Solace Integrative

Intervenção mindfulness de curto prazo reduz os efeitos negativos na atenção associados com o "media multitasking".

Introdução

Os dispositivos pessoais que nos permitem aceder a qualquer momento, em qualquer lugar à informação digital introduziram-nos ao fenómeno de "media multitasking", onde somos expostos a imensa informação digital em simultâneo. Criamos o hábito de estar constantemente a mudar a atenção entre os e-mails, mensagens de texto, atender telefonemas, navegação na web e ouvir música, tudo ao mesmo tempo e por vezes a trabalhar. A investigação demonstrou que as pessoas que se envolvem em grandes quantidades de "media multitasking" têm um desempenham significativamente mais baixo em medidas de capacidade da atenção do que aquelas que estão menos expostas.

Uma investigação recente mostra que os multitaskers de informação digital beneficiaram de um curto exercício de meditação, no qual os participantes sentaram-se calmamente contando as suas respirações.
Pessoas que frequentemente misturam o seu consumo de informação digital - mensagens de texto enquanto assistem TV, ou ouvirem música durante a leitura - são conhecidos por não serem capazes de dirigir eficazmente a sua atenção para uma tarefa. Mas aumentar o seu foco pode ser tão simples como respirar.

Foto: Jeff Miller

O Estudo

A investigação da Universidade de Wisconsin-Madison sugere que quanto maior for a exposição à informação digital em multitarefa, menor a nossa capacidade de prestar atenção. Uma solução pode ser um simples exercício de meditação.

De acordo com esta universidade, os estudos têm demonstrado que as pessoas que consumem mais informação digital em simultêno estão mais distraídas não só no momento, mas também na generalidade das suas vidas, o que pode afectar o desempenho académico, laboral e os relacionamentos.

A maioria de nós que estuda o “media multitasking" considera que a monitorazação de muitas fontes constantemente - em vez de dedicar-se apenas a um - induz um estado de atenção mais fragmentado

afirmou C. Shawn Green, um professor de psicologia na universidade e autor principal do estudo.

Mas Green e o co-autor do estudo Thomas Gorman descobriram que um simples exercício de meditação pode aumentar significativamente a capacidade das pessoas prestarem atenção, particularmente entre os usuários que frequentemente usam várias fontes de informação digital. Baseando-se em investigações anteriores da Wisconsin-Madison, mostrando que contar respirações (nove expirações e inspirações) tem uma série de benefícios, Green e Gorman testaram a “técnica” entre os grandes e pequenos utilizadores de “media multitasking".

Resultados

Os resultados mostraram que os grande utilizadores de “media multitasking" tiveram resultados mais baixos do que os pequenos utilizadores e ambos os grupos exibiram melhores resultados na atenção logo após contar as respirações. No entanto, os grandes utilizadores de “media multitasking" tiveram o maior incremento após o exercício respiratório.

Pensamos que esta tarefa de mindfulness pode ser particularmente útil para os utilizadores de “media multitasking", porque é, conceptualmente, um pouco o oposto do “media multitasking,

disse Green.

De salientar que o aumento da capacidade atencional não durou mais de um dia. No entanto, Green sugere o estudo mostra que as pessoas com mentes distraídas devido à multitarefa digital podem recuperar, e talvez treinar o seu alcance atencional. De acordo com Gorman, as mentes podem distrair-se durante o exercício e, como tal, requer prática activa no ajustamento e no recentrar da atenção.
"Ninguém pode manter o foco num único objecto indefinidamente", Afirmou Gorman.

Quando notar a sua atenção a vaguear, simplesmente traga-a de volta, uma e outra vez. Assim, está a praticar essa competência, reorientando a sua atenção.

O estudo, “Short-term mindfulness intervention reduces the negative attentional effects associated with heavy media multitasking”, foi publicado na revista Scientific Reports.

Um estudo realizado na Universidade de Zaragoza pelo Grupo de García Campayo (psiquiatra e investigador responsável do Grupo “Salud mental en atención primaria”) e publicado recentemente (03 de março de 2016) na prestigiosa revista Mindfulness em 22 de fevereiro de 2016, intitulado "Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion"?". Investiga-se o comprimento dos telómeros (proteínas situadas nas extremidades dos cromossomas e correlacionados com a expectativa de vida) em meditadores Zen (Comunidade Budista Espanhola de Soto Zen) com anos de prática de meditação e indivíduos saudáveis da mesma idade e sexo que nunca meditaram.


Mindfulness
Mindfulness refere-se a uma consciência atenta que emerge através da focalização intencional na experiência presente de uma maneira imparcial ou não julgadora. Evidências sobre a sua eficácia têm vindo a aumentar exponencialmente e investigações recentes sugerem que a prática de meditação está associada com maior comprimento dos telómeros. No entanto, os mecanismos psicológicos subjacentes a esta potencial relação são ainda largamente desconhecidos.

O estudo
Foram examinados os comprimentos dos telómeros de um grupo de 20 meditadores Zen experientes (com mais de 10 anos de prática, mínimo 1h diária de prática) e os telómeros de 20 participantes, grupo de controlo, com características semelhantes aos meditadores, mas que nunca meditaram anteriormente. Também foram avaliadas múltiplas variáveis ​​psicológicas relacionadas com a prática da meditação.


Conclusões
Embora as conclusões deste estudo devam ser consideradas com precaução, principalmente devido ao tamanho reduzido da amostra, confirmam que o comprimento dos telómetros é significativamente mais elevado nos meditadores. Apesar da relação de mindfulness e o comprimento dos telómeros permanecer pouco clara, de acordo com os resultados, é provável que a aceitação (avaliada como a ausência de evitamento experiencial), um processo que é especificamente promovido pela prática de mindfulness, na meditação geral e Zen em particular, desempenhe um papel fundamental.

Assim, parece que a ausência do evitamento da experiência emocional e pensamentos negativos é essencial para a ligação entre a meditação e o comprimento dos telómeros, sugerindo que a meditação regular pode prolongar a expectativa de vida.

Estudo revela como a medicina de integração "mente-corpo" pode reduzir os custos dos cuidados de saúde.
As práticas que treinam a resposta de relaxamento, como a meditação, yoga e a oração, podem reduzir a necessidade dos serviços de saúde em 43%, de acordo com um estudo do Massachusetts General Hospital (MGH), com afiliação a Harvard.O estudo está publicado na revista científica PLOS ONE . Vários estudos anteriores demonstraram que induzir a resposta de relaxamento - um estado fisiológico de repouso profundo - não só alivia o stress e a ansiedade, mas também afeta fatores fisiológicos, como a pressão arterial, frequência cardíaca e o consumo de oxigénio.

Os autores do estudou salientaram que as doenças relacionadas com o stress, como a ansiedade e a depressão, são a terceira maior causa de gastos com saúde nos Estados Unidos depois das doenças cardíacas e do cancro (que também são afetados pelo stress). O cenário em Portugal é semelhante!
O estudo, levado a cabo no MGH’s Institute for Technology Assessment and the Benson-Henry Institute (BHI) for Mind Body Medicine, descobriu que os indivíduos no programa da resposta de relaxamento recorreram menos aos serviços de saúde no ano após a sua participação em relação ao ano anterior.

As conclusões preliminares do nosso estudo indicam que os programas que treinam os pacientes para desencadear a resposta de relaxamento - especificamente aqueles ensinados no BHI - também podem reduzir drasticamente a utilização dos cuidados de saúde

disse James E. Stahl, o autor líder do estudo.

Estes programas promovem bem-estar e em alturas de grandes constrangimentos financeiros e de recursos limitados nos cuidados de saúde poderiam aliviar o fardo sobre os nossos sistemas de saúde a um custo mínimo e com nenhum risco real.

A resposta de relaxamento foi descrita pela primeira vez há mais de 40 anos atrás por Herbert Benson, professor na Harvard Medical School, fundador e diretor emérito do BHI e um dos co-autores deste estudo.

A resposta de Relaxamento

Esta resposta de relaxamento pode ser compreendida como uma capacidade natural dos organismos retornarem ao seu estado de equilíbrio, uma vez terminada a fonte de stress ou os estímulos adversos (internos e/ou externos), O oposto fisiológico da resposta de ‘luta ou fuga’. Benson salienta que a resposta de relaxamento não é mobilizada com tanta rapidez como ocorre com a resposta de ‘luta ou fuga’, e que pode ser potenciada e treinada por práticas e/ou técnicas terapêuticas tradicionais, tais como: técnicas de respiração, meditação de concentração e/ou de insight ou atenção plena (mindfulness), atividade física, oração, relaxamento muscular, yoga, entre outros, e tem sido demonstrada ser útil no tratamento de transtornos relacionados com o stress, que vão desde a ansiedade à hipertensão.


Benson afirma que:

Sentimos que as intervenções mente-corpo que são de baixo custo e essencialmente livres de risco  devem ser incorporadas nos cuidados preventivos regulares.

Benson acrescentou ainda que:

Desde o início, o nosso principal objetivo tem sido o de melhorar a saúde e o bem-estar das pessoas mediante a neutralização dos efeitos nocivos do stress e aliviar muitas doenças que são causadas ou agravadas pelo stress. 

Agora, o desafio é divulgar estes resultados que sentimos que será de grande interesse para os prestadores e pagadores dos cuidados de saúde, tais como as companhias de seguros e os decisores políticos.

Adaptado do original por Vítor Bertocchini

O que é o Stress?

De forma simples, o stress é uma resposta biológica e psicológica vivida no encontro daquilo que percebemos como ameaça.
Um agente gerador de stress é o estímulo (ou ameaça), que provoca o stress. Por exemplo, exame, divórcio, morte de um ente querido, mudança de casa, perda de emprego.
Numa primeira fase, julgamos a situação e decidimos se é ou não é ameaçadora. Esta decisão é tomada com base em estímulos sensoriais e de processamento (ou seja, as coisas que vemos e ouvimos na situação, e também em memórias armazenadas (ou seja, o que aconteceu na última vez que estivemos numa situação aparentemente similar).

Como é ativado?

Se a situação é julgada como sendo de ameaça é ativado o eixo HPA (Hipotálamo, Pituitária e glândulas Adrenais). O hipotálamo (na base do cérebro) é então ativado. O hipotálamo é responsável pelo início da resposta ao stress. Quando esta resposta é acionada são enviados sinais para outras duas estruturas: a glândula pituitária, e a medula adrenal, que desencadeiam um conjunto de reações em cadeia, também conhecida como resposta de luta, (congelamento) ou fuga.

O stress repentino e severo geralmente produz:
Aumento da frequência cardíaca;
Aumento da frequência respiratória;
Diminuição da actividade digestiva;
Glicose hepática libertada para energia

Como reação de emergência, o stress despoleta comportamentos imediatos, em certas ocasiões irracionais e frequentemente repetitivos. Lembre-se que existe uma padrão típico de reatividade pessoal.

Um certo nível stress é necessário

Se na vida não existissem desafios ela tornar-se-ia monótona. Todos nós temos stress e um nível razoável até é benéfico para o organismo – o eustress, que é diferente do stress negativo – o distress (vulgarmente denominado de stress).
Mesmo os eventos de vida positivos podem ser considerados geradores de stress. Por exemplo, a maioria das pessoas pensa que iniciar um novo emprego ou ter um filho como boas mudanças. E a maioria das pessoas acha que essas boas mudanças também são stressantes.

Assim, o stress tem também as suas vantagens: para além de nos retirar de situações de emergência vitais, ajuda-nos a melhorar o rendimento e a termos uma maior atenção e mais energia em certas situações. Mas isto é apenas verdade até certo ponto, pois a partir de um determinado nível de stress não há aumento dos aspetos positivos, pelo contrário. Pode ser esquematizado num gráfico em forma de sino: à medida que o stress aumenta, o rendimento melhora até ao ponto de corte, a partir do qual se inverte o processo.

O Stress Crónico - uma bomba relógio!

Quando é stress é continuado, o tipo que a maioria de nós enfrenta dia após dia, ele realmente começa a mudar o seu cérebro e a ter um impacto altamente negativo no seu organismo. O stress crónico, como estar sobrecarregado ou ter discussões familiares ou no trabalho, pode afetar o tamanho do cérebro, a sua estrutura e a sua função, até mesmo ao nível dos seus genes.
Quando o eixo HPA é ativado, são segregadas as denominadas hormonas do stress, como a adrenalina e o cortisol, por exemplo.


Altos níveis de cortisol durante longos períodos de tempo podem danificar o seu cérebro. O stress crónico aumenta o nível de atividade e o número de conexões neuronais na amígdala, o centro do medo do seu cérebro. E com os níveis de cortisol elevados, os sinais elétricos no seu hipocampo, a parte do cérebro associada à aprendizagem, memórias, e controlo do stress deterioram-se.

O hipocampo também inibe a atividade do eixo HPA. Assim, quando o hipocampo fica mais enfraquecido, o mesmo acontece com a sua capacidade de controlar o seu stress. Isso não é tudo. O cortisol pode literalmente fazer com que seu cérebro diminua de tamanho, resultado da perda de conexões sinápticas entre os neurónios e a diminuição do seu córtex pré-frontal, a parte do seu cérebro os regula comportamentos como a concentração, tomada de decisão, julgamento e interação social. Isso significa que o stress crónico pode tornar mais difícil o seu processo de aprendizagem e e de recordar, e também prepara o cenário para problemas mentais mais sérios, como a depressão e, eventualmente, a doença de Alzheimer.

atualmente áreas com forte interesse são a Epigenética e a Herança Epigenética.

Trata-se da ideia de como a nossa informação genética transmite mais informações do que a própria sequência de letras codificadas nos seus pares de bases do ADN. Foi demonstrado que vários tipos de stress induziram essas mudanças epigenéticas, mas os mecanismos subjacentes envolvidos permanecem desconhecidos.

Resumindo, os efeitos do stress podem também impacto no ADN do seu cérebro e eventualmente passar essa informação para as próximas gerações.

Há várias formas de reverter aquilo que o stress faz ao seu cérebro.

As atividades com maior impacto são a atividade física e a Meditação.

Controle os seus níveis de stress antes que o stress controle a sua vida.