Solace Integrative

Vivemos uma grande parte da nossa vida com preocupações inúteis. Pequenas tensões aqui e ali que se vão acumulando em stress e por vezes transformando-se numa ansiedade debilitante. Imaginamos os piores cenários sobre o futuro, a agenda sobrelotada, as questões financeiras e recordamos o passado com nostalgia. Permitimos ser consumidos por um frenesim desnecessário.

Seria interessante que em vez de sermos arrastados por esses pensamentos 'negativos', pudessemos estar conscientes (Mindful). Esta situação é possível pela prática de Mindfulness.
Mindfulness é uma prática que nos permite estar plenamente presentes no momento, com o que está a acontecer, 'bom' ou 'mau' ou 'neutro'.

A ansiedade é um desperdício de tempo?

A ansiedade, na sua essência, é uma forma irracional de medo. Capturados pelo medo tendemos a pensar que algo mau pode acontecer a qualquer momento, que não somos bom o suficiente, ou que alguém pode estar a pensar negativamente acerca de nós.

O mundo da ansiedade é um mundo de ficção. Para os nossos antepassados o medo constante era uma necessidade. Quando só os fortes sobreviviam, estar sempre vigilante ao perigo era necessário. Esta capacidade contribuiu para a continuidade da espécie, permintindo lutar/fugir com/dos predadores, procurar abrigo, comida e água.

Nas sociedades contemporâneas, felizmente, as nescessidade básicas estão satisfeitas. Não precisamos de nos preocupar com ameaças à espreita em cada esquina. No entanto, certas partes primitivas do nosso cérebro ainda são fortemente propensas a produzir medo e ansiedade. E agora, o medo é activado não por ameaças reais, tal como no passado remoto, mas por ameçadas percepcionadas. Isto significa que temos a capacidade de transformar um evento real, não ameaçador, num evento altamente nocivo para a nossa saúde mental e física.



Reconhecer a Ansiedade

É fácil entendermos que a ansiedade é contraproducente, mas isso não nos ajuda, por si só, a não senti-la ou a não sermos afetados. A ansiedade inevitavelmente descobre caminhos para nos encontrar, mas em vez de permitir que ela se multiplique devemos ser rápidos a reconhecê-la e a procurar uma 'cura'.


Entrando no modo de Mindfulness

Embora haja uma abundância de estratégias que podemos usar para aliviar a ansiedade, Saliento uma prática, altamente eficaz: mindfulness.

Se usado correctamente, Mindfulness é quase infalível para ajudar a aliviar o stress e as preocupações.

Então o que é?
Mindfulness é uma actividade consciente. É uma proposta para fazer o oposto daquilo que as nossas mentes fazem naturalmente. Ou seja, no quotidiano as nossas mentes vagueiam sem controlo, pensando numa míríade de coisas, saltando de assunto em assunto. Quando praticamos estar conscientes trabalhamos activamente este fenómeno. Procuramos foco na tarefa presente e no momento presente.


A necessidade da prática

Actualmente, com a sobrestimulação sensorial as capacidades de estar consciente e atento estão absolutamente fragmentadas. Tal como a maioria das competências, Mindfulness deve ser desenvolvida e refinada. No entanto, mindfulness é incrível, porque podemos praticá-la quando quisermos, onde quisermos, pelo tempo que desejarmos.

Inicialmente descobrimos que a nossa mente divaga a uma velocidade alucinante. É difícil acalmar a torrente dos pensamentos e das emoções. Isto é completamente natural e expectável. Procuramos seguir a nossa respiração e as sensações que ela tem no nosso corpo por um período de tempo que pode ir de alguns segundos até o tempo que desejar. Suegere-se iniciar com sessões curtas, de alguns minutos várias vezes ao dia. Com o tempo aumentamos as sessões e diminuimos a frequência para uma a duas vezes por dia.

Podemos ver tudo como uma oportunidade para estar consciente. Podemos praticar mindfulness durante as caminhadas e em todas as tarefas rotineiras. Uma vez iniciado o processo ele tornara-se-á mais fácil de praticar, conseguindo períodos de atenção focada cada vez maiores e uma paz e tranquilidade também crescentes.

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O que é o Stress?

De forma simples, o stress é uma resposta biológica e psicológica vivida no encontro daquilo que percebemos como ameaça.
Um agente gerador de stress é o estímulo (ou ameaça), que provoca o stress. Por exemplo, exame, divórcio, morte de um ente querido, mudança de casa, perda de emprego.
Numa primeira fase, julgamos a situação e decidimos se é ou não é ameaçadora. Esta decisão é tomada com base em estímulos sensoriais e de processamento (ou seja, as coisas que vemos e ouvimos na situação, e também em memórias armazenadas (ou seja, o que aconteceu na última vez que estivemos numa situação aparentemente similar).

Como é ativado?

Se a situação é julgada como sendo de ameaça é ativado o eixo HPA (Hipotálamo, Pituitária e glândulas Adrenais). O hipotálamo (na base do cérebro) é então ativado. O hipotálamo é responsável pelo início da resposta ao stress. Quando esta resposta é acionada são enviados sinais para outras duas estruturas: a glândula pituitária, e a medula adrenal, que desencadeiam um conjunto de reações em cadeia, também conhecida como resposta de luta, (congelamento) ou fuga.

O stress repentino e severo geralmente produz:
Aumento da frequência cardíaca;
Aumento da frequência respiratória;
Diminuição da actividade digestiva;
Glicose hepática libertada para energia

Como reação de emergência, o stress despoleta comportamentos imediatos, em certas ocasiões irracionais e frequentemente repetitivos. Lembre-se que existe uma padrão típico de reatividade pessoal.

Um certo nível stress é necessário

Se na vida não existissem desafios ela tornar-se-ia monótona. Todos nós temos stress e um nível razoável até é benéfico para o organismo – o eustress, que é diferente do stress negativo – o distress (vulgarmente denominado de stress).
Mesmo os eventos de vida positivos podem ser considerados geradores de stress. Por exemplo, a maioria das pessoas pensa que iniciar um novo emprego ou ter um filho como boas mudanças. E a maioria das pessoas acha que essas boas mudanças também são stressantes.

Assim, o stress tem também as suas vantagens: para além de nos retirar de situações de emergência vitais, ajuda-nos a melhorar o rendimento e a termos uma maior atenção e mais energia em certas situações. Mas isto é apenas verdade até certo ponto, pois a partir de um determinado nível de stress não há aumento dos aspetos positivos, pelo contrário. Pode ser esquematizado num gráfico em forma de sino: à medida que o stress aumenta, o rendimento melhora até ao ponto de corte, a partir do qual se inverte o processo.

O Stress Crónico - uma bomba relógio!

Quando é stress é continuado, o tipo que a maioria de nós enfrenta dia após dia, ele realmente começa a mudar o seu cérebro e a ter um impacto altamente negativo no seu organismo. O stress crónico, como estar sobrecarregado ou ter discussões familiares ou no trabalho, pode afetar o tamanho do cérebro, a sua estrutura e a sua função, até mesmo ao nível dos seus genes.
Quando o eixo HPA é ativado, são segregadas as denominadas hormonas do stress, como a adrenalina e o cortisol, por exemplo.


Altos níveis de cortisol durante longos períodos de tempo podem danificar o seu cérebro. O stress crónico aumenta o nível de atividade e o número de conexões neuronais na amígdala, o centro do medo do seu cérebro. E com os níveis de cortisol elevados, os sinais elétricos no seu hipocampo, a parte do cérebro associada à aprendizagem, memórias, e controlo do stress deterioram-se.

O hipocampo também inibe a atividade do eixo HPA. Assim, quando o hipocampo fica mais enfraquecido, o mesmo acontece com a sua capacidade de controlar o seu stress. Isso não é tudo. O cortisol pode literalmente fazer com que seu cérebro diminua de tamanho, resultado da perda de conexões sinápticas entre os neurónios e a diminuição do seu córtex pré-frontal, a parte do seu cérebro os regula comportamentos como a concentração, tomada de decisão, julgamento e interação social. Isso significa que o stress crónico pode tornar mais difícil o seu processo de aprendizagem e e de recordar, e também prepara o cenário para problemas mentais mais sérios, como a depressão e, eventualmente, a doença de Alzheimer.

atualmente áreas com forte interesse são a Epigenética e a Herança Epigenética.

Trata-se da ideia de como a nossa informação genética transmite mais informações do que a própria sequência de letras codificadas nos seus pares de bases do ADN. Foi demonstrado que vários tipos de stress induziram essas mudanças epigenéticas, mas os mecanismos subjacentes envolvidos permanecem desconhecidos.

Resumindo, os efeitos do stress podem também impacto no ADN do seu cérebro e eventualmente passar essa informação para as próximas gerações.

Há várias formas de reverter aquilo que o stress faz ao seu cérebro.

As atividades com maior impacto são a atividade física e a Meditação.

Controle os seus níveis de stress antes que o stress controle a sua vida.

Qualquer condição que seja causada ou agravada pelo stresse pode ser aliviada através da meditação. Tem sido aceite como uma terapia útil para a ansiedade e a depressão há mais de uma década. Está a ser utilizada nas escolas, equipas desportivas profissionais e unidades militares para melhorar o desempenho, e é uma forma de ajudar as pessoas que sofrem de dor crónica, dependências, entre outros problemas de saúde. Existe ainda alguma evidência de que a atenção plena pode ajudar com os sintomas de certas condições físicas, tais como a síndrome do intestino irritável, cancro e VIH.
Nos últimos 20 anos, centenas de estudos científicos foram realizados. Aqui ficam 21 razões, cientificamente validadas, para que criar motivação e começar hoje a sua prática.


Reforça a sua saúde

1 - Aumenta a função imunológica - ver em psychosomaticmedicine e sciencedirect
2 - Diminui a dor - ver em pmc
3 - Diminui a inflamação a nível celular - ver em sciencedirect, sciencedirect e sciencedirect
4- Melhora a saúde do seu coração - ver em Heart Health Association


Aumenta a sua felicidade

5 - Aumenta as emoções positivas - ver em psychosomaticmedicine e apa
6 - Diminui a depressão - ver em springer, thelancet e CAMH
7 - Diminui a ansiedade - ver em liebertpub e psychiatryonline e sciencedirect
8 - Diminui o stress - ver em apa e psychosomaticmedicine


Reforça a sua Vida Social

Pensa que a meditação é uma atividade solitária? Pode ser (a menos que medite num grupo), mas esta prática realmente aumenta o seu sentido de conexão com os outros:

9 - Aumenta a conexão social e inteligência emocional - ver em apa e apa
10 - Permite elevar os níveis da sua compaixão - ver em psycologicalscience, stanford, sagepub e daviddesteno
11 - Diminui o sentimento de solidão - ver em sciencedirect


Aumenta o seu Auto-Controlo

12 - Melhora a sua capacidade de regular as suas emoções - ver em stanford
13 - Melhora a sua capacidade de introspecção - ver em berkeley

Altera o seu Cérebro (para melhor)

14 - Aumenta a massa cinzenta - ver em sciencedirect
15 - Aumentos de volume em áreas relacionadas com a Regulação Emocional, Emoções Positivas e Auto-Controlo - ver em sciencedirect e psychosomaticmedicine
16 - Aumenta a espessura cortical em áreas relacionadas com a atenção - ver em ncbi


Aumenta a sua Produtividade (sim, não fazendo nada)

17 - Aumenta o seu foco e a sua atenção - ver em springer, acm, plosbiology e sciencedirect
18 - Melhora a sua capacidade de multitarefa - ver em acm
19 - Melhora a sua memória - consultar em sciencedirect
20 - Melhora a sua capacidade de ser criativo e pensar "fora da caixa" - ver a investigação de J. Schooler (ucalifornia-sb)

21. Torna-o mais Sábio
Não no sentido intelectual, mas permite-lhe ter perspetiva: Ao observar a sua mente, percebe que não tem que ser escravo dela. Percebe que faz birras, fica mal-humorado, ciumento, feliz e triste, mas que não tem que se identificar com esses estados mentais. A meditação é simplesmente um processo de higiene mental: limpar o lixo, ajustar os seus talentos, e entrar em contato consigo mesmo. Pense nisso, toma banho todos os dias para limpar o seu corpo, faz, provavelmente, algum tipo de atividade física, mas já o que faz com a sua mente? Para além de a sobrecarregar com milhares de estímulos diariamente?

Como consequência da prática meditativa vai sentir-se mais calmo, sereno, com a forte possibilidade de ver as coisas com maior perspetiva. "A qualidade da nossa vida depende da qualidade da nossa mente", escreve Sri Sri Ravi Shankar.

Não podemos controlar o que acontece do lado de fora, mas temos uma "palavra a dizer" sobre a qualidade da nossa mente. Não importa o que está acontecer, se a sua mente está ok, tudo pode estar melhor. Agora!

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Sono - um desafio

Obter uma boa noite de sono pode ser um desafio, especialmente à medida que envelhecemos. Cerca de metade de todos os adultos mais velhos relatam dificuldades em dormir. Isso pode torná-los mais propensos a experimentar problemas de saúde física ou mental, problemas de memória, e quedas, devido à falta de equilíbrio.
Os adultos mais velhos também têm um menor sono profundo do que as pessoas mais jovens e o seu sono é mais facilmente interrompido. À medida que envelhecemos, o nosso relógio biológico ou "ritmos circadianos" mudam. Vamos mudando para um padrão menos diferenciador entre o sentir sonolento ou acordado. Também nos sentimos mais sonolentos mais cedo à noite e tendemos a acordar mais cedo pelas manhãs.

Certas condições médicas comummente sentidas na idade mais avançada e os medicamentos usados para as tratar também podem interferir com o sono. Os tratamentos para dificuldades em dormir incluem medicação para o alívio de curto prazo e tratamentos psicológicos como a terapia cognitivo-comportamental (TCC). A TCC ajuda as pessoas a mudar os pensamentos inúteis e comportamentos que contribuem para a falta de sono. Enquanto que a TCC é muito eficaz para a insónia diagnosticada clinicamente, as pessoas com mais leves dificuldades em dormir podem não precisar de um tratamento desta natureza. Para algumas delas a qualidade do sono pode ser melhorada através de relaxamento e da aprendizagem da redução da tensão física e das preocupações.

Outra abordagem que tem exibido promessas na qualidade do sono é Mindfulness.
Mindfulness é um temo que tem sido traduzido para o Português como Consciência Plena ou mais frequentemente como Atenção Plena. Pode ser considerado como um processo de auto-regulação da atenção, com o objectivo de trazer uma qualidade da consciência não-elaborativa ao momento presente, dentro de uma orientação de curiosidade, abertura experiencial e aceitação.

Mindfulness envolve o foco deliberado no que estamos a viver, pensando ou sentindo no momento presente, sem julgar negativamente as nossas experiências. Podemos aprender mindfulness, tornando-nos mais conscientes de onde focamos a nossa atenção.
Mindfulness é o oposto de distracção ou estar no piloto automático, como quando lê um livro e percebe que não prestou atenção ao que estava escrito nas últimas páginas, porque estava distraído com o planeamento das actividades do dia seguinte.
Mindfulness também envolve a concentração deliberada em coisas que normalmente não presta muita atenção. Por exemplo, pode ter já experimentado mindfulness enquanto ouvia atentamente uma peça de música favorita e deliberadamente focou a sua atenção para o som de apenas um instrumento.

MINDFULNESS - O QUE É? - Ver mais informação


Como pode Mindfulness melhorar a qualidade de sono?

Os resultados de uma investigação publicada recentemente, no JAMA Internal Medicne, liderada por David Black, da Universidade do Sul da Califórnia, sugerem que a prática de mindfulness pode ser particularmente útil para melhorar a qualidade do sono em adultos com idades entre os 55 ou mais anos, com dificuldades leves para dormir.


O PROGRAMA
Para o estudo, os investigadores incluiram 49 pessoas, com pelo menos 55 anos de idade, com perturbação de sono moderada. Após uma entrevista telefónica e presencial, elas foram aleatoriamente distribuídas em dois grupos. Com um instructor certificado, um grupo frequentou  6 sessões de 2h semanais de um curso de Práticas Mindfulness para a vida quotidiana, incluindo meditação, comer, caminhar, movimentos e práticas amistosas e compassivas. O outro grupo frequentou um curso de 6 semanas de educação de estratégias de "higiene do sono", onde aprenderam sobre perturbações do dormir, biologia do stresse e redução de stresse, auto-monitorização, comportamento promotores do sono, métodos de relaxamento para melhor o sono e, semanalmente, estratégias de "higiene de sono".

Os investigadores descobriram que os adultos que completaram um programa estruturado de mindfulness apresentaram maiores melhorias na qualidade do sono do que os adultos que completaram um programa que lhes ensinou bons hábitos de "higiene do sono".

Paradoxalmente, a forma como a atenção plena pode influenciar o sono não é directamente através do relaxamento, porque mindfulness relaciona-se com o despertar do corpo e da mente. Ao aprender a tornar-se mais consciente das experiências do momento presente, aprende a não reagir a pensamentos e preocupações que podem interferir com o sono.

Nós ainda não sabemos exactamente quanto e que tipo de prática da atenção plena é necessária até que uma pessoa sinta melhorias no seu sono. Mas a investigação sugere que a prática regular activa as partes do cérebro que nos ajudam a experimentar o nosso ambiente através dos nossos sentidos e não através de pensamentos e preocupações.

Este estudo é louvável porque os distúrbios do sono são muito comuns entre os adultos mais velhos, de acordo com Adam Spira da Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, em Baltimore.
"Acontece que alguns dos tratamentos mais utilizados são, na verdade, potencialmente prejudiciais", disse Spira, que escreveu o editorial que acompanha o estudo.
Medicamentos sedativos psicoactivas, como as benzodiazepinas têm sido associados a maus resultados de saúde para os idosos, incluindo declínio cognitivo, quedas e "nebulosidade"/confusão geral, afirmou ainda.
A meditação mindfulness não é o mesmo que a terapia cognitivo-comportamental, mas com base neste estudo parece melhorar o sono, disse ele, acrescentando que não é clara a forma como o "método" funciona.

A meditação mindfulness é particularmente promissora, pois poderá ser objecto de ampla disseminação através da comunidade, e poderá mesmo estar disponível para as pessoas com deficiências físicas, para quem práticas baseadas em movimento pode não ser uma opção, disse ele.

Isto é definitivamente algo que vale a pena continuar a investigar", disse Spira. "Estou um pouco relutante em fazer recomendações neste momento, mas se as pessoas têm interesse em mindfulness será provavelmente bom tentarem.

Dicas para praticar Mindfulness

- Ouvir um CD de meditação mindfulness, áudio ou um app de mindfulness.
ex:  Prática de Meditação Guiada Completa | Mindfulness - 15m
- Participar em actividades que incentivem mindfulness como workshops, retiros, yoga, caminhadas, entre outras. O Programa de Redução de Stresse Baseado em Mindfulness (MBSR) conta com mais de 30 anos de pesquisa, sugerindo imensos benefícios para a saúde física e mental.
- Realizar actividades diárias como escovar os dentes ou lavar a louça de forma consciente, incidindo a atenção sobre a experiência de fazer a actividade.
- Aproveitar a experiência de comer de uma forma consciente, usando todos os seus sentidos e manter a atenção na comida.
- Tentar não pressionar-se a si mesmo na prática de mindfulness. Esta prática procura o não julgar as suas experiências. Se observar que a sua atenção se desvia pode gentilmente trazê-la para a âncora que está a utilizar, como por exemplo a respiração.

Coração e Mindfulness

Apesar da extensa literatura científica sobre mindfulness, mais recentemente tem-se considerado avaliar a associação entre maiores índices de mindfulness e factores de risco relacionados com a saúde cardiovascular. Contrariando esta tendência, os investigadores da Universidade de Brown, publicaram no International Journal of Behavioral Medicine um estudo que demonstra que há uma associação significativa entre mindfulness e melhor saúde cardiovascular.

Em particular, este estudo encontrou uma associação significativa entre algo denominado mindfulness dispositional auto-relatado (uma característica presente nas pessoas, tal como um traço de personalidade) e níveis mais elevados em quatro dos sete indicadores de saúde cardiovascular. De acordo com a American Heart Association, esses indicadores referem-se a: pressão arterial; colesterol; glicemia; peso; altura e circunferência da cintura; além de hábitos alimentares e de exercício. Este é o primeiro estudo a considerar mindfulness e esses factores associados com a saúde do coração.

Mindfulness disposicional pode ser desenvolvido através da prática da meditação e outros exercícios conscientes e é a capacidade de estar ciente dos seus pensamentos, sentimentos e acções a qualquer momento do dia. Às vezes, é descrito como "estar em contacto consigo mesmo". As Pessoas que não estão em contacto com os seus sentimentos, reacções emocionais e experiências diárias exibem baixa inteligência emocional e têm uma maior propensão para agir e reagir de forma menos adequada às situações que enfrentam, e isso pode ser causa do aumento do stresse. Entrando numa espiral descendente, o aumento do stresse pode levar a comportamentos insalubres ou inadequados, como comer alimentos açucarados, comer compulsivamente, fumar, não exercitar o corpo (ou muito exercício), ira e essas acções simplesmente resultarem em mais stresse.

Algumas pessoas são naturalmente mais dispostas a estarem num estado de Atenção Plena, outras menos, mas todas beneficiam da prática meditativa regular.

"Mindfulness tem sido principalmente associado com a saúde mental e o tratamento da dor, mas cada vez mais os investigadores estão a incluir factores de risco cardiovascular, como obesidade, tabagismo e pressão arterial", disse Eric Loucks, principal autor do estudo e professor assistente da epidemiologia na Escola de Saúde Pública da Universidade de Brown, num comunicado de imprensa.

Loucks e a sua equipa pediram a 382 participantes para classificarem, num questionário de seis opções, variando de "quase sempre" para "quase nunca", 15 declarações da “Mindful Attention Awareness Scale” (MAAS), incluindo "Acho que é difícil manter o foco no que está a acontecer no presente "e" tendo a não perceber as sensações de tensão física ou desconforto até que elas realmente agarram a minha atenção. Enquanto isso, os participantes também realizaram testes relacionados com o coração para aferir os indicadores supra mencionados.

Os resultados? 
Os participantes que pontuaram mais alto na MAAS tiveram 83% de maior prevalência de saúde cardiovascular em comparação com aqueles que obtiveram as menores pontuações. Havia, especialmente, grandes diferenças no índice de massa corporal, actividade física, glicose, e tabagismo.
Curiosamente, a qualidade da dieta, medida pelo consumo de frutas e vegetais também mostrou uma associação positiva com maior pontuação na MAAS.

Loucks sugeriu que ser/estar mais “mindful” ajuda na gestão dos vários desejos que prejudicam a saúde, desde alimentos açucarados aos cigarros, leva a melhoria da saúde cardiovascular. Os próximos passos do investigador vão no sentido de testar se melhorar o estado/traço de mindfulness pode aumentar os indicadores de saúde cardiovascular e se os efeitos são duradouros.

O que é realmente interessante é que a prática de mindfulness pode ser realizada de forma simples, acessível e todos os dias. Não requer seminários frequentes ou longas horas, ou mesmo yoga (embora seja uma opção saudável a considerar). Ann S. Williams, professora assistente de investigação da Escola de Enfermagem de Frances Payne Bolton, diz que beber chá é uma maneira muito simples de praticar mindfulness: "Uma pessoa tomando chá pode estar ciente de segurar o copo, sentindo o aroma antes do primeiro gole, e o sabor do primeiro gole", disse ela.

De acordo com um novo estudo realizado pelos investigadores do Wake Forest Baptist Medical Center a meditação pode ser o caminho para o alívio das enxaquecas.

O stresse é um factor despoletador conhecido nas dores de cabeça e a investigação tem apoiado os benefícios gerais das intervenções mente-corpo para as enxaquecas, mas não tem havido muita investigação para avaliar as intervenções específicas, padronizadas de meditação, disse Rebecca Erwin Wells, médica, professora assistente de neurologia da Wake Forest Baptist e principal autora do estudo publicado na edição online da revista Headache.

O estudo foi desenhado para avaliar a segurança, viabilidade e efeitos de uma intervenção padronizada de meditação e de yoga, denominada de Redução de Stresse Baseada em mindfulness (MBSR; Mindfulness-Based Stress Reduction) em adultos com enxaqueca.

Dezanove adultos foram divididos aleatoriamente em dois grupos e com 10 elementos a receberam a intervenção MBSR e nove a receberem atendimento médico padrão/”normal”. Os participantes que realizaram as oito aulas semanais para aprender e experimentar as técnicas de MBSR foram orientados a praticar 45 minutos em casa, pelo menos cinco dias por semana.

Os participantes do estudo foram avaliados antes e após o período experimental usando medidas objectivas de incapacidade, auto-eficácia e mindfulness (atenção plena). Eles também mantiveram registos das dores de cabeça durante todo o período experimental para captar a frequência, gravidade e duração das suas enxaquecas.

Descobrimos que os participantes do programa de MBSR apresentaram menor número de enxaquecas e estas eram menos graves", disse Wells. "Os efeitos secundários incluíram dores de cabeça que eram mais curtas de duração e menos incapacitantes, e os participantes tiveram aumentos em mindfulness e auto-eficácia - um sentimento de controlo pessoal sobre as suas enxaquecas. Além disso, não se registou eventos adversos e a adesão foi excelente.

Com base nestes resultados, a equipa de investigação concluiu que o programa de MBSR é uma terapia segura e viável para adultos com enxaqueca. Embora o tamanho da amostra deste estudo piloto tenha sido muito pequeno para detectar alterações estatisticamente significativas na frequência das enxaquecas ou a sua gravidade, outros resultados demonstraram que esta intervenção teve um efeito benéfico sobre a duração da dor de cabeça, a incapacidade, auto-eficácia e mindfulness.
Estudos futuros, com amostras de maior dimensão, devem ser considerados para melhor avaliar o impacto e os mecanismos desta intervenção em adultos com enxaqueca, disse Wells.

"Para os 36 milhões de americanos que sofrem de enxaqueca há grande necessidade de estratégias de tratamento não farmacêuticas e os médicos e os pacientes devem saber que o programa de MBSR é uma intervenção segura que poderá diminuir o impacto da enxaqueca", afirmou Wells.

O Impacto da meditação, grupos de apoio foi observado ao nível celular em sobreviventes de cancro de mama.

Num estudo publicado na revista Cancer investigadores Canadienses descobriram que a prática de meditação mindfulness ou estar envolvido num grupo de apoio tem "um impacto físico positivo" a nível celular em sobreviventes de cancro da mama.

Os autores do estudo, nos Serviços de Saúde do Centro de Cancro Tom Baker, em Alberta, e na Universidade de Calgary, no departamento de Oncologia, demonstraram que os telómeros (marcadores celulares do envelhecimento e longevidade) mantem o seu comprimento em sobreviventes de cancro de mama que praticam meditação ou estão envolvidos em grupos de apoio, enquanto que os telómeros encurtam noutro grupo de sobreviventes de comparação, mas sem qualquer intervenção.

Nós já sabemos que as intervenções psicossociais, como a meditação mindfulness ajudam as pessoas a se sentirem melhor mentalmente, mas agora temos provas de que podem, também, influenciar aspectos chave da sua biologia", diz Linda E. Carlson, PhD, investigadora principal e directora de investigação no Departamento de Recursos Psicossociais no Centro de Cancro Tom Baker.

"Foi surpreendente ver diferenças no comprimento dos telómeros em todo o período de estudo de três meses", diz Carlson, que também é professor na Faculdade de Medicina Cumming, e um membro do Instituto do Cancro de Alberta do Sul. "Mais pesquisas são necessárias para melhor e quantificar estes benefícios de saúde potenciais, mas esta é uma descoberta excitante que proporciona uma notícia encorajadora".

Um total de 88 sobreviventes de cancro de mama, que tinham completado os seus tratamentos por pelo menos três meses, estiveram envolvidos na duração do estudo. A idade média foi de 55 anos e a maioria das participantes tinha terminado o tratamento dois anos antes. Para ser elegível, elas também tinham que ter passando por níveis significativos de stress emocional.

No grupo de Recuperação de Cancro Baseada em Mindfulness (Mindfulness-Based Cancer Recovery), as participantes assistiram a oito sessões oito semanais de grupo de 90 minutos que forneceram instruções sobre a meditação mindfulness e hatha yoga suave, com o objetivo de cultivar a consciência não julgadora do momento presente. As participantes também foram convidados a praticar meditação e yoga em casa por 45 minutos diários.

No grupo de Terapia Expressiva de Suporte, As participantes reuniram-se durante 90 minutos semanais, durante 12 semanas e foram encorajadas a falar abertamente sobre as suas preocupações e os seus sentimentos. Os objetivos foram construir o apoio mútuo e para orientar as mulheres na expressão de uma ampla gama das emoções difíceis e também positivas, em vez de suprimi-las ou reprimi-las.

As participantes colocadas aleatoriamente no grupo de controlo participaram num seminário de seis horas de gestão de stress. Através das análises ao sangue de todas as participantes, antes e depois das intervenções, foi possível avaliar o comprimento dos telómeros.

Os cientistas mostraram um efeito a curto prazo destas intervenções sobre o comprimento dos telómeros em comparação com um grupo controlo, mas não se sabe se os efeitos são duradouros. Carlson afirma que futuras investigações poderão averiguar se as intervenções psicossociais utilizadas neste estudo têm um impacto positivo para além dos três meses avaliados.


Referência:
Linda E. Carlson, Tara L. Beattie, Janine Giese-Davis, Peter Faris, Rie Tamagawa, Laura J. Fick, Erin S. Degelman, Michael Speca. Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors. Cancer, 2014; DOI: 10.1002/cncr.29063

A imagem que temos é que a prática de mindfulness aumenta a nossa capacidade de recrutar regiões do córtex pré-frontal, de ordem superior, com o objectivo de regular a actividade cerebral de ordem inferior...

A investigação científica tem revelado alguns efeitos extraordinários sobre os cérebros daqueles que praticam meditação (mindfulness ou atenção plena) regularmente. Talvez por isso cada vez mais pessoas têm procurado esta prática.
Originalmente uma antiga técnica de meditação budista, nos últimos anos a atenção plena evoluiu para uma variedade de terapias seculares e cursos, a maioria deles focada em estar consciente do momento presente e simplesmente perceber sentimentos e pensamentos como eles vêm e vão., como surgem e como desaparecem.

Tem sido aceite como uma terapia útil para a ansiedade e a depressão há mais de uma década. Está a ser utilizada nas escolas, equipas desportivas profissionais e unidades militares para melhorar o desempenho, e é uma forma de ajudar as pessoas que sofrem de dor crónica, dependências, entre outros problemas de saúde. Existe ainda alguma evidência de que a atenção plena pode ajudar com os sintomas de certas condições físicas, tais como a síndrome do intestino irritável, cancro e VIH.

No entanto, até recentemente, pouco se sabia sobre como algumas horas de reflexão silenciosa por semana poderia levar a uma gama tão intrigante de efeitos físicos e mentais. Agora, à medida que a popularidade de mindfulness cresce, as técnicas de imagiologia cerebral revelam que esta prática milenar pode alterar profundamente a forma como as diferentes regiões do cérebro comunicam umas com as outras - e, portanto, a forma como pensamos – de forma estrutural.


Sem medo
Exames de ressonância magnética mostram que após um curso de oito semanas de prática da mindfulness a amígdala, o centro cerebral da "luta ou fuga", diminui. Esta região primitiva do cérebro, associada ao medo e às emoções, está envolvida na iniciação da resposta do organismo ao stresse. Como a amígdala diminui, o córtex pré-frontal - associado com as funções cerebrais de alta ordem, como a consciência, a concentração e a tomada de decisões - torna-se mais espesso.
A "conectividade funcional" entre essas regiões - ou seja, quantas vezes elas são activadas ao mesmo tempo - também muda. A ligação entre a amígdala e o resto do cérebro fica mais fraca, enquanto que as ligações entre as zonas associadas com a atenção e a concentração ficam mais fortes.
A magnitude dessas mudanças correlacionam-se com o número de horas de prática de meditação que a pessoa tenha feito, diz Adrienne Taren, uma investigadora que estuda a a atenção plena na Universidade de Pittsburgh.
"A imagem que temos é que a prática de mindfulness aumenta a nossa capacidade de recrutar regiões do córtex pré-frontal, de ordem superior, com o objectivo de regular a actividade cerebral de ordem inferior", diz ela.
Por outras palavras, as nossas respostas mais primitivas ao stresse parecem ser substituídas por outras mais reflexivas.
Muitas actividades podem aumentar o tamanho de várias partes do córtex pré-frontal - jogos de computador, por exemplo - mas é a desconexão da nossa mente a partir do seu "centro de stresse" que parece dar origem a uma série de benefícios para a saúde física, bem como mental, diz Taren.