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3- Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness

Este artigo é a terceira parte de uma série dedicada à gestão do stresse. O último artigo debruçou-se sobre o conceito de Coping, como fazer face de forma mais eficaz aos problemas da vida. Foi referido que o lidar centrando-se no problema, de forma activa, em geral poderá trazer maior saúde física, tal como a utilização do suporte social (família, amigos). Por outro lado, o uso sistemático de evitamento tenderá a ter um impacto inverso na saúde.
Um aspecto relevante é que embora não possamos fugir a muito dos eventos geradores de stresse da vida, podemos escolher a forma com a ela respondemos.

Outros artigos desta série:

1. Gerir o Stresse: Introdução
2. Gerir o Stresse: O Coping
3. Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness
4. Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stresse
5. Mindfulness nas Actividades Quotidianas
Do reagir ao responder ao stresse
Uma das formas de alterar a nossa reacção ao stresse é começar a desenvolver uma consciente e uma presença nas nosas vidas. Esta prática é muitas vezes chamada de Mindfulness ou Atenção Plena, uma prática de que consiste simplesmente estar consciente e alerta no momento presente, sem julgamento e sem mover-se em pensamentos passados ou projecções futuras. Muitas técnicas de meditação mindfulness actualmente ministradas derivam de práticas budistas. No entanto, práticas semelhantes existem em todas as tradições contemplativas.

A Meditação Mindfulness
Muitos investigadores têm realizado estudos sobre os efeitos na saúde das técnicas de meditação mindfulness, e têm concluído que podem promover a saúde mental e física. O efeito imediato da meditação mindfulness básico é reduzir a reacção ao stresse no momento presente. Quando praticado por um longo período de tempo, a atenção plena pode ajudar as pessoas a tornarem-se menos reactivas e a ter uma visão diferente sobre as suas respostas e hábitos automáticos. Com essa visão, as pessoas são mais facilmente capazes de mudar hábitos que não desejam.

Para começar a aprender meditação mindfulness é melhor retirar um curto período de tempo (cerca de 10 a 20 minutos) num lugar tranquilo que lhe permita concentrar-se em estar no momento presente. Muitas pessoas consideram útil para a prática de meditação fazê-la com regularidade, no mesmo lugar, mais ou menos na mesma hora todos os dias.

Em última análise, mindfulness pode ser praticada em qualquer lugar, no meio de qualquer actividade. No entanto, para aprender mindfulness é melhor começar com uma meditação focada, numa situação com o mínimo de distracções possível. Pode optar por sentar-se numa posição confortável ou caminhar lentamente. Provavelmente, é melhor não se deitar, pelo menos no início, porque poderia facilmente adormecer; e sono não é realmente o mesmo que a meditação.

Então, depois de ter decidido o lugar e o tempo, sente-se confortavelmente ou comece a andar devagar. Se estiver sentado é melhor sentar-se com as costas erectas (ver os 7 pontos da postura), com os pés no chão, e todo o seu corpo bem apoiado, para que possa relaxar completamente. Em seguida, basta prestar atenção à sua respiração. Respire naturalmente, num ritmo normal e preste atenção ao sentimento da respiração. Observe o movimento do ar a entrar e a sair das suas narinas. Observe a sensação da sua caixa torácica expandindo e contraindo. Basta seguir o movimento e o ritmo natural da sua respiração.

Os seus pensamentos poderão voltar-se para outras sensações físicas do momento presente. Por exemplo, se está sentado, pode observar a pressão do assento contra as suas pernas e nádegas. Se estiver a caminhar, pode perceber o aumento da sensação de peso na parte inferior do seu pé à medida que o coloca no chão, e a sensação simultânea de diminuição do peso no outro pé. Pode notar pequenos sons no seu ambiente: um pássaro, uma voz distante, um carro que passava, o zumbido mecânico de um ventilador ou um computador. Pode notar um cheiro no ar: o aroma do clima local, um aroma de plantas, um aroma de alimentos, ou o aroma de um animal de estimação que veio sentar-se junto de si.

Se tal acontecer, dê-lhe um nome e aceite-os como eles são, incorporando a nomeação e a aceitação na sua respiração. Então pode pensar como respira: "Eu inspiro e sinto as minhas pernas contra a cadeira; Eu expiro e aceito a sensação. Eu inspiro e ouço um carro a passar no exterior; Eu expiro e aceito o som. Eu inspiro e sinto o cheiro do vento seco; Eu expiro e aceito o cheiro."

Da mesma forma, se observar os sentimentos e pensamentos que passam pela sua mente, pode nomeá-los e aceitá-los também, e voltar o seu foco para a respiração. Não precisa lutar contra os pensamentos ou sentimentos e sensações ou fazer qualquer esforço para lidar com eles. Basta nomeá-los e respirar. Assim, por exemplo, pode encontrar-se a pensar: "Eu inspiro, e lembro-me que eu estou com raiva de alguém; Eu expiro e aceito esse sentimento. Eu inspiro e sinto-me triste; Eu expiro e aceito a minha tristeza. Eu inspiro e penso sobre o que eu pretendo comer mais tarde; Eu expiro e aceito esses pensamentos. Eu inspiro e lembro-me que eu preciso lavar a roupa; Eu expiro e aceito que estou pensar na roupa".

À medida que continuar a concentrar-se na sua respiração, pode perceber que está a tornar-se muito relaxado. Este é um efeito secundário comum de se concentrar na sua respiração. O relaxamento é muito útil para a saúde física e emocional, mas não é o objectivo da prática da atenção plena. O objectivo é simplesmente estar presente no momento presente, sem uma agenda e continuar a voltar o seu foco para a sua respiração.

Após o tempo que determinou para a sua meditação terminar respire fundo. Observe a sua sensação de estar presente no seu corpo e na sua mente. Amplie a sua consciência para incluir o que está a acontecer por perto, apenas em torno de si, e de seguida, tudo o que está a acontecer um pouco mais longe no seu ambiente. E então estará preparado(a) para voltar para a sua vida diária.

Se praticar a meditação mindfulness regularmente poderá perceber que está gradualmente a tornar-se mais consciente do momento presente em toda a sua vida. Uma consciência mais profunda do que está a acontecer na sua mente e das suas emoções. Também pode notar que está a tornar-se menos emocionalmente reactivo(a).

Todos estes são efeitos comuns da prática da meditação mindfulness. E junto com todos estes efeitos poderá considerar que o impacto que as tensões da vida têm sobre si diminuíram consideravelmente.

(Continua)
4. Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stresse