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Necessito fazer um retiro meditativo?


Porto mindfulness
Inúmeros estudos científicos têm demonstrado que a meditação implica enormes benefícios para a saúde . Ela afecta positivamente a química cerebral e corporal, pressão arterial, respiração e metabolismo e reduz a produção das hormonas do stresse.
O que é um Retiro de Meditação?
Um retiro meditativo é uma aventura pessoal. É um pequeno investimento de tempo que tem o potencial para afectar o resto da sua vida. É um espaço para silenciar o ruído e as distracções e ficar cara-a-cara consigo mesmo, criando-se a oportunidade para iniciar uma nova direcção.

Se procura um bom retorno do seu investimento, então a meditação é a solução perfeita. “Não faz nada” e é recompensado(a) com amplos benefícios. Então, imagine que recompensas podem advir não de uma sessão de meditação, mas de um período de tempo onde a prática meditativa é o foco principal da sua vida. Se o seu quotidiano é agitado/desconfortável ou sente que a vida tem algo mais a oferecer, então, um retiro de meditação pode ser algo a considerar.


Necessito de um Retiro de Meditação?
Um retiro de meditação é o 'melhor tempo'. Não há nada que se exija de si. Quando a vida decorre a um ritmo acelerado, com níveis incrementais de stresse, são poucas as oportunidades de pausar e permitir que o sistema nervoso recupere totalmente. Ir a um retiro permite sair da rotina diária, e oferece esse tempo que tanto precisa, a nível mental e físico.
Um conjunto de momentos para nos sentarmos em silêncio, aparentemente sem fazer nada. Nas culturas ocidentais, sentar em silêncio e não fazer nada pode ser visto como um desperdício de tempo. Como pode qualquer coisa significativa ser realizado por não fazer nada? Ou está realmente a não fazer-se nada?
As respostas a essas perguntas exigem uma mudança de perspectiva. Quando estamos dispostos a experimentar essa mudança um novo mundo de possibilidades abre-se.
Quando meditamos acabamos por diminuir todos os pensamentos habituais e actividades que preenchem as nossas vidas. À medida que aprendemos a acalmar os nossos pensamentos, começamos a perceber claramente uma nova perspectiva. Entramos em contacto com uma parte mais profunda de nós mesmos.

Somos recompensados  com a capacidade de estar totalmente presentes para o que está a acontecer no momento presente. Todos somos dotados de uma mente que é clara, pura e profunda. Isto é o que os mestres Budistas chamam de verdadeira natureza. Ela já está lá, dentro de cada um, mas geralmente não percebemos porque estamos sempre tão ocupados, sendo impelidos e levados pelos nossos pensamentos e desejos.


A Purificação da Mente e do Corpo
O que significa purificar? Na nossa vida diária experimentamos emoções diferentes, que vão desde o agradável ao desagradável​​. A mente não treinada lida com essas emoções com um sentimento de apego ou de rejeição. Isso resulta em desejo por experiências agradáveis ​​e aversão com as desagradáveis. Com o tempo, a felicidade das pessoas torna-se dependente de eventos externos. Quando atingem um determinado resultado que desejavam ficam felizes. Quando isso não acontece tornam-se infelizes. No entanto, estas são apenas ocorrências objectivas. Se algo acontecer, acontece. Se isso não acontecer, não acontece. A negatividade que geramos é realmente um produto da nossa própria mente.

Com base na tradição Vipassana toda a negatividade que geramos cria uma forma de impureza na mente e no corpo. Pouco a pouco, essas impurezas acumulam-se. Ao longo do tempo, essas impurezas manifestam-se exteriormente na forma de doenças físicas ou doenças psicológicas. A solução comum é a utilização dos medicamentos convencionais, mas isso é apenas lidar com o problema a um nível sintomático. Às vezes eles não funcionam; outras trazem benefícios. Quando não funcionam, os problemas físicos voltam novamente, uma vez que o quadro inicial da mente, gerador de impurezas (devido ao apego, desejo e aversão) nunca foi tratado.

Quando purificar a sua mente, o seu corpo começa a purificar-se também. Para fazer isso, tem que parar de gerar apego, desejos ou aversões. Ou seja, um estado completamente objectivo de espírito para tudo o que acontece - ou seja, a EQUANIMIDADE.

Vantagens de um retiro (mais longo)
Para além das mencionadas acima,  inúmeros estudos científicos têm demonstrado que a meditação implica enormes benefícios para a saúde . Ela afecta positivamente a química cerebral e corporal, pressão arterial, respiração e metabolismo e reduz a produção das hormonas do stresse. A maioria das pessoas ficaria radiante em possuir uma ferramenta que lhes permita ter o controlo dos seus níveis de stresse, não?
Um retiro de meditação pode ser o início deste processo. E tudo como resultado de “não fazer nada”!

Então, experiencial e naturalmente acontece:
- Desacelerar;
- Cura do aborrecimento (embora de início lhe possa parecer o contrário);
- "Não coçar onde faz comichão" (praticar a Aceitação);
- Fazer amizade com o seu sofrimento  (praticar a Aceitação);
- Praticar o comer mindful (em atenção plena);
- Obter uma boa dose de opiáceos naturais;
- Enamoramento pelo Planeta Terra;
- Sentir amor por todos os seres;
- Obter clareza sobre a sua vida;
- Controlar  a ansiedade e o stresse;
- Ser o seu próprio mestre;
- ...

O que acontece num Retiro mais longo?
Nos retiros mais longos que oferecemos poderão permitir entender muito mais sobre si do que provavelmente encontrá em muitos anos de procura. Aqui não serão necessárias competências especiais, porque tudo o que envolve é meditar, comer, contacto profundo com a natureza, dormir, partilhar e palestras diária. O que parece muito assustador de início, torna-se em algo incrivelmente libertador. O importante é entrar em sintonia com a sua própria mente e o seu corpo, mesmo que seja por curtos períodos, numa base regular, para que possa melhorar a sua consciência do momento e permitir a oportunidade de funcionar na sua plena capacidade de forma harmoniosa e saudável.

Nestes retiros não terá, certamente, que fazer coisas lhe pareçam estranhas ou difíceis ou mesmo impossíveis, como sentar-se de pernas cruzadas ou meditar por longos períodos de tempo. Há alternativas que se adaptam às necessidades de cada pessoa.

Resumindo
Um retiro prepara-o(a) para enfrentar os altos e os baixos da sua existência. Reduz a sua tensão, o medo e a preocupação. A inquietação recua e a paixão modera-se. As coisas começam a encaixar-se e a sua vida torna-se num fluir em vez de uma luta. Tudo isso acontece através da compreensão. A meditação aguça a sua concentração e o seu poder de pensar. A sua intuição apura-se. A precisão do seu pensamento aumenta, e, gradualmente, chega a um conhecimento directo das coisas como elas realmente são, sem preconceito e sem ilusão. Portanto, são estas razões suficientes para se preocupar? Dificilmente. Estas são apenas promessas no papel. Há apenas uma maneira para saber se a meditação vale a pena o esforço: aprender a praticá-la de forma correcta e a fazê-lo numa base regular.
Experimente por si mesmo(a)!

Mindfulness & Comunicação Consciente c/ Sagarapriya
Próximos retiros


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Auto-Compaixão: a alternativa ao cultivo da Auto-Estima

emocoes mindfulness
Em contraste, a auto-compaixão não se baseia em julgamentos ou avaliações positivas, é uma maneira de se relacionar com consigo mesmo. As pessoas sentem auto-compaixão porque são seres humanos, não porque elas são especiais e acima da média
#Auto-Compaixão

A investigação sugere que a auto-compaixão é uma via mais saudável de se relacionar consigo mesmo, oferecendo os benefícios da auto-estima, sem as suas desvantagens.

No último artigo vimos que por muitos anos a auto-estima foi vista como um dos pontos chave para a saúde psicológica. No entanto, nas últimas décadas, os investigadores identificaram várias desvantagens associadas à auto-estima, como o narcisismo, a defesa do ego, as comparações sociais, e a contingência da auto-estima no sucesso.

Claro, ninguém quer sofrer pela sua auto-estima ser baixa, mas qual é a alternativa? 
Existe uma outra forma de se sentir bem consigo mesmo: a auto-compaixão. A auto-compaixão envolve ser gentil consigo mesmo quando a vida segue um caminho que não se deseja ou se percebe algo sobre nós mesmos que não gostamos, ao invés de ser frio(a) ou severamente auto-crítico(a). Ela reconhece que a condição humana é imperfeita, de modo que nos sentimos ligados aos outros quando falhamos ou sofremos em vez de nos sentirmos separados ou isolados. Envolve também mindfulness - a aceitação sem julgamentos de emoções dolorosas que possam surgir no momento presente. Ao invés de suprimir a nossa dor, ou então criar uma exagerada novela pessoal, vemos-nos a nós mesmos e a nossa situação de forma clara.

É importante distinguir a auto-compaixão de auto-estima. 
A auto-estima refere-se ao grau com que avaliamos a nós mesmos de forma positiva. Ela representa o quanto nós gostamos ou valorizarmos o nosso ego e as coisas que fazemos, e é muitas vezes baseada em comparações com outros. Em contraste, a auto-compaixão não se baseia em julgamentos ou avaliações positivas, é uma maneira de se relacionar com consigo mesmo. As pessoas sentem auto-compaixão porque são seres humanos, não porque elas são especiais e acima da média. A auto-compaixão enfatiza a interligação ao invés da separação. Isso significa que, com a auto-compaixão, não tem que se sentir melhor do que os outros para se sentir bem sobre si mesmo. Ela também oferece mais estabilidade emocional do que a auto-estima, porque está sempre consigo - quando está no topo do mundo e quando cair de cara no chão.

A investigação indica que a auto-compaixão oferece os mesmos benefícios que a auto-estima (menos depressão, mais felicidade, etc), sem as suas desvantagens. Em particular, num grande estudo realizado com mais de 3000 pessoas, incluindo várias facetas da vida, verificou-se que a auto-compaixão estava associada com sentimentos muito mais estáveis de auto-valorização (avaliada em 12 vezes diferentes durante um período de 8 meses) do que a auto-estima . Isso pode estar relacionado com o facto de que a auto-compaixão estar menos dependente de factores como a atracção física ou performances bem-sucedidas do que a auto-estima. Além disso, a auto-estima teve uma forte associação com o narcisismo, enquanto a auto-compaixão não revelou essa associação.



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Auto-Compaixão Vs. Auto-Estima

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Comparado a auto-estima global e a auto-compaixão em relação aos estados positivos de humor, verificou-se que os dois constructos foram preditores estatisticamente equivalentes na felicidade, no optimismo e no afecto positivo.

No artigo anterior referimos que a auto-estima elevada pode não ser algo desejável e que a auto-compaixão poderia ter um impacto positivo na saúde mental, superior ao da auto-estima.

Numa investigação (Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself), com uma amostra de 3000 pessoas aproximadamente, Neff e Vonk (2009) analisaram a relação entre a auto-compaixão e a auto-estima e a forma como elas se relacionam com vários aspectos do funcionamento psicológico. A auto-compaixão implica tratar-se com brandura, reconhecendo a sua compartilhada humanidade, e estar plenamente atento ao considerar tantos os aspectos positivos, como negativos de si mesmo.

Verificou-se que a auto-compaixão predisse sentimentos mais estáveis de auto-valia do que a auto-estima e era menos depende de resultados pontuais. A auto-compaixão também tinha uma forte associação negativa com a comparação social, auto-consciência pública, a auto-ruminação, raiva e necessidade de isolamento cognitivo. A auto-estima (mas não a auto-compaixão) esteve positivamente associada com o narcisismo.

Comparado a auto-estima global e a auto-compaixão em relação aos estados positivos de humor, verificou-se que os dois constructos foram preditores estatisticamente equivalentes na felicidade, no optimismo e no afecto positivo. Os resultados deste estudo sugerem que a auto-compaixão pode ser uma alternativa útil para auto-estima global, quando se considera o que constitui uma auto-atribuição saudável. 

Os estudos actuais examinaram o funcionamento psicológico no que se refere a duas maneiras distintas de pensar e sentir sobre si mesmo, a auto-estima e a auto-compaixão.

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auto-compaixão,

Procura uma alta auto-estima? Pense melhor!

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Uma maneira de diminuir a divagação mental é através de práticas que melhoram a atenção plena, ou o estado de atenção sem julgamento, centrado no momento presente...


Porquê uma alta auto-estima pode ser negativa?

Numa sociedade com uma perda acelerada de valores e de referências muitos voltaram-se para a promoção da auto-estima, como forma de bem-estar. Ao longo dos anos tem havido literalmente milhares de livros e artigos de revistas que promovem a auto-estima - como obtê-la, elevá-la e mantê-la? A busca da auto-estima elevada tornou-se uma obsessão, mas a investigação indica que isso tem desvantagens graves. A nossa cultura tornou-se tão competitiva que precisamos de nos sentir especiais e acima da média para apenas para nos sentirmos bem acerca de nós mesmos (se estivermos na "média" é um insulto). A maioria das pessoas, por isso, sente-se compelidas a criar o que os psicólogos chamam de "viés de auto-melhoramento" – “elevando-nos” e colocando os outros “para baixo”, para que possamos sentir que somos superiores em comparação. No entanto, essa necessidade constante de se sentir melhor do que os outros leva a um sentimento de isolamento e de separação.

Então, uma vez que tenha conseguido uma alta auto-estima, como a mantém? Como estamos muito dependentes da validação social, ficamos presos numa montanha-russa emocional: subindo e descendo em função do nosso mais recente “sucesso” ou “fracasso”.

É compreensível que muitas pessoas pensem que uma alta auto-estima seja o antídoto para muitos problemas. Na vida em geral, se tem pouco dinheiro, o dinheiro é uma ideia muito atraente. Se não tem comida suficiente, um banquete é altamente apelativo. Mas será importante pensar sobre a auto-estima elevada de forma diferente. A auto-estima é mais como paracetamol - a quantidade certa irá ajudá-lo, mas muita será prejudicial.

Algumas características das pessoas com elevada auto-estima são:

1. Tendem a ser presunçoso(a)s e a imaginarem-se superiores;
2. Abusar dos relacionamentos, assumindo as suas necessidades vêm em primeiro lugar em qualquer situação. Se isso não acontecer, vão ficar com raiva e agem com intimidação;
3. Adoptam um ar de superioridade, simplesmente porque têm competência e/ou sorte numa determinada área da vida;
4. São (parcialmente) cegos para as suas próprias falhas e por isso não são susceptíveis de alterar comportamentos ou de melhorarem a si mesmos;
5. Tendem a ter problemas de controlo dos seus impulsos;
6. Há também agora uma riqueza de evidências ligando auto-estima elevada à criminalidade.

Os resultados da investigação científica têm associado a auto-percepção excessivamente positiva com aspectos positivos e negativos da saúde mental. Embora em geral se acredite que uma visão positiva de si mesmo ajude na saúde psicológica, alguns estudos sugerem que ter uma visão excessivamente positiva de si mesmo pode aumentar a risco da pessoa se engajar em comportamentos violentos ou agressivos e de outros aspectos negativos. Estes especialistas acreditam que ter uma avaliação excessivamente positiva de si mesmo, em relação à percepção dos outros, faz com que os indivíduos fiquem mais vulneráveis às ameaças do ego quando recebem feedback que contradiz a sua auto-percepção.

Sente que você não é tão bom quanto as outras pessoas?
Há alternativa ao cultivo da auto-estima?


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Livro | Porquê Meditar?



...É ao que eu me refiro quando digo "ser flexível" ao momento presente. Sim, com a meditação, pode experimentar um foco profundo ou um extraordinário sentido de graça...
Do livro "Como Meditar" por Pema Chödrön*.

Não meditamos para estarmos confortáveis. Ou seja, não meditamos para estarmos sempre bem. Talvez sinta alguma surpresa ao ler isto, porque muitas pessoas voltam-se para a meditação simplesmente para se "sentirem bem". No entanto, ficará contente em saber que o propósito da meditação não é sentir-se mal. Em vez disso, a meditação dá-nos a oportunidade de manter uma atenção aberta e compassiva a tudo o que ocorre.


O espaço de meditação é como o céu aberto: vasto, vasto o suficiente para acomodar qualquer coisa que surja. Na meditação os nossos pensamentos e emoções podem tornar-se numa espécie de nuvens que param e, em seguida, passam. O bom, o confortável, o agradável e o difícil e o doloroso: tudo isso vem e vai. Assim, a essência da meditação é trabalhar em algo algo que é bastante radical e certamente não é o nosso padrão usual, ou seja, estar com nós mesmos, não importa aconteça o que acontecer, sem colocar rótulos bons ou maus, certo ou errado, puro ou impuro. [...]




Ao meditarmos alimentamos cinco qualidades que começam a surgir ao longo dos meses e anos de prática. [...]

1. A primeira qualidade, que responde à pergunta: o que estamos a fazer quando meditamos - é a solidez: estamos a cultivar e a alimentar uma solidez com nós mesmos. [...] Através da meditação podemos desenvolver uma lealdade para com nós mesmos, o que se traduz imediatamente na fidelidade à experiência directa.

2. A segunda qualidade que geramos em meditação é a visão clara. Através da meditação adquirimos a capacidade de nos libertarmos quando nos vemos apegados a uma situação, endurecidos em determinadas circunstâncias ou com certas pessoas, ou fechados para a vida. Começamos a ver o início de uma cadeia de reacções neuróticas que limitam a nossa capacidade de sentir alegria ou de conexão com os outros.

3. A terceira qualidade é o cultivo gradual da coragem. (E aqui a palavra "gradual" é muito importante, pois pode ser um processo lento). Eventualmente, vai encontrar-se a desenvolver a coragem de experimentar o seu desconforto emocional, além de provas e problemas que a vida apresenta.

4. A quarta qualidade é a capacidade de despertar para a vida a cada momento, como ele é. É a verdadeira essência da meditação. Nós prestamos atenção a este preciso momento. [...] Portanto, aceitamos o momento presente, para a pessoa que quer acordar e abrir o seu coração e mente, é um lugar muito poderoso. O momento presente é o fogo gerador da nossa meditação, o que nos move em direcção à transformação. Ou seja, o momento presente é o combustível da nossa jornada pessoal. O facto de nos encontrarmos com o desconhecido do momento permite-nos viver a vida, e os seus relacionamentos e compromissos de forma mais detalhada. Isso é viver plenamente.

5. A última qualidade relacionada com o facto de porquê meditar é o que eu chamo de "não tem importância". É ao que eu me refiro quando digo "ser flexível" ao momento presente. Sim, com a meditação, pode experimentar um foco profundo ou um extraordinário sentido de graça, bênção ou uma grande transformação ou uma coragem recém-descoberta, mas, depois, não importa. Este foi um dos maiores ensinamentos de meu mestre, Chogyam Rinpoche Tungpa: Não é importante. Lembro-me de uma vez ter recorrido a ele com o que eu achava que era uma grande experiência de meditação. Eu estava animada, e enquanto eu estava a relatar, ele tinha um certo olhar... Era uma espécie de olhar indescritível, olhar muito aberto. Não foi possível considerar compaixão ou julgamento, ou qualquer coisa assim.

E enquanto eu estava a contar, ele tocou-me com a sua mão e disse-me: "não tem ... importância...". Não estava a dizer "mal", nem estava a dizer "bem". Ele estava a salientar: "Essas coisas acontecem, e pode transformar a sua vida, mas, ao mesmo tempo, não lhes dês tanta importância, pois isso leva-te à arrogância e ao orgulho ou a sentires-te especial." Assim, a meditação ajuda-nos a cultivar esse sentimento da não importância, não uma declaração cínica, mas cheia de humor e flexibilidade. Já viu de tudo, e isso permite que ame tudo.

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*Pema Chödrön é uma monja plena, que pratica na tradição do budismo tibetano. Foi uma discípula do Venerável Chögyam Trungpa Rinpoche, cujos ensinamentos ela continua a disseminar entre estudantes ocidentais do mundo inteiro.

Nascida na cidade de Nova York, em 1936, Pema tem 2 filhos adultos e 2 netos. Formada pela Universidade da Califórnia, em Berkeley, foi professora primária por muitos anos, no Novo México e na Califórnia. Pema já havia passado dos 30 anos quando se ligou pela primeira vez aos ensinamentos budistas. Em 1971, ela viajou para os Alpes franceses, onde encontrou o Lama Chime Rinpoche, com quem estudou por muitos anos. Tornou-se uma noviça em 1974, enquanto estudava com Lama Chime, na Inglaterra.

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Porquê a sua mente mente: 8 pontos

Os computadores podem analisar informações de forma imparcial, incansáveis e precisos, mas o mesmo não pode ser dito sobre os seres humanos. Estamos longe de ser perfeitos quando se trata de recolher informações sobre os outros e a fazer julgamentos sobre eles. Na realidade, é mais provável que seja mais a regra do que a excepção - os nossos julgamentos sobre os outros são imperfeitos. Afinal de contas, não somos exactamente imparciais nos julgamentos que fazemos. Os investigadores observaram que há vários erros que interferem na realização dos julgamentos precisos dos outros. Estes reflectem desvios sistemáticos nas maneiras de pensar sobre os outros em geral. Colectivamente, estas distorções  são referidas como distorções perceptivas. Conheça-as e aprenda a minimizá-las ou a aumentá-las nos outros!

1. Erro de atribuição fundamental
As pessoas não são igualmente predispostos a atingir julgamentos sobre causalidade interna e externa. Em vez disso, elas são mais propensas a explicar as acções dos outros em termos de causas internas ao invés de causas externas. Noutras palavras, estamos propensos a assumir que o comportamento dos outros é devido à forma como eles são, seus traços e disposições (por exemplo, "ela é apenas esse tipo de pessoa"). Assim, por exemplo, são mais somos mais propensos a assumir que alguém que chega ao trabalho tarde faz isso porque é preguiçoso e não porque ela ficou presa no trânsito. Esse enviesamento de percepção é tão forte que tem sido referido como o erro de atribuição fundamental.
Esta distorção particular decorre do facto de que é muito mais simples explicar algumas acções em termos das suas características do que reconhecer o padrão complexo de factores conjunturais que possam ter afectado as suas acções. Como pode imaginar, esta tendência pode ser bastante danosa. Especificamente, ela leva-nos a assumir prematuramente que as pessoas são responsáveis pelas coisas negativas que acontecem com elas (por exemplo, "ela destruiu o carro da empresa porque é descuidada"), sem considerar alternativas externas, aquelas que podem ser mais suaves (por exemplo, "um outro motorista foi o responsável pelo acidente"). Esta tendência leva a julgamentos imprecisos.

2. O Efeito Halo: Manter Percepções Consistentes
Alguma vez já ouviu alguém dizer algo como: "Ela é muito inteligente, então também deve ser trabalhadora "?Ou: "Ele não é muito inteligente, então  acho que ele é preguiçoso"? Se assim for, então já está consciente de uma distorção da percepção comum conhecido como "efeito Halo". Assim que formamos uma impressão positiva de uma pessoa tendemos a ver as coisas que ela faz em termos favoráveis, mesmo sobre aquilo que não temos conhecimento. Do mesmo modo, uma impressão geralmente negativa de alguém é susceptível de ser associada com avaliações negativas dos comportamentos da pessoa. Ambas estas tendências são referidas como efeitos de halo (mesmo o caso negativo, apesar da palavra "halo" ter conotações positivas).

3. O Efeito Semelhança-Proximidade (Se tu és como eu, então deves ser bom/mau)
Outro tipo comum de viés perceptual envolve a tendência das pessoas perceber mais favoravelmente os outros que semelhantes a elas do que aquelas que são diferentes. Essa tendência, conhecida como efeito “semelhança-proximidade”, constitui uma fonte potencial de distorção quando se trata de compreender e fazer atribuições das outras pessoas. De facto, a investigação demonstrou que os superiores hierárquicos classificam o desempenho dos seus subordinados mais alto se estes forem mais semelhantes a si, quanto maior semelhança maior a classificação que o superior tende a dar. Este efeito parece ser, em parte, o resultado da tendência das pessoas serem capazes de criar empatia e relacionarem-se melhor com outros semelhantes e para ser mais positivos em relação a eles. No entanto, parece também que os subordinados tendem a confiar mais em supervisores que eles percebem como semelhantes a si mesmos do que aqueles vistos como dissimilares

4. As Expectativas
A expectativa dos estímulos influenciam a nossa percepção e podem distorcer a nossa avaliação.
Tipos de expectativas:
Profecia Auto-Realizada;
Percepção Selectiva (ignorar algum aspecto e lembrar outro);
Defesa Perceptiva (moldar uma pessoa/situação a uma crença, percepção nossa).

4.1 Profecias “auto-realizadas”: o "efeito Pigmalião e o efeito Golem"
Dito de outro modo, a percepção pode influenciar a realidade! Esta é a ideia subjacente ao que é
conhecida como “profecia auto-realizada”, a tendência das nossas expectativas da realidade – mesmo estando erradas – pelo nosso comportamento, acabamos por as tornar verdadeiras. Um exemplo, é moldar o comportamento de alguém para se comporte de uma maneira consistente com essas expectativas.
As profecias “auto-realizáveis” podem assumir formas positivas e negativas. No caso positivo, mantendo altas expectativas do outro tendemos a perceber a pessoa de forma mais positiva. Isto é conhecido como o "efeito Pigmalião".
Os investigadores também descobriram que a "profecia auto-realizada" opera no sentido negativo, ou seja, baixas expectativas de sucesso levam a um desempenho menor. Isto é conhecido como o “efeito Golem”. é um efeito importante em contextos organizacionais e educativos.

4.2 Percepção Selectiva: Focando em algumas estímulos enquanto se ignora outros
Outra distorção perceptiva, conhecida como percepção selectiva, refere-se à tendência para os indivíduos se concentrarem em certos aspectos do seu ambiente, ignorando outros. Na medida em que operamos em ambientes complexos em que há muitos estímulos que exigem a nossa atenção, faz sentido sermos selectivos, estreitando os nossos campos perceptivos. Trata-se de um enviesamento na medida em que limita a nossa atenção a alguns estímulos, enquanto aumenta a nossa atenção a outros estímulos.

4.3. Erro das Primeiras impressões: Confirmando expectativas
Muitas vezes, a nossa forma de julgar alguém não se baseia apenas em quão boa a pessoa é ou desempenha no momento, mas sim nos nossos juízos iniciais acerca dessa pessoa, isto é, nas nossas primeiras impressões. Na medida em que as nossas impressões iniciais guiarem as nossas impressões subsequentes, seremos vítimas do erro das primeiras impressões.

5. Estereótipos: Colocando Pessoas em Categorias
O que vem à sua mente quando pensa sobre as pessoas que usam óculos? Elas são estudiosos?
Intelectuais? Embora não haja evidência de tal conexão, é interessante notar que para muitas pessoas esta imagem permanece nas suas mentes. Claro, isto é apenas um exemplo.
Provavelmente já teve a oportunidade de pensar em muitas outras crenças comuns sobre as características de pessoas pertencentes a grupos específicos. Tais declarações geralmente tomam a forma: "As pessoas de grupo X possuem Y característica”. Na maioria dos casos, as características descritas tendem a ser negativas. Hipóteses desse tipo são denominadas de estereótipos, crenças que os membros dos grupos específicos tendem a compartilhar características e comportamentos semelhantes. Felizmente, a maioria de nós aceitamos que os estereótipos que usamos são, pelo menos, parcialmente imprecisos.

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6 Mitos Sobre o Stress

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Na maioria dos casos, uma melhor gestão do stresse passa pela alteração dos estilos de vida e a implementação de uma certa disciplina na sua rotina diária.



Concepções erradas sobre o stresse podem aumentar de forma dramática os seus níveis nas nossas vidas. A seguir estão seis pontos, oferecidos pela American Psychological Association, para ajudar a dissipar os mitos comuns sobre o stresse, e um pouco de orientação para ajudar a ter uma acção positiva e produtiva na redução do stresse geral na sua vida.

Mito # 1: O stresse é o mesmo para todos.

Não é verdade. Cada um de nós tem um limiar de resistência diferente e reagimos ao stresse diferencialmente. Algumas pessoas retiram-se; algumas pessoas experimentam ansiedade; outras tornam-se explosivas. Identificar o que nos faz “disparar” e o que tendemos a fazer sob stresse são os primeiros passos essenciais no desenvolvimento de uma rotina de gestão de stress com sucesso.




Mito # 2: O stresse é mau.

O stresse pode ser nefasto, mas nem sempre. De facto, em certas circunstâncias, o stresse pode ajudar a sobreviver a uma situação perigosa (a normal resposta de luta ou fuga). O stresse também pode ser um grande motivador para fazer as coisas. Se o stresse é "bom" ou "mau" depende mais da quantidade na sua vida e como o gere, do que uma simples valência positiva ou negativa.

Mito # 3: O stresse é omnipresente, então apenas temos que viver com ele.

Muitos aspectos do mundo actual (relações interpessoais, a fraca economia, longas horas de trabalho,  baixa renuneração, etc.) levam ao aumento do stresse em muitas pessoas. Mas o stresse não está em todo o lado não tem que simplesmente viver com ele. Pode moldar sua vida de tal maneira que tem tempo livre de stresse durante o dia. Também pode desenvolver estratégias eficazes para a gestão dessas experiências negativas na sua vida. Priorizando, quebrar tarefas complexas em projectos menores, mais simples, e estratégias eficazes de gestão do tempo são apenas algumas das maneiras de reduzir o stresse. Poderá também tentar praticar um pouco de meditação Mindfulness (ver aqui).

Mito 4: As estratégias mais populares para reduzir o stresse são as melhores.

Este é um mito perigoso, porque leva as pessoas a forçar-se a se envolver em actividades que "supostamente" servem para aliviar o stresse, mesmo que essas estratégias possam não ser eficazes para o seu estilo de vida e personalidade. Não há nenhum programa de gestão de stresse que se adapte a todas as pessoas. Muitas pessoas consideram o yoga extremamente stressante, enquanto outras não vivem sem a sua prática como uma forma de reduzir o stresse. O melhor plano de gestão do stresse é o único que se adapta às suas necessidades e interesses únicos. Se você tentar forçar rotinas de gestão de stresse na sua vida, porque elas parecem estar a funcionar tão bem para os outros, é provável que adicione mais stresse em vez de o diminuir.

Mito 5: Ausência de sintomas, sem stresse.

Não é verdade. A ausência de sintomas não equivale a uma ausência real de stresse. Com o tempo, o stresse crónico acabará por fazer com que o corpo e a mente começem a dar sinais de fadiga, perda de produtividade, esquecimento, dores de estômago, etc. Mas isso pode levar anos, às vezes décadas. Não ignore o stresse na sua vida, simplesmente porque não sofre ou sofre pouco agora. O desenvolvimento de rotinas de gestão de stresse saudáveis no início da vida irá ajudar quando os eventos mais difíceis surgirem.


Mito # 6: Somente os principais sintomas de stresse requerem atenção.

Os sintomas menores de stresse acabarão por se transformar em grandes sintomas se não forem geridos de forma eficaz. Considere os pequenos sinais de stresse (dores de cabeça, sensação de cansaço, etc.) como sinais de aviso.

Resumindo
Talvez a coisa mais importante a lembrar é que, embora existam muitas maneiras de reduzir o stresse, a chave para a sua gestão eficaz é não será, muito provavelmente, algum programa de sete dias ou de 30 dias que lhe diz o que fazer para relaxar ou como encontrar o equilíbrio (embora possam contribuir de forma muito positiva). A chave é descobrir o seu próprio programa de gestão de stresse, que funciona para si e no seu estilo de vida, em seguida, fazer o compromisso de incorporá-lo na sua vida.
Mesmo assim, na maioria dos casos, uma melhor gestão do stresse passa pela alteração dos estilos de vida e a implementação de uma certa disciplina na sua rotina diária.

Ver Gestão do stresse e prática de Meditação Mindfulness


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3- Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness

emocoes mindfulness
...Os seus pensamentos poderão voltar-se para outras sensações físicas do momento presente. Por exemplo, se está sentado, pode observar a pressão do assento contra as suas pernas e nádegas. Se estiver a caminhar, pode perceber o aumento da sensação de peso na parte inferior do seu pé à medida que o coloca no chão...

Este artigo é a terceira parte de uma série dedicada à gestão do stresse. O último artigo debruçou-se sobre o conceito de Coping, como fazer face de forma mais eficaz aos problemas da vida. Foi referido que o lidar centrando-se no problema, de forma activa, em geral poderá trazer maior saúde física, tal como a utilização do suporte social (família, amigos). Por outro lado, o uso sistemático de evitamento tenderá a ter um impacto inverso na saúde.
Um aspecto relevante é que embora não possamos fugir a muito dos eventos geradores de stresse da vida, podemos escolher a forma com a ela respondemos.

Outros artigos desta série:

1. Gerir o Stresse: Introdução
2. Gerir o Stresse: O Coping
3. Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness
4. Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stresse
5. Mindfulness nas Actividades Quotidianas

Do reagir ao responder ao stresse
Uma das formas de alterar a nossa reacção ao stresse é começar a desenvolver uma consciente e uma presença nas nosas vidas. Esta prática é muitas vezes chamada de Mindfulness ou Atenção Plena, uma prática de que consiste simplesmente estar consciente e alerta no momento presente, sem julgamento e sem mover-se em pensamentos passados ou projecções futuras. Muitas técnicas de meditação mindfulness actualmente ministradas derivam de práticas budistas. No entanto, práticas semelhantes existem em todas as tradições contemplativas.

A Meditação Mindfulness
Muitos investigadores têm realizado estudos sobre os efeitos na saúde das técnicas de meditação mindfulness, e têm concluído que podem promover a saúde mental e física. O efeito imediato da meditação mindfulness básico é reduzir a reacção ao stresse no momento presente. Quando praticado por um longo período de tempo, a atenção plena pode ajudar as pessoas a tornarem-se menos reactivas e a ter uma visão diferente sobre as suas respostas e hábitos automáticos. Com essa visão, as pessoas são mais facilmente capazes de mudar hábitos que não desejam.

Para começar a aprender meditação mindfulness é melhor retirar um curto período de tempo (cerca de 10 a 20 minutos) num lugar tranquilo que lhe permita concentrar-se em estar no momento presente. Muitas pessoas consideram útil para a prática de meditação fazê-la com regularidade, no mesmo lugar, mais ou menos na mesma hora todos os dias.

Em última análise, mindfulness pode ser praticada em qualquer lugar, no meio de qualquer actividade. No entanto, para aprender mindfulness é melhor começar com uma meditação focada, numa situação com o mínimo de distracções possível. Pode optar por sentar-se numa posição confortável ou caminhar lentamente. Provavelmente, é melhor não se deitar, pelo menos no início, porque poderia facilmente adormecer; e sono não é realmente o mesmo que a meditação.

Então, depois de ter decidido o lugar e o tempo, sente-se confortavelmente ou comece a andar devagar. Se estiver sentado é melhor sentar-se com as costas erectas (ver os 7 pontos da postura), com os pés no chão, e todo o seu corpo bem apoiado, para que possa relaxar completamente. Em seguida, basta prestar atenção à sua respiração. Respire naturalmente, num ritmo normal e preste atenção ao sentimento da respiração. Observe o movimento do ar a entrar e a sair das suas narinas. Observe a sensação da sua caixa torácica expandindo e contraindo. Basta seguir o movimento e o ritmo natural da sua respiração.

Os seus pensamentos poderão voltar-se para outras sensações físicas do momento presente. Por exemplo, se está sentado, pode observar a pressão do assento contra as suas pernas e nádegas. Se estiver a caminhar, pode perceber o aumento da sensação de peso na parte inferior do seu pé à medida que o coloca no chão, e a sensação simultânea de diminuição do peso no outro pé. Pode notar pequenos sons no seu ambiente: um pássaro, uma voz distante, um carro que passava, o zumbido mecânico de um ventilador ou um computador. Pode notar um cheiro no ar: o aroma do clima local, um aroma de plantas, um aroma de alimentos, ou o aroma de um animal de estimação que veio sentar-se junto de si.

Se tal acontecer, dê-lhe um nome e aceite-os como eles são, incorporando a nomeação e a aceitação na sua respiração. Então pode pensar como respira: "Eu inspiro e sinto as minhas pernas contra a cadeira; Eu expiro e aceito a sensação. Eu inspiro e ouço um carro a passar no exterior; Eu expiro e aceito o som. Eu inspiro e sinto o cheiro do vento seco; Eu expiro e aceito o cheiro."

Da mesma forma, se observar os sentimentos e pensamentos que passam pela sua mente, pode nomeá-los e aceitá-los também, e voltar o seu foco para a respiração. Não precisa lutar contra os pensamentos ou sentimentos e sensações ou fazer qualquer esforço para lidar com eles. Basta nomeá-los e respirar. Assim, por exemplo, pode encontrar-se a pensar: "Eu inspiro, e lembro-me que eu estou com raiva de alguém; Eu expiro e aceito esse sentimento. Eu inspiro e sinto-me triste; Eu expiro e aceito a minha tristeza. Eu inspiro e penso sobre o que eu pretendo comer mais tarde; Eu expiro e aceito esses pensamentos. Eu inspiro e lembro-me que eu preciso lavar a roupa; Eu expiro e aceito que estou pensar na roupa".

À medida que continuar a concentrar-se na sua respiração, pode perceber que está a tornar-se muito relaxado. Este é um efeito secundário comum de se concentrar na sua respiração. O relaxamento é muito útil para a saúde física e emocional, mas não é o objectivo da prática da atenção plena. O objectivo é simplesmente estar presente no momento presente, sem uma agenda e continuar a voltar o seu foco para a sua respiração.

Após o tempo que determinou para a sua meditação terminar respire fundo. Observe a sua sensação de estar presente no seu corpo e na sua mente. Amplie a sua consciência para incluir o que está a acontecer por perto, apenas em torno de si, e de seguida, tudo o que está a acontecer um pouco mais longe no seu ambiente. E então estará preparado(a) para voltar para a sua vida diária.

Se praticar a meditação mindfulness regularmente poderá perceber que está gradualmente a tornar-se mais consciente do momento presente em toda a sua vida. Uma consciência mais profunda do que está a acontecer na sua mente e das suas emoções. Também pode notar que está a tornar-se menos emocionalmente reactivo(a).

Todos estes são efeitos comuns da prática da meditação mindfulness. E junto com todos estes efeitos poderá considerar que o impacto que as tensões da vida têm sobre si diminuíram consideravelmente.

(Continua)
4. Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stresse

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4 - Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stress

emocoes mindfulness
...O stresse provoca mudanças fisiológicas e psicológicas negativas, principalmente quando prolongado no tempo. Mas o próprio evento gerador de stresse não é a causa do problema...
# Saúde

Este artigo é a parte 4 de uma série contínua de gestão de stresse e mindfulness. No primeiro artigo definiu-se o stresse como uma reacção a uma mudança ou tensão que ultrapassam os recursos da pessoa, e foram discutidas algumas ideias básicas sobre stresse. No segundo artigo introduziu-se o conceito de coping, a forma como enfrentamos o stresse. No terceiro artigo sugeriu-se o uso de meditação mindfulness como uma forma de responder ao stresse. Definiu-se mindfulness como consciência do momento presente e descreveu-se uma forma simples de começar a aprender meditação mindfulness. Se ainda não leu esses artigos, poderá fazê-lo aqui:

Outros artigos desta série:

1. Gerir o Stresse: Introdução
2. Gerir o Stresse: O Coping
3. Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness
4. Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stresse
5. Mindfulness nas Actividades Quotidianas


Este artigo abrange algumas formas de diminuir o stresse, aumentando o estado mindful em momentos geradores de stresse.

Prática da atenção plena
Primeiro, voltemos à definição de mindfulness: consciência do momento presente. Se nunca tentou fazer isso, pode não perceber o quão difícil realmente é. Mas é fácil de descobrir! Por exemplo, suponha que termina a sua leitura por um momento e tenta sentar-se calmamente, simplesmente observando o seu sentimento do momento. Talvez você sinta antecipação, imaginando o que virá a seguir neste artigo. Talvez se sinta irritado(a), porque quer alguns conselhos práticos sobre a gestão do stresse, e um artigo sobre a atenção plena não era o que esperava. Ou talvez sinta uma emoção de algum acontecimento recente marcante. Independentemente do que sente dedique alguns minutos para perceber se a sua mente permanece focada nesse sentimento, ou se move a sua atenção para outra coisa, e, em seguida, move-se novamente e novamente. Dentro de poucos minutos, a maioria das pessoas têm as suas mentes longe do primeiro pensamento ou sentimento que estavam a notar.

Para a maioria das pessoas que não praticam intencionalmente mindfulness ou alguma outra forma de meditação a mente é como um cachorrinho inexperiente. Quando desperto, é enérgico e até mesmo rebelde, deslocando-se de um lado para outro em rápida sucessão de movimentos. Poderá ordenar a esse cachorrinho para ficar num determinado local, mas até que ele seja treinado, ele vai mover-se rapidamente para farejar os seus sapatos, brincar com algum objecto e assim por diante. Da mesma forma, os pensamentos e os sentimentos da maioria das pessoas também se movem de um lado para o outro em rápida sucessão.

Poderá estar-se a perguntar o que isso tem a ver com a gestão do stresse. O stresse pode tomar o controlo da sua vida.
O stresse provoca mudanças fisiológicas e psicológicas negativas, principalmente quando prolongado no tempo. Mas o próprio evento gerador de stresse não é a causa do problema, como já foi referido em artigos anteriores desta série. Em vez disso, a reacção da pessoa ao stresse é que determina se o evento é stressante e se a afecta de uma forma negativa. Uma das maneiras que leva à redução dos efeitos negativos dos eventos stressantes na sua vida é focar a sua atenção no momento presente.

TENTE ISTO
Vejamos um exemplo do tipo de pequenos eventos negativos de vida e aborrecimentos que a maioria de nós experimenta com frequência na vida quotidiana. Imagine que um amigo se esqueceu de ligar para si num momento que ambos concordaram. Tenta telefonar o seu amigo e ninguém responde. O seu sentimento imediato é decepção. Decepção é seguida de perto pela cólera. Talvez se sinta ofendido(a), e, além disso, pode sentir que esse “chamado amigo”, e muitas outras pessoas também, muitas vezes o(a) ignoram.

De facto, poderá começar a pensar que deve dizer a esta pessoa o quão irritado(a) realmente está, para o qual começa a compor uma narrativa na sua mente sobre a forma como a pessoa o(a) ofendeu, recontar todas as vezes que se sentiu insultado(a) e mal-tratado(a) por esta pessoa.
À medida que se recorda desta história torna-se mais e mais agitado. As hormonas do stresse aumentam, a sua tensão muscular aumenta e os seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol começam a subir. Pode até estar rangendo os dentes ou apertando as suas mãos.
O seu processo de pensamento passou rapidamente a partir do momento presente ao passado e a um futuro imaginado, e a sua experiência de stresse cresceu em cada etapa do processo.


Agora, imagine o que poderia acontecer se começarmos com a mesma situação, mas se ficar no momento presente. Ainda não sabe nada do seu amigo na hora marcada, e o seu amigo não atendeu o telefone quando ligou. Mas, em vez de permitir que os seus pensamentos se movam para sentimentos maiores de cólera, pode simplesmente ficar com a desconfortável sensação de decepção por um momento. Perceber isso, senti-la plenamente, e reconhecê-la como ela é. Simplesmente aceite que se sente decepcionado(a). Talvez perceba que não sabe as razões da outra pessoa não lhe ter telefonado.

Talvez pense que vai dizer à pessoa que está desapontado quando tiver essa possibilidade. Então, depois poderá voltar a sua atenção para outra coisa no momento presente. Talvez perceba que o seu cão está em cima da sua perna, e tem um momento para apreciar a textura macia da sua pele. Ou poderá ouvir o som do vento ou da chuva do lado de fora da sua janela, ou ver a luz numa janela, ou sentir o calor do sol no seu rosto ou a pressão da cadeira na qual está sentado, e ter um momento para notar e apreciar este som, visão ou sensação.

Volte a sua atenção para a sua respiração e siga a sensação da sua respiração por alguns ciclos de inalação e exalação. Em seguida, retome a sua próxima actividade do dia. Assim, os seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol não sobem. O seu corpo está em equilíbrio dinâmico de vida saudável, e uma experiência de stresse momentâneo dissolveu-se a um nível normal de actividade de alerta.

Permanecer no momento
Este é um exemplo da prática de mindfulness num momento de stresse. Assim, que notar uma tensão físico ou emocional, simplesmente reconheça e aceite isso mesmo. Percebe na sua mente e permite que ela seja exactamente o que é, sem julgamento. E também note qualquer outra coisa que está presente naquele momento: um som, uma visão, um sentimento e permita que a sua mente descanse nessas sensações. Já que a sua respiração está sempre consigo, volte a sua atenção para a sua respiração. Especialmente se praticar a meditação mindfulness regularmente (conforme descrito no artigo anterior desta série).

Prestar atenção à sua respiração irá ajudá-lo(a) a acalmar a sua mente e a lembrar-se da sensação de um estado de profundo relaxamento.
A maioria das pessoas têm momentos quase, todos os dias, de stresse que deriva de um conojunto de muitos aborrecimentos quotidianos da vida. Reconhecendo a sensação que vem com o stresse, aceitando-a e ficar no momento pode dar às pessoas uma maneira saudável de resposta e retornar a um equilíbrio físico e emocional.

(Continua)
5. Mindfulness nas Actividades Quotidianas

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5 - Mindfulness nas actvidades quotidianas

Este é o 5º artigo da série dedicada ao stresse e à sua gestão eficaz. Depois de termos introduzido nos artigos anteriores os conceitos de stresse, coping, a prática de minduflness (atenção plena) como técnica redutora do stresse, este artigo irá apresentar a prática de mindfulness nas actividades quotidianas.

Outros artigos desta série:

1. Gerir o Stresse: Introdução
2. Gerir o Stresse: O Coping
3. Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness
4. Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stresse
5. Mindfulness nas Actividades Quotidianas

Mindfulness (atenção plena) descreve um estado de espírito aparentemente difícil de conseguir para a maioria das pessoas. Quando elas param e vêm o seu fluxo de pensamentos, descobrem que a sua mente se move rapidamente de um pensamento para outro, como um cachorrinho brincalhão, em constante movimento. Aprender a atenção plena envolve trazer a mente de volta para algum pormenor do momento presente, reconhecendo isso, e aceitar. Com esta prática em horários regulares de meditação e em momentos de stresse pode ajudar a manter-se focado cada vez mais no momento presente.

Outra forma de praticar a atenção plena é prestar muita atenção aos seus sentimentos e sensações à medida que faz actividades simples do quotidiano. Muitas pessoas que fazem isto regularmente relatam sentir mudanças profundas na qualidade das suas vidas. Os bons sentimentos e a felicidade que experimentam dia a dia aumentam consideravelmente, e as suas reacções negativas a momentos de stresse são em muito diminuídas.

Então, como pode uma pessoa começar a praticar a atenção plena nas actividades de todos os dias? 
Uma técnica muito simples é desacelerar e prestar atenção às pequenas experiências que as compõem. Escolha algo que faz muitas vezes e faça-o muito lentamente, percebendo as sensações que lhe provoca em cada pequena parcela da actividade.

Por exemplo, pense em beber chá. Uma pessoa a tomar chá na forma habitual pode estar ciente de segurar o copo, sentindo o aroma antes do primeiro gole, e o gosto do primeiro gole. A experiência de beber o resto do chá pode-se misturar numa única experiência que tem a ver com o perceber a quantidade decrescente de chá na xícara.

Beber um gole de um copo de chá com plena atenção, no entanto, é bem diferente. Comece com a percepção da xícara de chá na sua frente. Qual é a forma do copo? É alto ou baixo, largo ou estreito, de paredes espessas ou de paredes finas? Qual é a cor da taça? Qual é a cor do chá no copo? Sai vapor da xícara?

Quando toca no copo tem uma experiência diferente dele. Que textura é a superfície do copo? Se ele tem uma asa, está quente ou fria? É diferente da temperatura do corpo do copo? Qual é a sua reacção ao tocar a taça - gosta da sensação nos seus dedos, não gosta, ou sente-se indiferente a isso? Observe os seus sentimentos e sensações físicas, aceite, e continuar a prestar atenção a cada momento da experiência.

À medida que levanta a taça, observe a sensação de plenitude ou peso. Além disso, observe que, ao trazer lentamente o copo em direcção ao seu rosto o cheiro do chá torna-se bastante perceptível. A que cheira? É doce, picante ou pungente? Você percebe um aroma dominante e outros aromas mais fracos? Será que o cheiro evoca uma reacção emocional? E será que a cor do chá se torna diferente à medida que o vê mais perto?

Quando toca os seus lábios na borda da xícara, irá sentir uma temperatura e uma textura. O que são essas sensações? Pode sentir o vapor do chá no seu rosto? Quando ingere, como é o sabor? É exactamente como o perfume ou um pouco diferente? E quando olha para o copo de perto agora, o que vê? Nota pequenas correntes no líquido? Há fragmentos de folhas de chá no fundo do copo?

Com o primeiro gole, observe o pequeno movimento do seu pulso que permite que o chá flua para a sua boca. Observe a ligeira mudança no peso do copo. Observe a temperatura do chá, uma vez que entra na sua boca e a sua percepção do sabor, o chá move-se da frente da boca para trás.

Agora, baixe lentamente o copo na mesa. Observe o movimento da sua mão e braço. Observe a diminuição do cheiro à medida que o copo se move para longe do seu rosto. Observe o deslocamento do peso do copo para a mesa. Além disso, observe o sabor do chá na sua boca. É igual ou diferente do sabor que notou quando teve o chá na sua boca? Gosta do sabor ou não? Qualquer que sejam suas sensações e reacções, simplesmente observe e aceite.

Neste ponto, podem ter passado cerca de cinco a dez minutos para tomar o primeiro gole de chá. Muitas pessoas acham que a satisfação de um gole de chá é muito maior por tal actividade, mas outros podem ter um sentimento mais negativo sobre esta prática. Seja qual for o seu sentimento, simplesmente note e aceite. Pode optar por continuar a beber a xícara do chá devagar e com atenção plena, ou pode simplesmente voltar para a sua forma habitual de beber chá.

O chá é apenas um exemplo. Qualquer actividade da vida diária pode ser praticada com plena atenção. Alguém pode varrer um chão, comer uma uva passa ou quaisquer outras actividades comuns, devagar e com atenção plena. Ao começar a atenção plena, por vezes ajuda fazer a mesma actividade repetidamente por algum tempo, talvez diariamente, ou várias vezes por semana.

Para diminuir o stresse e aumentar a felicidade, adicione a prática de mindfulness à actividade diária de meditação regular. As pessoas que se atrevem a fazer isso, muitas vezes, percebem que elas começam a experimentar uma mudança simples, mas profunda nas formas como as suas mentes trabalham. Elas podem reagir às pequenas tensões da vida quotidiana sob diferentes formas, menos perturbadoras. E quando eventos negativos graves surgem, elas são capazes de se tornarem menos instáveis e de recuperar o equilíbrio mais rapidamente.


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2 - Gerir o Stresse: o Coping

emocoes mindfulness
...Não representando um conceito homogéneo, o coping vem sendo descrito na literatura científica em termos de estratégias, estilos, tácticas, respostas, cognições ou comportamentos...
# Saúde

Este artigo é a segunda parte de uma série dedicada à gestão do stresse e mindfulness. O último artigo continha uma definição de stresse (uma reacção a uma mudança ou tensão) e algumas ideias básicas sobre o que é. Foi referido que que o stresse pode ser uma resposta a uma mudança ou uma tensão que é física ou emocional; que um elevado stresse pode ser o resultado quer de uma acumulação de várias pequenas tensões, ou um de um evento maior; que mesmo mudanças positivas podem produzir stresse; que estar num estado de alto stresse produz alterações físicas/psicológicas que não são boas para as pessoas; que ninguém pode evitar totalmente o stresse; e que as pessoas podem escolher como elas reagem ao stresse.
Este artigo abordará a importância que coping tem na meditação entre os eventos geradores de stresse e a saúde psicológica e físca.

A importância do Coping
O coping tem sido alvo de uma grande quantidade de investigação, assumindo-se que desempenha um papel importante na mediação entre eventos geradores de stresse  e os resultados, como a ansiedade e a depressão, o mal-estar psicológico e queixas somáticas.





O que é o Coping?

Não representando um conceito homogéneo, o coping vem sendo descrito na literatura científica em termos de estratégias, estilos, tácticas, respostas, cognições ou comportamentos, revelando a controvérsia que também envolve este constructo. A palavra coping poderá ser traduzida para o português, significando: confrontar, lidar, fazer face, suportar, aguentar.

Assim o coping refere-se ao repertório de estratégias e estilos de regulação cognitivo-afetivo que as pessoas possuem, operarando através da manipulação das suas respostas físicas, psicológicas e comportamentais a eventos geradores de stresse.
Lazarus e Folkman (1984) definem coping como o conjunto de esforços cognitivos e comportamentais, em constante mudança, para gerir exigências específicas, internas e/ou externas, que são avaliadas como ultrapassando ou excedendo os recursos da pessoa.

Considerando esta definição, mindfulness (atenção plena) pode ser vista como um tipo de estratégia de auto-regulação a estímulos que potencialmente negativos e geradores de stresse.
Assim, as pessoas com mais mindfulness tenderão a relatar menos stresse percebido. Por outro lado, estas pessoas tenderão a usar estratégias de coping mais "racionais" e respostas menos emocionais e de evitamento.

Assim, parece que mindfulness altera o processo de stresse, atenuando as avaliações negativas das situações exigentes e facilitando o uso de formas adaptativas de coping com situações geradoras de stresse. Para além disso, mindfulness ajuda a aumentar o bem-estar psicológico, através da utilização dessas estratégias adaptativas de regulação.



Quantas Estratégias/Estilos de Coping existem?
O número de respostas de coping é potencialmente infinito, uma vez que cada pessoa pode desenvolver o seu método particular para lidar com os factores indutores de stresse, mas, apesar desta dificuldade, os investigadores chegaram a um número pequeno de dimensões gerais. Duas estratégias consistentemente identificadas têm sido o coping centrado no problema, o qual tem uma orientação para a tarefa, e o coping centrado na emoção, cuja orientação é para a pessoa.

Acredita-se que esta subdivisão em duas grandes classes é simples e económica, mas não contempla a variedade potencial das respostas. Além disso, pensa-se que as respostas de evitamento constituem um conjunto homogéneo, distinto dos outros dois grupos. Por outro lado, tem-se considerado outra dimensão geral de coping: o suporte social. 

Assim e apesar de alguma controvérsia, a literatura revista permite considerar quatro grandes dimensões de coping, apresentadas no quadro sinóptico seguinte:

Coping centrado nos Problemas
Coping centrado nas Emoções
Coping por Evitamento 
Coping por Suporte Social

Os resultados dos estudos sugerem que determinadas estratégias de coping estão associadas com melhor saúde física e mental. Especificamente, os esforços activos de coping estão relacionados com uma melhor saúde, enquanto que as estratégias por evitamento estão associadas a uma pior saúde. O evitamento pode fornecer o alívio provisório das situações que são exigentes, mas o seu uso continuado no tempo acaba por exacerbar as experiências problemáticas.

(Continua)
3. Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness

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1 - Gerir o Stresse: Introdução

emocoes mindfulness
...Se a situação é julgada como sendo de ameaça o hipotálamo (na base do cérebro) é activado. O hipotálamo é responsável pela resposta ao stress. Quando a resposta ao stresse é acionada ele envia sinais para outras duas estruturas...

Uma das principais competências que todos precisamos aprender para aumentar a felicidade é a gestão das nossas reacções aos problemas da vida. Aprender a gerir o stress conduz a uma maior felicidade e a uma saúde mais robusta.

Porque a temática do stress e da sua gestão (através da prática de mindfulness) é um tema vasto, irá ser apresentado ao longo de 5 artigos, simples, explicativos e práticos. Este artigo abordará alguns conceitos introdutórios sobre o stress e como lidar com ele de forma eficaz.

Outros artigos desta série:

1. Gerir o Stress: Introdução
2. Gerir o Stress: O Coping
3. Gerir o Stress: Aprender Mindfulness
4. Gerir o Stress: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stress
5. Mindfulness nas Atividades Quotidianas


O que é o Stress?


De forma simples, o stress é uma resposta biológica e psicológica vivida no encontro daquilo que percebemos como ameaça.

Um agente gerador de stress é o estímulo (ou ameaça), que provoca o stress. Por exemplo, exame, divórcio, morte de um ente querido, mudança de casa, perda de emprego.

Numa primeira fase, julgamos a situação e decidimos se é ou não é ameaçadora. Esta decisão é tomada com base em estímulos sensoriais e de processamento (ou seja, as coisas que vemos e ouvimos na situação, e também em memórias armazenadas (ou seja, o que aconteceu na última vez que estivemos numa situação aparentemente similar).


Como é ativado?


Se a situação é julgada como sendo de ameaça é ativado o eixo HPA (Hipotálamo, Pituitária e glândulas Adrenais). O hipotálamo (na base do cérebro) é então ativado. O hipotálamo é responsável pelo início da resposta ao stress. Quando esta resposta é acionada são enviados sinais para outras duas estruturas: a glândula pituitária, e a medula adrenal, que desencadeiam um conjunto de reações em cadeia, também conhecida como resposta de luta, (congelamento) ou fuga.


O stress repentino e severo geralmente produz:

Aumento da frequência cardíaca;
Aumento da frequência respiratória;
Diminuição da actividade digestiva;
Glicose hepática libertada para energia


Como reação de emergência, o stress despoleta comportamentos imediatos, em certas ocasiões irracionais e frequentemente repetitivos. Lembre-se que existe uma padrão típico de reatividade pessoal.



Um certo nível stress é necessário


Se na vida não existissem desafios ela tornar-se-ia monótona. Todos nós temos stress e um nível razoável até é benéfico para o organismo – o eustress, que é diferente do stress negativo – o distress (vulgarmente denominado de stress).

Mesmo os eventos de vida positivos podem ser considerados geradores de stress. Por exemplo, a maioria das pessoas pensa que iniciar um novo emprego ou ter um filho como boas mudanças. E a maioria das pessoas acha que essas boas mudanças também são stressantes.


Assim, o stress tem também as suas vantagens: para além de nos retirar de situações de emergência vitais, ajuda-nos a melhorar o rendimento e a termos uma maior atenção e mais energia em certas situações. Mas isto é apenas verdade até certo ponto, pois a partir de um determinado nível de stress não há aumento dos aspetos positivos, pelo contrário. Pode ser esquematizado num gráfico em forma de sino: à medida que o stress aumenta, o rendimento melhora até ao ponto de corte, a partir do qual se inverte o processo.


O Stress Crónico - uma bomba relógio!


Quando é stress é continuado, o tipo que a maioria de nós enfrenta dia após dia, ele realmente começa a mudar o seu cérebro e a ter um impacto altamente negativo no seu organismo. O stress crónico, como estar sobrecarregado ou ter discussões familiares ou no trabalho, pode afetar o tamanho do cérebro, a sua estrutura e a sua função, até mesmo ao nível dos seus genes.

Quando o eixo HPA é ativado, são segregadas as denominadas hormonas do stress, como a adrenalina e o cortisol, por exemplo.



Altos níveis de cortisol durante longos períodos de tempo podem danificar o seu cérebro. O stress crónico aumenta o nível de atividade e o número de conexões neuronais na amígdala, o centro do medo do seu cérebro. E com os níveis de cortisol elevados, os sinais elétricos no seu hipocampo, a parte do cérebro associada à aprendizagem, memórias, e controlo do stress deterioram-se.


O hipocampo também inibe a atividade do eixo HPA. Assim, quando o hipocampo fica mais enfraquecido, o mesmo acontece com a sua capacidade de controlar o seu stress. Isso não é tudo. O cortisol pode literalmente fazer com que seu cérebro diminua de tamanho, resultado da perda de conexões sinápticas entre os neurónios e a diminuição do seu córtex pré-frontal, a parte do seu cérebro os regula comportamentos como a concentração, tomada de decisão, julgamento e interação social. Isso significa que o stress crónico pode tornar mais difícil o seu processo de aprendizagem e e de recordar, e também prepara o cenário para problemas mentais mais sérios, como a depressão e, eventualmente, a doença de Alzheimer.



Algo que estuda atualmente com elevado interesse é a Epigenética e a Herança Epigenética.


Trata-se da ideia de como a nossa informação genética transmite mais informações do que a própria sequência de letras codificadas nos seus pares de bases do ADN. Foi demonstrado que vários tipos de stress induziram essas mudanças epigenéticas, mas os mecanismos subjacentes envolvidos permanecem desconhecidos.


Resumindo, os efeitos do stress podem também impacto no ADN do seu cérebro e eventualmente passar essa informação para as próximas gerações.


Podemos controlar o stress?

Então o stress é considerado como um processo dinâmico entre a pessoa e o meio, sendo avaliado pela pessoa como ultrapassando ou excedendo os seus recursos pessoais e colocando em perigo o seu bem-estar pessoal. Isto significa que o facto de as pessoas experienciarem stress depende das discrepâncias entre as exigências do meio, interno e externo, e a maneira como elas percebem que podem responder a essas exigências.

o stress descreve um processo sócio-cognitivo no qual uma das componentes crucial é a avaliação subjectiva, fenomenológica e significativa do eu, do agente gerador de stress e do meio social e físico, considerando-se a experiência de stress um acontecimento cognitivo individualizado. A ênfase é colocada na apreciação subjectiva da situação, em vez das qualidades objectivas do acontecimento, ou seja, o factor de stress não é meramente o estímulo, mas a sua representação, como é percepcionado, interpretado e avaliado. As avaliações cognitivas consistem num conjunto de julgamentos dos eventos, em constante mudança, relativos ao seu significado para o bem-estar do indivíduo ou, simplificando, o processo através do qual um indivíduo interpreta e atribui significado aos acontecimentos.

Aqui são também importantes as formas que as pessoas utilizam para enfrentarem o que percepcionam como ameaça, o que em Psicologia se denomina de coping e que será brevemente apresentado no artigo 2 desta série.

Afinal, parece óbvio que se evitar o stress poderá evitar os seus efeitos negativos. No entanto, um pouco de reflexão honesta vai levar a maioria das pessoas à percepção de que simplesmente não se pode viver a vida sem stress. Aqui estão dois exemplos simples: (1) o stress no trabalho é um grande problema para muitas pessoas, mas não ter um emprego quando precisa de um é mais gerador de stress; (2) muitas, talvez a maioria das pessoas sentem uma grande quantidade de stress nas suas relações familiares. Para evitar esse stress todo, pode-se viver em paz e evitar ter contato com membros da família. Mas então teria o stress de estar sozinho e de não ter a quem recorrer em momentos de dificuldade ou de partilha.

Então, o que uma pessoa pode fazer para evitar os efeitos negativos na saúde provocados pelo stress?

A investigação mostra que a forma como reagimos ao stress tem um enorme impacto na forma como ele afeta a nossa saúde. Alguns tipos de pensamentos e ações fazem aumentam a tensão e outros parecem diminuir os seus efeitos.

Por exemplo, suponha que alguém próximo de si o decepciona de uma forma que realmente o toca. Talvez o seu cônjuge esqueceu o seu aniversário, ou um amigo próximo disse indelicadamente algo sobre si “nas suas costas” ou um parente não conseguiu manter uma promessa. Sente uma tensão emocional dessa decepção. Noutras palavras, sente-se stressado. Tem muitas escolhas sobre como poderá posicionar-se perante situações como estas ou semelhantes, e sobre o que fazer a seguir. Algumas dessas opções são:

* Poderia gastar muita energia a imaginar em magoar, e como ainda não acreditar essa pessoa tem sido tão imprudente consigo.

* Poderia listar mentalmente todos os danos que sofreu com essa pessoa no passado.

* Poderia insultar a outra pessoa e entrar numa conversa agressiva ele ou ela.

* Poderia fingir que não sentia dor e dizer à pessoa que não tinha importância.

* Poderia perceber que está aborrecido e fazer algo fisicamente ativo para ajudá-lo(a) a retirar a energia desses sentimentos negativos.

* Poderia falar com alguém em quem confia e pedir conselhos.

* Poderia perceber como se sente ferido(a) e decidir que quer esperar antes de falar com a pessoa que o(a) magoou.

* Poderia decidir não falar com a outra pessoa novamente.

* Poderia reconhecer que sente dor emocional e decidir para acalmar o corpo e a mente através da meditação ou oração.

* Poderia perguntar à pessoa que o(a) magoou explicações das suas acções, ouvindo-as atentamente.

Como pode facilmente perceber, algumas dessas ações criariam ainda mais stress. Outras ações desta lista podem ajudá-lo(a) a reduzir os seus sentimentos de stress. Ainda outros podem não afectar o seu stress, pese embora eles possam ajudar alguém.

Reconhecendo o seu stress, e perceber que tem escolhas na forma como lhe responde são necessários para começar a aprender a lidar com o stress. Uma técnica simples que pode usar para se tornar mais consciente do seu esforço é manter um registo das circunstâncias em que sente o stress e as suas reações a esses sentimentos. O simples acto de colocar os seus sentimentos ansiosos palavras podem ajudá-lo(a) a começar a estar ciente de como reage e como pode ter mais opções do que anteriormente pensava.

(Continua)
2. Gerir o Stress: O Coping

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