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Ujjayi Pranayama ou Respiração Vitoriosa

emocoes mindfulness
Quando realizada correctamente, a respiração Ujjayi (traduzido como " vitoriosa") deve ser tanto energizante como relaxante. Nos Yoga Sutras, Patanjali sugere que a respiração deve ser tanto Dirga (longa) e sukshma (suave). O som da respiração Ujjayi é criado pela constrição suave da abertura da garganta, criando uma certa resistência à passagem do ar. Ao gentilmente sorver o ar e de seguida expulsando-o suavemente contra essa resistência, cria-se um som bem marcado e suave, algo parecido com o som das ondas do mar a rebentarem na costa.


 Para praticar a inalação, focar na criação de um som suave e agradável que não é apressado nem forçado. Sugiro trabalhar na sua respiração Ujjayi numa posição sentada, relaxada e com as pernas cruzadas. Imagine que respira por uma palha. Se a sucção é muito forte a palha bloqueia o fluxo de ar e é necessária exercer uma grande força para sugar o ar através dela. Uma vez dominada a respiração Ujjayi, em posição sentada, o desafio é manter a mesma qualidade da respiração durante toda a sua prática de asanas.
A raiz do problema pode ser tão simples quanto o esforço que se exerce ao praticar Ujjayi . É importante lembrar que a chave para a respiração Ujjayi é o relaxamento, a acção de Ujjayi naturalmente prolonga a respiração. No entanto, é necessário um pequeno esforço para produzir um som agradável, mas muito esforço cria uma respiração tensa e um som irritante.

Ao longo da sua prática, tente manter a duração e a suavidade da respiração, tanto quanto possível. Depois de encontrar uma linha de base da respiração Ujjayi, numa postura que não é muito exigente (“cão boca abaixo”, por exemplo), procure manter a qualidade da respiração em toda a prática.

Relaxe com uma curta meditação!


A
esmagadora maioria das pessoas sente-se, por vezes (muitas vezes), um pouco deprimida e/ou ansiosa, e, certamente, todos nós sabemos o que é a sensação de cansaço depois de uma longa e exigente jornada.

Há muitas maneiras diferentes de lidar com esses sentimentos, desde o exercício físico até à meditação, desde a medicação até um tempo de férias. Mas pode ainda não saber que tem um remédio certo, seguro, eficaz e de baixo custo “à mão” para cada uma destas condições, entre muitas mais.

O que é este elixir mágico? 
A sua própria respiração. 


Tentemos um pequeno exercício respiratório e seguidamente 
em conjunto com uma visualização
Sente-se direito, quer esteja numa almofada ou numa cadeira.

Relaxe o seu rosto e os seus ombros.

Respire longa e profundamente e encha a sua barriga e depois o seu peito de ar.

Ao expirar, faça um som suave semelhante a "ffffffffff", estendendo a expiração, até onde puder, mas, muito importante, sem esforço.

No final da exalação, utilize os músculos abdominais para “empurrar” o ar residual que ainda resta.

Faça uma pausa para duas contagens e, em seguida, inspire.

Repita este padrão respiratório, estabelecendo uma contagem lenta de quatro para a inalação (e.g., 1, 2, 3, 4), parando por dois tempos, uma contagem lenta de quatro para a exalação (usando o som "ffffffff ") , e uma pausa para duas contagens no final da expiração.

Continue respirando dessa forma , interiorizando o ritmo até que não precise mais de contar.



Participar no próximo retiro
Agora imagine uma pequena pena branca no chão, à sua frente. À medida que inala imagine a pena subindo do chão a poucos centímetros, pairando enquanto faz uma pausa e descendo enquanto expira. No início pode ser difícil manter a visualização, mas não seja duro(a) consigo mesmo(a). Com o tempo e a prática, vai ser capaz de manter a imagem na sua mente por períodos mais longos, adicionando detalhes e até mesmo imaginando a pena a girar à medida que sobe e desce. Fique na prática meditativa o tempo que desejar e tente de novo no dia seguinte.

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Respiração alternada - Nadi Sodhana

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Respiração alternada - Nadi Sodhana | Excelente técnica de respiração para acalmar e concentrar a mente. Liberta de forma eficaz o stresse acumulado na mente e no corpo, relaxando-os.

Nadi significa "canal" ou "fluxo" de energia e sodhana significa "purificação". Existem vários níveis de prática de nadi sodhana e o texto Asana Pranayama Mudra Bandha sugere praticar cada técnica durante seis meses antes de avançar para a próxima. Será apresentada a técnica mais básica da respiração das narinas alternadas e que pode ser executada por qualquer pessoa. Ela equilibra os nadis Ida e Pingala que viajam até à coluna vertebral, entrelaçando os chakras. O nadi Ida  é semelhante ao Yin. É a energia feminina, lunar que domina o lado esquerdo do corpo e está relacionada com o sistema nervoso parassimpático, que permite relaxar. Alternativamente, o nadi Pingala é o lado do Yang e é masculino, a energia solar. Ele domina o lado direito do corpo e se relaciona com o sistema nervoso simpático, ou seja, com a reação luta ou fuga (fight-or-flight). São dois sistemas evolutivos importantes, que se desenvolveram ao longo de milhares de anos, para que possamos, por um lado, respirar e manter os nossos corações a bater sem pensar nisso, e por outro, fugir para sobrevivermos se, por exemplo, um grande animal da selva nos quisesse devorar ou se fosse necessário retirar as nossas mãos rapidamente do fogo quente. O aspecto infeliz da vida moderna é que tem levado o nosso sistema nervoso simpático a uma exagerada e constante excitação (hipertonia), devido ao stresse que acompanha o nosso quotidiano.

É aqui que reside a importância da prática do Nadi Sodhana, pois desperta energias latentes nos nadis Ida (narina esquerda) e Pingala (narina direita), chakras secundários, que estão localizados nas narinas esquerda e direita, e associados ao cérebro esquerdo e direito e, também ao sistema nervoso parassimpático e simpático e o equilíbrio entre estes dois sistemas (Ghiya & Lee, 2012; Srivastava, Jain & Singhal, 2005; Dhungel, Malhotra, Sarkar & Prajapat, 2008).

Chin Mudra

Esta prática altamente contemplativa é, como BKS Iyengar (1985) afirma: "uma das práticas mais delicadas. O cérebro e os dedos devem aprender a agir em conjunto, canalizando as inspirações e as expirações”. É, Iyengar continua, “o mais difícil, complexo e refinado de todos os pranayamas. É o mais importante em auto-observação e controlo sensíveis. Quando refinado ao seu nível mais subtil leva cada um de nós para o seu eu mais íntimo”.

Como praticar a respiração alternada ou respiração por narinas alternadas (Nadi Sodhana Pranayama)

 1. Sente-se confortavelmente, com a coluna erecta e os ombros relaxados. Manter os olhos fechados e um sorriso gentil no rosto.

2. Coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo, palmas a céu aberto ou em Chin Mudra (polegar e dedo indicador tocando suavemente nas pontas).

3. Coloque a ponta do dedo indicador e o dedo médio da mão direita entre as sobrancelhas, o dedo anelar e o dedo mínimo na narina esquerda e o polegar sobre a narina direita. Vamos usar o dedo anelar e o dedo mínimo para abrir ou fechar a narina esquerda e o polegar da narina direita.

4. Pressione o polegar sobre a narina direita e expire suavemente através da narina esquerda.

5. Agora inspire pela narina esquerda e, em seguida, pressione suavemente a narina esquerda com o dedo anelar e o dedo mínimo. Removendo o polegar direito da narina direita, expire pela direita.

 6. Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Agora você concluiu uma rodada de Nadi Sodhana pranayama. Continue inspirando e expirando pelas narinas alternadas.
7. Complete 9 ciclos, alternadamente, respirando através de ambas as narinas. Após cada expiração, lembre-se de inspirar pela mesma narina da qual expirou. Mantenha os seus olhos fechados ao longo da prática e continue a fazer respirações longas, profundas e suaves, sem qualquer força ou esforço.

Nadi Shodhana pranayama ajuda a relaxar a mente e prepara-a para entrar num estado meditativo. Por isso, é uma boa ideia fazer este exercício antes da meditação.

Benefícios da Respiração por narinas alternadas

• Excelente técnica de respiração para acalmar e concentrar a mente. A nossa mente tem uma tendência para lamentar ou para glorificar o passado e para ficar ansiosa sobre o futuro. A prática de Nadi Sodhana ajuda a trazer a mente de volta para o momento presente.
• Funciona terapeuticamente em diversos problemas circulatórios e respiratórios.
• Liberta de forma eficaz o stresse acumulado na mente e no corpo, relaxando-os.
• Ajuda a harmonizar os hemisférios direito e esquerdo do cérebro (Muktibodhananda, 1993).
• Ajuda a purificar e a equilibrar os nadis, os canais de energia subtiis, garantindo assim fluxo de prana (energia vital) através do corpo.


por Vítor Bertocchini


Referências bibliográficas

- Ghiya S., Lee C. M. (2012). Influence of alternate nostril breathing on heart rate variability in non-practitioners of yogic breathing. Int J Yoga, 5, 66-9.
- Iyengar, B. K. S. 1985. Light on pranayama: The yogic art of breathing. New York: Crossroad.
-  Muktibodhananda, Swami, trans. 1993. Hatha Yoga Pradipika: Light on yoga. Munger, India: Bihar
School of Yoga.
- Dhungel U. K., Malhotra V., Sarkar D. & Prajapat R. (2008). Effect of alternate nostril breathing exercise on cardiorespiratory functions. Nepal Med Coll J 2008, 10(1), 25-27.
- Srivastava, R. D., Jain N., & Singhal A. (2005). Influence Of Alternate Nostril Breathing On Cardiorespiratory And Autonomic Functions In Healthy Young Adults. Indian J Physiol Pharmacol 2005; 49 (4), 475–483.
- Swami S. S. (2008). Asana Pranayama Mudra Bandha. Yoga Publications Trust. Bihar: India.


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Pranayama - Respirar a Vida


Workshop - Respirar a Vida

A respiração flui em função de uma necessidade fisiológica básica: as nossas células e tecidos precisam de oxigénio. No processo respiratório, o oxigénio é transportado até às células através do sangue arterial, desde o coração e os pulmões, enquanto que o dióxido de carbono é devolvido ao coração e aos pulmões via sangue venoso.

A ciência moderna reconhece as mesmas fases da respiração salientadas pela ciência da antiga Índia: inalação, exalação e cessação da respiração, denominada apneia (que ocorre naturalmente entre cada inspiração e expiração). Existem dois tipos básicos de respiração que envolvem formas diferentes de mover os pulmões: torácica e abdominal (ou diafragmática). Na respiração torácica, a caixa torácica expande-se com a inalação e fecha-se com a exalação. Na respiração abdominal, o ventre expande-se com a inalação e contrai-se com a exalação. Nenhum destes dois tipos de respiração será a forma correcta de respirar, já que são importantes em diferentes circunstâncias e podem ser combinadas para criar variações que são a base de muitas actividades, movimentos ou intenções energéticas.

A respiração ocorre naturalmente, involuntariamente e inconscientemente. Esta “respiração natural” varia consideravelmente e depende das condições físicas, emocionais, mentais e espirituais da pessoa. É seriamente comprometida com a depressão, ansiedade, músculos respiratórios fracos, letargia ou excesso de energia. Nestas condições a respiração é, geralmente, superficial, pouco eficiente e suporta-se em músculos respiratórios secundários.


A saúde é uma integração dos aspectos físicos, emocionais e espirituais do bem-estar. O ar que respiramos, também conhecido como prana é a essência da vida, e desempenha um papel vital na manutenção da saúde. Prana é o princípio básico da vida, que actua como uma ponte entre a mente e a matéria. Pranayama são técnicas de respiração, definidas como movimentos de manipulação do ar, cuja evidência científica tem demonstrado  contribuírem para uma resposta fisiológica, caracterizada pela diminuição do consumo de oxigénio, diminuição do ritmo cardíaco e diminuição da pressão sanguínea, bem como um aumento na amplitude da ondas cerebrais teta , aumento actividade parassimpática acompanhada pela experiência de alerta e de revigoramento.  De acordo com os Yoga Sutras de Patanjali, Pranayama é a ciência da aprendizagem, do equilíbrio, e do controlo sobre o prana no sistema humano. É um processo sistémico pelo qual nós controlamos com mestria o prana. Na medicina grega antiga, pneuma é a forma de circulação do ar necessário para o funcionamento sistémico dos órgãos vitais. É o material que sustenta a consciência num corpo.




De acordo com a antiga ciência Indiana há milhares de canais de energia que fluem através do corpo e estes são chamados nadis. Os nadis não devem ser equiparados com os nervos, mas são os canais através dos quais a energia primordial ou prana flui regulando o funcionamento dos planos mental e físico de nossa existência. As áreas onde a energia se torna mais concentrada são chamados centros de energia ou chakras. Eles estão relacionados com ou conectado com partes específicas do corpo, principalmente com algumas glândulas. Nós sabemos que as glândulas trabalham em conjunto com o sistema nervoso para coordenar e influenciar todas as funções psico-fisiológicas do corpo. Sempre que a energia for bloqueada ou não pode fluir de forma eficiente, por algum motivo, o funcionamento normal das diferentes partes do corpo torna-se interrompido e se se prolonga as doenças podem surgir. A ciência moderna ainda não foi capaz de provar a existência desta energia subtil, composta por nadis e chakras. Nos antigos textos existem muitas e divergentes perspectivas sobre o corpo subtil, embora nunca se discuta a sua existência.

Os antigos sábios também descobriram que, entre os milhares de nadis, há três que são os canais de energia mais poderosos e, quando purificados o suficiente, podem promover o desenvolvimento do ser humano nos planos: físico, mental e espiritual, o que nos permite atingir níveis mais elevados de consciência. Estes canais são chamados de Ida, Pingala e Sushumna.

As técnicas de Pranayama agem para purificar os nadis, incluindo esses três canais de energia principais. Sabes-se há muito tempo que a respiração através da narina esquerda estimula a nadi Ida ou o "canal lua" (conectado com o sistema nervoso parassimpático) e respiração pela narina direita estimula a nadi Pingala ou o "canal sol" (ligado com o sistema nervoso simpático). Ao equilibrar o funcionamento de ambos nadis (isto é, ambos os aspectos do sistema nervoso autónomo) que podem estimular o canal de energia principal, chamado Sushumna e harmonizar a actividade do sistema nervoso como um todo.



A respiração correcta é a base de todas as técnicas de Pranayama
A maioria das pessoas não respira da maneira correta. Assim, a primeira tarefa, antes de iniciar quaisquer exercícios de respiração, é aprender a respirar correctamente.

Os exercícios de respiração têm que ser entendidos como uma tenra flor, que precisa do nosso cuidado e atenção diários. Só desta forma o desenvolvimento gradual e natural acontece, trazendo os resultados certos. Qualquer tensão ou desconforto durante exercícios de respiração é um sinal de que o corpo ainda não está preparado e que temos de melhorar o desempenho de exercícios de respiração básicos antes de continuar. Temos que treinar e adaptar os nossos órgãos e centros respiratórios e todas as funções de respiração aos novos padrões de respiração de maneira gradual, natural e não forçada.

Ao longo das nossas vidas não só esquecemos de como respirar correctamente, como também a relação entre a inalação e exalação muda e torna-se errática. É importante saber que quando respiramos de forma optimizada e de uma forma relaxada há uma proporção natural de 1:2 entre o comprimento de inalação e exalação. Isto significa que a expiração é o dobro do tempo de inalação - se inalamos por 4 segundos a exalação normalmente deve durar cerca de 8 segundos, mas, novamente, não deve sentir qualquer desconforto. Isto é conseguido através da prática diária regular, idealmente a partir do momento da nossa primeira introdução a exercícios de respiração. No entanto, não devemos forçar-nos a alcançar o mencionado rácio de 1:2, a fim de progredir mais rapidamente, porque mais cedo ou mais tarde, o corpo vai reagir negativamente à respiração forçada. Ao realizar exercícios de respiração numa posição reclinada podemos melhorar a consciência da nossa respiração e aprender de forma mais eficaz a maneira correcta de respirar. Algumas semanas são suficientes para que o corpo se adapte aos novos padrões de respiração, sentindo a respiração de forma correcta, sem a necessidade de influência deliberada.



Donna Farhi (1996) afirma que:
“Aprender a respirar é bem mais do que um processo no qual aprendemos um conjunto de técnicas para melhorar a respiração que já fazemos. É um processo de desconstrução, onde aprendemos a identificar as coisas que já fazemos e que restringem a emergência natural da respiração”. Este processo de observação permite desenvolver insight sobre as possibilidades do pranayama, bem como uma maior consciência somática, ajudando-nos a conectar conscientemente a respiração, o corpo e a mente.


Importante também salientar que a prática de pranayama não é suficiente. Temos que desenvolver o amor universal libertamo-nos do ódio, inveja, cobiça, paixão, raiva e hipocrisia. etc... Temos que entender que cada criatura ama a sua vida e não quer morrer. Temos que ser protectores e não destruidores. Temos que viver criativamente.


Brevemente serão publicados mais artigos relacionados com as técnicas de Pranayama, com breves descrições e exercícios práticos.




Referências bibliograficas

Donna Farhi (1996). The Breathing Book: Good Health and Vitality Through Essential Breath Work. New York: Henry Holt.



por Vítor Bertocchini
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