Solace Integrative

Muitos de nós (eu incluído) tendemos a levar aos limites e gerar muito stress nos nossos corpos. Isso pode ser bom para uma emergência a curto prazo, mas não é uma forma sustentável de correr a maratona, que é a vida humana.
Assim, a prática sugerida é fazer amizade com o seu corpo. Escolha uma forma (ou mais) para tratar o seu corpo como um bom amigo por um minuto, uma hora, ou um dia inteiro - e veja o que acontece. A bondade começa em casa, e nossa casa física é o corpo.

Como trata o seu corpo?

A prática:
Faça amizade com o seu corpo.

Porquê?
Imagine que seu corpo está separado de si e considere as seguintes questões:
Como é que o seu corpo cuidou de si ao longo dos anos? Tais como mantê-lo vivo, dar-lhe prazer e levá-lo de lugar para lugar.
Em troca, quão bem cuidou do seu corpo? Tais como acarinhá-lo, alimentá-lo e fazer exercício ou levá-lo ao médico. Por outro lado, de que forma pode descuidá-lo, alimentá-lo com ‘fast-food’ ou intoxicá-lo com medicamentos ou drogas?

Sente-se crítico com seu corpo? Por exemplo, decepcionado ou constrangido com o seu corpo? Sente desilusão por isso, ou gostaria que fosse diferente?
Se o seu corpo pudesse falar consigo, o que poderia dizer?
Se o seu corpo fosse um bom amigo, como o trataria? Seria diferente de como o trata agora?


Pessoalmente, não posso deixar de ficar tenso quando eu próprio enfrento estas questões. É comum abusarmos do corpo, ignorar as suas necessidades até que elas se intensificam e dessintonizar os seus sinais. E em seguida, largamos o corpo na cama, exausto, no final de mais um longo dia.
As pessoas também podem ficar coléricas com o seu corpo: como se fosse culpa do corpo ter excesso de peso ou estar a envelhecer.

Mas se fizer qualquer uma dessas coisas, poderá acabar por pagar um custo elevado, uma vez que você e o seu corpo não são entidades separadas. As suas necessidades e prazeres e dores são as suas próprias. Um dia, o destino do seu corpo será o seu próprio destino.

Por outro lado, se tratar bem do seu corpo, como um bom amigo, irá sentir-se melhor, ter mais energia, ser mais resistente e resiliente e, provavelmente, viver mais.


Como?
Lembra-se de um momento em que recebeu bem um bom amigo? Qual foi a sua atitude para com o seu amigo, e que tipos de coisas fez com ele ou ela? Como se sentiu interiormente por ser agradável para com o seu amigo?
Em seguida, imagine um dia destes tratar do seu corpo como um outro bom amigo. Imagine amar este amigo – o seu corpo – desde o momento em que acorda, ajudando-o a sair da cama, sendo gentil com ele, ficando conectado a ele, sem pressas… Qual seria a sensação?

Imagine estimar o seu corpo à medida que se move através da manhã - ajudá-lo amavelmente a beber água, dando-lhe um bom banho, e servindo-lhe comida saudável e deliciosa. Imagine tratar do seu corpo com amor.
Como esta abordagem o faria sentir?

Provavelmente experimentaria menos stress, maior relaxamento e calma, mais prazer, maior facilidade, e uma sensação de estar no controlo da sua vida. Além disso, um sentido implícito de ser gentil consigo mesmo, já que num sentido abrangente você não tem só um corpo, você é também o seu corpo; tratá-lo bem é tratar-se bem a si mesmo.
Se o seu corpo pudesse falar, o que lhe poderia dizer depois de ser tratado com amor por um dia?

Então, de verdade, trate bem do seu corpo por um dia (ou mesmo por apenas alguns minutos). Qual o impacto? De que formas o faz sentir-se bem? Observe qualquer relutância em ser gentil com o seu corpo. Talvez a sensação de que isso seria auto-indulgência ou pecaminoso. Explore essa relutância, caso exista, e perceber porque está presente e decidir se faz sentido. Se isso não acontecer, voltar a tratar bem do seu corpo.

Se pudesse falar com o seu corpo o que poderia dizer-lhe? Talvez escrever uma carta ao seu corpo, dizendo-lhe que tomou consciência que não o tem tratado tão bem como poderia no passado e como quer ser melhor com ele no futuro.

Faça uma pequena lista de como cuidar melhor do seu corpo, como parar de fumar, ou sair do trabalho mais cedo, ou ter mais tempo para os prazeres corporais simples. Em seguida, comprometa-se a tratar melhor o seu corpo.

A bondade começa em casa.
A sua casa é o seu corpo.



MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction,Porto, Maia, Matosinhos, Portugal, Lisboa, Espanha, prática, praticar, Meditação, Mindfulness, Budismo, Zafu, Saúde, Formação, Buddhism, donate, doar, saúde, bem-estar, ansiedade, depressão, yoga, Teacher Training, Europe

A prática

Largar a ansiedade relacionada com a imperfeição.

Porquê?

As 'imperfeições' estão por toda parte, e elas incluem: mal-entendidos, acidentes, ervas daninhas, tráfego intenso, chuva durante um piquenique, manchas de vinho na roupa, lesões, doença, deficiência, dor, problemas, dúvidas, obstruções, perdas... Ou ainda objetos que se partem, desgastam; erros, enganos, obstáculos, falta de clareza; guerra, a fome, a pobreza, a opressão, a injustiça, etc...

Em poucas palavras, uma imperfeição – da forma como eu a refiro aqui - é um distanciamento de um ideal ou padrão razoável (por exemplo, uma nódoa na sua roupa não é ideal, nem é a fome que aflige uma em cada seis pessoas no mundo). Estas discrepâncias do ideal têm custos, e é razoável que tente fazer o que estiver ao seu alcance para os amenizar.


Mas, habitualmente, não sabemos lidar com elas da melhor forma: ficamos com ansiedade, inquietudos, nervosos e incomodados, enfim... com stress - sobre a própria imperfeição, ao invés de reconhecê-la como um aspeto natural, inevitável, e generalizado da vida.

Em vez de lidar com estas condições como elas realmente são - ervas daninhas, lesões, conflitos com os outros - e apenas lidar com elas, somos apanhados num turbilhão de preocupações sobre o que significam, resmungando, sentindo-nos esvaziados, emitindo opiniões e julgamentos, culpabilizando a nós mesmos e aos outros, e com sentimentos de decepção / vitimização e de injustiça.

Estas reações à imperfeição são os principais responsáveis pelo sofrimento (segundos dardos - assim referido na literatura budista – o sofrimento secundário). Elas conduzem a sentimentos negativos ampliados, criam problemas com os outros e consigo, tornando mais difícil tomar medidas adequadas.


Aqui fica uma alternativa: por exemplo, deixar o copo quebrado ser um copo quebrado, sem adicionar julgamento, resistência, culpa, ou preocupação a esse fato.

Como?

Realize os esforços necessários para melhorar as coisas, mas é importante perceber a impossibilidade de que tudo será como deseja, perfeito.



MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction,Porto, Maia, Matosinhos, Portugal, Lisboa, Espanha, prática, praticar, Meditação, Mindfulness, Budismo, Zafu, Saúde, Formação, Buddhism, donate, doar, saúde, bem-estar, ansiedade, depressão, yoga, Teacher Training

Ao falar com uma criança que está a aprender a melhorar o seu auto-controlo pode perguntar-se se ela gostaria de andar de bicicleta sem travões. A resposta - mesmo das mais animadas - será provavelmente sempre não.

Elas entendem que sem travões significa um passeio acidentado e perigoso. É a mesma coisa na vida. Se se depara com as críticas no trabalho, um parceiro cujos sentimentos estão feridos, um impulso interno para atacar verbalmente ou uma oportunidade para obter alguma gratificação que vai custar-lhe mais tarde, tem que ser capaz de colocar o pé no travão por um momento - fazer uma pausa. Caso contrário, provavelmente, vai falhar, de uma forma ou de outra.

O nosso cérebro funciona através de uma combinação de excitação e inibição: pedais de aceleração e de travão. Apenas cerca de 10% dos nossos neurónios são inibitórios, mas sem a sua influência vital seria o cérebro que iria ter um acidente. Por exemplo, os neurónios individuais que são sobre estimulados morrem.

Na vida diária, a pausa oferece-lhe o dom do tempo.
► Tempo para deixar que as outras pessoas digam o que têm para dizer sem se sentir interrompido.
► Tempo para que possa descobrir o que está realmente a acontecer, acalmar-se e focado, resolver as suas prioridades e criar uma boa resposta.
► Tempo tanto para trazer razão calorosa para sentimentos explosivos e para permitir que a sinceridade suavize posições duras.
► Tempo para os " melhores anjos da nossa natureza" tomem voo na nossa mente.


COMO? 

Deixe-se não agir. Às vezes ficamos tão envolvidos num interminável "fazedor" que se torna um hábito. Faça para que tudo fique bem consigo mesmo para simplesmente Ser de vez em quando.

Algumas vezes por dia pare por alguns segundos e sintonize o que está a acontecer para si, especialmente sob a superfície. Use esta pausa para dar espaço para a sua experiência, como ventilar um armário longo fechado num quarto grande. Apanhe-se consigo mesmo.

Antes de iniciar uma actividade de rotina, tome um momento para se tornar plenamente presente. Tente isto com as refeições, iniciando o carro, escovar os dentes, tomar um banho ou atender o telefone.

Depois de alguém terminar de falar consigo, demore um pouco mais que o normal antes de responder. Deixe o peso das palavras da outra pessoa - e mais importante, os desejos e sentimentos subjacentes da pessoa - realmente acalmarem. Observe como esta pausa o afecta - e afecta a resposta da outra pessoa. Se uma interação é delicada ou “explosiva”, desacelere-a. Pode fazer isso por si só, mesmo que a outra pessoa mantenha a verbalização frenética.

Sem ser deliberadamente irritante, pode permitir alguns segundos em maior silêncio (ou até mais) antes de responder, ou falar de uma forma mais comedida. Se necessário, interromper a interação por completo, sugerindo que falarão mais tarde, ou (último recurso) dizer à outra pessoa que por agora não há nada a dizer/fazer, tentando marcar outra altura para continuarem e desligar o telefone.

Antes de fazer algo que possa ser problemático - como “passar-se”, fazendo uma grande compra com o cartão de crédito, escrever um e-mail contundente ou falar sobre a pessoa A para pessoa B - pare e preveja as consequências. Tente imaginá-las em cores vivas: o bom, o mau e o feio. Então faça a sua escolha.

Por último, por um minuto ou mais em cada dia (quantos mais melhor), faça uma pausa global. Basta sentar-se, com o corpo e a respiração relaxados. Deixando os pensamentos e os sentimentos irem e virem,  fluindo livremente, não correndo no seu curso.

Não precisa de ir para outro lugar, nada que precisa fazer, ninguém que precisa Ser. Pause o Fazer, afunde-se no Ser.



Por favor, partilhe os seus pensamentos, emoções e histórias em baixo. As suas interacções proporcionam uma sabedoria de vida para que todos possam beneficiar.

Tem uma mente vagueante?

A prática:
Preste atenção.

Porquê?

Momento a momento, os fluxos de pensamentos e sentimentos, sensações e desejos, e processos conscientes e inconscientes esculpem o seu sistema nervoso tal como a água esculpe, gradualmente, as rochas da costa marítima. O seu cérebro está continuamente a mudar a sua estrutura. A pergunta relevante é: Será que é para melhor ou para pior?

Onde coloca a sua atenção tem um poder especial para mudar o seu cérebro. Em particular, devido ao que se denomina de "neuroplasticidade dependente da experiência". A atenção é como uma combinação de um holofote e um aspirador: ela ilumina o que foca e depois suga para o cérebro - e para o Self.

Por isso, controlar a sua atenção - tornando-se mais capaz de colocá-la onde deseja e mantê-la aí, e ser mais capaz de dirigi-la para longe do que é incómodo ou inútil (tal como o looping sucessivo de preocupações ansiosas, ruminação mental ou auto-crítica) - é a fundação para mudar o seu cérebro e, assim, a sua vida, para melhor. Como o grande psicólogo William James escreveu há mais de um século atrás: "A educação da atenção seria a educação por excelência."

Mas, para obter um melhor controlo da atenção - para se tornar mais consciente e mais capaz de se concentrar - precisa de superar alguns desafios. Para sobreviver, os nossos antepassados ​​evoluíram no sentido de estarem mais atentos ao perigo, examinando continuamente o seu interior e o seu ambiente em busca de oportunidades e sobretudo ameaças. As experiências perturbadoras - especialmente as mais traumáticas - treinam o cérebro para estar mais vigilante, com uma atenção fragmentada. Por outro lado, a cultura moderna acostuma-nos a um intenso fluxo de entrada de estímulos, tornando difícil estar num registo de menor intensidade - como estar com as sensações de simplesmente respirar. Nesta situação poderá não sentir-se recompensado, aborrecido e frustrado.

Fatores neuronais da atenção

Para superar estes desafios é útil cultivar alguns fatores neuronais da atenção. Com efeito, cultivar uma melhor relação com o seu cérebro poderá ajudá-lo a obter um melhor controlo sobre este "holofote/aspirador".


Como?

Pode usar um ou mais dos sete fatores abaixo apresentados no início de qualquer focalização deliberada da atenção. Os fatores estão listados numa ordem que faz sentido para mim, mas pode alterar a sequência. (Há mais informações sobre a atenção, mindfulness, concentração e absorção contemplativa no livro "Buddha’s Brain").


Aqui vamos nós.

#1 Defina a sua intenção que irá sustentar a sua atenção para estar em presença plena. Pode fazer isso dando uma instrução suave para estar atento e/ou por permitir abertura às sensações no seu corpo.

#2 Relaxe. Por exemplo, tome várias exalações com duração duas vezes superiores às inalações. Isso estimula o sistema nervoso calmante e equilibrador, o parassimpático, e diminui a atividade do sistema nervoso simpático, de luta ou fuga, de resposta ao stress.

#3 Sem esforço. Poderá pensar em coisas que o ajudam a se sentir cuidado - que é importante para alguém, que está num relacionamento ou num grupo, que é visto e apreciado, ou mesmo valorizado e amado. Está tudo bem se o relacionamento não é perfeito, ou que traga à mente as pessoas do passado, ou animais de estimação, ou seres espirituais. Também pode ter uma noção da sua própria boa vontade para com os outros, a sua própria compaixão, bondade e amor. Aquecendo o coração desta forma ajuda a se sentir protegido, trazendo uma experiência gratificante para o momento - o que apoia os fatores #4 e #5 abaixo.

#4 Pense em coisas que o ajudam a sentir-se mais seguro, e, portanto, mais capaz de pousar a atenção nas suas atividades, em vez de estar numa exploração hipervigilante/ruminativa. Note que, provavelmente, está num ambiente relativamente seguro, com recursos para lidar com o que a vida traz dentro de si. Deixe de lado qualquer ansiedade irracional, qualquer constrangimento desnecessário.

#5 Gentilmente encoraje alguns sentimentos positivos, mesmo que leves ou sutis. Por exemplo, pense em algo que o faça sentir contente ou grato; para mim será incluir os meus filhos, o parque Nacional Yosemite e apenas estar vivo. Abra-se da melhor forma que possa para um sentido subjacente de bem-estar, que pode, contudo, ter algumas lutas ou dor. A sensação de prazer ou de recompensa induzida pelas emoções positivas aumentam o neurotransmissor dopamina, que fecha uma espécie de portão nos substratos neuronais da memória de trabalho (ou memória de curto prazo), mantendo, assim, fora quaisquer "bárbaros", ou qualquer distração invasiva.

#6 Tenha uma noção do corpo como um todo, as suas muitas sensações que emergem juntas a cada momento no espaço sem limites da consciência. Este sentido das coisas como uma gestalt unificada, percebida dentro de uma perspectiva ampla e panorâmica, ativa redes nas zonas laterais do cérebro (especialmente o direito - para pessoas destras) que suportam a atenção plena sustentada. Simultaneamente, desativa redes ao longo da linha mediana do cérebro, que usamos quando estamos perdidos em pensamentos.

#7 Em 10-20-30 segundos seguidos fique com o que quer que as experiências positivas que está a ter ou lições que está a aprender. Uma vez que "neurónios que disparam juntos, tendem a conectar-se", este saborear e este registo ajuda a fazer crescer os frutos dos seus esforços, modificando o seu cérebro e seu 'Self' para MELHOR.

MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction,Porto, Maia, Matosinhos, Portugal, Lisboa, Espanha, prática, praticar, Meditação, Mindfulness, Budismo, Zafu, Saúde, Formação, Buddhism, donate, doar, saúde, bem-estar, ansiedade, depressão, yoga, Teacher Training