Solace Integrative

...Não representando um conceito homogéneo, o coping vem sendo descrito na literatura científica em termos de estratégias, estilos, tácticas, respostas, cognições ou comportamentos...

# Saúde

Este artigo é a segunda parte de uma série dedicada à gestão do stresse e mindfulness. O último artigo continha uma definição de stresse (uma reacção a uma mudança ou tensão) e algumas ideias básicas sobre o que é. Foi referido que que o stresse pode ser uma resposta a uma mudança ou uma tensão que é física ou emocional; que um elevado stresse pode ser o resultado quer de uma acumulação de várias pequenas tensões, ou um de um evento maior; que mesmo mudanças positivas podem produzir stresse; que estar num estado de alto stresse produz alterações físicas/psicológicas que não são boas para as pessoas; que ninguém pode evitar totalmente o stresse; e que as pessoas podem escolher como elas reagem ao stresse.

Outros artigos desta série:

1. Gerir o Stresse: Introdução
2. Gerir o Stresse: O Coping
3. Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness
4. Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stresse
5. Mindfulness nas Actividades Quotidianas

Este artigo abordará a importância que coping tem na meditação entre os eventos geradores de stresse e a saúde psicológica e físca.

A importância do Coping
O coping tem sido alvo de uma grande quantidade de investigação, assumindo-se que desempenha um papel importante na mediação entre eventos geradores de stresse e os resultados, como a ansiedade e a depressão, o mal-estar psicológico e queixas somáticas.

O que é o Coping?

Não representando um conceito homogéneo, o coping vem sendo descrito na literatura científica em termos de estratégias, estilos, tácticas, respostas, cognições ou comportamentos, revelando a controvérsia que também envolve este constructo. A palavra coping poderá ser traduzida para o português, significando: confrontar, lidar, fazer face, suportar, aguentar.

Assim o coping refere-se ao repertório de estratégias e estilos de regulação cognitivo-afetivo que as pessoas possuem, operarando através da manipulação das suas respostas físicas, psicológicas e comportamentais a eventos geradores de stresse.
Lazarus e Folkman (1984) definem coping como o conjunto de esforços cognitivos e comportamentais, em constante mudança, para gerir exigências específicas, internas e/ou externas, que são avaliadas como ultrapassando ou excedendo os recursos da pessoa.

Considerando esta definição, mindfulness (atenção plena) pode ser vista como um tipo de estratégia de auto-regulação a estímulos que potencialmente negativos e geradores de stresse.
Assim, as pessoas com mais mindfulness tenderão a relatar menos stresse percebido. Por outro lado, estas pessoas tenderão a usar estratégias de coping mais "racionais" e respostas menos emocionais e de evitamento.

Assim, parece que mindfulness altera o processo de stresse, atenuando as avaliações negativas das situações exigentes e facilitando o uso de formas adaptativas de coping com situações geradoras de stresse. Para além disso, mindfulness ajuda a aumentar o bem-estar psicológico, através da utilização dessas estratégias adaptativas de regulação.

Quantas Estratégias/Estilos de Coping existem?
O número de respostas de coping é potencialmente infinito, uma vez que cada pessoa pode desenvolver o seu método particular para lidar com os factores indutores de stresse, mas, apesar desta dificuldade, os investigadores chegaram a um número pequeno de dimensões gerais. Duas estratégias consistentemente identificadas têm sido o coping centrado no problema, o qual tem uma orientação para a tarefa, e o coping centrado na emoção, cuja orientação é para a pessoa.

Acredita-se que esta subdivisão em duas grandes classes é simples e económica, mas não contempla a variedade potencial das respostas. Além disso, pensa-se que as respostas de evitamento constituem um conjunto homogéneo, distinto dos outros dois grupos. Por outro lado, tem-se considerado outra dimensão geral de coping: o suporte social.

Assim e apesar de alguma controvérsia, a literatura revista permite considerar quatro grandes dimensões de coping, apresentadas no quadro sinóptico seguinte:

Coping centrado nos Problemas
Coping centrado nas Emoções
Coping por Evitamento
Coping por Suporte Social

Os resultados dos estudos sugerem que determinadas estratégias de coping estão associadas com melhor saúde física e mental. Especificamente, os esforços activos de coping estão relacionados com uma melhor saúde, enquanto que as estratégias por evitamento estão associadas a uma pior saúde. O evitamento pode fornecer o alívio provisório das situações que são exigentes, mas o seu uso continuado no tempo acaba por exacerbar as experiências problemáticas.

(Continua)
3. Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness

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...Se a situação é julgada como sendo de ameaça o hipotálamo (na base do cérebro) é activado. O hipotálamo é responsável pela resposta ao stress. Quando a resposta ao stresse é acionada ele envia sinais para outras duas estruturas...

Uma das principais competências que todos precisamos aprender para aumentar a felicidade é a gestão das nossas reacções aos problemas da vida. Aprender a gerir o stress conduz a uma maior felicidade e a uma saúde mais robusta.

Porque a temática do stress e da sua gestão (através da prática de mindfulness) é um tema vasto, irá ser apresentado ao longo de 5 artigos, simples, explicativos e práticos. Este artigo abordará alguns conceitos introdutórios sobre o stress e como lidar com ele de forma eficaz.

Outros artigos desta série:

1. Gerir o Stress: Introdução
2. Gerir o Stress: O Coping
3. Gerir o Stress: Aprender Mindfulness
4. Gerir o Stress: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stress
5. Mindfulness nas Atividades Quotidianas

O que é o Stress?

De forma simples, o stress é uma resposta biológica e psicológica vivida no encontro daquilo que percebemos como ameaça.

Um agente gerador de stress é o estímulo (ou ameaça), que provoca o stress. Por exemplo, exame, divórcio, morte de um ente querido, mudança de casa, perda de emprego.

Numa primeira fase, julgamos a situação e decidimos se é ou não é ameaçadora. Esta decisão é tomada com base em estímulos sensoriais e de processamento (ou seja, as coisas que vemos e ouvimos na situação, e também em memórias armazenadas (ou seja, o que aconteceu na última vez que estivemos numa situação aparentemente similar).

Como é ativado?

Se a situação é julgada como sendo de ameaça é ativado o eixo HPA (Hipotálamo, Pituitária e glândulas Adrenais). O hipotálamo (na base do cérebro) é então ativado. O hipotálamo é responsável pelo início da resposta ao stress. Quando esta resposta é acionada são enviados sinais para outras duas estruturas: a glândula pituitária, e a medula adrenal, que desencadeiam um conjunto de reações em cadeia, também conhecida como resposta de luta, (congelamento) ou fuga.

O stress repentino e severo geralmente produz:

Aumento da frequência cardíaca;
Aumento da frequência respiratória;
Diminuição da actividade digestiva;
Glicose hepática libertada para energia

Como reação de emergência, o stress despoleta comportamentos imediatos, em certas ocasiões irracionais e frequentemente repetitivos. Lembre-se que existe uma padrão típico de reatividade pessoal.

Um certo nível stress é necessário

Se na vida não existissem desafios ela tornar-se-ia monótona. Todos nós temos stress e um nível razoável até é benéfico para o organismo – o eustress, que é diferente do stress negativo – o distress (vulgarmente denominado de stress).

Mesmo os eventos de vida positivos podem ser considerados geradores de stress. Por exemplo, a maioria das pessoas pensa que iniciar um novo emprego ou ter um filho como boas mudanças. E a maioria das pessoas acha que essas boas mudanças também são stressantes.

Assim, o stress tem também as suas vantagens: para além de nos retirar de situações de emergência vitais, ajuda-nos a melhorar o rendimento e a termos uma maior atenção e mais energia em certas situações. Mas isto é apenas verdade até certo ponto, pois a partir de um determinado nível de stress não há aumento dos aspetos positivos, pelo contrário. Pode ser esquematizado num gráfico em forma de sino: à medida que o stress aumenta, o rendimento melhora até ao ponto de corte, a partir do qual se inverte o processo.

O Stress Crónico - uma bomba relógio!

Quando é stress é continuado, o tipo que a maioria de nós enfrenta dia após dia, ele realmente começa a mudar o seu cérebro e a ter um impacto altamente negativo no seu organismo. O stress crónico, como estar sobrecarregado ou ter discussões familiares ou no trabalho, pode afetar o tamanho do cérebro, a sua estrutura e a sua função, até mesmo ao nível dos seus genes.

Quando o eixo HPA é ativado, são segregadas as denominadas hormonas do stress, como a adrenalina e o cortisol, por exemplo.

Altos níveis de cortisol durante longos períodos de tempo podem danificar o seu cérebro. O stress crónico aumenta o nível de atividade e o número de conexões neuronais na amígdala, o centro do medo do seu cérebro. E com os níveis de cortisol elevados, os sinais elétricos no seu hipocampo, a parte do cérebro associada à aprendizagem, memórias, e controlo do stress deterioram-se.

O hipocampo também inibe a atividade do eixo HPA. Assim, quando o hipocampo fica mais enfraquecido, o mesmo acontece com a sua capacidade de controlar o seu stress. Isso não é tudo. O cortisol pode literalmente fazer com que seu cérebro diminua de tamanho, resultado da perda de conexões sinápticas entre os neurónios e a diminuição do seu córtex pré-frontal, a parte do seu cérebro os regula comportamentos como a concentração, tomada de decisão, julgamento e interação social. Isso significa que o stress crónico pode tornar mais difícil o seu processo de aprendizagem e e de recordar, e também prepara o cenário para problemas mentais mais sérios, como a depressão e, eventualmente, a doença de Alzheimer.

Algo que estuda atualmente com elevado interesse é a Epigenética e a Herança Epigenética.

Trata-se da ideia de como a nossa informação genética transmite mais informações do que a própria sequência de letras codificadas nos seus pares de bases do ADN. Foi demonstrado que vários tipos de stress induziram essas mudanças epigenéticas, mas os mecanismos subjacentes envolvidos permanecem desconhecidos.

Resumindo, os efeitos do stress podem também impacto no ADN do seu cérebro e eventualmente passar essa informação para as próximas gerações.

Podemos controlar o stress?

Então o stress é considerado como um processo dinâmico entre a pessoa e o meio, sendo avaliado pela pessoa como ultrapassando ou excedendo os seus recursos pessoais e colocando em perigo o seu bem-estar pessoal. Isto significa que o facto de as pessoas experienciarem stress depende das discrepâncias entre as exigências do meio, interno e externo, e a maneira como elas percebem que podem responder a essas exigências.

o stress descreve um processo sócio-cognitivo no qual uma das componentes crucial é a avaliação subjectiva, fenomenológica e significativa do eu, do agente gerador de stress e do meio social e físico, considerando-se a experiência de stress um acontecimento cognitivo individualizado. A ênfase é colocada na apreciação subjectiva da situação, em vez das qualidades objectivas do acontecimento, ou seja, o factor de stress não é meramente o estímulo, mas a sua representação, como é percepcionado, interpretado e avaliado. As avaliações cognitivas consistem num conjunto de julgamentos dos eventos, em constante mudança, relativos ao seu significado para o bem-estar do indivíduo ou, simplificando, o processo através do qual um indivíduo interpreta e atribui significado aos acontecimentos.

Aqui são também importantes as formas que as pessoas utilizam para enfrentarem o que percepcionam como ameaça, o que em Psicologia se denomina de coping e que será brevemente apresentado no artigo 2 desta série.

Afinal, parece óbvio que se evitar o stress poderá evitar os seus efeitos negativos. No entanto, um pouco de reflexão honesta vai levar a maioria das pessoas à percepção de que simplesmente não se pode viver a vida sem stress. Aqui estão dois exemplos simples: (1) o stress no trabalho é um grande problema para muitas pessoas, mas não ter um emprego quando precisa de um é mais gerador de stress; (2) muitas, talvez a maioria das pessoas sentem uma grande quantidade de stress nas suas relações familiares. Para evitar esse stress todo, pode-se viver em paz e evitar ter contato com membros da família. Mas então teria o stress de estar sozinho e de não ter a quem recorrer em momentos de dificuldade ou de partilha.

Então, o que uma pessoa pode fazer para evitar os efeitos negativos na saúde provocados pelo stress?

A investigação mostra que a forma como reagimos ao stress tem um enorme impacto na forma como ele afeta a nossa saúde. Alguns tipos de pensamentos e ações fazem aumentam a tensão e outros parecem diminuir os seus efeitos.

Por exemplo, suponha que alguém próximo de si o decepciona de uma forma que realmente o toca. Talvez o seu cônjuge esqueceu o seu aniversário, ou um amigo próximo disse indelicadamente algo sobre si “nas suas costas” ou um parente não conseguiu manter uma promessa. Sente uma tensão emocional dessa decepção. Noutras palavras, sente-se stressado. Tem muitas escolhas sobre como poderá posicionar-se perante situações como estas ou semelhantes, e sobre o que fazer a seguir. Algumas dessas opções são:

* Poderia gastar muita energia a imaginar em magoar, e como ainda não acreditar essa pessoa tem sido tão imprudente consigo.

* Poderia listar mentalmente todos os danos que sofreu com essa pessoa no passado.

* Poderia insultar a outra pessoa e entrar numa conversa agressiva ele ou ela.

* Poderia fingir que não sentia dor e dizer à pessoa que não tinha importância.

* Poderia perceber que está aborrecido e fazer algo fisicamente ativo para ajudá-lo(a) a retirar a energia desses sentimentos negativos.

* Poderia falar com alguém em quem confia e pedir conselhos.

* Poderia perceber como se sente ferido(a) e decidir que quer esperar antes de falar com a pessoa que o(a) magoou.

* Poderia decidir não falar com a outra pessoa novamente.

* Poderia reconhecer que sente dor emocional e decidir para acalmar o corpo e a mente através da meditação ou oração.

* Poderia perguntar à pessoa que o(a) magoou explicações das suas acções, ouvindo-as atentamente.

Como pode facilmente perceber, algumas dessas ações criariam ainda mais stress. Outras ações desta lista podem ajudá-lo(a) a reduzir os seus sentimentos de stress. Ainda outros podem não afectar o seu stress, pese embora eles possam ajudar alguém.

Reconhecendo o seu stress, e perceber que tem escolhas na forma como lhe responde são necessários para começar a aprender a lidar com o stress. Uma técnica simples que pode usar para se tornar mais consciente do seu esforço é manter um registo das circunstâncias em que sente o stress e as suas reações a esses sentimentos. O simples acto de colocar os seus sentimentos ansiosos palavras podem ajudá-lo(a) a começar a estar ciente de como reage e como pode ter mais opções do que anteriormente pensava.

(Continua)
2. Gerir o Stress: O Coping

Junho 2014

Acreditações, relação com Universidade de Massachusetts, covalidação e outras perguntas sobre a validade do Programa de Formação de Formadores em MBSR do Instituto esMindfulness

Por Andrés Martín-Asuero e Sylvia Comas
Instituto esMindfulness, Barcelona.

Formação de Instructores MBSR - Practicum | Nível I

Resumo da formação de Instructores em MBSR em Espanha

Inicia-se o ensino do programa MBSR em Espanha em 2004 de forma contínua por Andrés Martín e em 2010, após consulta com o Center for Mindfulness (CfM) da Universidade de Massachusetts, começa o Programa de Formação de Instructores com o primeiro Practicum. Desde então, este curso tem sido realizado sucessivamente e ininterruptamente, tendo-se já completado 10 edições com a participação de mais de 160 profissionais. As principais fases são as seguintes:

Ano 2010-11 – Inicia o Practicum em MBSR em Espana, como curso piloto.

Ano 2012

Andrés Martín obtém a sua certificação pelo CfM como Instructor, sendo o primeiro espanhol a obter esse reconhecimento, junto com um Doutoramento em Psicologia pelo seu trabalho sobre Mindfulness.
Participamos na 1ª edição do Annual Teacher Training Symposium, del CfM com o objectivo de alinhar e ajustar o itinerário formativo de MBSR com os demais países onde se ensina.
Florence Meleo e Bob Stahl, Directores do CfM realizam uma auditoria do programa Practicum de Espanha, propondo algumas melhorias.
Funda-se a rede de instructores de MBSR de Espanha, www.esmindfulness.com para dar reconhecimento aos instructores que têm uma formação acreditada em MBSR.

Ano 2013

Como resultado da auditoria amplia-se o Practicum para 50 horas e torna-se residencial.
Participamos na 2ª edição do Annual Teacher Training Symposium, do CfM, onde se estabelece os padrões de qualidade de MBSR internacionalmente.

Ano 2014

Participamos na 3ª edición do Annual Teacher Training Symposium, do CfM, onde se estabelece os elementos chave na formação de instructores de MBSR internacionalmente
Sylvia Comas obtém a certificação pelo CfM e associa-se ao programa de formação de Instructores como docente do Instituto esMindfulness.
Inicia-se o ensino em Espana do Curso de Capacitação em MBSR de 90 horas.
Coloca-se em marcha o Programa de Supervisão de Instructores e Certificação em Espanha.

Actualmente, o Programa de formação de instructores do Instituto esMindfulness é o único programa deste tipo em Espanhol. Conta com 2 instructores certificados pelo CfM da Universidade de Massachusetts e oferece um programa alinhado e equivalente ao desta Universidade, mas de alcance Ibérico e em Espanhol. Sendo os instructores afiliados do CfM, o programa é uma iniciativa independente, como se explica a seguir.

Este documento explica algumas dúvidas frequentes sobre:

O Programa de Formação de Formadores MBSR do Instituto esMindfulness

¿É um programa oficial da Univ. de Massachusetts?, ¿Recebe-se um título oficial ?

Não é um programa oficial da UMass e não se dá um título desta Universidade, como é lógico, já que o Instituto esMindfulness é uma institução independente. No entanto, estamos afiliados com a UMass já que os seus instructores estão certificados por esta Universidade (ver anexos).

A UMass não é a única instituição que ensina cursos de MBSR, existindo mais de vinte instituições públicas no mundo (por ex., Universidades) ou privadas (Institutos de formação) que formam em MBSR. Estas instituições estão em contacto e participam no Annual Teacher Training Symposium, do CfM.

De facto, na maioria dos países, a formação em MBSR é realizada por antigos alunos do CfM, certificados, que estão organizados em instituições independentes de formação.

¿Então qualquer um(a) pode formar Instructores de MBSR?

Não, em absoluto. Para poder levar a cabo um programa de formação de Instructores existem uns determinados padrões de qualidade que há que cumprir, definidos pela UMass e estão aceites pelas outras instituições afiliadas, como o Instituto esMindfulness. Esses requisitos de qualidade requerem, entre outras coisas, ter a formação completa, ou seja, estar Certificado como Instructor pela UMass. Mais informações sobre os requisitos em: http://umassmed.edu/cfm/trainingteachers/index.aspx

¿Quais as diferenças entre Acreditado e certificado ou é o mesmo?

Um instructor acreditado é quem realizou a formação correspondente, no caso do CfM, a acreditação obtém-se depois de realizar o TDI. No caso do Instituto esMindfulness, a acreditação obtém-se depois de se realizar o Curso de Capacitação (CC).

Com a acreditação, um instructor pode começar a ensinar programas MBSR. No Instituto esMindfulness damos uma acreditação “ En Practicas” para o período entre o Practicum e o CC, de forma que se possa realizar uma aprendizagem mais completa.

Um instructor Certificado é aquele que, para além de estar acreditado, foi supervisionado e avaliado por outros instructores mais competentes. Como resultado deste processo, o Instituto esMindfulness ou o CfM avaliam e Certificam o instructor.

Assim, é necessário estar acreditado para ensinar cursos de MBSR. A certificação é recomendável para ensinar MBSR, mas não é obrigatória, excepto na Formação de Instructores de MBSR, que aqui é obrigatória.

¿Todos os instructores que ensinam MBSR estão certificados?

Não, de facto, muito poucos o estão. Actualmente só existe uma centena de instructores certificados pelo CfM em todo o mundo, apenas quatro estão em Espanha e nenhum em Portugal. Para fazer a certificação é preciso fazer um processo longo e umas provas muito rigorosas e que se contretiza numa formação de 500 horas e ter ensinado pelo menos 8 MBSR. Estes requisitos estão disponíveis para consulta em: http://umassmed.edu/cfm/oasis/ataglance/index.aspx

Por exemplo, ver aqui o percurso de Andrés Martin:
http://w3.umassmed.edu/MBSR/public/ViewMemberDetail.aspx?id=162
(campo essencial para leitura é o CFM Professional Education and Training in MBSR)

Até há poucos meses era possível ver a lista dos instructores "certificados" aqui:
http://umassmed.edu/Content.aspx?id=189046

No entanto, estando nessa lista instructores com a formação total (500h) e outros com uma simples formação de 50h, o CfM decidiu suspender essa lista, não perpetuando uma injustiça.
Neste momento, não se sabe o que o CfM irá fazer da lista.

Mais informações em Oasis Institute Training Path
http://umassmed.edu/cfm/oasis/ataglance/index.aspx

¿Que vantagens existem em formar-se em MBSR com o Instituto esMindfulness, comparando com o CfM da UMass?

Os cursos de formação do CfM são ensinados em inglês (ainda que haja algumas versões em certos países com tradução para o seu idioma), implicam o esforço económico importante, para além do custo de viajar aos EUA ou a outros países para realizar 3 cursos intensivos (Practicum 9 dias, TDI 8 dias e 7 dias Mind-Body Medicine). A formação do CfM realiza-se com grupos muito grandes, 50-250 pessoas, dependendo dos cursos e por assim existe pouca interação com os instructores. Além disso, precisam de uma última fase de supervisão, tambem em inglês, antes da certificação.

No Instituto esMindfulness fazemos uma formação em pequenos grupos, 20-30 pessoas e com 2 instructores, tanto no Practicum, como no CC, o que facilita a interação entre os participantes e os instructores. O custo dos cursos é mais acessível porque evitam-se gastos de viagens, a tradução simultânea e as propinas da Universidade.

¿Pode-se fazer parte da formação em Espanha e parte na UMASS?

Existem já 10 pessoas que realizaram o Practicum em Espanha e covalidaram, posteriormente, este nível para realizar o nível seguinte, o TDI, nos EUA (a última pessoa foi em Maio 2014). No obstante, o Instituto esMindfulness não pode garantir essa possibilidade em absoluto já que os critérios de seleção finais são do CfM da UMASS. Por outro lado, várias pessoas receberam a Supervisão em Espanha, realizada por Andrés Martín, e esta foi covalidada pelo CfM da UMASS.

ver Certificado de formação completa em MBSR de A. Martín

ver Certificado de formação completa em MBSR de S.Comas

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Ouvir a palavra meditação pode evocar, naturalmente, uma imagem de uma pessoa sentada de forma pacífica, eventualmente monge, que pode sentar-se sem se mover durante horas. Esta imagem pode ser intimidante, especialmente para alguém com uma jornada de trabalho pesada, família e outras actividades. Mas, enquanto há praticantes de meditação que se sentam por horas, não tem que fazê-lo para integrar a meditação na sua vida e colher os seus benefícios.

Os estudos científicos têm demonstrado que a meditação reduz o stresse, melhora o sono, estimula o sistema imunitário e muito mais.

Ficam alguns exercícios de meditação que pode praticar na sua agenda sobrecarregada.

1. Preste atenção à sua respiração por, pelo menos, um minuto.
RUIDOSO lá fora, TRANQUILO no interior.
A meditação ajuda a gerir o stresse e a negatividade.
Não se deixe enganar pela sua simplicidade; a meditação na respiração é uma poderosa forma de meditação. É básica, mas praticada até mesmo pelos meditadores mais experientes.
Observando a sua respiração ajuda-o(a) a se concentrar no momento e distancia a sua mente das distracções e preocupações. Enquanto duas horas - ou mesmo 15 minutos - de meditação pode ser um pouco assustador, poderá fazer meditação na respiração durante 5 minutos; ou até um minuto.

Apenas sente-se, feche os olhos e observe a sua respiração. Observe como o ar entra e sai das suas narinas. Se os seus pensamentos vaguearem, apenas volte para a sua respiração.

Aqui está um vídeo simples, para iniciantes, sobre como fazer meditação:

A beleza desta meditação é que a pode fazer em qualquer lugar. Uma vez que se familiarizar pode fazê-la enquanto preso(a) num engarrafamento, esperando na fila ou em qualquer tempo ocioso ou gerador de stresse.
Poderá voltar a ela em momentos de stresse e ansiedade; pode ser surpreendido como em apenas um ou dois minutos o(a) pode ajudar a sentir-se melhor.

2. Prática de meditação em andamento
Arranje tempo para respirar ar fresco e siga o sol.
O seu corpo não precisa de estar sempre quieto enquanto medita. É à mente que terá que, essencialmente, trazer a tranquilidade durante a meditação.
Para praticar a meditação em andamento, procure, de preferência ar livre, numa área sem grande aglomeração.

Traga a sua atenção para as solas dos seus pés. Sinta como os calcanhares fazem contacto com o chão, em seguida, os dedos dos pés. Observe as sensações nos seus pés. O princípio da meditação em andamento pode ser aplicado a quase qualquer tipo de movimento. A chave é a consciência do movimento e as sensações que o movimento tem no corpo.
Ver como praticar uma meditação em andamento em maior pormenor

3. Pratique a meditação mindfulness diária
Para além da prática formal, pode continuar a meditação nas actividades quotidianas. Por exemplo, a meditação pode ser tão simples como se concentrar nos seus alimentos e concentrar-se na mastigação e num saborear mindful. Quando come, concentre-se no acto de comer e não pensar em mais nada. Aqui pode focar a sua atenção na cor, no aroma, na textura e no sabor da comida. Saboreie cada mordida e concentre-se na mastigação.

Outro exemplo, poderá ser quando toma banho, sentirá a água a descer a sua pele e a temperatura da água. Quando tiver uma tarefa em mãos, apenas concentre-se no que vai fazer no momento.

Thich Nhat Hanh, um monge zen budista que ensina e escreve sobre mindfulness, diz que mindfulness é estar totalmente presente. "Quando damos um passo, nós sabemos que estamos a dar o passo, que é a atenção plena correcta da etapa. Quando bebemos um copo de sumo, nesse momento, temos plena consciência de beber ", explica.

"Nós trazemos a mente de volta ao corpo de modo que ela esteja presente quando estamos sentados, de pé, deitados, vestir, despir, escovar os dentes. A nossa mente está sempre presente."

Hanh também fala sobre os benefícios de ser presente : "traz concentração, percepção, compreensão e compaixão."

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O yoga incorpora técnicas de relaxamento e respiração com posturas que podem ser adaptados para as mulheres grávidas. Muitas mulheres optam por praticar yoga durante a gravidez...

#Yoga #Ciência

Pela primeira vez, investigadores do Reino Unido estudaram os efeitos do yoga em mulheres grávidas e descobriram que a sua prática pode reduzir o risco de desenvolver ansiedade e depressão.

O stresse durante a gravidez tem sido associado ao parto prematuro, ao baixo peso do recém-nascido e ao aumento dos problemas de desenvolvimento e comportamento da criança enquanto criança e adolescente, bem como com problemas de saúde mental mais tarde da mãe.
Um alto nível de ansiedade durante a gravidez está associado com depressão pós-parto que por sua vez está associada ao aumento do risco de desenvolver depressão mais tarde na vida.

Desde há muito que tempo tem sido assumido por profissionais da saúde que a prática de yoga pode ajudar a reduzir os níveis de stresse em mães, mas nunca tinha sido testado numa investigação. Num artigo publicado recentemente na revista Depressão e Ansiedade, académicos das Universidades de Manchester e de Newcastle, mostraram que as mulheres que participaram numa aula de yoga por semana durante oito semanas tinha diminuído os níveis de ansiedade em comparação com o grupo de controlo, que recebeu um tratamento pré-natal normal, sem yoga.

Dr. James Newham, que realizou a investigação como estudante de doutoramento em Saúde Materna, disse: "É surpreendente que isso nunca tenha sido testado antes, há muito tempo que acredito que o yoga é benéfico, mas nenhuma investigação tinha sido realizada para apoiar a essa assunção. Nós agora provamos que pode ajudar. Os seus efeitos são consideráveis. Isto tem o potencial para realmente ajudar as mães que estão em estados ansiosos (sobre sua gravidez)."

O professor John Aplin, um dos investigadores seniores em Manchester, e ele mesmo um professor de yoga de longa data, disse: "o yoga incorpora técnicas de relaxamento e respiração com posturas que podem ser adaptados para as mulheres grávidas. Muitas mulheres optam por praticar yoga durante a gravidez, mas este é o primeiro artigo mundial sobre os efeitos das sessões únicas e múltiplas de yoga pré-natal sobre o humor."

O Estudo
O estudo teve como amostra 59 mulheres que estavam grávidas pela primeira vez e pediu-lhes para relatar seu estado emocional. Elas foram divididas em vários grupos, alguns dos quais participaram de uma sessão de yoga por semana durante oito semanas, enquanto os outros apenas tiveram o tratamento pré-natal normal.

Conclusões Uma das conclusões foi que uma única sessão de yoga foi suficiente para reduzir a ansiedade auto-relatada em 33% e os níveis das hormonas de stresse em 14%. Encorajador!

O Dr. Newham acrescentou : "Há um crescente corpo de evidências sobre os efeitos da ansiedade pré-natal materna no aumento do risco de parto pré-termo e a probabilidade de dar à luz uma criança de baixo peso. Se conseguirmos reduzir esses fatores de risco, e talvez reduzir o taxa de transtornos de humor pós-parto nas mães e resultados negativos de saúde em seus filhos, então isso só pode ser algo muito positivo."

O professor Aplin afirmou ainda: "Os resultados confirmam o que muitos que praticam yoga sabem há muito tempo. Há também evidências de que o yoga pode reduzir a necessidade de alívio da dor durante o parto e a probabilidade de nascimentos por cesariana de emergência."

Talvez devêssemos proporcionar mais aulas de yoga. Seria relativamente barato de implementar, pode ajudar as mães e os seus filhos a serem mais saudáveis, bem como reduzir os custos dos cuidados de saúde a longo prazo.

Bibliografia:
Newham JJ, Wittkowski A, Hurley J, Aplin JD, Westwood M. (2014). Depression and Anxiety, 30.
doi: 10.1002/da.22268

A ideia subjacente de andar em atenção plena não é ir ou chegar a algum lugar, mas para tornar-se consciente do próprio processo... Assim, não precisa de uma grande área para caminhar...

Caminhar em Atenção Plena é uma Meditação Mindfulness. E a meditação mindfulness é excelente para gerir o stresse, além de ter tantos outros benefícios e propósitos. Na realidade, é uma prática que eu tento aplicar muitas vezes em minha vida diária... Quando me lembro, ela traz uma perspectiva diferente para as minhas actividades.

Objectivo
Um dos objectivos da meditação mindfulness é aumentar o nosso foco e consciência, o que, por sua vez, nos ajuda a ser capazes de induzir a resposta de relaxamento. A resposta de relaxamento induz um estado de alerta relaxado, fisiologicamente muito diferente, do dormir ou simplesmente colocar o corpo numa posição de descanso. É o estado fisiológico oposto da luta-ou-fuga, uma resposta potencialmente nociva. Induzindo-o, por apenas 20 minutos, duas vezes por dia, pode protegê-lo contra os efeitos nocivos do stresse, tais como ansiedade, depressão, tensão alta, entre muitas outros.

Como induzir o relaxamento?
A chave para induzir a resposta de relaxamento é quebrar a cadeia de pensamentos diários através da repetição! Ou seja, repetindo um som, palavra, frase ou até mesmo movimento, como a caminhada...
Delicadamente, orientando-nos para a nossa frase ou actividade repetitiva quando todos os pensamentos entram na nossa mente... Andar plenamente atento é uma "meditação em movimento" combinada com "Técnicas Mindfulness".

Porquê?
A ideia subjacente de andar em atenção plena não é ir ou chegar a algum lugar, mas para tornar-se consciente do próprio processo... Assim, não precisa de uma grande área para caminhar - um par de passos são tudo o que precisa para começar. Comece com um ritmo lento e, como à medida que se torna mais familiarizado com a prática pode experimentar com diferentes velocidades e localizações.

Fazer um exercício de caminhada mindful (em atenção plena)

De pé, pés afastados e os ombros relaxados. Torne-se consciente da sua respiração... Respiração abdominal profunda é o caminho a percorrer (Se estiver a fazer respiração torácica superficial procure focar-se na sua respiração para descobrir o como e o porquê da mudança do seu padrão respiratório).

Traga a sua atenção para o seu corpo, as suas pernas e os seus pés e permita que sua mente relaxe... Se a sua mente começar a vaguear, basta trazê-la de volta prestando atenção às sensações nas suas pernas e nos seus pés...

Lenta e conscientemente transfira o seu peso de pé para pé. Consciencialize-se das sensações do movimento. Observe os vários músculos que estão sendo utilizados e as sensações de leveza ou peso nas suas pernas.
Agora, mude o seu peso para o outro pé. Mais uma vez, apenas perceba os sentimentos e sensações do movimento... A ideia é apenas tornar-se consciente do que está a sentir! Nada mais! Nenhum comentário - Sem discussão - Sem qualquer coisa. E não se esqueça de respirar!

Lenta e conscientemente levante um pé e colocá-lo na frente de si, deslocando o seu peso para ele e sentindo o contacto com o chão. Sinta os vários músculos movendo-se por todo o corpo. Continue por cerca de cinco passos.

Agora, para o processo de mudar de direcção...
Num primeiro momento, tome conhecimento da decisão de mudar de direcção. Em seguida, pare, e, lentamente, execute um movimento giratório. Mais uma vez, esteja ciente de todos os diferentes músculos e sensações envolvidos na mudança de movimento.

Caminhe de volta para onde começou... Faça esta meditação em andamento ao longo de um espaço de cinco passos para a frente, volte-se, e depois cinco passos para trás, poderá levar até dez minutos.
Uma vez que se habitua no pequeno espaço da sua casa, tente tomar em volta do quarteirão.

Enquanto caminhar, focalize a sua consciência na sua respiração.

Utilize este foco na respiração como uma âncora ou "retorno a casa". A partir desse "retorno a casa", permita que a sua consciência alerta note quaisquer imagens, sons ou sensações físicas que possam surgir... Olhe para uma árvore, as folhas, os frutos ou flores e até mesmo sinta os aromas. Sinta cada passo que dá... Observe a superfície em que está a andar - é áspero ou liso? inclinada? Tome conhecimento do que está em torno dos seus pés.

Preste atenção no que ouve...
Os pássaros a cantar, uma buzina à distância, talvez o ruído de carros em algum lugar...

Apenas observe!
Ouça ... sem qualquer reacção.

Concentre a sua consciência por um momento na sua visão, som ou sensações e, em seguida, retorne a sua atenção a para a sua respiração. Se os pensamentos persistentes o distraem da sua consciência atenta, simplesmente observe-os, e volte a sua atenção para a sua respiração.

Com esta prática irá começar a perceber a forma como foi educado(a) a ver as coisas - que não pode ser a única maneira de vê-las! Vai começar a ver a sua vida mais para o que é e como a realmente a vive. Por exemplo... Se eu lhe perguntasse qual a cor de uma maçã? O que diria? Vermelho ou verde! Correcto? E se eu dissesse branca? O que acharia?
Bem, abra uma maçã e veja-a como ela é!

Faz pensar... Tudo tem mais do que uma forma de se explicar a si mesmo, de "ser visto" ou compreendido. Ao fazer estes exercícios é de extrema importância ter um pouco de diversão simultâneamente e apreciar o que está a fazer!

Quando retornar da caminhda mindful ao ar livre, tente o seguinte:
Anote o que experimentou durante a caminhada consciente...
Que pensamentos, memórias, ou associações surgiram durante a caminhada?
Que pensamentos persistiram?
Que sons notou durante a caminhada?
A lista muitas vezes é bastante surpreendente.
O que visualmente mais notou durante a caminhada?
Que sensações físicas notou? (por exemplo, mudanças no vento, a textura do solo debaixo dos nossos pés e as várias sensações cinestésicas associadas com o andar).
Que cheiros notou?
Que sentimentos internos surgiram durante a caminhada?
Diferentes pessoas notam e sentem coisas diferentes durante este tipo de exercício.

Pode ser capaz de determinar o seu estilo particular de mindfulness. Algumas pessoas são muito atentas aos pontos turísticos, alguns sons, algumas de sensações cinestésicas e tácteis . Algumas são muito sensíveis às dinâmicas sociais do seu parceiro de caminhada foi fazendo. Algumas ficam prisioneiras do mundo interno dos pensamentos, sentimentos e memórias.
Pode ser divertido e útil praticar este exercício com um(a) companheiro(a) disposto(a) e interessado(a) e, em seguida, partilharem as suas impressões!

Uma caminhada mindful concentra a sua atenção sobre o que é dado como certo - ou seja, que costumamos andar, mesmo sem um pensamento consciente! Poderá, então, começar a ver as coisas de uma perspectiva ligeiramente diferente e poderá começar a perceber como os seus processos de pensamento afectam a maneira como se sente sobre a sua vida ... Este é um passo para a mudança de perspectivas e pensamentos - e o stresse que vem com o condicionamento social! As nossas atitudes governam como nos sentimos nos os altos e baixos das nossas vidas. O stresse é causado quando nos sentimos ansiosos ou apreensivos com as situações ou relacionamentos ...

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A Evidência científica
A oferta de programas baseados na evidência, como o programa de Redução de Stresse Baseado em Mindfulness (MBSR), para promover a saúde psicológica e a diminuição do sofrimento pode ser um meio viável de atender às necessidades de muitas pessoas que procuram serviços clínicos.

O uso contemporâneo de programas baseados em mindfulness (ou atenção plena), como o MBSR, tem crescido substancialmente nos campos da Psicologia, Educação e Medicina. Este interesse crescente deve-se ao cultivo de competências baseadas em mindfulness através do MBSR e que reduz o stresse emocional e promove o bem- estar psicológico.

Mindfulness e Saúde Física e Psicológica
A investigação demonstra que aumentos em mindfulness estão significativamente relacionados a redução da ansiedade, da depressão, do stresse e de inúmeros sintomas médicos, estabelecendo a atenção plena como um importante indicador psicológico de saúde e bem-estar.1,3,4

Mindfulness é identificada como estando especificamente associada com uma diminuição da ansiedade e stresse entre estudantes universitários.1

Mindfulness está inversamente relacionada com a ansiedade, depressão, neurose, ruminação, e contágio de stresse (stresse secundário derivado do stresse de outros), e positivamente relacionada com a satisfação corporal. 5,6

As pessoas com níveis mais elevados de atenção plena são mais compassivas, aceitando mais e dirigindo maior empatia para com eles mesmos e para com outros, experimentam menos stresse interpessoal, têm fortes competências interpessoais, e comunicam mais efizcamente.

Esses resultados apoiam o uso de programas baseados em mindfulness, tal como o MBSR, como forma de promover a saúde física e psicológica.

Mas o que é Mindfulness?
Mindfulness é definida como a consciência que emerge através do prestar atenção, deliberadamente, sem julgamento às experiências do momento presente.
O MBSR cultiva o bem-estar psicológico através da aquisição progressiva de competências de atenção plena desenvolvidas através de exercícios de meditação sentados e em movimento, destinados a cultivar a metacognição (pensar/refletir sobre o pensar) e a integração/consciência mente-corpo. Além da prática física de meditação, o MBSR engloba a psicoeducação (discussão dos nossos pensamentos e comportamentos) e didática (aula de instrução) material, semelhante a elementos da terapia cognitiva-comportamental, que cultiva a consciência e a percepção da natureza relativa dos próprios pensamentos e julgamentos.5

Os aspectos cognitivo-comportamentais da atenção plena permitem que as pessoas avaliem os agentes geradores de stresse e reconheçam os seus padrões de evitamento com mais precisão, permitindo-lhes concentrar na conclusão de tarefas e superar a procrastinação e o coping “negativo”.

Estas são apenas alguns dos motivos pelos quais cada vez mais pessoas e muitas disciplinas, como a Medicina, a Psicologia, a Gestão, etc. estão a utilizar e a integrar a Mindfulness.

Bibliografia:

1. Bergen-Cico D, Cheon S. (2013). Mediating role of mindfulness and self-compassion in reducing trait anxiety. Mindfulness, ,1-15. doi: 10.1007/s12671-013-0205-y.

2. Burris JL, Brechting EH, Salsman J, Carlson CR. (2009). Factors associated with the psychological well-being and distress of university students. J Am Coll Health., 57, 536–544.

3. Carmody J, Baer A. (2009). How long does a mindfulness-based stress reduction program need to be? A review of class contact hours and effect sizes for psychological distress. J Clin Psycho., 65, 627–638.

4. Shapiro SL, Schwartz ER, Bonner G. (1998). The effects of mindfulness-based stress reduction on medical and pre-medical students. J Behav Med., 21,581–599.

5. Dekeyser M, Raes F, Leijssen M, Leysen S, Dewulf D. (2008). Mindfulness skills and interpersonal behavior. Pers Individ Dif., 44,1235–1245.

6. Feltman R, Robinson M, Ode S. (2009). Mindfulness as a moderator of neuroticism-outcome relations: a self-regulation perspective.J Res Pers., 43, 953–961.

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