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1 - Gerir o Stresse: Introdução

Uma das principais competências que todos precisamos aprender para aumentar a felicidade é a gestão das nossas reacções aos problemas da vida. Aprender a gerir o stress conduz a uma maior felicidade e a uma saúde mais robusta.

Porque a temática do stress e da sua gestão (através da prática de mindfulness) é um tema vasto, irá ser apresentado ao longo de 5 artigos, simples, explicativos e práticos. Este artigo abordará alguns conceitos introdutórios sobre o stress e como lidar com ele de forma eficaz.

Outros artigos desta série:

1. Gerir o Stress: Introdução
2. Gerir o Stress: O Coping
3. Gerir o Stress: Aprender Mindfulness
4. Gerir o Stress: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stress
5. Mindfulness nas Atividades Quotidianas

O que é o Stress?

De forma simples, o stress é uma resposta biológica e psicológica vivida no encontro daquilo que percebemos como ameaça.

Um agente gerador de stress é o estímulo (ou ameaça), que provoca o stress. Por exemplo, exame, divórcio, morte de um ente querido, mudança de casa, perda de emprego.

Numa primeira fase, julgamos a situação e decidimos se é ou não é ameaçadora. Esta decisão é tomada com base em estímulos sensoriais e de processamento (ou seja, as coisas que vemos e ouvimos na situação, e também em memórias armazenadas (ou seja, o que aconteceu na última vez que estivemos numa situação aparentemente similar).

Como é ativado?

Se a situação é julgada como sendo de ameaça é ativado o eixo HPA (Hipotálamo, Pituitária e glândulas Adrenais). O hipotálamo (na base do cérebro) é então ativado. O hipotálamo é responsável pelo início da resposta ao stress. Quando esta resposta é acionada são enviados sinais para outras duas estruturas: a glândula pituitária, e a medula adrenal, que desencadeiam um conjunto de reações em cadeia, também conhecida como resposta de luta, (congelamento) ou fuga.


O stress repentino e severo geralmente produz:

Aumento da frequência cardíaca;
Aumento da frequência respiratória;
Diminuição da actividade digestiva;
Glicose hepática libertada para energia


Como reação de emergência, o stress despoleta comportamentos imediatos, em certas ocasiões irracionais e frequentemente repetitivos. Lembre-se que existe uma padrão típico de reatividade pessoal.

Um certo nível stress é necessário

Se na vida não existissem desafios ela tornar-se-ia monótona. Todos nós temos stress e um nível razoável até é benéfico para o organismo – o eustress, que é diferente do stress negativo – o distress (vulgarmente denominado de stress).

Mesmo os eventos de vida positivos podem ser considerados geradores de stress. Por exemplo, a maioria das pessoas pensa que iniciar um novo emprego ou ter um filho como boas mudanças. E a maioria das pessoas acha que essas boas mudanças também são stressantes.


Assim, o stress tem também as suas vantagens: para além de nos retirar de situações de emergência vitais, ajuda-nos a melhorar o rendimento e a termos uma maior atenção e mais energia em certas situações. Mas isto é apenas verdade até certo ponto, pois a partir de um determinado nível de stress não há aumento dos aspetos positivos, pelo contrário. Pode ser esquematizado num gráfico em forma de sino: à medida que o stress aumenta, o rendimento melhora até ao ponto de corte, a partir do qual se inverte o processo.

O Stress Crónico - uma bomba relógio!

Quando é stress é continuado, o tipo que a maioria de nós enfrenta dia após dia, ele realmente começa a mudar o seu cérebro e a ter um impacto altamente negativo no seu organismo. O stress crónico, como estar sobrecarregado ou ter discussões familiares ou no trabalho, pode afetar o tamanho do cérebro, a sua estrutura e a sua função, até mesmo ao nível dos seus genes.

Quando o eixo HPA é ativado, são segregadas as denominadas hormonas do stress, como a adrenalina e o cortisol, por exemplo.


Altos níveis de cortisol durante longos períodos de tempo podem danificar o seu cérebro. O stress crónico aumenta o nível de atividade e o número de conexões neuronais na amígdala, o centro do medo do seu cérebro. E com os níveis de cortisol elevados, os sinais elétricos no seu hipocampo, a parte do cérebro associada à aprendizagem, memórias, e controlo do stress deterioram-se.


O hipocampo também inibe a atividade do eixo HPA. Assim, quando o hipocampo fica mais enfraquecido, o mesmo acontece com a sua capacidade de controlar o seu stress. Isso não é tudo. O cortisol pode literalmente fazer com que seu cérebro diminua de tamanho, resultado da perda de conexões sinápticas entre os neurónios e a diminuição do seu córtex pré-frontal, a parte do seu cérebro os regula comportamentos como a concentração, tomada de decisão, julgamento e interação social. Isso significa que o stress crónico pode tornar mais difícil o seu processo de aprendizagem e e de recordar, e também prepara o cenário para problemas mentais mais sérios, como a depressão e, eventualmente, a doença de Alzheimer.

Algo que estuda atualmente com elevado interesse é a Epigenética e a Herança Epigenética.

Trata-se da ideia de como a nossa informação genética transmite mais informações do que a própria sequência de letras codificadas nos seus pares de bases do ADN. Foi demonstrado que vários tipos de stress induziram essas mudanças epigenéticas, mas os mecanismos subjacentes envolvidos permanecem desconhecidos.


Resumindo, os efeitos do stress podem também impacto no ADN do seu cérebro e eventualmente passar essa informação para as próximas gerações.

Podemos controlar o stress?

Então o stress é considerado como um processo dinâmico entre a pessoa e o meio, sendo avaliado pela pessoa como ultrapassando ou excedendo os seus recursos pessoais e colocando em perigo o seu bem-estar pessoal. Isto significa que o facto de as pessoas experienciarem stress depende das discrepâncias entre as exigências do meio, interno e externo, e a maneira como elas percebem que podem responder a essas exigências.

o stress descreve um processo sócio-cognitivo no qual uma das componentes crucial é a avaliação subjectiva, fenomenológica e significativa do eu, do agente gerador de stress e do meio social e físico, considerando-se a experiência de stress um acontecimento cognitivo individualizado. A ênfase é colocada na apreciação subjectiva da situação, em vez das qualidades objectivas do acontecimento, ou seja, o factor de stress não é meramente o estímulo, mas a sua representação, como é percepcionado, interpretado e avaliado. As avaliações cognitivas consistem num conjunto de julgamentos dos eventos, em constante mudança, relativos ao seu significado para o bem-estar do indivíduo ou, simplificando, o processo através do qual um indivíduo interpreta e atribui significado aos acontecimentos.

Aqui são também importantes as formas que as pessoas utilizam para enfrentarem o que percepcionam como ameaça, o que em Psicologia se denomina de coping e que será brevemente apresentado no artigo 2 desta série.

Afinal, parece óbvio que se evitar o stress poderá evitar os seus efeitos negativos. No entanto, um pouco de reflexão honesta vai levar a maioria das pessoas à percepção de que simplesmente não se pode viver a vida sem stress. Aqui estão dois exemplos simples: (1) o stress no trabalho é um grande problema para muitas pessoas, mas não ter um emprego quando precisa de um é mais gerador de stress; (2) muitas, talvez a maioria das pessoas sentem uma grande quantidade de stress nas suas relações familiares. Para evitar esse stress todo, pode-se viver em paz e evitar ter contato com membros da família. Mas então teria o stress de estar sozinho e de não ter a quem recorrer em momentos de dificuldade ou de partilha.

Então, o que uma pessoa pode fazer para evitar os efeitos negativos na saúde provocados pelo stress?

A investigação mostra que a forma como reagimos ao stress tem um enorme impacto na forma como ele afeta a nossa saúde. Alguns tipos de pensamentos e ações fazem aumentam a tensão e outros parecem diminuir os seus efeitos.

Por exemplo, suponha que alguém próximo de si o decepciona de uma forma que realmente o toca. Talvez o seu cônjuge esqueceu o seu aniversário, ou um amigo próximo disse indelicadamente algo sobre si “nas suas costas” ou um parente não conseguiu manter uma promessa. Sente uma tensão emocional dessa decepção. Noutras palavras, sente-se stressado. Tem muitas escolhas sobre como poderá posicionar-se perante situações como estas ou semelhantes, e sobre o que fazer a seguir. Algumas dessas opções são:

* Poderia gastar muita energia a imaginar em magoar, e como ainda não acreditar essa pessoa tem sido tão imprudente consigo.

* Poderia listar mentalmente todos os danos que sofreu com essa pessoa no passado.

* Poderia insultar a outra pessoa e entrar numa conversa agressiva ele ou ela.

* Poderia fingir que não sentia dor e dizer à pessoa que não tinha importância.

* Poderia perceber que está aborrecido e fazer algo fisicamente ativo para ajudá-lo(a) a retirar a energia desses sentimentos negativos.

* Poderia falar com alguém em quem confia e pedir conselhos.

* Poderia perceber como se sente ferido(a) e decidir que quer esperar antes de falar com a pessoa que o(a) magoou.

* Poderia decidir não falar com a outra pessoa novamente.

* Poderia reconhecer que sente dor emocional e decidir para acalmar o corpo e a mente através da meditação ou oração.

* Poderia perguntar à pessoa que o(a) magoou explicações das suas acções, ouvindo-as atentamente.

Como pode facilmente perceber, algumas dessas ações criariam ainda mais stress. Outras ações desta lista podem ajudá-lo(a) a reduzir os seus sentimentos de stress. Ainda outros podem não afectar o seu stress, pese embora eles possam ajudar alguém.

Reconhecendo o seu stress, e perceber que tem escolhas na forma como lhe responde são necessários para começar a aprender a lidar com o stress. Uma técnica simples que pode usar para se tornar mais consciente do seu esforço é manter um registo das circunstâncias em que sente o stress e as suas reações a esses sentimentos. O simples acto de colocar os seus sentimentos ansiosos palavras podem ajudá-lo(a) a começar a estar ciente de como reage e como pode ter mais opções do que anteriormente pensava.

(Continua)
2. Gerir o Stress: O Coping