Solace Integrative

Nos últimos anos, a práticas das abordagens baseadas em Mindfulness tem vindo a ganhar largos milhares de praticantes, ajudando-os a tornarem-se melhores pessoas e a resolver/aliviar muitos problemas das suas vida.

Você ficará surpreso com o quão incrivelmente simples é vivenciar uma vida infinitamente mais calma e energética através do poder de mindfulness. Mas para tal acontecer será necessário uma prática regular.

Seguem alguns dos insights benéficos que podem emergir na mente do praticante através do treino de mindfulness:

(1) a maior parte dos nossos pensamentos é condicionada pela experiência e não é necessária e objectivamente verdadeira;
(2) os pensamentos agradáveis e desagradáveis ocorrerão ao longo de nossa vida, quer queiramos quer não;
(3) todos os pensamentos e sentimentos são temporários e;
(4) embora possamos ser agarrados por um pensamento, os pensamentos são ilusórios - como as cintilações numa tela de cinema.

Uma abordagem baseada em mindfulness para tratar a ansiedade, por exemplo, passa pela pessoa ficar menos identificada com os nossos pensamentos: simplesmente notando o evento, tal como está a ocorrer, com aceitação e curiosidade.

Mindfulness conduz ao insight, e o insight conduz à sabedoria. O tipo de insight aqui referido não é o conceito intelectualmente apreendido sobre a sua narrativa pessoal, mas um vislumbre mais visceral e intuitivo da nossa condicionada vida mental e física, construída, mutável e impessoal, alcançável, sobretudo, pela prática regular. É um insight que afrouxa os laços do apego e abre o coração a um contexto mais amplo do que o meramente auto-referencial ou de mim próprio.

À medida que os padrões inconscientes do comportamento se tornam expostos pelo treino mental, através da prática de mindfulness, perdem muito do seu poder de nos enganar e de nos obrigar. A forma como os estímulos dos sentidos são organizados a cada momento na construção da personalidade e da visão do mundo começa a mudar. Eventualmente, episódios recorrentes de uma visão profunda contribuirão para alterações mais duradouras da mente, um processo que os budistas referem como o aprofundamento da sabedoria.
Esse tipo de percepção muda-nos profundamente.

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Vivemos uma grande parte da nossa vida com preocupações inúteis. Pequenas tensões aqui e ali que se vão acumulando em stress e por vezes transformando-se numa ansiedade debilitante. Imaginamos os piores cenários sobre o futuro, a agenda sobrelotada, as questões financeiras e recordamos o passado com nostalgia. Permitimos ser consumidos por um frenesim desnecessário.

Seria interessante que em vez de sermos arrastados por esses pensamentos 'negativos', pudessemos estar conscientes (Mindful). Esta situação é possível pela prática de Mindfulness.
Mindfulness é uma prática que nos permite estar plenamente presentes no momento, com o que está a acontecer, 'bom' ou 'mau' ou 'neutro'.

A ansiedade é um desperdício de tempo?

A ansiedade, na sua essência, é uma forma irracional de medo. Capturados pelo medo tendemos a pensar que algo mau pode acontecer a qualquer momento, que não somos bom o suficiente, ou que alguém pode estar a pensar negativamente acerca de nós.

O mundo da ansiedade é um mundo de ficção. Para os nossos antepassados o medo constante era uma necessidade. Quando só os fortes sobreviviam, estar sempre vigilante ao perigo era necessário. Esta capacidade contribuiu para a continuidade da espécie, permintindo lutar/fugir com/dos predadores, procurar abrigo, comida e água.

Nas sociedades contemporâneas, felizmente, as nescessidade básicas estão satisfeitas. Não precisamos de nos preocupar com ameaças à espreita em cada esquina. No entanto, certas partes primitivas do nosso cérebro ainda são fortemente propensas a produzir medo e ansiedade. E agora, o medo é activado não por ameaças reais, tal como no passado remoto, mas por ameçadas percepcionadas. Isto significa que temos a capacidade de transformar um evento real, não ameaçador, num evento altamente nocivo para a nossa saúde mental e física.



Reconhecer a Ansiedade

É fácil entendermos que a ansiedade é contraproducente, mas isso não nos ajuda, por si só, a não senti-la ou a não sermos afetados. A ansiedade inevitavelmente descobre caminhos para nos encontrar, mas em vez de permitir que ela se multiplique devemos ser rápidos a reconhecê-la e a procurar uma 'cura'.


Entrando no modo de Mindfulness

Embora haja uma abundância de estratégias que podemos usar para aliviar a ansiedade, Saliento uma prática, altamente eficaz: mindfulness.

Se usado correctamente, Mindfulness é quase infalível para ajudar a aliviar o stress e as preocupações.

Então o que é?
Mindfulness é uma actividade consciente. É uma proposta para fazer o oposto daquilo que as nossas mentes fazem naturalmente. Ou seja, no quotidiano as nossas mentes vagueiam sem controlo, pensando numa míríade de coisas, saltando de assunto em assunto. Quando praticamos estar conscientes trabalhamos activamente este fenómeno. Procuramos foco na tarefa presente e no momento presente.


A necessidade da prática

Actualmente, com a sobrestimulação sensorial as capacidades de estar consciente e atento estão absolutamente fragmentadas. Tal como a maioria das competências, Mindfulness deve ser desenvolvida e refinada. No entanto, mindfulness é incrível, porque podemos praticá-la quando quisermos, onde quisermos, pelo tempo que desejarmos.

Inicialmente descobrimos que a nossa mente divaga a uma velocidade alucinante. É difícil acalmar a torrente dos pensamentos e das emoções. Isto é completamente natural e expectável. Procuramos seguir a nossa respiração e as sensações que ela tem no nosso corpo por um período de tempo que pode ir de alguns segundos até o tempo que desejar. Suegere-se iniciar com sessões curtas, de alguns minutos várias vezes ao dia. Com o tempo aumentamos as sessões e diminuimos a frequência para uma a duas vezes por dia.

Podemos ver tudo como uma oportunidade para estar consciente. Podemos praticar mindfulness durante as caminhadas e em todas as tarefas rotineiras. Uma vez iniciado o processo ele tornara-se-á mais fácil de praticar, conseguindo períodos de atenção focada cada vez maiores e uma paz e tranquilidade também crescentes.

Procure praticar seguindo uma das meditações guiadas em:
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O documentário 'Walk With Me' é uma viagem cinematográfica ao mundo de Mindfulness - a prática de trazer a atenção para o momento presente. É uma visão meditativa e íntima de uma comunidade de monges e freiras budistas que desistiram de todas as suas posses, deixaram as suas casas e partiram com as suas economias de vida para um fim comum - para a prática da arte de mindfulness e os ensinamentos do mundialmente famoso mestre Zen budista Thich Nhat Hanh.

Thich Nhat Hanh, o monge Vietnamita, que Martin Luther King Jr. nomeou para o Prémio Nobel da Paz, é um dos mais populares mestres Zen de todos os tempos e é amplamente reconhecido pela introdução de mindfulness no mundo ocidental.
Além disso, é um activista de direitos humanos, poeta e autor de sucesso. Os seus livros já venderam aos milhões em todo o mundo, e durante os últimos cinquenta anos a sua própria prática de mindfulness tocou os corações e mentes das pessoas à procura de um estilo de vida livre de ansiedade e de stress.

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Filmado nas profundezas do inverno no seu mosteiro em França, e também na estrada com Thich Nhat Hanh e os seus monges na Europa e na América do Norte, capturando a sua viagem de Vancouver até ao Mississippi, Nova York, Washington, San Diego e Londres.
Por meio de entrevistas íntimas e filmagem observacional, "Walk With Me - On The Road Com Thich Nhat Hanh", oferece uma rara visão sobre a vida monástica e as razões profundamente pessoais pelas quais monges e monjas de Thich Nhat Hanh decidiram deixar as suas famílias e seguir os seus passos.
Comovente e honesto, 'Walk With Me' aborda os temas universais de pertença, amor, perda, esperança e a morte; relevante não apenas para os monges e monjas de Thich Nhat Hanh, mas para todos nós.


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Muitos de nós (eu incluído) tendemos a levar aos limites e gerar muito stress nos nossos corpos. Isso pode ser bom para uma emergência a curto prazo, mas não é uma forma sustentável de correr a maratona, que é a vida humana.
Assim, a prática sugerida é fazer amizade com o seu corpo. Escolha uma forma (ou mais) para tratar o seu corpo como um bom amigo por um minuto, uma hora, ou um dia inteiro - e veja o que acontece. A bondade começa em casa, e nossa casa física é o corpo.

Como trata o seu corpo?

A prática:
Faça amizade com o seu corpo.

Porquê?
Imagine que seu corpo está separado de si e considere as seguintes questões:
Como é que o seu corpo cuidou de si ao longo dos anos? Tais como mantê-lo vivo, dar-lhe prazer e levá-lo de lugar para lugar.
Em troca, quão bem cuidou do seu corpo? Tais como acarinhá-lo, alimentá-lo e fazer exercício ou levá-lo ao médico. Por outro lado, de que forma pode descuidá-lo, alimentá-lo com ‘fast-food’ ou intoxicá-lo com medicamentos ou drogas?

Sente-se crítico com seu corpo? Por exemplo, decepcionado ou constrangido com o seu corpo? Sente desilusão por isso, ou gostaria que fosse diferente?
Se o seu corpo pudesse falar consigo, o que poderia dizer?
Se o seu corpo fosse um bom amigo, como o trataria? Seria diferente de como o trata agora?


Pessoalmente, não posso deixar de ficar tenso quando eu próprio enfrento estas questões. É comum abusarmos do corpo, ignorar as suas necessidades até que elas se intensificam e dessintonizar os seus sinais. E em seguida, largamos o corpo na cama, exausto, no final de mais um longo dia.
As pessoas também podem ficar coléricas com o seu corpo: como se fosse culpa do corpo ter excesso de peso ou estar a envelhecer.

Mas se fizer qualquer uma dessas coisas, poderá acabar por pagar um custo elevado, uma vez que você e o seu corpo não são entidades separadas. As suas necessidades e prazeres e dores são as suas próprias. Um dia, o destino do seu corpo será o seu próprio destino.

Por outro lado, se tratar bem do seu corpo, como um bom amigo, irá sentir-se melhor, ter mais energia, ser mais resistente e resiliente e, provavelmente, viver mais.


Como?
Lembra-se de um momento em que recebeu bem um bom amigo? Qual foi a sua atitude para com o seu amigo, e que tipos de coisas fez com ele ou ela? Como se sentiu interiormente por ser agradável para com o seu amigo?
Em seguida, imagine um dia destes tratar do seu corpo como um outro bom amigo. Imagine amar este amigo – o seu corpo – desde o momento em que acorda, ajudando-o a sair da cama, sendo gentil com ele, ficando conectado a ele, sem pressas… Qual seria a sensação?

Imagine estimar o seu corpo à medida que se move através da manhã - ajudá-lo amavelmente a beber água, dando-lhe um bom banho, e servindo-lhe comida saudável e deliciosa. Imagine tratar do seu corpo com amor.
Como esta abordagem o faria sentir?

Provavelmente experimentaria menos stress, maior relaxamento e calma, mais prazer, maior facilidade, e uma sensação de estar no controlo da sua vida. Além disso, um sentido implícito de ser gentil consigo mesmo, já que num sentido abrangente você não tem só um corpo, você é também o seu corpo; tratá-lo bem é tratar-se bem a si mesmo.
Se o seu corpo pudesse falar, o que lhe poderia dizer depois de ser tratado com amor por um dia?

Então, de verdade, trate bem do seu corpo por um dia (ou mesmo por apenas alguns minutos). Qual o impacto? De que formas o faz sentir-se bem? Observe qualquer relutância em ser gentil com o seu corpo. Talvez a sensação de que isso seria auto-indulgência ou pecaminoso. Explore essa relutância, caso exista, e perceber porque está presente e decidir se faz sentido. Se isso não acontecer, voltar a tratar bem do seu corpo.

Se pudesse falar com o seu corpo o que poderia dizer-lhe? Talvez escrever uma carta ao seu corpo, dizendo-lhe que tomou consciência que não o tem tratado tão bem como poderia no passado e como quer ser melhor com ele no futuro.

Faça uma pequena lista de como cuidar melhor do seu corpo, como parar de fumar, ou sair do trabalho mais cedo, ou ter mais tempo para os prazeres corporais simples. Em seguida, comprometa-se a tratar melhor o seu corpo.

A bondade começa em casa.
A sua casa é o seu corpo.



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Sabe-se que o Evitamento está na base de uma pobre saúde mental e de diversas psicopatologias. Além disso, pode reduzir a flexibilidade em lidar com as situações, impactando negativamente na qualidade de vida (Kashdan, Barrios, Forsyth, & Steger, 2006). A estes padrões de comportamentos tem sido dado o nome de evitamento experiencial, que ocorre quando as pessoas usam estratégias para bloquear, alterar ou controlar experiências pessoais angustiantes/negativas, como pensamentos, emoções e sensações fisiológicas (Hayes et al., 1996).

Quando experimentamos pensamentos, emoções ou sensações desagradáveis, a maioria das vezes, temos a tendência natural a evitar essas experiências ​​- por vezes a todo o custo. Isto pode ser denominado de evitamento experiencial. O evitamento experiencial ocorre quando procuramos estratégias para bloquear, alterar ou controlar experiências pessoais angustiantes, como pensamentos, emoções e sensações fisiológicas (Hayes et al., 1996). A ironia é que o evitamento experiencial mantém e agrava o sofrimento psíquico (Hayes et al., 1996).

o "normal" é estar bem e eliminar o mal-estar é a prioridade!

Frequentemente segue-se uma regra arriscada: o "normal" é estar bem e eliminar o mal-estar é a prioridade. Contudo, as tentativas de alcançar o bem-estar são frequentemente ineficazes, pois pensamentos e sentimentos adversos ocorrem mesmo em circunstâncias favoráveis. Todos temos um instinto natural de sobrevivência incorporado no nosso "software" e ele é responsável pela nossa reação aversiva a eventos desagradáveis ​​ou desconfortáveis. Esse instinto diz-nos para evitar coisas que são desagradáveis, porque são susceptíveis de serem perigosas ou nocivas (por exemplo, um sabor amargo que desconhecemos ou um carro que se aproxima). No entanto, este mesmo instinto afeta os nossos processos internos, "desconectando a mente do corpo".

Não declare guerra a si mesmo!

Não importa a intensidade e a forma que tente escapar de si mesmo e de todos os seus pensamentos internos, sentimentos e experiências, você está "preso" em si mesmo. É no seu melhor interesse cultivar a vontade e a capacidade de se conectar consigo - mesmo com as partes que parecem assustadoras ou dolorosas.

Quando tentamos fugir ou negar pensamentos ou sentimentos desagradáveis, estamos a criar um "campo de batalha" interno. Estamos, essencialmente, a declarar guerra interna a nós mesmos - não há vencedores, só perdedores.

Para aqueles que têm pensamentos e sentimentos extremamente angustiantes ou indesejados, a vontade de afastá-los ou negá-los é compreensível. Afinal, quem iria desejar sentir dor e sofrimento? Para o alívio da dor interna ocorrer deverá abrir-se e experimentar os próprios pensamentos e sentimentos que está a tentar tão dificilmente evitar. Isto é muito difícil.

A dor é inevitável, o sofrimento não! 

A dor é inevitável, o sofrimento não. A distinção é muito importante. A dor que vem junto com certos pensamentos, sentimentos e acontecimentos da vida não pode ser evitada. É só quando reagimos à dor inevitável da vida através do bloqueio do corpo e da mente que criamos o nosso próprio sofrimento. Nós criamos sofrimento sem valor intrínseco.

Porquê Aceitar?

Uma componente essencial de Mindfulness é a Aceitação, que acaba por ser o oposto do evitamento. Quando aprendemos a praticar Mindfulness e aplicamos esta abordagem no quotidiano, com uma atitude aberta, curiosa e de aceitação a todas as experiências internas e externas (incluindo as dolorosas), então estaremos num processo de libertação do sofrimento.

Pode ser difícil para muitas pessoas acreditar que abrindo-se para a sua dor irá libertá-las do sofrimento. Se também pensa assim, considere o fato que, com todos os seus esforços para evitar a sua dor, você ainda está a sofrer. Eventualmente terá passado uma grande parte da sua vida aplicando os mesmos princípios para aliviar a dor. Por exemplo, evitando-a ou negando-a, e ainda assim sofre, talvez este seja um sinal de que é o momento de tentar algo diferente. Deve haver outro caminho.

Crane explica que: a prática de mindfulness é um processo de treino que nos permite ver claramente esses padrões habituais de evitamento ... a dor é um aspeto da "tapeçaria" global da nossa vida e ... é evitar esta realidade que cria mais dificuldades emocionais.

Sintonize-se com todas as suas experiências!

A próxima vez que tiver um pensamento, sentimento ou sensação aversivo, desagradável ou indesejado, use-o como uma oportunidade de responder ao evento de forma diferente do que faria normalmente. Observe o evento desagradável, acolha-o na sua experiência, examine-o pelo que ele é, aceite-o completamente (o que não significa aprová-lo), e, em seguida, solte-o.

Quando nos sentamos com pensamentos desagradáveis, sentimentos e sensações (mesmo que apenas por breves minutos) eles perdem a sua força (inicialmente pode acontecer o inverso). São apenas pensamentos - apenas sentimentos - e apenas sensações. Não permita que a sua mente lhes dê mais poder do que eles necessitam. São epifenómenos. Pratiquemos Mindfulness, uma "nova" forma, consciente e diligente, de satisfazer todas as experiências com abertura e aceitação.

As pessoas fazem de tudo, não importa o quão absurdo, para evitar enfrentar a sua própria alma.

Carl Jung

Sinta-se livre de expressar as suas opiniões, bem como a sua valiosa experiência, para que todos possam beneficiar (no espaço reservado para os comentários).


Referências Biliográficas

Crane, R. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy. New York, NY: Routledge.

Hayes, S. C., Wilson, K. W., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152-1168.

Kashdan, T. B., Barrios, V., Forsyth, J., & Steger, M. F. (2006). Experiential avoidance as a generalized psychological vulnerability: Comparisons with coping and emotion regulation strategies. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1301-20.
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A prática

Largar a ansiedade relacionada com a imperfeição.

Porquê?

As 'imperfeições' estão por toda parte, e elas incluem: mal-entendidos, acidentes, ervas daninhas, tráfego intenso, chuva durante um piquenique, manchas de vinho na roupa, lesões, doença, deficiência, dor, problemas, dúvidas, obstruções, perdas... Ou ainda objetos que se partem, desgastam; erros, enganos, obstáculos, falta de clareza; guerra, a fome, a pobreza, a opressão, a injustiça, etc...

Em poucas palavras, uma imperfeição – da forma como eu a refiro aqui - é um distanciamento de um ideal ou padrão razoável (por exemplo, uma nódoa na sua roupa não é ideal, nem é a fome que aflige uma em cada seis pessoas no mundo). Estas discrepâncias do ideal têm custos, e é razoável que tente fazer o que estiver ao seu alcance para os amenizar.


Mas, habitualmente, não sabemos lidar com elas da melhor forma: ficamos com ansiedade, inquietudos, nervosos e incomodados, enfim... com stress - sobre a própria imperfeição, ao invés de reconhecê-la como um aspeto natural, inevitável, e generalizado da vida.

Em vez de lidar com estas condições como elas realmente são - ervas daninhas, lesões, conflitos com os outros - e apenas lidar com elas, somos apanhados num turbilhão de preocupações sobre o que significam, resmungando, sentindo-nos esvaziados, emitindo opiniões e julgamentos, culpabilizando a nós mesmos e aos outros, e com sentimentos de decepção / vitimização e de injustiça.

Estas reações à imperfeição são os principais responsáveis pelo sofrimento (segundos dardos - assim referido na literatura budista – o sofrimento secundário). Elas conduzem a sentimentos negativos ampliados, criam problemas com os outros e consigo, tornando mais difícil tomar medidas adequadas.


Aqui fica uma alternativa: por exemplo, deixar o copo quebrado ser um copo quebrado, sem adicionar julgamento, resistência, culpa, ou preocupação a esse fato.

Como?

Realize os esforços necessários para melhorar as coisas, mas é importante perceber a impossibilidade de que tudo será como deseja, perfeito.



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A meditação deixou de ser considerada como algo esotérico, praticado apenas por monges budistas, cristãos contemplativos e hindus sadhus. A meditação Tornou-se uma parte da nossa cultura popular, porque traz resultados altamente positivos e benéficos e muitas vezes de forma quase imediata.

A meditação é recomendada por médicos como um método eficaz para reduzir o stress e a hipertensão, para controlar a dor física e emocional, entre muitos outros problemas. Também está a entrar com grande energia no mundo empresarial, ensinando os gestores e colaboradores a concentrarem-se de forma eficaz no seu trabalho, a serem menos ansiosos e a abrirem o seu coração.

Na esfera do desporto, os choaches recomendam a meditação para ajudar os atletas a melhorar a sua concentração e superar o nervosismo. Nas escolas, cada vez mais professores aprendem a meditar, como forma de equilibrar a sua vida e a reduzir o stress na sala de aula. Por outro lado, eles estão já a ensinar aos seus alunos esta prática, que os ajuda a desenvolverem um maior foco e a estimular a sua criatividade e intuição.

Por que é tão altamente recomendada a prática da meditação?
Em primeiro lugar, pela razões já descritas anteriormente. Não menos importante, porque a sua prática é fácil, podendo ser realizada por qualquer pessoa, praticamente em qualquer lugar, a qualquer momento, e não requer nenhum equipamento, instrumentos, ou roupas especiais. Tudo o que é necessário é um assento confortável e, de preferência, um ambiente tranquilo. À medida que se adquire experiência, pode praticá-la também em em qualquer local.

A meditação é fácil de aprender e pode ser praticada em menos de dez minutos por dia. Ela pode ser convenientemente utilizada durante as atividades diárias para melhorar a concentração e o foco, e para relaxar as tensões físicas e mentais.

A prática da meditação também melhora a saúde e a vitalidade. Ele ensina técnicas adequadas de respiração, que trazem "oxigénio fresco" e energia vital para as células do corpo e do cérebro, estimulando os órgãos e fortalecendo o sistema imunológico, digestivo e circulatório.

Para aquelas pessoas que são filosoficamente inclinadas, a prática da meditação abre novos caminhos de auto-investigação que pode levar a uma maior compreensão, harmonia e paz interior.
E para aqueles que são espiritualmente abertos, a meditação é a porta que conduz à auto-realização.

A prática da meditação dá a oportunidade de respirar esse ar de paz, de alegria e compreender experiencialmente que, no silêncio da meditação, encontramo-nos a começar a conhecer o Infinito. Com um coração livre e irradiando alegria, abraçamos a vida, o (multi)universo e toda a natureza. A vida agora está cheia de luz; cada curto momento é pleno de vida.

Por favor, partilhe os seus pensamentos, emoções e histórias em baixo. As suas interacções proporcionam uma sabedoria de vida para que todos possam beneficiar.



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Usamos a respiração como o nosso foco. Ela serve como o ponto de referência fundamental a partir do qual a mente divaga e é atraída de volta. A distracção não pode ser vista como distracção a menos que haja alguma referência. Esse é o quadro de referência contra a qual podemos ver as mudanças incessantes e as interrupções que acontecem constantemente como parte do pensamento normal.


Elefante Selvagem

Os textos antigos, em Pali, comparam a meditação com o processo de domar um elefante selvagem. O procedimento naquela época era amarrar um animal recém-capturado a um poste com uma corda forte. Com isso o elefante não é feliz. Ele grita e pisoteia e puxa a corda por vários dias. Finalmente ele percebe que não pode fugir e acalma.-se Neste ponto, é possível começar a alimentá-lo e a lidar com ele com alguma medida de segurança. Eventualmente, pode dispensar a corda e treinar o seu elefante para várias tarefas. Agora tem um elefante domesticado que pode ser colocado em tarefas úteis. Nessa analogia, o elefante selvagem é a sua mente loucamente activa, a corda é a consciência plena, e o poste é o seu objecto de meditação, a sua respiração.
O elefante domesticado que emerge a partir deste processo é uma mente bem treinada, que pode então ser usada para o trabalho extremamente difícil de perfurar as camadas de ilusão que a realidade esconde. A meditação doma o espírito.


A próxima pergunta que precisamos fazer é: Porquê escolher a respiração como o principal objecto de meditação? Porque não algo um pouco mais interessante?

As respostas a esta questão são inúmeras. Um objecto útil de meditação deve ser aquele que promove consciência. Deve ser portátil, facilmente disponível e barato. Também deve ser algo que não vai envolvê-lo nesses estados de espírito que estamos a tentar livrar-nos, como a ganância, a raiva e a ilusão.

Respirar satisfaz todos estes critérios e muito mais. Respirar é algo comum a todos os seres humanos. Está sempre connosco, sempre disponível, nunca cessando desde o nascimento até à morte, e não custa nada. Respirar é um processo não-conceptual, algo que pode ser experimentado directamente, sem a necessidade do pensamento. Além disso, é um processo vivo, um aspecto da vida que está em constante mudança. A respiração move-se em ciclos de inalação, exalação, inspirar e expirar. Assim, é um modelo em miniatura da própria vida.
A sensação da respiração é subtil, mas é bastante distinta quando aprender a entrar em sintonia com ela. É preciso um pouco de um esforço para encontrá-la. No entanto, qualquer um pode fazê-lo. É preciso treino, mas não é muito difícil. Por todas estas razões, a respiração torna-se num objecto “ideal” de meditação. A respiração é normalmente um processo involuntário, com o seu ritmo próprio, sem uma vontade consciente. No entanto, um simples acto de vontade pode retardá-la ou acelerá-la, torná-la longa ou curta e agitada.

O equilíbrio entre respiração involuntária e manipulação forçada de ar é bastante delicada. E há lições a serem aprendidas sobre a natureza da vontade e do desejo. Então, também, o ponto na ponta da narina pode ser visto como uma espécie de janela entre os mundos interiores e exteriores. É um ponto de nexo e o local de transferência de energia, onde coisas do mundo exterior se move e se torna uma parte do que chamamos de "eu", e onde uma parte do "eu" flui para se mesclar com o mundo exterior. Há lições a serem aprendidas aqui sobre a auto-identidade e como formá-la.

A respiração é um fenómeno comum a todos os seres vivos. Uma verdadeira compreensão experiencial do processo move-nos para mais perto dos outros seres vivos. Mostra-nos a nossa conexão inerente com toda a vida. Por fim, a respiração é um processo do momento presente. Com isso queremos dizer que é sempre ocorre no aqui e no agora. Nós normalmente não vivemos no presente, é claro. Passamos a maior parte do nosso tempo presos em memórias do passado ou a olhar para o futuro, cheio de preocupações e planos. A respiração não tem outra moldura temporal. Quando nós realmente observamos a respiração estamos automaticamente colocados no presente. Somos puxados para fora do pântano das imagens mentais em direcção a uma experiência real no aqui e no agora. Neste sentido, a respiração é uma fatia viva de realidade. Uma observação atenta de um modelo em miniatura da própria vida leva a insights que são amplamente aplicáveis para o resto da da nossa experiência.

"Como encontrar a respiração"?

O primeiro passo para usar a respiração como um objecto de meditação é encontrá-la. O que está procurando é a sensação física, táctil do ar que entra e sai das narinas. Este é normalmente apenas na ponta interior do nariz. Mas o ponto exacto varia de pessoa para pessoa, dependendo da forma do nariz. Para encontrar o seu próprio ponto, tome uma respiração profunda e rápida e note o ponto, apenas dentro do nariz ou no lábio superior, onde tem as mais distintas sensações da passagem do ar. Agora expire e perceba a sensação no mesmo ponto. É a partir deste ponto que vai acompanhar toda a passagem de ar.

Uma vez que encontrou o seu próprio ponto de respiração com clareza não se desvie desse local. Como praticante, concentre a sua atenção sobre esse ponto único de sensações dentro do nariz. Desse ponto de vista, vê todo o movimento de ar com atenção clara e concentrada.

Não faça nenhuma tentativa para controlar a respiração. Este não é um exercício de respiração do tipo que se realiza no yoga. Concentre-se na natural e espontânea circulação do ar. Não tente regulá-la ou enfatizá-la de qualquer maneira. A maioria dos iniciantes têm alguns problemas nesta área. Procurando a maior concentração na sensação, eles inconscientemente acentuam a sua respiração. O resultado é um esforço artificial que realmente inibe a concentração em vez de a ajudar. Não aumente a profundidade da sua respiração ou o seu som. Este último ponto é especialmente importante em meditação em grupo. A respiração ruidosa pode ser um verdadeiro incómodo para aqueles que o rodeiam. Apenas deixe o ar mover-se naturalmente, como se estivesse dormindo. Deixe ir e permita que o processo siga no seu próprio ritmo. Isso parece fácil, mas é mais complicado do que pensa. Não desanime se descobrir que a sua própria vontade é um obstáculo no caminho. Basta usar isso como uma oportunidade.

A respiração, parece tão banal e desinteressante à primeira vista, mas na verdade é um procedimento extremamente complexo e fascinante. Ela é cheia de delicadas variações, se prestar atenção. Há a inalação e a exalação, respiração longa e respiração curta, respiração profunda, respiração superficial, a respiração suave e respiração irregular. Essas categorias combinam-se umas com as outras de maneiras subtis e complexas. Observe a respiração de perto. Estude-a verdadeiramente. Encontrará enormes variações e um ciclo constante de padrões repetidos. É como uma sinfonia. Não observamos apenas o contorno nu da respiração. Há mais para ver aqui do que apenas uma inspiração e uma exalação.

Cada respiração tem um começo, meio e fim. Cada inalação passa por um processo de nascimento, crescimento e morte, e cada exalação também. A profundidade e a velocidade das suas mudanças de respiração de acordo com o seu estado emocional, o pensamento que flui através da sua mente, e os sons que ouve. Estude esses fenómenos. Vai perceber que são fascinantes.

Quando começar este processo espere algumas dificuldades. A sua mente irá vaguear constantemente, correndo por aí como uma abelha e desaparecer em tangentes selvagens. Tente não se preocupar. O fenómeno “mente-de-macaco” é bem conhecido. É algo que todos os praticantes experientes tiveram que resolver.

Quando isso acontecer, basta observar o facto de que tem pensado, tem sonhado acordado,
preocupando-se, ou o que quer que seja. Delicadamente, mas com firmeza, sem ficar aborrecido ou sem se julgar pela distracção, simplesmente volte-se para a sensação física simples da respiração. Em seguida, faça-o novamente na próxima vez, e de novo, e de novo, e de novo.

A atenção plena na respiração é consciência do momento presente. Quando a pratica de forma adequada apenas tem conhecimento do que está a ocorrer no presente. Não olha para trás, nem para a frente. Irá esquecer a última respiração e não irá antecipar a próxima. Quando a inspiração está apenas a começar não vai pensar na fase final dessa inalação. Não vai avançar para a exalação que se seguirá. Ficará ali com o que, de facto, está a acontecer. A inalação está na sua fase inicial e é a isso que presta atenção; a isso e nada mais.

Esta meditação é um processo de reciclagem mental. O estado que está à procura é aquele em que está totalmente ciente de tudo o que está a acontecer no seu próprio universo perceptual, exactamente da forma como acontece, exactamente quando está a acontecer; consciência total, ininterrupta no tempo presente. Esta é uma meta incrivelmente elevada, e não é para ser alcançada de uma só vez. É preciso prática, por isso começamos devagar. Começamos por nos tornarmos totalmente conscientes de uma pequena unidade de tempo, apenas de uma única inalação. E, quando conseguirmos, estamos no caminho para toda uma nova experiência de vida.

Bhante Henepola Gunaratana - Beyond Mindfulness in Plain English: An Introductory guide to Deeper States of Meditation.

Ao falar com uma criança que está a aprender a melhorar o seu auto-controlo pode perguntar-se se ela gostaria de andar de bicicleta sem travões. A resposta - mesmo das mais animadas - será provavelmente sempre não.

Elas entendem que sem travões significa um passeio acidentado e perigoso. É a mesma coisa na vida. Se se depara com as críticas no trabalho, um parceiro cujos sentimentos estão feridos, um impulso interno para atacar verbalmente ou uma oportunidade para obter alguma gratificação que vai custar-lhe mais tarde, tem que ser capaz de colocar o pé no travão por um momento - fazer uma pausa. Caso contrário, provavelmente, vai falhar, de uma forma ou de outra.

O nosso cérebro funciona através de uma combinação de excitação e inibição: pedais de aceleração e de travão. Apenas cerca de 10% dos nossos neurónios são inibitórios, mas sem a sua influência vital seria o cérebro que iria ter um acidente. Por exemplo, os neurónios individuais que são sobre estimulados morrem.

Na vida diária, a pausa oferece-lhe o dom do tempo.
► Tempo para deixar que as outras pessoas digam o que têm para dizer sem se sentir interrompido.
► Tempo para que possa descobrir o que está realmente a acontecer, acalmar-se e focado, resolver as suas prioridades e criar uma boa resposta.
► Tempo tanto para trazer razão calorosa para sentimentos explosivos e para permitir que a sinceridade suavize posições duras.
► Tempo para os " melhores anjos da nossa natureza" tomem voo na nossa mente.


COMO? 

Deixe-se não agir. Às vezes ficamos tão envolvidos num interminável "fazedor" que se torna um hábito. Faça para que tudo fique bem consigo mesmo para simplesmente Ser de vez em quando.

Algumas vezes por dia pare por alguns segundos e sintonize o que está a acontecer para si, especialmente sob a superfície. Use esta pausa para dar espaço para a sua experiência, como ventilar um armário longo fechado num quarto grande. Apanhe-se consigo mesmo.

Antes de iniciar uma actividade de rotina, tome um momento para se tornar plenamente presente. Tente isto com as refeições, iniciando o carro, escovar os dentes, tomar um banho ou atender o telefone.

Depois de alguém terminar de falar consigo, demore um pouco mais que o normal antes de responder. Deixe o peso das palavras da outra pessoa - e mais importante, os desejos e sentimentos subjacentes da pessoa - realmente acalmarem. Observe como esta pausa o afecta - e afecta a resposta da outra pessoa. Se uma interação é delicada ou “explosiva”, desacelere-a. Pode fazer isso por si só, mesmo que a outra pessoa mantenha a verbalização frenética.

Sem ser deliberadamente irritante, pode permitir alguns segundos em maior silêncio (ou até mais) antes de responder, ou falar de uma forma mais comedida. Se necessário, interromper a interação por completo, sugerindo que falarão mais tarde, ou (último recurso) dizer à outra pessoa que por agora não há nada a dizer/fazer, tentando marcar outra altura para continuarem e desligar o telefone.

Antes de fazer algo que possa ser problemático - como “passar-se”, fazendo uma grande compra com o cartão de crédito, escrever um e-mail contundente ou falar sobre a pessoa A para pessoa B - pare e preveja as consequências. Tente imaginá-las em cores vivas: o bom, o mau e o feio. Então faça a sua escolha.

Por último, por um minuto ou mais em cada dia (quantos mais melhor), faça uma pausa global. Basta sentar-se, com o corpo e a respiração relaxados. Deixando os pensamentos e os sentimentos irem e virem,  fluindo livremente, não correndo no seu curso.

Não precisa de ir para outro lugar, nada que precisa fazer, ninguém que precisa Ser. Pause o Fazer, afunde-se no Ser.



Por favor, partilhe os seus pensamentos, emoções e histórias em baixo. As suas interacções proporcionam uma sabedoria de vida para que todos possam beneficiar.

Estamos continuamente em julgamento para provar que as nossas opiniões e acções estão correctas. Estar errado é impensável e nós fazemos o possível para demonstrar o nosso acerto. Por exemplo, "eu não me importo o quão mal discutir comigo te faz sentir, eu tenho razão porque eu estou certo." Muitas vezes, estar certo é mais importante do que os sentimentos dos outros, mesmo os dos entes queridos.

5. Catastrofização.

Esperamos que o desastre aconteça ou que algo insuportável e inaceitável vai acontecer. Isto também é referido como "aumento ou minimização." Tomamos conhecimento de um problema e usamos questões do tipo “E se…?” "E se ocorre uma tragédia?" "E se isso acontece comigo?". Por exemplo, vou fazer papel de parvo e as pessoas vão rir-se de mim. Uma pessoa pode exagerar a importância de eventos insignificantes (como o seu erro, ou a realização de outra pessoa). Ou pode inapropriadamente diminuir a magnitude de eventos significativos até que eles pareçam pequenos (por exemplo, as próprias qualidades desejáveis de uma pessoa ou as imperfeições de outra pessoa).

6. Personalização.

Personalização é uma distorção em que uma pessoa acredita que tudo o que os outros fazem ou dizem que é algum tipo de reacção directa e pessoal. A pessoa também se compara com os outros tentando determinar quem é mais inteligente, mais bonito, etc. A pessoa que exerce a personalização pode também ver-se como a causa de algum evento externo negativo, pelo qual não tem qualquer responsabilidade. Por exemplo, "Estamos atrasados para o jantar e isso causou que a anfitriã tivesse cozinhado em demasia a refeição. Se eu simplesmente tivesse insistido com o meu marido para sair mais cedo isso não teria acontecido." "A Joana está com um humor terrível. Deve ter sido algo que eu lhe fiz". "É óbvio que ela não gosta de mim, caso contrário, ela teria dito Olá."

7. Falácia de Controlo.

Se nos sentimos controlados externamente tendemos a ver-nos como uma vítima indefesa do destino. Por exemplo, "Eu não posso fazer nada se a qualidade do trabalho é pobre, o meu chefe exigiu que trabalhasse horas extras." A falácia do controlo interno parte da assunção de que somos responsáveis pela dor e pela felicidade de todos ao nosso redor. Por exemplo, "Porque não estás feliz? É por causa de algo que eu fiz? "

8. Falácia da Equidade.

Sentimos ressentimento porque achamos que sabemos o que é justo, mas as outras pessoas não concordam connosco. Como os nossos pais sempre nos disseram: "A vida nem sempre é justa." As pessoas que passam a vida aplicando uma norma de justeza em todas as situações, julgando a sua "justiça", a maior parte das vezes vão sentir-se mal e negativas em consequência disso. Porque a vida não é "justa" - as coisas não vão sempre orientar-se em seu favor, mesmo quando acha que deveriam.

9. Culpabilização.

Nós tendemos a culpabilizar as outras pessoas pela nossa dor, ou seguimos outro caminho e culpamos a nós mesmos por todos os problemas. Por exemplo, "Pare de me fazer sentir mal comigo mesma…" Ninguém pode fazer-nos sentir de qualquer maneira particular - só nós temos controlo sobre as nossas próprias emoções e reacções emocionais.

10. Obrigações/Deveres.

Temos uma lista de regras rígidas sobre como os outros se devem comportar. As pessoas que quebram as regras irritam-nos, e sentimos culpa quando violamos essas regras. Por exemplo, "Eu realmente deveria praticar exercício físico. Eu não deveria ser tão preguiçoso". As obrigações e os deveres podem também ser ofensivos. A consequência emocional é a culpa. Quando uma pessoa dirige declarações de dever em relação aos outros, elas muitas vezes geram raiva, frustração e ressentimento.

11. Raciocínio Emocional.

Confundir os sentimentos por factos. As coisas negativas que sente sobre si mesmo são tidas como sendo verdades absolutas, porque as sente como verdadeiras. Por exemplo, "Sinto-me um fracasso, portanto, sou um fracasso". "Sinto-me feia, portanto devo ser feia". "Sinto-me sem esperança, portanto, a minha situação deve ser desesperada". Acreditamos que o que sentimos deve ser automaticamente verdadeiro. Assumimos que as nossas emoções insalubres reflectem a verdadeira natureza dos fenómenos.

12. Falácia da Mudança.

Acreditamos que as outras pessoas mudam para se adaptarem a nós se apenas as pressionarmos ou as lisonjearmos o suficiente. Precisamos mudar as pessoas, porque as nossas esperanças para sermos felizes parecem depender inteiramente delas.

13. ‘Rotulagem’ Global.

Generalizamos uma ou mais características num julgamento negativo global. Estas são formas extremas de generalizar, e também são referidas como ‘rotulagem’ e ‘etiquetagem’. Em vez de descrever um erro no contexto de uma situação específica, a pessoa vai endossar um rótulo negativo a ela mesmo. Por exemplo, ela pode dizer: "Eu sou um perdedor" numa situação onde ela falhou numa tarefa específica. Quando não gosta do comportamento de outra pessoa, poderá colocar um rótulo pouco simpático, como "Ele é um verdadeiro idiota." ‘Rotular’ envolve descrever um evento com uma linguagem que é muito colorida e emocionalmente carregada.

14. Estar Sempre Certo.

Estamos continuamente em julgamento para provar que as nossas opiniões e acções estão correctas. Estar errado é impensável e nós fazemos o possível para demonstrar o nosso acerto. Por exemplo, "eu não me importo o quão mal discutir comigo te faz sentir, eu tenho razão porque eu estou certo." Muitas vezes, estar certo é mais importante do que os sentimentos dos outros, mesmo os dos entes queridos.

15. Falácia da ‘Recompensa do Céu’.

Esperamos ser recompensados que pelo nosso sacrifício e abnegação, como se alguém estivesse a contabilizar. Sentimos amargura e negatividade quando as recompensa não vêm.

Com a prática, pode aprender a responder a cada uma dessas distorções cognitivas, funcionando de forma mais adaptativa no seu quotidiano.

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Referências:
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library.
Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.