Solace Integrative

A meditação deixou de ser considerada como algo esotérico, praticado apenas por monges budistas, cristãos contemplativos e hindus sadhus. A meditação Tornou-se uma parte da nossa cultura popular, porque traz resultados altamente positivos e benéficos e muitas vezes de forma quase imediata.

A meditação é recomendada por médicos como um método eficaz para reduzir o stress e a hipertensão, para controlar a dor física e emocional, entre muitos outros problemas. Também está a entrar com grande energia no mundo empresarial, ensinando os gestores e colaboradores a concentrarem-se de forma eficaz no seu trabalho, a serem menos ansiosos e a abrirem o seu coração.

Na esfera do desporto, os choaches recomendam a meditação para ajudar os atletas a melhorar a sua concentração e superar o nervosismo. Nas escolas, cada vez mais professores aprendem a meditar, como forma de equilibrar a sua vida e a reduzir o stress na sala de aula. Por outro lado, eles estão já a ensinar aos seus alunos esta prática, que os ajuda a desenvolverem um maior foco e a estimular a sua criatividade e intuição.

Por que é tão altamente recomendada a prática da meditação?
Em primeiro lugar, pela razões já descritas anteriormente. Não menos importante, porque a sua prática é fácil, podendo ser realizada por qualquer pessoa, praticamente em qualquer lugar, a qualquer momento, e não requer nenhum equipamento, instrumentos, ou roupas especiais. Tudo o que é necessário é um assento confortável e, de preferência, um ambiente tranquilo. À medida que se adquire experiência, pode praticá-la também em em qualquer local.

A meditação é fácil de aprender e pode ser praticada em menos de dez minutos por dia. Ela pode ser convenientemente utilizada durante as atividades diárias para melhorar a concentração e o foco, e para relaxar as tensões físicas e mentais.

A prática da meditação também melhora a saúde e a vitalidade. Ele ensina técnicas adequadas de respiração, que trazem "oxigénio fresco" e energia vital para as células do corpo e do cérebro, estimulando os órgãos e fortalecendo o sistema imunológico, digestivo e circulatório.

Para aquelas pessoas que são filosoficamente inclinadas, a prática da meditação abre novos caminhos de auto-investigação que pode levar a uma maior compreensão, harmonia e paz interior.
E para aqueles que são espiritualmente abertos, a meditação é a porta que conduz à auto-realização.

A prática da meditação dá a oportunidade de respirar esse ar de paz, de alegria e compreender experiencialmente que, no silêncio da meditação, encontramo-nos a começar a conhecer o Infinito. Com um coração livre e irradiando alegria, abraçamos a vida, o (multi)universo e toda a natureza. A vida agora está cheia de luz; cada curto momento é pleno de vida.

Por favor, partilhe os seus pensamentos, emoções e histórias em baixo. As suas interacções proporcionam uma sabedoria de vida para que todos possam beneficiar.



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Os dados científicos e o bom senso indicam que comer rapidamente, não mastigar bem e não prestar atenção ao que e à quantidade que comemos pode resultar em comer em excesso, em más escolhas alimentares, ganho de peso e problemas de saúde. A boa notícia é que esses hábitos automáticos pode ser superados com a prática de mindfulness. Embora os hábitos sejam difíceis de mudar, se estiver comprometido com a prática de mindfulness será progressivamente mais fácil apreciar a sua comida e naturalmente comer de forma mais saudável.

O Mindful Eating ou Alimentação Consciente envolve:

1• Flexibilidade (nenhum alimento é, à partida, proibido ou eliminado da dieta).

2• Todos os alimentos são consumidos com moderação e com atenção plena (sobremesas, frutas, vegetais, grãos, etc.).

3• Coloque a sua comida num prato. Adquira o hábito de colocar até mesmo pequenos lanches e sobremesas num prato antes de comê-los. Isto irá forçá-lo a reconhecer exactamente o que e quanto vai comer.

4• As pessoas com 'maior consciência' não elevam os seus níveis de stress pelo que comem. No entanto, se elas se sentem ansiosas relativamente às calorias ou à qualidade da comida, elas reconhecem essa situação e trabalham com ela.

5• Ter a consciência da nutrição. O foco é a saúde e não fazer dieta.

6• O alimento é considerado um combustível e não o inimigo.

7• Sente-se à mesa. Uma vez que sua comida esteja no prato, pode também sentar-se à mesa. Formalizar a sua experiência pode ajudar a chamar a atenção para a sua comida e os seus hábitos alimentares.

8• Tente identificar todos os ingredientes da sua refeição. Tentar provar e identificar todos os ingredientes diferentes na sua refeição é outra óptima forma de se concentrar no momento presente e de comer mais conscientemente. Isto é particularmente divertido em restaurantes. Uma vantagem adicional desta prática é ajudá-lo a se tornar mais criativo na cozinha.

9• Use todos os sentidos: olfacto, paladar, tacto e aroma. Preste atenção ao processo de comer, mastigando lentamente. Torne o acto de comer mais difícil é uma óptima forma de forçar-se a prestar atenção ao que está a fazer. Uma maneira simples de fazer isso é comer com a mão não-dominante, o que para a maioria é a mão esquerda. Pode ser demais fazer isso em todas as refeições, mas, por exemplo, no café da manhã e lanches será um bom ponto de partida.

10• Coma em silêncio. Esteja inteiramente no momento enquanto se come. Trazendo a atenção de volta para a comida quando a mente divaga. Ajudar guardar o telemóvel e desligar a TV. Procure que os momentos que reservou para comer sejam feitos de forma tão tranquila quanto possível.Embora realizar uma refeição inteira em puro silêncio pode ser um pouco demais para a maioria de nós, pelo menos inicialmente reservar os primeiros 3 a 5 minutos de uma refeição para prática tranquila e consciente pode ser uma estratégia eficaz.

11• Ouça o seu corpo. Coma quando está com fome, parando um pouco antes de se sentir satisfeito.

12• Esteja alerta e observe os pensamentos (pensamentos como "Eu sou tão gordo" - ouça e reconheça como esses pensamentos afectam as suas escolhas alimentares e a forma como come).

13• Adopte uma vigilância diligente sobre os sentimentos alimentares "pré" e "pós" (ex., comi um gelado de morango e sinto-me bem).

14• Considere  a comida como sendo apenas "o que é", em vez de a classificar como "boa" ou "má" ou alimentos "proibidos".

15• A alimentação consciente é uma jornada contínua. Mesmo quando comete "erros" e come de forma "descontrolada" pode voltar ao caminho "certo", em vez de ficar preso nos sentimentos negativos (ex., "estraguei tudo"). Tenha uma atitude de aceitação e de compaixão para consigo mesmo.

Uma forma de incorporar mindfulness nas suas refeições é simplesmente usar a respiração. Antes de comer habitue-se a fazer uma pausa. Inspire e expire algumas vezes. A alimentação consciente, ou mindful eating, requer uma prática dedicada. Segundo o livro SAVOR, de Thich Nhat Hanh e  Lilian Cheung, existem 7 práticas que pode desenvolver e que o ajudam a comer conscientemente em direção a uma boa saúde e à sustentabilidade.

1. HONRE OS ALIMENTOS.  Para expressar a sua gratidão comece a refeição com as cinco contemplações, ou com a graça ou a oração que preferir.

As Cinco Contemplações

♥ Este alimento é uma dádiva de todo o universo: da terra, do céu, dos inúmeros seres vivos, e muito trabalho duro e dedicado.
♥ Que possamos comer com plena consciência e gratidão, de modo a sermos dignos de recebê-lo.
♥ Que possamos reconhecer e transformar as nossas insalubres formações mentais, principalmente a nossa ganância, e aprender a comer com moderação.
♥ Que possamos manter a nossa comptaixão viva comendo de tal forma que podemos reduzir o sofrimento dos seres vivos, preservar o nosso planeta e reverter o processo de aquecimento global.
♥ Aceitamos este alimento para que possamos nutrir a nossa irmandade e fraternidade, fortalecer a nossa comunidade, e nutrir o nosso ideal de servir a todos os seres vivos.

Se come acompanhado oriente as conversas em direção à comida: reconhecendo o agricultor local, que cultivou a comida, agradecendo o trabalho da pessoa que preparou a salada; ou fale sobre outros temas que possam ajudam a nutrir a sua gratidão e conexão com a sua comida e com a outras pessoas. Pode ser um boa prática abster-se de conversar sobre o trabalho ou as últimas atrocidades das notícias. Abstenha-se de discutir. Isso pode ajudá-lo a certificar-se de que está a mastigar apenas a sua comida, não as suas frustrações. Ao comer desta forma tem a oportunidade de se sentar com as pessoas que ama e saborear a preciosa comida, algo muitas vezes escasso para muitas pessoas no mundo.
Encorajamos a experimentar uma refeição  em casa em silêncio, ou apenas beber uma chávena de chá em silêncio. Não precisa ingerir todas as refeições em silêncio para se alimentar de forma mais consciente, pode começar simplesmente por desconectar-se das distrações diárias durante o tempo da refeição: desligar a televisão, o portátil, etc...

2. Envolva os seus sentidos. À medida que serve e come a sua refeição note os sons, cores, cheiros e texturas, bem como a resposta da sua mente, não apenas o gosto. Com mais prática em envolver todos os seus sentidos pode perceber que seus gostos mudam, podem aumentar o seu prazer a alguns alimentos que pode ter percebido como inicialmente pouco interessantes.

3. Sirva em porções modestas. A moderação é uma componente essencial da alimentação consciente. Não só fazer um esforço consciente por optar por porções menores ajudam a evitar comer em excesso e ganhar de peso, como também desperdiça menos e ajuda o planeta.

4. SABOREIE pequenas garfadas e mastigue-as bem. Esta prática pode ajudá-lo a retardar a sua refeição, sentindo-se pleno comendo menos, bem como permitir que experimente o sabor dos alimentos. Também pode ajudar a melhorar a digestão, já que o processo digestivo começa as com enzimas da saliva.

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Um estudo recente sobre como o acesso diário à natureza impacta o envelhecimento fornece uma peça essencial do quebra-cabeça de como construir comunidades sustentáveis ​​que melhor suportem o envelhecimento. O estudo, co-autoria de uma equipa de investigadores do Centre for Hip Health and Mobility, Vancouver Coastal Health Research Institute (VCHRI) e da Universidade de Minnesota, destaca como a natureza, também apelidada de "espaço verde" e "espaço azul" (ambientes com água parada ou em movimento), tem um impacto positivo no bem-estar físico, mental e social dos idosos.

Publicado na revista Health and Place, o estudo - Therapeutic landscapes and wellbeing in later life: Impacts of blue and green spaces for older adults - demonstra que através da incorporação de pequenas características, como um lago de carpas ou um banco com uma vista de flores, a saúde pública e estratégias de desenvolvimento urbano podem optimizar a natureza como um recurso de saúde para adultos mais velhos. Ao longo da investigação espaços verdes e azuis promoveram sentimentos de recuperação e conexão espiritual. Eles são também lugares para interações sociais multi-geracionais e de engajamento, incluindo actividades planeadas com amigos e familiares e encontros improvisados ​​com os vizinhos.

"Ao nos focarmos na vida quotidiana dos idosos com idades compreendidas entre os 65 e 86 anos, descobrimos como experiências relativamente mundanas, como ouvir o som da água ou um zumbido de abelhas entre as flores, podem ter um impacto sobre a saúde global",

diz Jessica Finlay , a principal autora do artigo.

"A acessibilidade a espaços verdes e azuis diáriamente incentiva os idosos a simplesmente saírem de casa. Por sua vez, motiva-os a serem mais activos fisica, espiritual e socialmente, o que pode a atenuar a doença crónica, a deficiência e o isolamento."

"A nossa investigação fornece aos governos locais e às políticas públicas uma compreensão mais profunda de como o ambiente local nutre e suporta o envelhecimento saudável",

afirma Sims-Gould.

"Valida as decisões para preservar e construir espaços verdes e azuis que contribuam para a saúde dos idosos e das pessoas mais velhas e dá uma voz mais forte ao processo de planeamento da comunidade."

Referência Bibliográfica:
Jessica Finlay, Thea Franke, Heather McKay, Joanie Sims-Gould. Therapeutic landscapes and wellbeing in later life: Impacts of blue and green spaces for older adults. Health & Place, 2015; 34: 97 DOI: 10.1016/j.healthplace.2015.05.001

Assim como a prática física do yoga desenvolve a força e a flexibilidade, a sua prática espiritual e emocional desenvolve a entrega, o aceitar e o viver no presente. Na vida o/a yogi/yogini é capaz de deixar os apegos e encontrar a aceitação. Os desafios da vida começam a ficar menos relevantes e a vida começa a correr melhor, independentemente das circunstâncias que se apresentam. Com a prática contínua, no tapete e fora dele, aprendemos a prática espiritual do yoga e quando nos soltamos talvez possamos sentir o apoio espiritual, a Fonte Divina, e o Universo nas nossas vidas.

Um estudo recentemente publicado na revista Journal Inflammatory Bowel Diseases revelou que o treino de técnicas baseadas em mindfulness, como a meditação, pode oferecer melhorias duradouras na qualidade de vida e saúde mental aos pacientes com Síndrome do Intestino Irritável (SII). O estudo intitula-se "A Controlled Study of a Group Mindfulness Intervention for Individuals Living With Inflammatory Bowel Disease”.

A SII é uma doença inflamatória crónica do tracto gastrointestinal que tem sido associada com uma diminuição da qualidade de vida, ansiedade e depressão. Tal sofrimento psíquico pode agravar os sintomas da doença DII e contribuir para o desencadear de crises.

No estudo os investigadores avaliaram a eficácia, a aceitabilidade e a viabilidade de uma intervenção de redução de stress baseada em mindfulness para pacientes com SII em comparação ao tratamento convencional. No total, 60 pacientes com SII (idade média de 36 anos) foram incluídos no estudo, dos quais 33 foram submetidos a uma intervenção baseada em mindfulness de oito semanas e 27 constituíram o grupo de controlo, com tratamento convencional. A intervenção baseada em mindfulness consistiu em sessões em grupo semanais e uma sessão intensiva de um dia conduzido por um instrutor experiente, e ofereceu meditações guiadas, discussões em grupo e exercícios destinados a melhorar a atenção plena na vida diária.

Os investigadores descobriram que, em comparação ao tratamento convencional, os pacientes do grupo da intervenção baseada em mindfulness tiveram melhorias significativamente maiores em relação a ansiedade, depressão, mindfulness, e qualidade de vida após a intervenção. Estas melhorias ainda foram observados seis meses após a intervenção, e os pacientes relataram estar muito satisfeitos com a intervenção mindfulness.

"Este trabalho reforça a interação entre aspectos físicos e mentais e sublinha a importância de abordar ambos os aspectos em todos os nossos pacientes", observou o autor sénior do estudo, David Castle, um psiquiatra no St. Vincent Hospital, Melbourne, Austrália, num comunicado à imprensa."

A equipa de investigação concluiu que uma intervenção baseada em mindfulness em pacientes com SII é uma prática eficaz, viável e bem aceite que oferece benefícios clínicos e duradouros em matéria de qualidade de vida, estado de mindfulness e sofrimento psíquico do paciente.

"O nosso estudo suporta a viabilidade, aceitabilidade e eficácia de uma intervenção em grupo baseada em mindfulness para pacientes com SII, concluiu a equipa de investigação."

Referência:

Kate Neilson, Maria Ftanou, Kaveh Monshat, Mike Salzberg, Sally Bell, Michael A. Kamm, William Connell, Simon R. Knowles, Katherine Sevar, Sam G. Mancuso, David Castle. A Controlled Study of a Group Mindfulness Intervention for Individuals Living With Inflammatory Bowel Disease. Inflammatory Bowel Diseases, 2015; 1 DOI: 10.1097/MIB.0000000000000629

Usamos a respiração como o nosso foco. Ela serve como o ponto de referência fundamental a partir do qual a mente divaga e é atraída de volta. A distracção não pode ser vista como distracção a menos que haja alguma referência. Esse é o quadro de referência contra a qual podemos ver as mudanças incessantes e as interrupções que acontecem constantemente como parte do pensamento normal.


Elefante Selvagem

Os textos antigos, em Pali, comparam a meditação com o processo de domar um elefante selvagem. O procedimento naquela época era amarrar um animal recém-capturado a um poste com uma corda forte. Com isso o elefante não é feliz. Ele grita e pisoteia e puxa a corda por vários dias. Finalmente ele percebe que não pode fugir e acalma.-se Neste ponto, é possível começar a alimentá-lo e a lidar com ele com alguma medida de segurança. Eventualmente, pode dispensar a corda e treinar o seu elefante para várias tarefas. Agora tem um elefante domesticado que pode ser colocado em tarefas úteis. Nessa analogia, o elefante selvagem é a sua mente loucamente activa, a corda é a consciência plena, e o poste é o seu objecto de meditação, a sua respiração.
O elefante domesticado que emerge a partir deste processo é uma mente bem treinada, que pode então ser usada para o trabalho extremamente difícil de perfurar as camadas de ilusão que a realidade esconde. A meditação doma o espírito.


A próxima pergunta que precisamos fazer é: Porquê escolher a respiração como o principal objecto de meditação? Porque não algo um pouco mais interessante?

As respostas a esta questão são inúmeras. Um objecto útil de meditação deve ser aquele que promove consciência. Deve ser portátil, facilmente disponível e barato. Também deve ser algo que não vai envolvê-lo nesses estados de espírito que estamos a tentar livrar-nos, como a ganância, a raiva e a ilusão.

Respirar satisfaz todos estes critérios e muito mais. Respirar é algo comum a todos os seres humanos. Está sempre connosco, sempre disponível, nunca cessando desde o nascimento até à morte, e não custa nada. Respirar é um processo não-conceptual, algo que pode ser experimentado directamente, sem a necessidade do pensamento. Além disso, é um processo vivo, um aspecto da vida que está em constante mudança. A respiração move-se em ciclos de inalação, exalação, inspirar e expirar. Assim, é um modelo em miniatura da própria vida.
A sensação da respiração é subtil, mas é bastante distinta quando aprender a entrar em sintonia com ela. É preciso um pouco de um esforço para encontrá-la. No entanto, qualquer um pode fazê-lo. É preciso treino, mas não é muito difícil. Por todas estas razões, a respiração torna-se num objecto “ideal” de meditação. A respiração é normalmente um processo involuntário, com o seu ritmo próprio, sem uma vontade consciente. No entanto, um simples acto de vontade pode retardá-la ou acelerá-la, torná-la longa ou curta e agitada.

O equilíbrio entre respiração involuntária e manipulação forçada de ar é bastante delicada. E há lições a serem aprendidas sobre a natureza da vontade e do desejo. Então, também, o ponto na ponta da narina pode ser visto como uma espécie de janela entre os mundos interiores e exteriores. É um ponto de nexo e o local de transferência de energia, onde coisas do mundo exterior se move e se torna uma parte do que chamamos de "eu", e onde uma parte do "eu" flui para se mesclar com o mundo exterior. Há lições a serem aprendidas aqui sobre a auto-identidade e como formá-la.

A respiração é um fenómeno comum a todos os seres vivos. Uma verdadeira compreensão experiencial do processo move-nos para mais perto dos outros seres vivos. Mostra-nos a nossa conexão inerente com toda a vida. Por fim, a respiração é um processo do momento presente. Com isso queremos dizer que é sempre ocorre no aqui e no agora. Nós normalmente não vivemos no presente, é claro. Passamos a maior parte do nosso tempo presos em memórias do passado ou a olhar para o futuro, cheio de preocupações e planos. A respiração não tem outra moldura temporal. Quando nós realmente observamos a respiração estamos automaticamente colocados no presente. Somos puxados para fora do pântano das imagens mentais em direcção a uma experiência real no aqui e no agora. Neste sentido, a respiração é uma fatia viva de realidade. Uma observação atenta de um modelo em miniatura da própria vida leva a insights que são amplamente aplicáveis para o resto da da nossa experiência.

"Como encontrar a respiração"?

O primeiro passo para usar a respiração como um objecto de meditação é encontrá-la. O que está procurando é a sensação física, táctil do ar que entra e sai das narinas. Este é normalmente apenas na ponta interior do nariz. Mas o ponto exacto varia de pessoa para pessoa, dependendo da forma do nariz. Para encontrar o seu próprio ponto, tome uma respiração profunda e rápida e note o ponto, apenas dentro do nariz ou no lábio superior, onde tem as mais distintas sensações da passagem do ar. Agora expire e perceba a sensação no mesmo ponto. É a partir deste ponto que vai acompanhar toda a passagem de ar.

Uma vez que encontrou o seu próprio ponto de respiração com clareza não se desvie desse local. Como praticante, concentre a sua atenção sobre esse ponto único de sensações dentro do nariz. Desse ponto de vista, vê todo o movimento de ar com atenção clara e concentrada.

Não faça nenhuma tentativa para controlar a respiração. Este não é um exercício de respiração do tipo que se realiza no yoga. Concentre-se na natural e espontânea circulação do ar. Não tente regulá-la ou enfatizá-la de qualquer maneira. A maioria dos iniciantes têm alguns problemas nesta área. Procurando a maior concentração na sensação, eles inconscientemente acentuam a sua respiração. O resultado é um esforço artificial que realmente inibe a concentração em vez de a ajudar. Não aumente a profundidade da sua respiração ou o seu som. Este último ponto é especialmente importante em meditação em grupo. A respiração ruidosa pode ser um verdadeiro incómodo para aqueles que o rodeiam. Apenas deixe o ar mover-se naturalmente, como se estivesse dormindo. Deixe ir e permita que o processo siga no seu próprio ritmo. Isso parece fácil, mas é mais complicado do que pensa. Não desanime se descobrir que a sua própria vontade é um obstáculo no caminho. Basta usar isso como uma oportunidade.

A respiração, parece tão banal e desinteressante à primeira vista, mas na verdade é um procedimento extremamente complexo e fascinante. Ela é cheia de delicadas variações, se prestar atenção. Há a inalação e a exalação, respiração longa e respiração curta, respiração profunda, respiração superficial, a respiração suave e respiração irregular. Essas categorias combinam-se umas com as outras de maneiras subtis e complexas. Observe a respiração de perto. Estude-a verdadeiramente. Encontrará enormes variações e um ciclo constante de padrões repetidos. É como uma sinfonia. Não observamos apenas o contorno nu da respiração. Há mais para ver aqui do que apenas uma inspiração e uma exalação.

Cada respiração tem um começo, meio e fim. Cada inalação passa por um processo de nascimento, crescimento e morte, e cada exalação também. A profundidade e a velocidade das suas mudanças de respiração de acordo com o seu estado emocional, o pensamento que flui através da sua mente, e os sons que ouve. Estude esses fenómenos. Vai perceber que são fascinantes.

Quando começar este processo espere algumas dificuldades. A sua mente irá vaguear constantemente, correndo por aí como uma abelha e desaparecer em tangentes selvagens. Tente não se preocupar. O fenómeno “mente-de-macaco” é bem conhecido. É algo que todos os praticantes experientes tiveram que resolver.

Quando isso acontecer, basta observar o facto de que tem pensado, tem sonhado acordado,
preocupando-se, ou o que quer que seja. Delicadamente, mas com firmeza, sem ficar aborrecido ou sem se julgar pela distracção, simplesmente volte-se para a sensação física simples da respiração. Em seguida, faça-o novamente na próxima vez, e de novo, e de novo, e de novo.

A atenção plena na respiração é consciência do momento presente. Quando a pratica de forma adequada apenas tem conhecimento do que está a ocorrer no presente. Não olha para trás, nem para a frente. Irá esquecer a última respiração e não irá antecipar a próxima. Quando a inspiração está apenas a começar não vai pensar na fase final dessa inalação. Não vai avançar para a exalação que se seguirá. Ficará ali com o que, de facto, está a acontecer. A inalação está na sua fase inicial e é a isso que presta atenção; a isso e nada mais.

Esta meditação é um processo de reciclagem mental. O estado que está à procura é aquele em que está totalmente ciente de tudo o que está a acontecer no seu próprio universo perceptual, exactamente da forma como acontece, exactamente quando está a acontecer; consciência total, ininterrupta no tempo presente. Esta é uma meta incrivelmente elevada, e não é para ser alcançada de uma só vez. É preciso prática, por isso começamos devagar. Começamos por nos tornarmos totalmente conscientes de uma pequena unidade de tempo, apenas de uma única inalação. E, quando conseguirmos, estamos no caminho para toda uma nova experiência de vida.

Bhante Henepola Gunaratana - Beyond Mindfulness in Plain English: An Introductory guide to Deeper States of Meditation.