É interessante que noutras áreas das nossas vidas nós entendemos que ser duro não funciona. Tomemos o exemplo da parentalidade. Décadas atrás pensava-se que a punição...
Muitos de nós estamos habituados a ser demasiado autocrítico(a)s. Não será surpreendente, pois na nossa sociedade somos ensinados a ser duro(a)s a nosso respeito, muitas vezes com excesso de culpabilidade, desde as nossas ações até à nossa aparência. A autocrítica tem sido o caminho preferido para o sucesso. Raramente pensamos em nós mesmos mostrando bondade ou até mesmo se o fizermos, preocupamos-nos, pois podemos ser egoístas, complacentes ou arrogantes.

Mas a investigação tem descoberto que a autocrítica tem o potencial para sabotara nossa vida e produz uma variedade de consequências negativas. Por exemplo, de acordo com Kristin Neff, Ph.D., professora associada de desenvolvimento humano na Universidade do Texas, em Austin, os estudos têm demonstrado que a autocrítica pode levar a baixa auto-estima, ansiedade e depressão. Neff é a autora de diversos livros e artigos científicos sobre a autocompaixão e desenvolveu, em conjunto com Germer o programa de treino em compaixão Mindful Self-Compassion.


A autocompaixão tem sido associada a um maior bem-estar, incluindo diminuição da ansiedade e depressão, competências emocionais para lidar como os problemas mais eficazes e compaixão pelos os outros. Pode ser considerada com um conceito constituído por 3 dimensões.

1. Autobondade: Ser bondoso(a), gentil e compreensivo(a) com você mesmo(a) quando está em sofrimento.

2. Condição Humana Comum: Perceber que não está sozinho nas suas lutas. Quando estamos em luta temos a tendência nos sentirmos especialmente isolados. Tendemos a pensar que somos os únicos a enfrentar a perda, a cometer erros, a nos sentirmos rejeitados ou a falhar. Mas são essas mesmas lutas que fazem parte da nossa experiência partilhada, como seres humanos.

3. Mindfulness: Observar a vida como ela é, sem julgar ou suprimir os seus pensamentos e sentimentos.  Envolve a permissão e a aceitação dos sentimentos próprios, sem uma excessiva sobre-identificação com os mesmos.


Mitos sobre a autcompaixão

Numa sociedade que cultiva valores de competição, é fácil proliferarem mitos associados à autocompaixão. Abaixo, Neff dissipa alguns desses mitos comuns e que podem ser sérios obstáculos no caminho das pessoas que procuram ser gentis com elas mesmos.

Mito: A autocompaixão é auto-piedade ou egocentrismo.
Fato: A auto-piedade é estar imerso nos seus próprios problemas, esquecendo-se que outros lutam, também. No entanto, ser auto-compassivo é ver as coisas exatamente como elas são - nem mais nem menos, ela disse. Significa reconhecer que está a sofrer, embora reconhecendo que os outros têm problemas semelhantes ou estão a sofrer ainda mais. É colocar os seus problemas em perspectiva.

Mito: A autocompaixão é autoindulgência.
Fato: Ser autocompassivo não significa buscar unicamente o prazer, disse Neff. Não está a esquivar-se das responsabilidades ou a ser preguiçoso. Em vez disso, a auto-compaixão concentra-se em aliviar o sofrimento.

Mito: A autocrítica é um motivador eficaz.
Fato: Não há realmente nada de motivador em criticar-se a si mesmo, afirma Neff, porque poderá conduzir a que tema o fracasso e a que perca a confiança em mim mesmo. Mesmo se conseguir grandes realizações, tem muitas vezes uma visão negativa de si mesmo(a).

É interessante que noutras áreas das nossas vidas nós entendemos que ser duro não funciona. Tomemos o exemplo da parentalidade. Décadas atrás pensava-se que a punição e a crítica severas eram eficazes em manter as crianças "na linha", ajudando-as a aprender e a fazer o bem. No entanto, hoje sabe-se que ser um pai/mãe que apoia e incentiva é mais benéfico. A autocompaixão age como um pai/mãe carinhoso(a). Assim, mesmo quando não desempenhar da forma como gostaria, ainda está solidário e permite aceitar-se a si mesmo. Como um pai amável, o seu apoio e amor são incondicionais e percebe que está tudo bem, mesmo que não seja perfeito.

Isso não significa ser complacente. A autocrítica derruba-nos; presume que "eu sou fraco." A autocompaixão, no entanto, concentra-se na mudança do comportamento que está na causa da sua infelicidade e mal-estar.


Estratégias para cultivar a auto-compaixão

Ser autocompassivo pode parecer estranho no início. Isso pode ser mais difícil para alguns indivíduos, especialmente se já experimentaram situações traumáticas fortes. Por isso é importante trabalhar com um terapeuta.

Estas estratégias podem ajudar.

1. Pense em como iria tratar alguém. A coisa mais simples que pode fazer, de acordo com Neff, é imaginar o que faria se alguém próximo veio até si depois de ter falhar ou de ser rejeitado(a). O que diria a essa pessoa? Como iria tratá-lo(a)?

2. Tenha cuidado com a sua linguagem. Pode estar tão acostumado(a) a criticar -se a si mesmo que nem percebe que o está a fazer. Por isso, ajuda prestar especial atenção às palavras que usa para falar consigo mesmo. Se não diria as mesmas afirmações para alguém que gosta, então está sendo autocrítico(a), disse Neff.

3. Conforte-se com um gesto físico. Gestos físicos calorosos têm um efeito imediato sobre os nossos corpos, ativando o sistema parassimpático, que acalma o nosso sistema, disse Neff. Especificamente, gestos físicos "vão tirá-lo(a) da sua cabeça e deixá-lo(a) no seu corpo", disse ela, o que é importante uma vez que "a mente gosta de fugir com narrativas." Por exemplo, ela sugere colocar as mãos sobre o coração ou simplesmente segurar o seu braço. A maior do gestos são úteis.

4. Memorize um conjunto de frases compassivas. Sempre que der por si a dizer/pensar: "Eu sou terrível", ajuda a ter algumas frases preparadas. Escolha declarações que realmente tenham eco em si. Combinando isso com um gesto físico - como as mãos sobre seu o coração - é especialmente poderoso, disse Neff. Ela usa as seguintes frases:

* Este é um momento de sofrimento.
* O sofrimento faz parte da vida.
* Que eu possa ser gentil comigo mesmo neste momento.
* Que eu possa dar-me a compaixão que eu preciso.

De acordo com um novo estudo realizado pelos investigadores do Wake Forest Baptist Medical Center a meditação pode ser o caminho para o alívio das enxaquecas.

O stresse é um factor despoletador conhecido nas dores de cabeça e a investigação tem apoiado os benefícios gerais das intervenções mente-corpo para as enxaquecas, mas não tem havido muita investigação para avaliar as intervenções específicas, padronizadas de meditação, disse Rebecca Erwin Wells, médica, professora assistente de neurologia da Wake Forest Baptist e principal autora do estudo publicado na edição online da revista Headache.

O estudo foi desenhado para avaliar a segurança, viabilidade e efeitos de uma intervenção padronizada de meditação e de yoga, denominada de Redução de Stresse Baseada em mindfulness (MBSR; Mindfulness-Based Stress Reduction) em adultos com enxaqueca.

Dezanove adultos foram divididos aleatoriamente em dois grupos e com 10 elementos a receberam a intervenção MBSR e nove a receberem atendimento médico padrão/”normal”. Os participantes que realizaram as oito aulas semanais para aprender e experimentar as técnicas de MBSR foram orientados a praticar 45 minutos em casa, pelo menos cinco dias por semana.

Os participantes do estudo foram avaliados antes e após o período experimental usando medidas objectivas de incapacidade, auto-eficácia e mindfulness (atenção plena). Eles também mantiveram registos das dores de cabeça durante todo o período experimental para captar a frequência, gravidade e duração das suas enxaquecas.

Descobrimos que os participantes do programa de MBSR apresentaram menor número de enxaquecas e estas eram menos graves", disse Wells. "Os efeitos secundários incluíram dores de cabeça que eram mais curtas de duração e menos incapacitantes, e os participantes tiveram aumentos em mindfulness e auto-eficácia - um sentimento de controlo pessoal sobre as suas enxaquecas. Além disso, não se registou eventos adversos e a adesão foi excelente.

Com base nestes resultados, a equipa de investigação concluiu que o programa de MBSR é uma terapia segura e viável para adultos com enxaqueca. Embora o tamanho da amostra deste estudo piloto tenha sido muito pequeno para detectar alterações estatisticamente significativas na frequência das enxaquecas ou a sua gravidade, outros resultados demonstraram que esta intervenção teve um efeito benéfico sobre a duração da dor de cabeça, a incapacidade, auto-eficácia e mindfulness.
Estudos futuros, com amostras de maior dimensão, devem ser considerados para melhor avaliar o impacto e os mecanismos desta intervenção em adultos com enxaqueca, disse Wells.

"Para os 36 milhões de americanos que sofrem de enxaqueca há grande necessidade de estratégias de tratamento não farmacêuticas e os médicos e os pacientes devem saber que o programa de MBSR é uma intervenção segura que poderá diminuir o impacto da enxaqueca", afirmou Wells.

O Impacto da meditação, grupos de apoio foi observado ao nível celular em sobreviventes de cancro de mama.

Num estudo publicado na revista Cancer investigadores Canadienses descobriram que a prática de meditação mindfulness ou estar envolvido num grupo de apoio tem "um impacto físico positivo" a nível celular em sobreviventes de cancro da mama.

Os autores do estudo, nos Serviços de Saúde do Centro de Cancro Tom Baker, em Alberta, e na Universidade de Calgary, no departamento de Oncologia, demonstraram que os telómeros (marcadores celulares do envelhecimento e longevidade) mantem o seu comprimento em sobreviventes de cancro de mama que praticam meditação ou estão envolvidos em grupos de apoio, enquanto que os telómeros encurtam noutro grupo de sobreviventes de comparação, mas sem qualquer intervenção.

Nós já sabemos que as intervenções psicossociais, como a meditação mindfulness ajudam as pessoas a se sentirem melhor mentalmente, mas agora temos provas de que podem, também, influenciar aspectos chave da sua biologia", diz Linda E. Carlson, PhD, investigadora principal e directora de investigação no Departamento de Recursos Psicossociais no Centro de Cancro Tom Baker.

"Foi surpreendente ver diferenças no comprimento dos telómeros em todo o período de estudo de três meses", diz Carlson, que também é professor na Faculdade de Medicina Cumming, e um membro do Instituto do Cancro de Alberta do Sul. "Mais pesquisas são necessárias para melhor e quantificar estes benefícios de saúde potenciais, mas esta é uma descoberta excitante que proporciona uma notícia encorajadora".

Um total de 88 sobreviventes de cancro de mama, que tinham completado os seus tratamentos por pelo menos três meses, estiveram envolvidos na duração do estudo. A idade média foi de 55 anos e a maioria das participantes tinha terminado o tratamento dois anos antes. Para ser elegível, elas também tinham que ter passando por níveis significativos de stress emocional.

No grupo de Recuperação de Cancro Baseada em Mindfulness (Mindfulness-Based Cancer Recovery), as participantes assistiram a oito sessões oito semanais de grupo de 90 minutos que forneceram instruções sobre a meditação mindfulness e hatha yoga suave, com o objetivo de cultivar a consciência não julgadora do momento presente. As participantes também foram convidados a praticar meditação e yoga em casa por 45 minutos diários.

No grupo de Terapia Expressiva de Suporte, As participantes reuniram-se durante 90 minutos semanais, durante 12 semanas e foram encorajadas a falar abertamente sobre as suas preocupações e os seus sentimentos. Os objetivos foram construir o apoio mútuo e para orientar as mulheres na expressão de uma ampla gama das emoções difíceis e também positivas, em vez de suprimi-las ou reprimi-las.

As participantes colocadas aleatoriamente no grupo de controlo participaram num seminário de seis horas de gestão de stress. Através das análises ao sangue de todas as participantes, antes e depois das intervenções, foi possível avaliar o comprimento dos telómeros.

Os cientistas mostraram um efeito a curto prazo destas intervenções sobre o comprimento dos telómeros em comparação com um grupo controlo, mas não se sabe se os efeitos são duradouros. Carlson afirma que futuras investigações poderão averiguar se as intervenções psicossociais utilizadas neste estudo têm um impacto positivo para além dos três meses avaliados.


Referência:
Linda E. Carlson, Tara L. Beattie, Janine Giese-Davis, Peter Faris, Rie Tamagawa, Laura J. Fick, Erin S. Degelman, Michael Speca. Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors. Cancer, 2014; DOI: 10.1002/cncr.29063

A imagem que temos é que a prática de mindfulness aumenta a nossa capacidade de recrutar regiões do córtex pré-frontal, de ordem superior, com o objectivo de regular a actividade cerebral de ordem inferior...

A investigação científica tem revelado alguns efeitos extraordinários sobre os cérebros daqueles que praticam meditação (mindfulness ou atenção plena) regularmente. Talvez por isso cada vez mais pessoas têm procurado esta prática.
Originalmente uma antiga técnica de meditação budista, nos últimos anos a atenção plena evoluiu para uma variedade de terapias seculares e cursos, a maioria deles focada em estar consciente do momento presente e simplesmente perceber sentimentos e pensamentos como eles vêm e vão., como surgem e como desaparecem.

Tem sido aceite como uma terapia útil para a ansiedade e a depressão há mais de uma década. Está a ser utilizada nas escolas, equipas desportivas profissionais e unidades militares para melhorar o desempenho, e é uma forma de ajudar as pessoas que sofrem de dor crónica, dependências, entre outros problemas de saúde. Existe ainda alguma evidência de que a atenção plena pode ajudar com os sintomas de certas condições físicas, tais como a síndrome do intestino irritável, cancro e VIH.

No entanto, até recentemente, pouco se sabia sobre como algumas horas de reflexão silenciosa por semana poderia levar a uma gama tão intrigante de efeitos físicos e mentais. Agora, à medida que a popularidade de mindfulness cresce, as técnicas de imagiologia cerebral revelam que esta prática milenar pode alterar profundamente a forma como as diferentes regiões do cérebro comunicam umas com as outras - e, portanto, a forma como pensamos – de forma estrutural.


Sem medo
Exames de ressonância magnética mostram que após um curso de oito semanas de prática da mindfulness a amígdala, o centro cerebral da "luta ou fuga", diminui. Esta região primitiva do cérebro, associada ao medo e às emoções, está envolvida na iniciação da resposta do organismo ao stresse. Como a amígdala diminui, o córtex pré-frontal - associado com as funções cerebrais de alta ordem, como a consciência, a concentração e a tomada de decisões - torna-se mais espesso.
A "conectividade funcional" entre essas regiões - ou seja, quantas vezes elas são activadas ao mesmo tempo - também muda. A ligação entre a amígdala e o resto do cérebro fica mais fraca, enquanto que as ligações entre as zonas associadas com a atenção e a concentração ficam mais fortes.
A magnitude dessas mudanças correlacionam-se com o número de horas de prática de meditação que a pessoa tenha feito, diz Adrienne Taren, uma investigadora que estuda a a atenção plena na Universidade de Pittsburgh.
"A imagem que temos é que a prática de mindfulness aumenta a nossa capacidade de recrutar regiões do córtex pré-frontal, de ordem superior, com o objectivo de regular a actividade cerebral de ordem inferior", diz ela.
Por outras palavras, as nossas respostas mais primitivas ao stresse parecem ser substituídas por outras mais reflexivas.
Muitas actividades podem aumentar o tamanho de várias partes do córtex pré-frontal - jogos de computador, por exemplo - mas é a desconexão da nossa mente a partir do seu "centro de stresse" que parece dar origem a uma série de benefícios para a saúde física, bem como mental, diz Taren.