Solace Integrative: mindfulness

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Aprendendo a ver

Se queres compreender a tua mente senta-te e observa-a...
É apenas isso.... nada a aderir, nenhum ritual ou cerimónia...
São orientações ou um caminho verdadeiramente simples para a compreensão da mente... Observa-a!

Os conteúdos que iremos abordar no próximo curso de Mindfulness é a metodologia para fazer isso mesmo.

Um dos grandes recursos que todos nós possuímos é a capacidade de observar a nossa experiência.
Este distanciamento permite uma maior perspectiva. A disponibilidade e alcance da perspectiva é suportada pelo treino, que expõe o praticante ao seu filme multicolor interior, por vezes tragédia, outras comédia.

A prática de Mindfulness aumenta o acesso dos praticantes a caminhos alternativos de explicação e de crescimento. À medida que ganhamos outras formas de construir o mundo recuperamos a liberdade que está disponível quando afrouxamos o nosso controlo sobre essas construções fixas. Acabamos por descobrir as formas como a insatisfação e sofrimento foram auto-criadas - vemos que elas são, em última análise, passíveis de serem geridas.

Ao aprender a não dar importância ao pensamento discursivo e a ver os produtos da cognição e todos os fenómenos mentais como eventos sem realidade especial e transitórios, ganhamos familiaridade com a tendência das nossas próprias mentes para construir cenários imaginários, que habitamos como se fossem reais. À medida que essa capacidade se aprofunda, aumenta a nossa capacidade de ver como as nossas mentes se envolvem repetidamente nos mesmos processos de construção, muitas das vezes promotores de sofrimento. Tal como na psicoterapia, desenvolvemos a capacidade de ver os nossos padrões mentais e comportamentais. Isso leva-nos, potencialmente, a melhores pessoas.

Aprendendo a não saber

Como Mindfulness nos ajuda a flexibilizar as nossas formas de ver o mundo?
Pelo retorno ao presente momento e pela percepção de que todos os fenómenos mentais são impermanentes, nós, tacitamente, permitimos simplesmente não saber o que o próximo momento vai trazer. Largamos - embora temporariamente - o nosso desejo de conhecer e controlar.
Permitimos não saber.

"In the beginner's mind there are many possibilities,
but in the expert's there are few."

Shunryu Suzuki

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Dr. Strange, mais uma produção hollywoodesca, com as suas virtudes e defeitos, cujo excerto apresentado em baixo chama a atenção para o antigo debate sobre a relação mente-corpo - ou seja, como pode algo não material, um pensamento, uma emoção afetar o corpo material?

Este tema continua a desafiar filósofos e cientistas, o pressuposto implícito de que mente e corpo são entidades separadas.

Do 'Buda' Gautama a Plotino, de Nagarjuna até Spinoza, uma longa linhagem de pensadores através dos tempos propuseram que a mente e o corpo são duas faces da mesma moeda. No entanto, as suas preciosas contribuições foram remetidas para a filosofia ou para a religião o que, infelizmente, terá causado rejeição pelos académicos modernos. No entanto, as evidências científicas recentes de áreas tão diversas como a medicina, a psicologia social, a neurobiologia e a ciência cognitiva, demonstram claramente as vantagens da utilização das práticas de integração ‘mente-corpo’, como a meditação, o yoga, chi-kung, entre muitas outras.

Durante mais de um século, o modelo biomédico tem sido a força dominante na medicina ocidental, postulando que toda a doença é um produto de um defeito biológico, muitas vezes iniciado por um agente patogénico biológico. Este modelo é, obviamente, redutor, pretendendo explicar todas as doenças em termos biológicos. É também exclusivo, uma vez que quaisquer sintomas que não possam ser explicados em termos biológicos não são tidos em consideração. Isto levou ao dualismo corpo-mente em que "distúrbios mentais" são muitas vezes excluídos das principais preocupações da medicina ocidental, a menos que possa ser explicado por um problema somático subjacente.

No entanto, cada vez mais se preconiza um modelo caracterizado por utilizar uma abordagem holística do ser humano, permitindo contemplar não só a dimensão biológica da pessoa, mas também os seus aspetos mentais, emocionais e espirituais, juntamente com a consideração do seu ambiente social e cultural. Além disso, a otimização da saúde e a cura da pessoa estão diretamente relacionados ao que hoje é denominado de processo de crescimento e desenvolvimento humano. Trata-se então de uma abordagem salutogénica para a saúde, que incentive a promoção da mesma, concentrando-se em fatores de saúde, em vez de fatores de risco.

Nos últimos anos, a práticas das abordagens baseadas em Mindfulness tem vindo a ganhar largos milhares de praticantes, ajudando-os a tornarem-se melhores pessoas e a resolver/aliviar muitos problemas das suas vida.

Você ficará surpreso com o quão incrivelmente simples é vivenciar uma vida infinitamente mais calma e energética através do poder de mindfulness. Mas para tal acontecer será necessário uma prática regular.

Seguem alguns dos insights benéficos que podem emergir na mente do praticante através do treino de mindfulness:

(1) a maior parte dos nossos pensamentos é condicionada pela experiência e não é necessária e objectivamente verdadeira;
(2) os pensamentos agradáveis e desagradáveis ocorrerão ao longo de nossa vida, quer queiramos quer não;
(3) todos os pensamentos e sentimentos são temporários e;
(4) embora possamos ser agarrados por um pensamento, os pensamentos são ilusórios - como as cintilações numa tela de cinema.

Uma abordagem baseada em mindfulness para tratar a ansiedade, por exemplo, passa pela pessoa ficar menos identificada com os nossos pensamentos: simplesmente notando o evento, tal como está a ocorrer, com aceitação e curiosidade.

Mindfulness conduz ao insight, e o insight conduz à sabedoria. O tipo de insight aqui referido não é o conceito intelectualmente apreendido sobre a sua narrativa pessoal, mas um vislumbre mais visceral e intuitivo da nossa condicionada vida mental e física, construída, mutável e impessoal, alcançável, sobretudo, pela prática regular. É um insight que afrouxa os laços do apego e abre o coração a um contexto mais amplo do que o meramente auto-referencial ou de mim próprio.

À medida que os padrões inconscientes do comportamento se tornam expostos pelo treino mental, através da prática de mindfulness, perdem muito do seu poder de nos enganar e de nos obrigar. A forma como os estímulos dos sentidos são organizados a cada momento na construção da personalidade e da visão do mundo começa a mudar. Eventualmente, episódios recorrentes de uma visão profunda contribuirão para alterações mais duradouras da mente, um processo que os budistas referem como o aprofundamento da sabedoria.
Esse tipo de percepção muda-nos profundamente.

Vivemos uma grande parte da nossa vida com preocupações inúteis. Pequenas tensões aqui e ali que se vão acumulando em stress e por vezes transformando-se numa ansiedade debilitante. Imaginamos os piores cenários sobre o futuro, a agenda sobrelotada, as questões financeiras e recordamos o passado com nostalgia. Permitimos ser consumidos por um frenesim desnecessário.

Seria interessante que em vez de sermos arrastados por esses pensamentos 'negativos', pudessemos estar conscientes (Mindful). Esta situação é possível pela prática de Mindfulness.
Mindfulness é uma prática que nos permite estar plenamente presentes no momento, com o que está a acontecer, 'bom' ou 'mau' ou 'neutro'.

A ansiedade é um desperdício de tempo?

A ansiedade, na sua essência, é uma forma irracional de medo. Capturados pelo medo tendemos a pensar que algo mau pode acontecer a qualquer momento, que não somos bom o suficiente, ou que alguém pode estar a pensar negativamente acerca de nós.

O mundo da ansiedade é um mundo de ficção. Para os nossos antepassados o medo constante era uma necessidade. Quando só os fortes sobreviviam, estar sempre vigilante ao perigo era necessário. Esta capacidade contribuiu para a continuidade da espécie, permintindo lutar/fugir com/dos predadores, procurar abrigo, comida e água.

Nas sociedades contemporâneas, felizmente, as nescessidade básicas estão satisfeitas. Não precisamos de nos preocupar com ameaças à espreita em cada esquina. No entanto, certas partes primitivas do nosso cérebro ainda são fortemente propensas a produzir medo e ansiedade. E agora, o medo é activado não por ameaças reais, tal como no passado remoto, mas por ameçadas percepcionadas. Isto significa que temos a capacidade de transformar um evento real, não ameaçador, num evento altamente nocivo para a nossa saúde mental e física.

Reconhecer a Ansiedade

É fácil entendermos que a ansiedade é contraproducente, mas isso não nos ajuda, por si só, a não senti-la ou a não sermos afetados. A ansiedade inevitavelmente descobre caminhos para nos encontrar, mas em vez de permitir que ela se multiplique devemos ser rápidos a reconhecê-la e a procurar uma 'cura'.

Entrando no modo de Mindfulness

Embora haja uma abundância de estratégias que podemos usar para aliviar a ansiedade, Saliento uma prática, altamente eficaz: mindfulness.

Se usado correctamente, Mindfulness é quase infalível para ajudar a aliviar o stress e as preocupações.

Então o que é?
Mindfulness é uma actividade consciente. É uma proposta para fazer o oposto daquilo que as nossas mentes fazem naturalmente. Ou seja, no quotidiano as nossas mentes vagueiam sem controlo, pensando numa míríade de coisas, saltando de assunto em assunto. Quando praticamos estar conscientes trabalhamos activamente este fenómeno. Procuramos foco na tarefa presente e no momento presente.

A necessidade da prática

Actualmente, com a sobrestimulação sensorial as capacidades de estar consciente e atento estão absolutamente fragmentadas. Tal como a maioria das competências, Mindfulness deve ser desenvolvida e refinada. No entanto, mindfulness é incrível, porque podemos praticá-la quando quisermos, onde quisermos, pelo tempo que desejarmos.

Inicialmente descobrimos que a nossa mente divaga a uma velocidade alucinante. É difícil acalmar a torrente dos pensamentos e das emoções. Isto é completamente natural e expectável. Procuramos seguir a nossa respiração e as sensações que ela tem no nosso corpo por um período de tempo que pode ir de alguns segundos até o tempo que desejar. Suegere-se iniciar com sessões curtas, de alguns minutos várias vezes ao dia. Com o tempo aumentamos as sessões e diminuimos a frequência para uma a duas vezes por dia.

Podemos ver tudo como uma oportunidade para estar consciente. Podemos praticar mindfulness durante as caminhadas e em todas as tarefas rotineiras. Uma vez iniciado o processo ele tornara-se-á mais fácil de praticar, conseguindo períodos de atenção focada cada vez maiores e uma paz e tranquilidade também crescentes.

Procure praticar seguindo uma das meditações guiadas em:
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O actor Benedict Cumberbatch, nomeado para o Óscar por "O jogo de imitação" e vencedor de um Emmy por "Sherlock", disse: "Fui tocado profundamente pelos ensinamentos de Thich Nhat Hanh. Foi uma grande honra trabalhar em 'Walk With Me. "Não tenho dúvidas de que o público em todo o mundo ficará sensibilizado por este filme.

O documentário 'Walk With Me' é uma viagem cinematográfica ao mundo de Mindfulness - a prática de trazer a atenção para o momento presente. É uma visão meditativa e íntima de uma comunidade de monges e freiras budistas que desistiram de todas as suas posses, deixaram as suas casas e partiram com as suas economias de vida para um fim comum - para a prática da arte de mindfulness e os ensinamentos do mundialmente famoso mestre Zen budista Thich Nhat Hanh.

Thich Nhat Hanh, o monge Vietnamita, que Martin Luther King Jr. nomeou para o Prémio Nobel da Paz, é um dos mais populares mestres Zen de todos os tempos e é amplamente reconhecido pela introdução de mindfulness no mundo ocidental.
Além disso, é um activista de direitos humanos, poeta e autor de sucesso. Os seus livros já venderam aos milhões em todo o mundo, e durante os últimos cinquenta anos a sua própria prática de mindfulness tocou os corações e mentes das pessoas à procura de um estilo de vida livre de ansiedade e de stress.

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Filmado nas profundezas do inverno no seu mosteiro em França, e também na estrada com Thich Nhat Hanh e os seus monges na Europa e na América do Norte, capturando a sua viagem de Vancouver até ao Mississippi, Nova York, Washington, San Diego e Londres.
Por meio de entrevistas íntimas e filmagem observacional, "Walk With Me - On The Road Com Thich Nhat Hanh", oferece uma rara visão sobre a vida monástica e as razões profundamente pessoais pelas quais monges e monjas de Thich Nhat Hanh decidiram deixar as suas famílias e seguir os seus passos.
Comovente e honesto, 'Walk With Me' aborda os temas universais de pertença, amor, perda, esperança e a morte; relevante não apenas para os monges e monjas de Thich Nhat Hanh, mas para todos nós.

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Intervenção mindfulness de curto prazo reduz os efeitos negativos na atenção associados com o "media multitasking".

Introdução

Os dispositivos pessoais que nos permitem aceder a qualquer momento, em qualquer lugar à informação digital introduziram-nos ao fenómeno de "media multitasking", onde somos expostos a imensa informação digital em simultâneo. Criamos o hábito de estar constantemente a mudar a atenção entre os e-mails, mensagens de texto, atender telefonemas, navegação na web e ouvir música, tudo ao mesmo tempo e por vezes a trabalhar. A investigação demonstrou que as pessoas que se envolvem em grandes quantidades de "media multitasking" têm um desempenham significativamente mais baixo em medidas de capacidade da atenção do que aquelas que estão menos expostas.

Photo: Student with laptop wearing earbuds

Uma investigação recente mostra que os multitaskers de informação digital beneficiaram de um curto exercício de meditação, no qual os participantes sentaram-se calmamente contando as suas respirações.
Pessoas que frequentemente misturam o seu consumo de informação digital - mensagens de texto enquanto assistem TV, ou ouvirem música durante a leitura - são conhecidos por não serem capazes de dirigir eficazmente a sua atenção para uma tarefa. Mas aumentar o seu foco pode ser tão simples como respirar.

Foto: Jeff Miller

O Estudo

A investigação da Universidade de Wisconsin-Madison sugere que quanto maior for a exposição à informação digital em multitarefa, menor a nossa capacidade de prestar atenção. Uma solução pode ser um simples exercício de meditação.

De acordo com esta universidade, os estudos têm demonstrado que as pessoas que consumem mais informação digital em simultêno estão mais distraídas não só no momento, mas também na generalidade das suas vidas, o que pode afectar o desempenho académico, laboral e os relacionamentos.

A maioria de nós que estuda o “media multitasking" considera que a monitorazação de muitas fontes constantemente - em vez de dedicar-se apenas a um - induz um estado de atenção mais fragmentado

afirmou C. Shawn Green, um professor de psicologia na universidade e autor principal do estudo.

Mas Green e o co-autor do estudo Thomas Gorman descobriram que um simples exercício de meditação pode aumentar significativamente a capacidade das pessoas prestarem atenção, particularmente entre os usuários que frequentemente usam várias fontes de informação digital. Baseando-se em investigações anteriores da Wisconsin-Madison, mostrando que contar respirações (nove expirações e inspirações) tem uma série de benefícios, Green e Gorman testaram a “técnica” entre os grandes e pequenos utilizadores de “media multitasking".

Resultados

Os resultados mostraram que os grande utilizadores de “media multitasking" tiveram resultados mais baixos do que os pequenos utilizadores e ambos os grupos exibiram melhores resultados na atenção logo após contar as respirações. No entanto, os grandes utilizadores de “media multitasking" tiveram o maior incremento após o exercício respiratório.

Pensamos que esta tarefa de mindfulness pode ser particularmente útil para os utilizadores de “media multitasking", porque é, conceptualmente, um pouco o oposto do “media multitasking,

disse Green.

De salientar que o aumento da capacidade atencional não durou mais de um dia. No entanto, Green sugere o estudo mostra que as pessoas com mentes distraídas devido à multitarefa digital podem recuperar, e talvez treinar o seu alcance atencional. De acordo com Gorman, as mentes podem distrair-se durante o exercício e, como tal, requer prática activa no ajustamento e no recentrar da atenção.
"Ninguém pode manter o foco num único objecto indefinidamente", Afirmou Gorman.

Quando notar a sua atenção a vaguear, simplesmente traga-a de volta, uma e outra vez. Assim, está a praticar essa competência, reorientando a sua atenção.

O estudo, “Short-term mindfulness intervention reduces the negative attentional effects associated with heavy media multitasking”, foi publicado na revista Scientific Reports.

Um estudo realizado na Universidade de Zaragoza pelo Grupo de García Campayo (psiquiatra e investigador responsável do Grupo “Salud mental en atención primaria”) e publicado recentemente (03 de março de 2016) na prestigiosa revista Mindfulness em 22 de fevereiro de 2016, intitulado "Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion"?". Investiga-se o comprimento dos telómeros (proteínas situadas nas extremidades dos cromossomas e correlacionados com a expectativa de vida) em meditadores Zen (Comunidade Budista Espanhola de Soto Zen) com anos de prática de meditação e indivíduos saudáveis da mesma idade e sexo que nunca meditaram.

Mindfulness
Mindfulness refere-se a uma consciência atenta que emerge através da focalização intencional na experiência presente de uma maneira imparcial ou não julgadora. Evidências sobre a sua eficácia têm vindo a aumentar exponencialmente e investigações recentes sugerem que a prática de meditação está associada com maior comprimento dos telómeros. No entanto, os mecanismos psicológicos subjacentes a esta potencial relação são ainda largamente desconhecidos.

O estudo
Foram examinados os comprimentos dos telómeros de um grupo de 20 meditadores Zen experientes (com mais de 10 anos de prática, mínimo 1h diária de prática) e os telómeros de 20 participantes, grupo de controlo, com características semelhantes aos meditadores, mas que nunca meditaram anteriormente. Também foram avaliadas múltiplas variáveis psicológicas relacionadas com a prática da meditação.

Conclusões
Embora as conclusões deste estudo devam ser consideradas com precaução, principalmente devido ao tamanho reduzido da amostra, confirmam que o comprimento dos telómetros é significativamente mais elevado nos meditadores. Apesar da relação de mindfulness e o comprimento dos telómeros permanecer pouco clara, de acordo com os resultados, é provável que a aceitação (avaliada como a ausência de evitamento experiencial), um processo que é especificamente promovido pela prática de mindfulness, na meditação geral e Zen em particular, desempenhe um papel fundamental.

Assim, parece que a ausência do evitamento da experiência emocional e pensamentos negativos é essencial para a ligação entre a meditação e o comprimento dos telómeros, sugerindo que a meditação regular pode prolongar a expectativa de vida.

Paramita é uma palavra sânscrita que significa atravessar para a outra margem. Paramita também pode ser traduzida como “perfeição”, realização “perfeita”, ou chegar mais longe, além dos condicionamentos. Através da prática destas seis paramitas, podemos atravessar o mar de sofrimento (samsara) para a costa da felicidade e do “despertar” (nirvana); atravessamos da ignorância e da ilusão para a “iluminação”. Cada uma das seis paramitas é uma qualidade, uma virtude ou atributo - a semente inata da “perfeita” realização dentro de nós. As paramitas são a própria essência da nossa verdadeira natureza.

1/ Generosidade (Dana)
Dando de si mesmo, dando tempo e apoio sempre que necessário, quando necessário, sem pensar em retorno.

2/ Ética (Sila)
Comportamento ético, moral e virtuoso. Fazer o que é certo, no momento certo. Mantendo-se disciplinado e no caminho certo.

3/ Paciência (Kshanti)
A tolerância com todas as pessoas, situações e experiências fora do nosso conforto.
Aceitação e tolerância.

4/ Diligência (Virya)
Perseverança entusiástica, energia, força e diligência para permanecer no caminho, mesmo quando se torna difícil e desconfortável.

5/ Meditação (Dhyana)
Concentração e auto-reflexão. Contemplação em coisas fora da nossa compreensão imediata.

6/ Sabedoria / Discernimento (Prajna)
A sabedoria é uma parte de todas as paramitas anteriores. É a base onde elas assentam. A sabedoria vem com o tempo. Não pode ser apressada, embora todos nós somos sábios dentro de nossa própria compreensão de cada momento. Neste sentido irá evoluir à medida que tomar cada passo da sua vida. Tornar-se-á sábio quando vir a sua verdade, a suas falhas, sucessos, esforços, e assim por diante como apenas o que são, momentos impermanentes do seu ser. “Abrir mão” destes é o fruto da sua sabedoria.

Estas são qualidades que procuramos trabalhamos em todas as actividade que promovemos.

Estudo revela como a medicina de integração "mente-corpo" pode reduzir os custos dos cuidados de saúde.
As práticas que treinam a resposta de relaxamento, como a meditação, yoga e a oração, podem reduzir a necessidade dos serviços de saúde em 43%, de acordo com um estudo do Massachusetts General Hospital (MGH), com afiliação a Harvard.O estudo está publicado na revista científica PLOS ONE . Vários estudos anteriores demonstraram que induzir a resposta de relaxamento - um estado fisiológico de repouso profundo - não só alivia o stress e a ansiedade, mas também afeta fatores fisiológicos, como a pressão arterial, frequência cardíaca e o consumo de oxigénio.

Os autores do estudou salientaram que as doenças relacionadas com o stress, como a ansiedade e a depressão, são a terceira maior causa de gastos com saúde nos Estados Unidos depois das doenças cardíacas e do cancro (que também são afetados pelo stress). O cenário em Portugal é semelhante!
O estudo, levado a cabo no MGH’s Institute for Technology Assessment and the Benson-Henry Institute (BHI) for Mind Body Medicine, descobriu que os indivíduos no programa da resposta de relaxamento recorreram menos aos serviços de saúde no ano após a sua participação em relação ao ano anterior.

As conclusões preliminares do nosso estudo indicam que os programas que treinam os pacientes para desencadear a resposta de relaxamento - especificamente aqueles ensinados no BHI - também podem reduzir drasticamente a utilização dos cuidados de saúde

disse James E. Stahl, o autor líder do estudo.

Estes programas promovem bem-estar e em alturas de grandes constrangimentos financeiros e de recursos limitados nos cuidados de saúde poderiam aliviar o fardo sobre os nossos sistemas de saúde a um custo mínimo e com nenhum risco real.

A resposta de relaxamento foi descrita pela primeira vez há mais de 40 anos atrás por Herbert Benson, professor na Harvard Medical School, fundador e diretor emérito do BHI e um dos co-autores deste estudo.

A resposta de Relaxamento

Esta resposta de relaxamento pode ser compreendida como uma capacidade natural dos organismos retornarem ao seu estado de equilíbrio, uma vez terminada a fonte de stress ou os estímulos adversos (internos e/ou externos), O oposto fisiológico da resposta de ‘luta ou fuga’. Benson salienta que a resposta de relaxamento não é mobilizada com tanta rapidez como ocorre com a resposta de ‘luta ou fuga’, e que pode ser potenciada e treinada por práticas e/ou técnicas terapêuticas tradicionais, tais como: técnicas de respiração, meditação de concentração e/ou de insight ou atenção plena (mindfulness), atividade física, oração, relaxamento muscular, yoga, entre outros, e tem sido demonstrada ser útil no tratamento de transtornos relacionados com o stress, que vão desde a ansiedade à hipertensão.

Benson afirma que:

Sentimos que as intervenções mente-corpo que são de baixo custo e essencialmente livres de risco devem ser incorporadas nos cuidados preventivos regulares.

Benson acrescentou ainda que:

Desde o início, o nosso principal objetivo tem sido o de melhorar a saúde e o bem-estar das pessoas mediante a neutralização dos efeitos nocivos do stress e aliviar muitas doenças que são causadas ou agravadas pelo stress.

Agora, o desafio é divulgar estes resultados que sentimos que será de grande interesse para os prestadores e pagadores dos cuidados de saúde, tais como as companhias de seguros e os decisores políticos.

Adaptado do original por Vítor Bertocchini

Da mesma forma que o corpo é influenciado pelo que comemos, a mente é moldada pelas nossas experiências, vividas ou imaginadas. Esse fluxo de experiências esculpe progressivamente o cérebro, transformando, portanto, a mente. Com esta prática transforme fatos positivos em experiências positivas, potenciando os sentimentos de CONEXÃO e de FELICIDADE.

Uma das formas mais poderosas para mudar a atmosfera da mente é através de uma prática muito simples de gratidão.
A gratidão é um reconhecimento gracioso de tudo o que nos sustenta, uma apreciação dos momentos positivos que sustentam a nossa vida todos os dias.
Seguramente, temos muito a agradecer!

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Mais Práticas Guiadas

Sabe-se que o Evitamento está na base de uma pobre saúde mental e de diversas psicopatologias. Além disso, pode reduzir a flexibilidade em lidar com as situações, impactando negativamente na qualidade de vida (Kashdan, Barrios, Forsyth, & Steger, 2006). A estes padrões de comportamentos tem sido dado o nome de evitamento experiencial, que ocorre quando as pessoas usam estratégias para bloquear, alterar ou controlar experiências pessoais angustiantes/negativas, como pensamentos, emoções e sensações fisiológicas (Hayes et al., 1996).

Quando experimentamos pensamentos, emoções ou sensações desagradáveis, a maioria das vezes, temos a tendência natural a evitar essas experiências - por vezes a todo o custo. Isto pode ser denominado de evitamento experiencial. O evitamento experiencial ocorre quando procuramos estratégias para bloquear, alterar ou controlar experiências pessoais angustiantes, como pensamentos, emoções e sensações fisiológicas (Hayes et al., 1996). A ironia é que o evitamento experiencial mantém e agrava o sofrimento psíquico (Hayes et al., 1996).

o "normal" é estar bem e eliminar o mal-estar é a prioridade!

Frequentemente segue-se uma regra arriscada: o "normal" é estar bem e eliminar o mal-estar é a prioridade. Contudo, as tentativas de alcançar o bem-estar são frequentemente ineficazes, pois pensamentos e sentimentos adversos ocorrem mesmo em circunstâncias favoráveis. Todos temos um instinto natural de sobrevivência incorporado no nosso "software" e ele é responsável pela nossa reação aversiva a eventos desagradáveis ou desconfortáveis. Esse instinto diz-nos para evitar coisas que são desagradáveis, porque são susceptíveis de serem perigosas ou nocivas (por exemplo, um sabor amargo que desconhecemos ou um carro que se aproxima). No entanto, este mesmo instinto afeta os nossos processos internos, "desconectando a mente do corpo".

Não declare guerra a si mesmo!

Não importa a intensidade e a forma que tente escapar de si mesmo e de todos os seus pensamentos internos, sentimentos e experiências, você está "preso" em si mesmo. É no seu melhor interesse cultivar a vontade e a capacidade de se conectar consigo - mesmo com as partes que parecem assustadoras ou dolorosas.

Quando tentamos fugir ou negar pensamentos ou sentimentos desagradáveis, estamos a criar um "campo de batalha" interno. Estamos, essencialmente, a declarar guerra interna a nós mesmos - não há vencedores, só perdedores.

Para aqueles que têm pensamentos e sentimentos extremamente angustiantes ou indesejados, a vontade de afastá-los ou negá-los é compreensível. Afinal, quem iria desejar sentir dor e sofrimento? Para o alívio da dor interna ocorrer deverá abrir-se e experimentar os próprios pensamentos e sentimentos que está a tentar tão dificilmente evitar. Isto é muito difícil.

A dor é inevitável, o sofrimento não!

A dor é inevitável, o sofrimento não. A distinção é muito importante. A dor que vem junto com certos pensamentos, sentimentos e acontecimentos da vida não pode ser evitada. É só quando reagimos à dor inevitável da vida através do bloqueio do corpo e da mente que criamos o nosso próprio sofrimento. Nós criamos sofrimento sem valor intrínseco.

Porquê Aceitar?

Uma componente essencial de Mindfulness é a Aceitação, que acaba por ser o oposto do evitamento. Quando aprendemos a praticar Mindfulness e aplicamos esta abordagem no quotidiano, com uma atitude aberta, curiosa e de aceitação a todas as experiências internas e externas (incluindo as dolorosas), então estaremos num processo de libertação do sofrimento.

Pode ser difícil para muitas pessoas acreditar que abrindo-se para a sua dor irá libertá-las do sofrimento. Se também pensa assim, considere o fato que, com todos os seus esforços para evitar a sua dor, você ainda está a sofrer. Eventualmente terá passado uma grande parte da sua vida aplicando os mesmos princípios para aliviar a dor. Por exemplo, evitando-a ou negando-a, e ainda assim sofre, talvez este seja um sinal de que é o momento de tentar algo diferente. Deve haver outro caminho.

Crane explica que: a prática de mindfulness é um processo de treino que nos permite ver claramente esses padrões habituais de evitamento ... a dor é um aspeto da "tapeçaria" global da nossa vida e ... é evitar esta realidade que cria mais dificuldades emocionais.

Sintonize-se com todas as suas experiências!

A próxima vez que tiver um pensamento, sentimento ou sensação aversivo, desagradável ou indesejado, use-o como uma oportunidade de responder ao evento de forma diferente do que faria normalmente. Observe o evento desagradável, acolha-o na sua experiência, examine-o pelo que ele é, aceite-o completamente (o que não significa aprová-lo), e, em seguida, solte-o.

Quando nos sentamos com pensamentos desagradáveis, sentimentos e sensações (mesmo que apenas por breves minutos) eles perdem a sua força (inicialmente pode acontecer o inverso). São apenas pensamentos - apenas sentimentos - e apenas sensações. Não permita que a sua mente lhes dê mais poder do que eles necessitam. São epifenómenos. Pratiquemos Mindfulness, uma "nova" forma, consciente e diligente, de satisfazer todas as experiências com abertura e aceitação.

As pessoas fazem de tudo, não importa o quão absurdo, para evitar enfrentar a sua própria alma.

Carl Jung

Sinta-se livre de expressar as suas opiniões, bem como a sua valiosa experiência, para que todos possam beneficiar (no espaço reservado para os comentários).

Referências Biliográficas

Crane, R. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy. New York, NY: Routledge.

Hayes, S. C., Wilson, K. W., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152-1168.

Kashdan, T. B., Barrios, V., Forsyth, J., & Steger, M. F. (2006). Experiential avoidance as a generalized psychological vulnerability: Comparisons with coping and emotion regulation strategies. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1301-20.
MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction,Porto, Maia, Matosinhos, Portugal, Lisboa, Espanha, prática, praticar, Meditação, Mindfulness, Budismo, Zafu, Saúde, Formação, Buddhism, donate, doar, saúde, bem-estar, ansiedade, depressão, yoga, Teacher Training

A meditação deixou de ser considerada como algo esotérico, praticado apenas por monges budistas, cristãos contemplativos e hindus sadhus. A meditação Tornou-se uma parte da nossa cultura popular, porque traz resultados altamente positivos e benéficos e muitas vezes de forma quase imediata.

A meditação é recomendada por médicos como um método eficaz para reduzir o stress e a hipertensão, para controlar a dor física e emocional, entre muitos outros problemas. Também está a entrar com grande energia no mundo empresarial, ensinando os gestores e colaboradores a concentrarem-se de forma eficaz no seu trabalho, a serem menos ansiosos e a abrirem o seu coração.

Na esfera do desporto, os choaches recomendam a meditação para ajudar os atletas a melhorar a sua concentração e superar o nervosismo. Nas escolas, cada vez mais professores aprendem a meditar, como forma de equilibrar a sua vida e a reduzir o stress na sala de aula. Por outro lado, eles estão já a ensinar aos seus alunos esta prática, que os ajuda a desenvolverem um maior foco e a estimular a sua criatividade e intuição.

Por que é tão altamente recomendada a prática da meditação?
Em primeiro lugar, pela razões já descritas anteriormente. Não menos importante, porque a sua prática é fácil, podendo ser realizada por qualquer pessoa, praticamente em qualquer lugar, a qualquer momento, e não requer nenhum equipamento, instrumentos, ou roupas especiais. Tudo o que é necessário é um assento confortável e, de preferência, um ambiente tranquilo. À medida que se adquire experiência, pode praticá-la também em em qualquer local.

A meditação é fácil de aprender e pode ser praticada em menos de dez minutos por dia. Ela pode ser convenientemente utilizada durante as atividades diárias para melhorar a concentração e o foco, e para relaxar as tensões físicas e mentais.

A prática da meditação também melhora a saúde e a vitalidade. Ele ensina técnicas adequadas de respiração, que trazem "oxigénio fresco" e energia vital para as células do corpo e do cérebro, estimulando os órgãos e fortalecendo o sistema imunológico, digestivo e circulatório.

Para aquelas pessoas que são filosoficamente inclinadas, a prática da meditação abre novos caminhos de auto-investigação que pode levar a uma maior compreensão, harmonia e paz interior.
E para aqueles que são espiritualmente abertos, a meditação é a porta que conduz à auto-realização.

A prática da meditação dá a oportunidade de respirar esse ar de paz, de alegria e compreender experiencialmente que, no silêncio da meditação, encontramo-nos a começar a conhecer o Infinito. Com um coração livre e irradiando alegria, abraçamos a vida, o (multi)universo e toda a natureza. A vida agora está cheia de luz; cada curto momento é pleno de vida.

Por favor, partilhe os seus pensamentos, emoções e histórias em baixo. As suas interacções proporcionam uma sabedoria de vida para que todos possam beneficiar.

Um estudo recentemente publicado na revista Journal Inflammatory Bowel Diseases revelou que o treino de técnicas baseadas em mindfulness, como a meditação, pode oferecer melhorias duradouras na qualidade de vida e saúde mental aos pacientes com Síndrome do Intestino Irritável (SII). O estudo intitula-se "A Controlled Study of a Group Mindfulness Intervention for Individuals Living With Inflammatory Bowel Disease”.

A SII é uma doença inflamatória crónica do tracto gastrointestinal que tem sido associada com uma diminuição da qualidade de vida, ansiedade e depressão. Tal sofrimento psíquico pode agravar os sintomas da doença DII e contribuir para o desencadear de crises.

No estudo os investigadores avaliaram a eficácia, a aceitabilidade e a viabilidade de uma intervenção de redução de stress baseada em mindfulness para pacientes com SII em comparação ao tratamento convencional. No total, 60 pacientes com SII (idade média de 36 anos) foram incluídos no estudo, dos quais 33 foram submetidos a uma intervenção baseada em mindfulness de oito semanas e 27 constituíram o grupo de controlo, com tratamento convencional. A intervenção baseada em mindfulness consistiu em sessões em grupo semanais e uma sessão intensiva de um dia conduzido por um instrutor experiente, e ofereceu meditações guiadas, discussões em grupo e exercícios destinados a melhorar a atenção plena na vida diária.

Os investigadores descobriram que, em comparação ao tratamento convencional, os pacientes do grupo da intervenção baseada em mindfulness tiveram melhorias significativamente maiores em relação a ansiedade, depressão, mindfulness, e qualidade de vida após a intervenção. Estas melhorias ainda foram observados seis meses após a intervenção, e os pacientes relataram estar muito satisfeitos com a intervenção mindfulness.

"Este trabalho reforça a interação entre aspectos físicos e mentais e sublinha a importância de abordar ambos os aspectos em todos os nossos pacientes", observou o autor sénior do estudo, David Castle, um psiquiatra no St. Vincent Hospital, Melbourne, Austrália, num comunicado à imprensa."

A equipa de investigação concluiu que uma intervenção baseada em mindfulness em pacientes com SII é uma prática eficaz, viável e bem aceite que oferece benefícios clínicos e duradouros em matéria de qualidade de vida, estado de mindfulness e sofrimento psíquico do paciente.

"O nosso estudo suporta a viabilidade, aceitabilidade e eficácia de uma intervenção em grupo baseada em mindfulness para pacientes com SII, concluiu a equipa de investigação."

Referência:

Kate Neilson, Maria Ftanou, Kaveh Monshat, Mike Salzberg, Sally Bell, Michael A. Kamm, William Connell, Simon R. Knowles, Katherine Sevar, Sam G. Mancuso, David Castle. A Controlled Study of a Group Mindfulness Intervention for Individuals Living With Inflammatory Bowel Disease. Inflammatory Bowel Diseases, 2015; 1 DOI: 10.1097/MIB.0000000000000629

Ao falar com uma criança que está a aprender a melhorar o seu auto-controlo pode perguntar-se se ela gostaria de andar de bicicleta sem travões. A resposta - mesmo das mais animadas - será provavelmente sempre não.

Elas entendem que sem travões significa um passeio acidentado e perigoso. É a mesma coisa na vida. Se se depara com as críticas no trabalho, um parceiro cujos sentimentos estão feridos, um impulso interno para atacar verbalmente ou uma oportunidade para obter alguma gratificação que vai custar-lhe mais tarde, tem que ser capaz de colocar o pé no travão por um momento - fazer uma pausa. Caso contrário, provavelmente, vai falhar, de uma forma ou de outra.

O nosso cérebro funciona através de uma combinação de excitação e inibição: pedais de aceleração e de travão. Apenas cerca de 10% dos nossos neurónios são inibitórios, mas sem a sua influência vital seria o cérebro que iria ter um acidente. Por exemplo, os neurónios individuais que são sobre estimulados morrem.

Na vida diária, a pausa oferece-lhe o dom do tempo.
► Tempo para deixar que as outras pessoas digam o que têm para dizer sem se sentir interrompido.
► Tempo para que possa descobrir o que está realmente a acontecer, acalmar-se e focado, resolver as suas prioridades e criar uma boa resposta.
► Tempo tanto para trazer razão calorosa para sentimentos explosivos e para permitir que a sinceridade suavize posições duras.
► Tempo para os " melhores anjos da nossa natureza" tomem voo na nossa mente.

COMO?

Deixe-se não agir. Às vezes ficamos tão envolvidos num interminável "fazedor" que se torna um hábito. Faça para que tudo fique bem consigo mesmo para simplesmente Ser de vez em quando.

Algumas vezes por dia pare por alguns segundos e sintonize o que está a acontecer para si, especialmente sob a superfície. Use esta pausa para dar espaço para a sua experiência, como ventilar um armário longo fechado num quarto grande. Apanhe-se consigo mesmo.

Antes de iniciar uma actividade de rotina, tome um momento para se tornar plenamente presente. Tente isto com as refeições, iniciando o carro, escovar os dentes, tomar um banho ou atender o telefone.

Depois de alguém terminar de falar consigo, demore um pouco mais que o normal antes de responder. Deixe o peso das palavras da outra pessoa - e mais importante, os desejos e sentimentos subjacentes da pessoa - realmente acalmarem. Observe como esta pausa o afecta - e afecta a resposta da outra pessoa. Se uma interação é delicada ou “explosiva”, desacelere-a. Pode fazer isso por si só, mesmo que a outra pessoa mantenha a verbalização frenética.

Sem ser deliberadamente irritante, pode permitir alguns segundos em maior silêncio (ou até mais) antes de responder, ou falar de uma forma mais comedida. Se necessário, interromper a interação por completo, sugerindo que falarão mais tarde, ou (último recurso) dizer à outra pessoa que por agora não há nada a dizer/fazer, tentando marcar outra altura para continuarem e desligar o telefone.

Antes de fazer algo que possa ser problemático - como “passar-se”, fazendo uma grande compra com o cartão de crédito, escrever um e-mail contundente ou falar sobre a pessoa A para pessoa B - pare e preveja as consequências. Tente imaginá-las em cores vivas: o bom, o mau e o feio. Então faça a sua escolha.

Por último, por um minuto ou mais em cada dia (quantos mais melhor), faça uma pausa global. Basta sentar-se, com o corpo e a respiração relaxados. Deixando os pensamentos e os sentimentos irem e virem, fluindo livremente, não correndo no seu curso.

Não precisa de ir para outro lugar, nada que precisa fazer, ninguém que precisa Ser. Pause o Fazer, afunde-se no Ser.

Por favor, partilhe os seus pensamentos, emoções e histórias em baixo. As suas interacções proporcionam uma sabedoria de vida para que todos possam beneficiar.

adaptado por Vítor Bertocchini

Estamos continuamente em julgamento para provar que as nossas opiniões e acções estão correctas. Estar errado é impensável e nós fazemos o possível para demonstrar o nosso acerto. Por exemplo, "eu não me importo o quão mal discutir comigo te faz sentir, eu tenho razão porque eu estou certo." Muitas vezes, estar certo é mais importante do que os sentimentos dos outros, mesmo os dos entes queridos.

TORNE-SE UM OBSERVADOR ACTIVO DA SUA EXPERIÊNCIA

Quando experimentar alguma das distorções cognitivas apresentadas a seguir, comece por realmente perceber que elas estão a ocorrer com maior consciência. Torne-se um observador activo da sua experiência antes de se apressar em atribuir impulsivamente significado negativo aos eventos. Comece a reconhecer a diferença entre as coisas que tem controlo e as coisas que tem pouco ou nenhum controlo. Quando realmente não tem controlo sobre os eventos externos, escolha aceitá-los verdadeiramente e largue a sua necessidade de controlar. Irá começar a ver que tem total controlo sobre seus pensamentos e comportamentos. Quando conscientemente escolher novos pensamentos e comportamentos, ao longo de um período de tempo consistente, a sua experiência emocional interna irá naturalmente mudar para melhor.

A capacidade de observar e aceitar compassivamente os pensamentos sem a participação activa, interpretação ou julgamento é a pedra angular de Mindfulness.

Uma das estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental é procurar que a pessoa aprenda a identificar os seus pensamentos negativos automáticos e passe a desafiá-los, procurando pensamentos alternativos mais funcionais, ou seja, mais adequados às situações ou mais positivos. Uma das premissas básicas do modelo cognitivo, que está subjacente ao modelo mais amplo da psicologia positiva, é que a maneira como pensamos sobre as coisas é determinante na forma como nos sentimos e posteriormente como nos comportamos. Além disso, há momentos em que os pensamentos são inutilmente negativos. Reconhecendo estes Pensamentos Negativos Automáticos é o primeiro passo para aprender a alterá-los (ver 4 Perguntas para Libertar-se de Pensamentos Automáticos Negativos ). Aqui ficam alguns tipos mais comuns de pensamentos automáticos negativos.

As Distorções Cognitivas

Aaron Beck (1976) propôs pela primeira vez a teoria subjacente às distorções cognitivas e David Burns (1980) foi responsável por popularizar nomes e exemplos comuns para as distorções.

1. Filtragem Selectiva

Concentrar-se nos aspectos negativos, enquanto ignora os aspectos positivos. Ignorar informações importantes que contradizem a sua visão (negativa) da situação. Por exemplo Eu sei que ele [o meu patrão] disse que a maioria da minha apresentação foi excelente, mas ele também disse que havia uma série de erros que tinha de ser corrigida ... ele deve pensar que sou um caso sem esperança.

2. Pensamento Polarizado ou Pensamentos de Tudo ou Nada (pensamento dicotómico).

No pensamento polarizado as coisas são a "preto-e-branco." É a tendência para ver o mundo nos extremos, sem meio-termo. Nós temos que ser perfeitos ou somos um fracasso. Coloca-se as pessoas ou as situações em categorias extremadas, não permitindo incorporar a complexidade da maioria das pessoas e das situações.

3. Generalização.

Nesta distorção cognitiva chegamos a uma conclusão geral baseada num único incidente ou uma única evidência. Se algo negativo acontece apenas uma vez, esperamos que aconteça uma e outra vez. Uma pessoa pode ver um único evento desagradável como parte de um padrão interminável de derrotas. Tais pensamentos, muitas vezes, incluem as palavras "sempre" e "nunca". Por exemplo, esqueci-me de terminar esse projecto em tempo útil. Eu nunca faço as coisas de forma correcta. Ele(a) não quis sair comigo. Estarei sempre sozinho(a).

4. Tirar Conclusões Precipitadas.

Sem que, por exemplo, as outras pessoas digam algo sabemos o que estão a sentir e porque agem de uma determinada forma. Em particular, somos capazes de determinar como as pessoas se sentem em relação a nós. A pessoa pode concluir que alguém está a reagir negativamente a ela, mas na verdade não se preocupa em descobrir se está correcta. Outro exemplo é que quando uma pessoa pode antecipar que as coisas vão correr mal, e vai ficar convencida de que sua previsão é já um facto estabelecido.

5. Catastrofização.

Esperamos que o desastre aconteça ou que algo insuportável e inaceitável vai acontecer. Isto também é referido como "aumento ou minimização." Tomamos conhecimento de um problema e usamos questões do tipo “E se…?” "E se ocorre uma tragédia?" "E se isso acontece comigo?". Por exemplo, vou fazer papel de parvo e as pessoas vão rir-se de mim. Uma pessoa pode exagerar a importância de eventos insignificantes (como o seu erro, ou a realização de outra pessoa). Ou pode inapropriadamente diminuir a magnitude de eventos significativos até que eles pareçam pequenos (por exemplo, as próprias qualidades desejáveis de uma pessoa ou as imperfeições de outra pessoa).

6. Personalização.

Personalização é uma distorção em que uma pessoa acredita que tudo o que os outros fazem ou dizem que é algum tipo de reacção directa e pessoal. A pessoa também se compara com os outros tentando determinar quem é mais inteligente, mais bonito, etc. A pessoa que exerce a personalização pode também ver-se como a causa de algum evento externo negativo, pelo qual não tem qualquer responsabilidade. Por exemplo, "Estamos atrasados para o jantar e isso causou que a anfitriã tivesse cozinhado em demasia a refeição. Se eu simplesmente tivesse insistido com o meu marido para sair mais cedo isso não teria acontecido." "A Joana está com um humor terrível. Deve ter sido algo que eu lhe fiz". "É óbvio que ela não gosta de mim, caso contrário, ela teria dito Olá."

7. Falácia de Controlo.

Se nos sentimos controlados externamente tendemos a ver-nos como uma vítima indefesa do destino. Por exemplo, "Eu não posso fazer nada se a qualidade do trabalho é pobre, o meu chefe exigiu que trabalhasse horas extras." A falácia do controlo interno parte da assunção de que somos responsáveis pela dor e pela felicidade de todos ao nosso redor. Por exemplo, "Porque não estás feliz? É por causa de algo que eu fiz? "

8. Falácia da Equidade.

Sentimos ressentimento porque achamos que sabemos o que é justo, mas as outras pessoas não concordam connosco. Como os nossos pais sempre nos disseram: "A vida nem sempre é justa." As pessoas que passam a vida aplicando uma norma de justeza em todas as situações, julgando a sua "justiça", a maior parte das vezes vão sentir-se mal e negativas em consequência disso. Porque a vida não é "justa" - as coisas não vão sempre orientar-se em seu favor, mesmo quando acha que deveriam.

9. Culpabilização.

Nós tendemos a culpabilizar as outras pessoas pela nossa dor, ou seguimos outro caminho e culpamos a nós mesmos por todos os problemas. Por exemplo, "Pare de me fazer sentir mal comigo mesma…" Ninguém pode fazer-nos sentir de qualquer maneira particular - só nós temos controlo sobre as nossas próprias emoções e reacções emocionais.

10. Obrigações/Deveres.

Temos uma lista de regras rígidas sobre como os outros se devem comportar. As pessoas que quebram as regras irritam-nos, e sentimos culpa quando violamos essas regras. Por exemplo, "Eu realmente deveria praticar exercício físico. Eu não deveria ser tão preguiçoso". As obrigações e os deveres podem também ser ofensivos. A consequência emocional é a culpa. Quando uma pessoa dirige declarações de dever em relação aos outros, elas muitas vezes geram raiva, frustração e ressentimento.

11. Raciocínio Emocional.

Confundir os sentimentos por factos. As coisas negativas que sente sobre si mesmo são tidas como sendo verdades absolutas, porque as sente como verdadeiras. Por exemplo, "Sinto-me um fracasso, portanto, sou um fracasso". "Sinto-me feia, portanto devo ser feia". "Sinto-me sem esperança, portanto, a minha situação deve ser desesperada". Acreditamos que o que sentimos deve ser automaticamente verdadeiro. Assumimos que as nossas emoções insalubres reflectem a verdadeira natureza dos fenómenos.

12. Falácia da Mudança.

Acreditamos que as outras pessoas mudam para se adaptarem a nós se apenas as pressionarmos ou as lisonjearmos o suficiente. Precisamos mudar as pessoas, porque as nossas esperanças para sermos felizes parecem depender inteiramente delas.

13. ‘Rotulagem’ Global.

Generalizamos uma ou mais características num julgamento negativo global. Estas são formas extremas de generalizar, e também são referidas como ‘rotulagem’ e ‘etiquetagem’. Em vez de descrever um erro no contexto de uma situação específica, a pessoa vai endossar um rótulo negativo a ela mesmo. Por exemplo, ela pode dizer: "Eu sou um perdedor" numa situação onde ela falhou numa tarefa específica. Quando não gosta do comportamento de outra pessoa, poderá colocar um rótulo pouco simpático, como "Ele é um verdadeiro idiota." ‘Rotular’ envolve descrever um evento com uma linguagem que é muito colorida e emocionalmente carregada.

14. Estar Sempre Certo.

15. Falácia da ‘Recompensa do Céu’.

Esperamos ser recompensados que pelo nosso sacrifício e abnegação, como se alguém estivesse a contabilizar. Sentimos amargura e negatividade quando as recompensa não vêm.

Com a prática, pode aprender a responder a cada uma dessas distorções cognitivas, funcionando de forma mais adaptativa no seu quotidiano.

Iniciar a sua aprendizagem de Mindfulness com instrutor

Referências:
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library.
Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.

Os minutos que eu passo a meditar são geralmente os melhores do meu dia. Eles fazem-me sentir como voltar a casa. É bom estar em casa!

Pode voltar a casa em si mesmo?

A prática:

Meditar

Porquê?

A meditação está para a mente como o exercício aeróbico está para o corpo. Como no exercício, há muitas boas formas de meditar e poderá encontrar a que mais lhe convier.

Benefícios

Muitos estudos têm demonstrado que meditar regularmente promove uma consciência observadora, não julgadora sustentada, cujos benefícios incluem a diminuição do cortisol relacionado com o stress, insónia, sintomas de doenças auto-imunes, SPM, asma, depressão, angústia emocional geral, ansiedade e pânico, e fortalecimento do sistema imunitário, o controlo do açúcar no sangue em diabetes tipo 2, diminuição de reações impulsivas, auto-compreensão, e bem-estar geral.
neuronal cell bodies and synapses
No seu cérebro, a meditação regular aumenta a massa cinzenta (corpos de células de neurónios e sinapses):

Ínsula - Lida com a interocepção (sensação do seu próprio corpo); auto-consciência em geral; empatia pelas emoções dos outros
Hipocampo - tem um papel chave nas memórias pessoais, memória visual-espacial, estabelecendo o contexto dos acontecimentos, e acalmando tanto a amígdala (o alarme do cérebro) como a produção de hormonas do stress, como o cortisol
Córtex pré-frontal (CPF) - Suporta as funções executivas, auto-controlo e atenção focada.

A meditação regular também:
Aumenta a ativação no CPF esquerdo, o que eleva o humor positivo;
Aumenta o poder e o alcance das ondas cerebrais gama, o que promove a aprendizagem e talvez um sentido de integração na consciência.
[num retiro de três mês] Preserva o comprimento dos telómeros, as ‘tampas’ nas extremidades de moléculas de DNA - telómeros mais longos estão associados com menos doenças relacionadas com a idade e maior longevidade;
Aumenta a natural redução cortical devido ao envelhecimento na ínsula e CPF.

A meditação é o treino por excelência da atenção. Sendo a atenção como um aspirador – sugando o seu conteúdo para o seu cérebro através do que é chamado de ‘neuroplasticidade dependente da experiência’ – ganhar maior controlo sobre a sua atenção é fundamental para mudar o seu cérebro e, assim, a sua vida, para melhor.

Os minutos que eu passo a meditar são geralmente os melhores do meu dia. Eles fazem-me sentir como voltar a casa. É bom estar em casa.

Como?

A melhor de meditação de todas é... aquela que você vai fazer. Então descubra o que gosta e comprometa-se a praticar. Há toneladas de livros, palestras, até vídeos sobre meditação, além de excelentes professores disponíveis. Aqui vou oferecer um resumo terra-a-terra e super conciso.
Pode ver os cursos que oferecemos

Relaxe. Descanse. Tome a intenção de meditar.
Sintonize-se para uma sensação de presença com você mesmo. Saiba se está a meditar em relação a algo transcendental (como em oração) ou não (se esta distinção é relevante para si); Seguidamente vou descrever uma meditação "secular".

Encontre algo para ancorar a atenção, como as sensações da respiração, uma obra ou frase (por exemplo, "paz") ou uma imagem. Use a âncora que o estimule o suficiente para manter-se no presente; sinta-se livre para praticar a meditação em andamento ou usar um programa áudio para guiá-lo. Meditar com os outros pode ajudá-lo a manter o foco.

Comece a dar atenção total à âncora, deixando de lado tudo o resto. Centrado nela, tornando-se absorvido nela, mesmo que por apenas algumas respirações ou alguns minutos.

Então, com uma consciência contínua da sua âncora, deixe a sua atenção ampliar para incluir o seu corpo... pensamentos... sentimentos... e a atmosfera da sua mente. Lembre-se que não está procura que a sua mente fique ‘em branco’ ou ‘quieta’. Em vez disso, deixe que as coisas surjam e desvaneçam, apenas não se envolva com elas. Sem stresse ou tensão, gentilmente abra-se para se relaxar e se aquietar, e para uma presença cada vez mais estável, experimentando sendo um corpo a respirar em paz.

Medite o tempo que quiser. Mesmo um minuto é bom - e dez, vinte ou quarenta e cinco minutos poderá ser ainda melhor. Eu sugiro que se junte a mim em estar comprometido com a prática de meditação todos os dias por pelo menos um minuto.

Perto do final de cada meditação deixe os benefícios penetrarem no seu ‘interior’.

Se tende para a dissociação ou fica inundado com sentimentos dolorosos quando procura relaxar consigo mesmo, então pode precisar de acumular mais recursos internos antes de meditar. Além disso, tente não ser auto-crítico; este não é um teste de desempenho! A meditação é uma habilidade e como qualquer outra, vai melhorar ao longo do tempo, e os benefícios da prática aumentam.

Acima de tudo, encontre o prazer em meditar. Siga essa alegria em ‘casa’.

adaptado por Vítor Bertocchini

A distinção entre o céu e o inferno é muito subtil.
Como podemos cultivar momentos positivos e diminuir os 'momentos infernais', ou, pelo menos, não contribuir para a existência de mais momentos de sofrimento na vida do que os inevitáveis? Como podemos encontrar equilíbrio na vida quando tudo parece desequilibrado?

O que é o Stress?

De forma simples, o stress é uma resposta biológica e psicológica vivida no encontro com uma ameaça que percebemos que não temos os recursos para lidar com ela. Um agente gerador de stress é o estímulo (ou ameaça), que provoca o stress, por exemplo, exame, divórcio, morte de ente querido, mudança de casa, perda de emprego.

O stress pode tomar o controlo da sua vida.
O stress provoca mudanças fisiológicas e psicológicas negativas, principalmente quando prolongado no tempo. Mas o próprio evento gerador de stress não é a causa do problema. Em vez disso, a reacção da pessoa ao stress é que determina se o evento é stressante e se a afecta de uma forma negativa. Uma das formas que leva à redução dos efeitos negativos dos eventos stressantes na sua vida é focar a sua atenção no momento presente.

Então, o que podemos fazer para evitar os efeitos negativos na saúde provocados pelo stress?
A investigação mostra que a forma como reagimos ao stress tem um enorme impacto na forma como ele afecta a nossa saúde. Alguns tipos de pensamentos e acções fazem aumentar a tensão e outros parecem diminuir os seus efeitos.

Ver exercício no final do post

A Meditação Mindfulness

Muitos investigadores têm realizado estudos sobre os efeitos na saúde das técnicas de meditação mindfulness, e têm concluído que podem promover a saúde mental e física. O efeito imediato da meditação mindfulness básico é reduzir a reacção ao stress no momento presente. Quando praticado por um longo período de tempo, a atenção plena pode ajudar as pessoas a tornarem-se menos reactivas e a ter uma visão diferente sobre as suas respostas e hábitos automáticos. Com essa visão, as pessoas são mais facilmente capazes de mudar hábitos que não desejam.

O interesse exponencial nesta prática, enraizada em tradições antigas, levou ao desenvolvimento de currículos nas mais prestigiadas universidades em todo o mundo, incluindo: Massachusetts, Harvard, UCLA, Berkeley, San Diego (temos protocolo de formação já estabelecido), Oxford, Bangor, Freiburg entre muitas outras.

De particular relevância, têm sido investigados os benefícios da sua utilização enquanto medida terapêutica em contextos de cuidados de saúde, verificando-se que as intervenções baseadas em mindfulness são cada vez mais utilizadas, isolada ou complementarmente, com abordagens médicas e/ou psicológicas clássicas. As abordagens ‘ocidentais’ à Mindfulness são clinicamente orientadas e enfatizam a padronização e a manualização, o que facilita o estudo científico e a investigação empírica. Foi-lhes retirado o contexto espiritual das antigas práticas Budistas e foram adaptadas de forma a torná-las acessíveis e relevantes a todo tipo de pessoas, tendo simultaneamente um caráter preventivo e curativo.

Para reduzir o stress, no programa MBSR, usamos a abordagem mindfulness de várias formas, aplicando-a para identificar os sinais de stress de forma precoce e valorizando o funcionamento das estratégias de coping (ou de lidar com o stress). Ao longo do programa MBSR aprendemos técnicas para integrar um determinado estilo de vida, de forma que seja possível criarmos uma certa imunidade ao stress a médio/longo prazo.

Combinamos duas perspectivas de intervenção:
1. Prática Formal, constituída pela meditação e o yoga e outras práticas como o Chi-Kung;
2. Prática Informal, que estão integradas nas nossas actividades quotidianas, de aplicação no terreno. Podemos destacar a Regulação Emocional, a Comunicação Consciente e a Assertividade.

Os melhores resultados são conseguidos através da prática regular das técnicas formais, juntamente com a aplicação da atenção plena na vida quotidiana, que tende a ser escassa no início, desenvolvendo-se ao longo do tempo.

Uma das conclusões que podemos retirar da prática de mindfulness é que a mente e os seus pensamentos e emoções condicionam, em grande medida, a nossa experiência de viver. Se uma pessoa cultiva pensamentos de harmonia, aceitação, alegria ou de esperança, os seus índices biopsicossociais melhoram: a ansiedade e a tensão muscular, os sintomas depressivos, a ruminação psicológica, a pressão arterial diminuem e a sua resposta ao stress é mais adaptativa. Assim, é de extrema importância aprender a dar-se conta qual o tipo de pensamentos e emoções que cultiva e ver de que forma pode trazer mais harmonia à sua vida. As pessoas que têm por hábito queixar-se daquilo que lhes acontece tendem a manter e agravar o seu sofrimento, já que se centram no negativo das situações.

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Perguntas frequentes sobre o MBSR
Perguntas frequentes sobre Mindfulness

A distinção entre o céu e o inferno é muito subtil.

Como podemos cultivar momentos positivos e diminuir os 'momentos infernais', ou, pelo menos, não contribuir para a existência de mais momentos de sofrimento na vida do que os inevitáveis? Como podemos encontrar equilíbrio na vida quando tudo parece desequilibrado?

Um bom ponto de partida está em dar-se conta dos seus sentimentos de juízo - agradável ou desagradável, atração ou repulsa. Quando estes se apresentam, dar-se conta de como os manifesta nas suas actividades diárias e no seu comportamento (tom de voz, gestos, vocabulário utilizado). Esteja consciente das consequências que isto tem onde está e nas pessoas que o rodeam.

Aprendemos a ver como o seu estado mental afecta o seu comportamento. Aprendemos a usar a respiração como uma âncora para levar a sua mente a um estado mais relaxado e aberto, trazendo-a para o presente, ensinando-a a viver a vida momento a momento, aceitando a realidade como é.

Apercebe-se a quantidade de tempo que a sua mente dedica a ocupar-se de coisas relativas ao passado e ao futuro, enquanto que o presente acontece à sua frente...Tanta energia dedicada a questões como 'Eu' 'Meu', como se fosse o centro do universo.
É realmente necessário ocupar-se tanto de si mesmo? Não gera um certo sofrimento? será possível perspectivar a vida de outra forma?

Aprenderá a entrar em contacto com as suas emoções e a prestar atenção à sua textura, intensidade, duração e energia. Note que pensamentos acompanham quando se sente com pressa, ciúmes, medo, cólera, tristeza. Existe clarividência ou uma certa cegueira? Existe angústia ou abertura? Pelo contrário, note como as repercussões no seu estado mental e físico quando sente alegria, segurança, amor e, abertura.

Mindfulness poderá ter como finalidade última ser a luz que ilumina o seu caminho. Iluminar o caminho da sua vida: ser a luz que guia nos momentos de confusão e escuridão, e a luz que alimenta a soberania interior, que nutre a sua dignidade enquanto ser humano.

Tente este exercício

Por exemplo, suponha que alguém próximo de si o decepciona de uma forma que realmente o toca. Talvez o seu cônjuge esqueceu o seu aniversário, ou um amigo próximo disse indelicadamente algo sobre si “nas suas costas” ou um parente não conseguiu manter uma promessa. Sente uma tensão emocional dessa decepção. Noutras palavras, sente-se ameaçado. Tem muitas escolhas sobre como poderá posicionar-se perante situações como estas ou semelhantes, e sobre o que fazer a seguir. Algumas dessas opções são:

* Poderia gastar muita energia a imaginar em magoar, e como ainda não acreditar essa pessoa tem sido tão imprudente consigo.
* Poderia listar mentalmente todos os danos que sofreu com essa pessoa no passado.
* Poderia insultar a outra pessoa e entrar numa conversa agressiva ele ou ela.
* Poderia fingir que não sentia dor e dizer à pessoa que não tinha importância.
* Poderia perceber que está aborrecido e fazer algo fisicamente activo para ajudá-lo(a) a retirar a energia desses sentimentos negativos.
* Poderia falar com alguém em quem confia e pedir conselhos.
* Poderia perceber como se sente ferido(a) e decidir que quer esperar antes de falar com a pessoa que o(a) magoou.
* Poderia decidir não falar com a outra pessoa novamente.
* Poderia reconhecer que sente dor emocional e decidir para acalmar o corpo e a mente através da meditação ou oração.
* Poderia perguntar à pessoa que o(a) magoou explicações das suas acções, ouvindo-as atentamente.

Como pode facilmente perceber, algumas dessas acções criariam ainda mais stress. Outras acções desta lista podem ajudá-lo(a) a reduzir os seus sentimentos de stress. Ainda outros podem não afectar o seu stress, pese embora eles possam ajudar alguém.

Reconhecendo o seu stress, e perceber que tem escolhas na forma como lhe responde são necessários para começar a aprender a lidar com o stresse. Uma técnica simples que pode usar para se tornar mais consciente do seu esforço é manter um registo das circunstâncias em que sente o stresse e as suas reacções a esses sentimentos. O simples acto de colocar os seus sentimentos ansiosos palavras podem ajudá-lo(a) a começar a estar ciente de como reage e como pode ter mais opções do que anteriormente pensava.

Vejamos um exemplo do tipo de pequenos eventos negativos de vida e aborrecimentos que a maioria de nós experimenta com frequência na vida quotidiana. Imagine que um amigo se esqueceu de ligar para si num momento que ambos concordaram. Tenta telefonar o seu amigo e ninguém responde. O seu sentimento imediato é decepção. Decepção é seguida de perto pela cólera. Talvez se sinta ofendido(a), e, além disso, pode sentir que esse “chamado amigo”, e muitas outras pessoas também, muitas vezes o(a) ignoram.

De facto, poderá começar a pensar que deve dizer a esta pessoa o quão irritado(a) realmente está, para o qual começa a compor uma narrativa na sua mente sobre a forma como a pessoa o(a) ofendeu, recontar todas as vezes que se sentiu insultado(a) e mal-tratado(a) por esta pessoa.
À medida que se recorda desta história torna-se mais e mais agitado. As hormonas do stress aumentam, a sua tensão muscular aumenta e os seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol começam a subir. Pode até estar rangendo os dentes ou apertando as suas mãos.
O seu processo de pensamento passou rapidamente a partir do momento presente ao passado e a um futuro imaginado, e a sua experiência de stress cresceu em cada etapa do processo.

Agora, imagine o que poderia acontecer se começarmos com a mesma situação, mas se ficar no momento presente. Ainda não sabe nada do seu amigo na hora marcada, e o seu amigo não atendeu o telefone quando ligou. Mas, em vez de permitir que os seus pensamentos se movam para sentimentos maiores de cólera, pode simplesmente ficar com a desconfortável sensação de decepção por um momento. Perceber isso, senti-la plenamente, e reconhecê-la como ela é. Simplesmente aceite que se sente decepcionado(a). Talvez perceba que não sabe as razões da outra pessoa não lhe ter telefonado.

Talvez pense que vai dizer à pessoa que está desapontado quando tiver essa possibilidade. Então, depois poderá voltar a sua atenção para outra coisa no momento presente. Talvez perceba que o seu cão está em cima da sua perna, e tem um momento para apreciar a textura macia da sua pele. Ou poderá ouvir o som do vento ou da chuva do lado de fora da sua janela, ou ver a luz numa janela, ou sentir o calor do sol no seu rosto ou a pressão da cadeira na qual está sentado, e ter um momento para notar e apreciar este som, visão ou sensação.

Volte a sua atenção para a sua respiração e siga a sensação da sua respiração por alguns ciclos de inalação e exalação. Em seguida, retome a sua próxima actividade do dia. Assim, os seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol não sobem. O seu corpo está em equilíbrio dinâmico de vida saudável, e uma experiência de stress momentâneo dissolveu-se a um nível normal de actividade de alerta.

Permanecer no momento
Este é um exemplo da prática de mindfulness num momento de stress. Assim, que notar uma tensão física ou emocional, simplesmente reconheça e aceite isso mesmo. Percebe na sua mente e permite que ela seja exactamente o que é, sem julgamento. E também note qualquer outra coisa que está presente naquele momento: um som, uma visão, um sentimento e permita que a sua mente descanse nessas sensações. Já que a sua respiração está sempre consigo, volte a sua atenção para a sua respiração. Especialmente se praticar a meditação mindfulness regularmente (conforme descrito no artigo anterior desta série).

Prestar atenção à sua respiração irá ajudá-lo(a) a acalmar a sua mente e a lembrar-se da sensação de um estado de profundo relaxamento. A maioria das pessoas têm momentos, todos os dias, de stress que deriva de um conjunto de muitos aborrecimentos quotidianos da vida. Reconhecendo a sensação que vem com o stress, aceitando-a e ficar no momento pode dar às pessoas uma maneira saudável de resposta e retornar a um equilíbrio físico e emocional.

mkine

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