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4 - Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stress

Este artigo é a parte 4 de uma série contínua de gestão de stresse e mindfulness. No primeiro artigo definiu-se o stresse como uma reacção a uma mudança ou tensão que ultrapassam os recursos da pessoa, e foram discutidas algumas ideias básicas sobre stresse. No segundo artigo introduziu-se o conceito de coping, a forma como enfrentamos o stresse. No terceiro artigo sugeriu-se o uso de meditação mindfulness como uma forma de responder ao stresse. Definiu-se mindfulness como consciência do momento presente e descreveu-se uma forma simples de começar a aprender meditação mindfulness. Se ainda não leu esses artigos, poderá fazê-lo aqui:

Outros artigos desta série:

1. Gerir o Stresse: Introdução
2. Gerir o Stresse: O Coping
3. Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness
4. Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stresse
5. Mindfulness nas Actividades Quotidianas

Este artigo abrange algumas formas de diminuir o stresse, aumentando o estado mindful em momentos geradores de stresse.

Prática da atenção plena
Primeiro, voltemos à definição de mindfulness: consciência do momento presente. Se nunca tentou fazer isso, pode não perceber o quão difícil realmente é. Mas é fácil de descobrir! Por exemplo, suponha que termina a sua leitura por um momento e tenta sentar-se calmamente, simplesmente observando o seu sentimento do momento. Talvez você sinta antecipação, imaginando o que virá a seguir neste artigo. Talvez se sinta irritado(a), porque quer alguns conselhos práticos sobre a gestão do stresse, e um artigo sobre a atenção plena não era o que esperava. Ou talvez sinta uma emoção de algum acontecimento recente marcante. Independentemente do que sente dedique alguns minutos para perceber se a sua mente permanece focada nesse sentimento, ou se move a sua atenção para outra coisa, e, em seguida, move-se novamente e novamente. Dentro de poucos minutos, a maioria das pessoas têm as suas mentes longe do primeiro pensamento ou sentimento que estavam a notar.

Para a maioria das pessoas que não praticam intencionalmente mindfulness ou alguma outra forma de meditação a mente é como um cachorrinho inexperiente. Quando desperto, é enérgico e até mesmo rebelde, deslocando-se de um lado para outro em rápida sucessão de movimentos. Poderá ordenar a esse cachorrinho para ficar num determinado local, mas até que ele seja treinado, ele vai mover-se rapidamente para farejar os seus sapatos, brincar com algum objecto e assim por diante. Da mesma forma, os pensamentos e os sentimentos da maioria das pessoas também se movem de um lado para o outro em rápida sucessão.

Poderá estar-se a perguntar o que isso tem a ver com a gestão do stresse. O stresse pode tomar o controlo da sua vida.
O stresse provoca mudanças fisiológicas e psicológicas negativas, principalmente quando prolongado no tempo. Mas o próprio evento gerador de stresse não é a causa do problema, como já foi referido em artigos anteriores desta série. Em vez disso, a reacção da pessoa ao stresse é que determina se o evento é stressante e se a afecta de uma forma negativa. Uma das maneiras que leva à redução dos efeitos negativos dos eventos stressantes na sua vida é focar a sua atenção no momento presente.

TENTE ISTO
Vejamos um exemplo do tipo de pequenos eventos negativos de vida e aborrecimentos que a maioria de nós experimenta com frequência na vida quotidiana. Imagine que um amigo se esqueceu de ligar para si num momento que ambos concordaram. Tenta telefonar o seu amigo e ninguém responde. O seu sentimento imediato é decepção. Decepção é seguida de perto pela cólera. Talvez se sinta ofendido(a), e, além disso, pode sentir que esse “chamado amigo”, e muitas outras pessoas também, muitas vezes o(a) ignoram.

De facto, poderá começar a pensar que deve dizer a esta pessoa o quão irritado(a) realmente está, para o qual começa a compor uma narrativa na sua mente sobre a forma como a pessoa o(a) ofendeu, recontar todas as vezes que se sentiu insultado(a) e mal-tratado(a) por esta pessoa.
À medida que se recorda desta história torna-se mais e mais agitado. As hormonas do stresse aumentam, a sua tensão muscular aumenta e os seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol começam a subir. Pode até estar rangendo os dentes ou apertando as suas mãos.
O seu processo de pensamento passou rapidamente a partir do momento presente ao passado e a um futuro imaginado, e a sua experiência de stresse cresceu em cada etapa do processo.


Agora, imagine o que poderia acontecer se começarmos com a mesma situação, mas se ficar no momento presente. Ainda não sabe nada do seu amigo na hora marcada, e o seu amigo não atendeu o telefone quando ligou. Mas, em vez de permitir que os seus pensamentos se movam para sentimentos maiores de cólera, pode simplesmente ficar com a desconfortável sensação de decepção por um momento. Perceber isso, senti-la plenamente, e reconhecê-la como ela é. Simplesmente aceite que se sente decepcionado(a). Talvez perceba que não sabe as razões da outra pessoa não lhe ter telefonado.

Talvez pense que vai dizer à pessoa que está desapontado quando tiver essa possibilidade. Então, depois poderá voltar a sua atenção para outra coisa no momento presente. Talvez perceba que o seu cão está em cima da sua perna, e tem um momento para apreciar a textura macia da sua pele. Ou poderá ouvir o som do vento ou da chuva do lado de fora da sua janela, ou ver a luz numa janela, ou sentir o calor do sol no seu rosto ou a pressão da cadeira na qual está sentado, e ter um momento para notar e apreciar este som, visão ou sensação.

Volte a sua atenção para a sua respiração e siga a sensação da sua respiração por alguns ciclos de inalação e exalação. Em seguida, retome a sua próxima actividade do dia. Assim, os seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol não sobem. O seu corpo está em equilíbrio dinâmico de vida saudável, e uma experiência de stresse momentâneo dissolveu-se a um nível normal de actividade de alerta.

Permanecer no momento
Este é um exemplo da prática de mindfulness num momento de stresse. Assim, que notar uma tensão físico ou emocional, simplesmente reconheça e aceite isso mesmo. Percebe na sua mente e permite que ela seja exactamente o que é, sem julgamento. E também note qualquer outra coisa que está presente naquele momento: um som, uma visão, um sentimento e permita que a sua mente descanse nessas sensações. Já que a sua respiração está sempre consigo, volte a sua atenção para a sua respiração. Especialmente se praticar a meditação mindfulness regularmente (conforme descrito no artigo anterior desta série).

Prestar atenção à sua respiração irá ajudá-lo(a) a acalmar a sua mente e a lembrar-se da sensação de um estado de profundo relaxamento.
A maioria das pessoas têm momentos quase, todos os dias, de stresse que deriva de um conojunto de muitos aborrecimentos quotidianos da vida. Reconhecendo a sensação que vem com o stresse, aceitando-a e ficar no momento pode dar às pessoas uma maneira saudável de resposta e retornar a um equilíbrio físico e emocional.

(Continua)
5. Mindfulness nas Actividades Quotidianas