Solace Integrative

Um estudo recentemente publicado na revista Journal Inflammatory Bowel Diseases revelou que o treino de técnicas baseadas em mindfulness, como a meditação, pode oferecer melhorias duradouras na qualidade de vida e saúde mental aos pacientes com Síndrome do Intestino Irritável (SII). O estudo intitula-se "A Controlled Study of a Group Mindfulness Intervention for Individuals Living With Inflammatory Bowel Disease”.

A SII é uma doença inflamatória crónica do tracto gastrointestinal que tem sido associada com uma diminuição da qualidade de vida, ansiedade e depressão. Tal sofrimento psíquico pode agravar os sintomas da doença DII e contribuir para o desencadear de crises.

No estudo os investigadores avaliaram a eficácia, a aceitabilidade e a viabilidade de uma intervenção de redução de stress baseada em mindfulness para pacientes com SII em comparação ao tratamento convencional. No total, 60 pacientes com SII (idade média de 36 anos) foram incluídos no estudo, dos quais 33 foram submetidos a uma intervenção baseada em mindfulness de oito semanas e 27 constituíram o grupo de controlo, com tratamento convencional. A intervenção baseada em mindfulness consistiu em sessões em grupo semanais e uma sessão intensiva de um dia conduzido por um instrutor experiente, e ofereceu meditações guiadas, discussões em grupo e exercícios destinados a melhorar a atenção plena na vida diária.

Os investigadores descobriram que, em comparação ao tratamento convencional, os pacientes do grupo da intervenção baseada em mindfulness tiveram melhorias significativamente maiores em relação a ansiedade, depressão, mindfulness, e qualidade de vida após a intervenção. Estas melhorias ainda foram observados seis meses após a intervenção, e os pacientes relataram estar muito satisfeitos com a intervenção mindfulness.

"Este trabalho reforça a interação entre aspectos físicos e mentais e sublinha a importância de abordar ambos os aspectos em todos os nossos pacientes", observou o autor sénior do estudo, David Castle, um psiquiatra no St. Vincent Hospital, Melbourne, Austrália, num comunicado à imprensa."

A equipa de investigação concluiu que uma intervenção baseada em mindfulness em pacientes com SII é uma prática eficaz, viável e bem aceite que oferece benefícios clínicos e duradouros em matéria de qualidade de vida, estado de mindfulness e sofrimento psíquico do paciente.

"O nosso estudo suporta a viabilidade, aceitabilidade e eficácia de uma intervenção em grupo baseada em mindfulness para pacientes com SII, concluiu a equipa de investigação."

Referência:

Kate Neilson, Maria Ftanou, Kaveh Monshat, Mike Salzberg, Sally Bell, Michael A. Kamm, William Connell, Simon R. Knowles, Katherine Sevar, Sam G. Mancuso, David Castle. A Controlled Study of a Group Mindfulness Intervention for Individuals Living With Inflammatory Bowel Disease. Inflammatory Bowel Diseases, 2015; 1 DOI: 10.1097/MIB.0000000000000629

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Usamos a respiração como o nosso foco. Ela serve como o ponto de referência fundamental a partir do qual a mente divaga e é atraída de volta. A distracção não pode ser vista como distracção a menos que haja alguma referência. Esse é o quadro de referência contra a qual podemos ver as mudanças incessantes e as interrupções que acontecem constantemente como parte do pensamento normal.

Elefante Selvagem

Os textos antigos, em Pali, comparam a meditação com o processo de domar um elefante selvagem. O procedimento naquela época era amarrar um animal recém-capturado a um poste com uma corda forte. Com isso o elefante não é feliz. Ele grita e pisoteia e puxa a corda por vários dias. Finalmente ele percebe que não pode fugir e acalma.-se Neste ponto, é possível começar a alimentá-lo e a lidar com ele com alguma medida de segurança. Eventualmente, pode dispensar a corda e treinar o seu elefante para várias tarefas. Agora tem um elefante domesticado que pode ser colocado em tarefas úteis. Nessa analogia, o elefante selvagem é a sua mente loucamente activa, a corda é a consciência plena, e o poste é o seu objecto de meditação, a sua respiração.
O elefante domesticado que emerge a partir deste processo é uma mente bem treinada, que pode então ser usada para o trabalho extremamente difícil de perfurar as camadas de ilusão que a realidade esconde. A meditação doma o espírito.

A próxima pergunta que precisamos fazer é: Porquê escolher a respiração como o principal objecto de meditação? Porque não algo um pouco mais interessante?

As respostas a esta questão são inúmeras. Um objecto útil de meditação deve ser aquele que promove consciência. Deve ser portátil, facilmente disponível e barato. Também deve ser algo que não vai envolvê-lo nesses estados de espírito que estamos a tentar livrar-nos, como a ganância, a raiva e a ilusão.

Respirar satisfaz todos estes critérios e muito mais. Respirar é algo comum a todos os seres humanos. Está sempre connosco, sempre disponível, nunca cessando desde o nascimento até à morte, e não custa nada. Respirar é um processo não-conceptual, algo que pode ser experimentado directamente, sem a necessidade do pensamento. Além disso, é um processo vivo, um aspecto da vida que está em constante mudança. A respiração move-se em ciclos de inalação, exalação, inspirar e expirar. Assim, é um modelo em miniatura da própria vida.
A sensação da respiração é subtil, mas é bastante distinta quando aprender a entrar em sintonia com ela. É preciso um pouco de um esforço para encontrá-la. No entanto, qualquer um pode fazê-lo. É preciso treino, mas não é muito difícil. Por todas estas razões, a respiração torna-se num objecto “ideal” de meditação. A respiração é normalmente um processo involuntário, com o seu ritmo próprio, sem uma vontade consciente. No entanto, um simples acto de vontade pode retardá-la ou acelerá-la, torná-la longa ou curta e agitada.

O equilíbrio entre respiração involuntária e manipulação forçada de ar é bastante delicada. E há lições a serem aprendidas sobre a natureza da vontade e do desejo. Então, também, o ponto na ponta da narina pode ser visto como uma espécie de janela entre os mundos interiores e exteriores. É um ponto de nexo e o local de transferência de energia, onde coisas do mundo exterior se move e se torna uma parte do que chamamos de "eu", e onde uma parte do "eu" flui para se mesclar com o mundo exterior. Há lições a serem aprendidas aqui sobre a auto-identidade e como formá-la.

A respiração é um fenómeno comum a todos os seres vivos. Uma verdadeira compreensão experiencial do processo move-nos para mais perto dos outros seres vivos. Mostra-nos a nossa conexão inerente com toda a vida. Por fim, a respiração é um processo do momento presente. Com isso queremos dizer que é sempre ocorre no aqui e no agora. Nós normalmente não vivemos no presente, é claro. Passamos a maior parte do nosso tempo presos em memórias do passado ou a olhar para o futuro, cheio de preocupações e planos. A respiração não tem outra moldura temporal. Quando nós realmente observamos a respiração estamos automaticamente colocados no presente. Somos puxados para fora do pântano das imagens mentais em direcção a uma experiência real no aqui e no agora. Neste sentido, a respiração é uma fatia viva de realidade. Uma observação atenta de um modelo em miniatura da própria vida leva a insights que são amplamente aplicáveis para o resto da da nossa experiência.

"Como encontrar a respiração"?

O primeiro passo para usar a respiração como um objecto de meditação é encontrá-la. O que está procurando é a sensação física, táctil do ar que entra e sai das narinas. Este é normalmente apenas na ponta interior do nariz. Mas o ponto exacto varia de pessoa para pessoa, dependendo da forma do nariz. Para encontrar o seu próprio ponto, tome uma respiração profunda e rápida e note o ponto, apenas dentro do nariz ou no lábio superior, onde tem as mais distintas sensações da passagem do ar. Agora expire e perceba a sensação no mesmo ponto. É a partir deste ponto que vai acompanhar toda a passagem de ar.

Uma vez que encontrou o seu próprio ponto de respiração com clareza não se desvie desse local. Como praticante, concentre a sua atenção sobre esse ponto único de sensações dentro do nariz. Desse ponto de vista, vê todo o movimento de ar com atenção clara e concentrada.

Não faça nenhuma tentativa para controlar a respiração. Este não é um exercício de respiração do tipo que se realiza no yoga. Concentre-se na natural e espontânea circulação do ar. Não tente regulá-la ou enfatizá-la de qualquer maneira. A maioria dos iniciantes têm alguns problemas nesta área. Procurando a maior concentração na sensação, eles inconscientemente acentuam a sua respiração. O resultado é um esforço artificial que realmente inibe a concentração em vez de a ajudar. Não aumente a profundidade da sua respiração ou o seu som. Este último ponto é especialmente importante em meditação em grupo. A respiração ruidosa pode ser um verdadeiro incómodo para aqueles que o rodeiam. Apenas deixe o ar mover-se naturalmente, como se estivesse dormindo. Deixe ir e permita que o processo siga no seu próprio ritmo. Isso parece fácil, mas é mais complicado do que pensa. Não desanime se descobrir que a sua própria vontade é um obstáculo no caminho. Basta usar isso como uma oportunidade.

A respiração, parece tão banal e desinteressante à primeira vista, mas na verdade é um procedimento extremamente complexo e fascinante. Ela é cheia de delicadas variações, se prestar atenção. Há a inalação e a exalação, respiração longa e respiração curta, respiração profunda, respiração superficial, a respiração suave e respiração irregular. Essas categorias combinam-se umas com as outras de maneiras subtis e complexas. Observe a respiração de perto. Estude-a verdadeiramente. Encontrará enormes variações e um ciclo constante de padrões repetidos. É como uma sinfonia. Não observamos apenas o contorno nu da respiração. Há mais para ver aqui do que apenas uma inspiração e uma exalação.

Cada respiração tem um começo, meio e fim. Cada inalação passa por um processo de nascimento, crescimento e morte, e cada exalação também. A profundidade e a velocidade das suas mudanças de respiração de acordo com o seu estado emocional, o pensamento que flui através da sua mente, e os sons que ouve. Estude esses fenómenos. Vai perceber que são fascinantes.

Quando começar este processo espere algumas dificuldades. A sua mente irá vaguear constantemente, correndo por aí como uma abelha e desaparecer em tangentes selvagens. Tente não se preocupar. O fenómeno “mente-de-macaco” é bem conhecido. É algo que todos os praticantes experientes tiveram que resolver.

Quando isso acontecer, basta observar o facto de que tem pensado, tem sonhado acordado,
preocupando-se, ou o que quer que seja. Delicadamente, mas com firmeza, sem ficar aborrecido ou sem se julgar pela distracção, simplesmente volte-se para a sensação física simples da respiração. Em seguida, faça-o novamente na próxima vez, e de novo, e de novo, e de novo.

A atenção plena na respiração é consciência do momento presente. Quando a pratica de forma adequada apenas tem conhecimento do que está a ocorrer no presente. Não olha para trás, nem para a frente. Irá esquecer a última respiração e não irá antecipar a próxima. Quando a inspiração está apenas a começar não vai pensar na fase final dessa inalação. Não vai avançar para a exalação que se seguirá. Ficará ali com o que, de facto, está a acontecer. A inalação está na sua fase inicial e é a isso que presta atenção; a isso e nada mais.

Esta meditação é um processo de reciclagem mental. O estado que está à procura é aquele em que está totalmente ciente de tudo o que está a acontecer no seu próprio universo perceptual, exactamente da forma como acontece, exactamente quando está a acontecer; consciência total, ininterrupta no tempo presente. Esta é uma meta incrivelmente elevada, e não é para ser alcançada de uma só vez. É preciso prática, por isso começamos devagar. Começamos por nos tornarmos totalmente conscientes de uma pequena unidade de tempo, apenas de uma única inalação. E, quando conseguirmos, estamos no caminho para toda uma nova experiência de vida.

Bhante Henepola Gunaratana - Beyond Mindfulness in Plain English: An Introductory guide to Deeper States of Meditation.

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Ao falar com uma criança que está a aprender a melhorar o seu auto-controlo pode perguntar-se se ela gostaria de andar de bicicleta sem travões. A resposta - mesmo das mais animadas - será provavelmente sempre não.

Elas entendem que sem travões significa um passeio acidentado e perigoso. É a mesma coisa na vida. Se se depara com as críticas no trabalho, um parceiro cujos sentimentos estão feridos, um impulso interno para atacar verbalmente ou uma oportunidade para obter alguma gratificação que vai custar-lhe mais tarde, tem que ser capaz de colocar o pé no travão por um momento - fazer uma pausa. Caso contrário, provavelmente, vai falhar, de uma forma ou de outra.

O nosso cérebro funciona através de uma combinação de excitação e inibição: pedais de aceleração e de travão. Apenas cerca de 10% dos nossos neurónios são inibitórios, mas sem a sua influência vital seria o cérebro que iria ter um acidente. Por exemplo, os neurónios individuais que são sobre estimulados morrem.

Na vida diária, a pausa oferece-lhe o dom do tempo.
► Tempo para deixar que as outras pessoas digam o que têm para dizer sem se sentir interrompido.
► Tempo para que possa descobrir o que está realmente a acontecer, acalmar-se e focado, resolver as suas prioridades e criar uma boa resposta.
► Tempo tanto para trazer razão calorosa para sentimentos explosivos e para permitir que a sinceridade suavize posições duras.
► Tempo para os " melhores anjos da nossa natureza" tomem voo na nossa mente.

COMO?

Deixe-se não agir. Às vezes ficamos tão envolvidos num interminável "fazedor" que se torna um hábito. Faça para que tudo fique bem consigo mesmo para simplesmente Ser de vez em quando.

Algumas vezes por dia pare por alguns segundos e sintonize o que está a acontecer para si, especialmente sob a superfície. Use esta pausa para dar espaço para a sua experiência, como ventilar um armário longo fechado num quarto grande. Apanhe-se consigo mesmo.

Antes de iniciar uma actividade de rotina, tome um momento para se tornar plenamente presente. Tente isto com as refeições, iniciando o carro, escovar os dentes, tomar um banho ou atender o telefone.

Depois de alguém terminar de falar consigo, demore um pouco mais que o normal antes de responder. Deixe o peso das palavras da outra pessoa - e mais importante, os desejos e sentimentos subjacentes da pessoa - realmente acalmarem. Observe como esta pausa o afecta - e afecta a resposta da outra pessoa. Se uma interação é delicada ou “explosiva”, desacelere-a. Pode fazer isso por si só, mesmo que a outra pessoa mantenha a verbalização frenética.

Sem ser deliberadamente irritante, pode permitir alguns segundos em maior silêncio (ou até mais) antes de responder, ou falar de uma forma mais comedida. Se necessário, interromper a interação por completo, sugerindo que falarão mais tarde, ou (último recurso) dizer à outra pessoa que por agora não há nada a dizer/fazer, tentando marcar outra altura para continuarem e desligar o telefone.

Antes de fazer algo que possa ser problemático - como “passar-se”, fazendo uma grande compra com o cartão de crédito, escrever um e-mail contundente ou falar sobre a pessoa A para pessoa B - pare e preveja as consequências. Tente imaginá-las em cores vivas: o bom, o mau e o feio. Então faça a sua escolha.

Por último, por um minuto ou mais em cada dia (quantos mais melhor), faça uma pausa global. Basta sentar-se, com o corpo e a respiração relaxados. Deixando os pensamentos e os sentimentos irem e virem, fluindo livremente, não correndo no seu curso.

Não precisa de ir para outro lugar, nada que precisa fazer, ninguém que precisa Ser. Pause o Fazer, afunde-se no Ser.

Por favor, partilhe os seus pensamentos, emoções e histórias em baixo. As suas interacções proporcionam uma sabedoria de vida para que todos possam beneficiar.

adaptado por Vítor Bertocchini

Com a prática pode aprender a responder a cada uma dessas distorções cognitivas, funcionando de forma mais adaptativa no seu quotidiano.

Já reparou que quando estamos 'deprimidos' os pensamentos automáticos negativos como: "Isto não tem solução", ou "Eu nunca vou fazer isto de forma correcta", ou "Eu não valho nada" tendem a estar presentes.

Se por outro lado estamos animados, pensamentos positivos como: "Isto realmente vai acontecer", ou "Sou bem aceite pela maioria", ou "Sinto que faço a maioria das coisas de forma positiva" são predominantes.

Os pensamentos são poderosos e vale a pena criarmos consciência do que se passa nas nossas mentes, entendendo que os pensamentos não são factos e, às vezes, até mesmo desafiando-os.

Ver 15 Pensamentos Automáticos Negativos

Aqui estão quatro perguntas para ajudar a desafiar os pensamentos convincentes:

1. São reais?
2. Posso saber com absoluta certeza saber que são reais?
3. Como reajo quando acredito nesses pensamentos?
4. Quem seria Eu sem esses pensamentos?

Ao fazer esta prática compreenderá que os pensamentos não são factos. No entanto, esses pensamentos mudam de forma significativa como vemos as coisas e como reagimos. Se os nossos pensamentos vão ter tanta influência sobre nós, certamente vale a pena verificá-los e trabalhá-los.
No entanto, antes que possa tomar a decisão de observá-los, precisa de se tornar ciente deles e “sair” deles por um momento.

Poderá utilizar a seguinte técnica
STOP (Stop, Take a Breath, Observe, Proceed)
Por outras palavras, Pare, Respire, Observe que esses pensamentos estão a acontecer e Prossiga com estas quatro perguntas. Isso é usar a prática STOP para ser possível fazer as quatro perguntas.

Como sempre, por favor, partilhe os seus pensamentos, histórias e questões na secção reservada para os comentário (em baixo). A sua interacção proporciona uma sabedoria vida para que todos possam beneficiar.

adaptado por Vítor Bertocchini de:
http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2010/06/4-questions-to-release-automatic-negative-thoughts-ants/
- Quatro perguntas originalmente concebidas por:
Byron Katie e presentes no seu livro "Loving What Is: Four Questions That Can Change Your Life"

Estamos continuamente em julgamento para provar que as nossas opiniões e acções estão correctas. Estar errado é impensável e nós fazemos o possível para demonstrar o nosso acerto. Por exemplo, "eu não me importo o quão mal discutir comigo te faz sentir, eu tenho razão porque eu estou certo." Muitas vezes, estar certo é mais importante do que os sentimentos dos outros, mesmo os dos entes queridos.

TORNE-SE UM OBSERVADOR ACTIVO DA SUA EXPERIÊNCIA

Quando experimentar alguma das distorções cognitivas apresentadas a seguir, comece por realmente perceber que elas estão a ocorrer com maior consciência. Torne-se um observador activo da sua experiência antes de se apressar em atribuir impulsivamente significado negativo aos eventos. Comece a reconhecer a diferença entre as coisas que tem controlo e as coisas que tem pouco ou nenhum controlo. Quando realmente não tem controlo sobre os eventos externos, escolha aceitá-los verdadeiramente e largue a sua necessidade de controlar. Irá começar a ver que tem total controlo sobre seus pensamentos e comportamentos. Quando conscientemente escolher novos pensamentos e comportamentos, ao longo de um período de tempo consistente, a sua experiência emocional interna irá naturalmente mudar para melhor.

A capacidade de observar e aceitar compassivamente os pensamentos sem a participação activa, interpretação ou julgamento é a pedra angular de Mindfulness.

Uma das estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental é procurar que a pessoa aprenda a identificar os seus pensamentos negativos automáticos e passe a desafiá-los, procurando pensamentos alternativos mais funcionais, ou seja, mais adequados às situações ou mais positivos. Uma das premissas básicas do modelo cognitivo, que está subjacente ao modelo mais amplo da psicologia positiva, é que a maneira como pensamos sobre as coisas é determinante na forma como nos sentimos e posteriormente como nos comportamos. Além disso, há momentos em que os pensamentos são inutilmente negativos. Reconhecendo estes Pensamentos Negativos Automáticos é o primeiro passo para aprender a alterá-los (ver 4 Perguntas para Libertar-se de Pensamentos Automáticos Negativos ). Aqui ficam alguns tipos mais comuns de pensamentos automáticos negativos.

As Distorções Cognitivas

Aaron Beck (1976) propôs pela primeira vez a teoria subjacente às distorções cognitivas e David Burns (1980) foi responsável por popularizar nomes e exemplos comuns para as distorções.

1. Filtragem Selectiva

Concentrar-se nos aspectos negativos, enquanto ignora os aspectos positivos. Ignorar informações importantes que contradizem a sua visão (negativa) da situação. Por exemplo Eu sei que ele [o meu patrão] disse que a maioria da minha apresentação foi excelente, mas ele também disse que havia uma série de erros que tinha de ser corrigida ... ele deve pensar que sou um caso sem esperança.

2. Pensamento Polarizado ou Pensamentos de Tudo ou Nada (pensamento dicotómico).

No pensamento polarizado as coisas são a "preto-e-branco." É a tendência para ver o mundo nos extremos, sem meio-termo. Nós temos que ser perfeitos ou somos um fracasso. Coloca-se as pessoas ou as situações em categorias extremadas, não permitindo incorporar a complexidade da maioria das pessoas e das situações.

3. Generalização.

Nesta distorção cognitiva chegamos a uma conclusão geral baseada num único incidente ou uma única evidência. Se algo negativo acontece apenas uma vez, esperamos que aconteça uma e outra vez. Uma pessoa pode ver um único evento desagradável como parte de um padrão interminável de derrotas. Tais pensamentos, muitas vezes, incluem as palavras "sempre" e "nunca". Por exemplo, esqueci-me de terminar esse projecto em tempo útil. Eu nunca faço as coisas de forma correcta. Ele(a) não quis sair comigo. Estarei sempre sozinho(a).

4. Tirar Conclusões Precipitadas.

Sem que, por exemplo, as outras pessoas digam algo sabemos o que estão a sentir e porque agem de uma determinada forma. Em particular, somos capazes de determinar como as pessoas se sentem em relação a nós. A pessoa pode concluir que alguém está a reagir negativamente a ela, mas na verdade não se preocupa em descobrir se está correcta. Outro exemplo é que quando uma pessoa pode antecipar que as coisas vão correr mal, e vai ficar convencida de que sua previsão é já um facto estabelecido.

5. Catastrofização.

Esperamos que o desastre aconteça ou que algo insuportável e inaceitável vai acontecer. Isto também é referido como "aumento ou minimização." Tomamos conhecimento de um problema e usamos questões do tipo “E se…?” "E se ocorre uma tragédia?" "E se isso acontece comigo?". Por exemplo, vou fazer papel de parvo e as pessoas vão rir-se de mim. Uma pessoa pode exagerar a importância de eventos insignificantes (como o seu erro, ou a realização de outra pessoa). Ou pode inapropriadamente diminuir a magnitude de eventos significativos até que eles pareçam pequenos (por exemplo, as próprias qualidades desejáveis de uma pessoa ou as imperfeições de outra pessoa).

6. Personalização.

Personalização é uma distorção em que uma pessoa acredita que tudo o que os outros fazem ou dizem que é algum tipo de reacção directa e pessoal. A pessoa também se compara com os outros tentando determinar quem é mais inteligente, mais bonito, etc. A pessoa que exerce a personalização pode também ver-se como a causa de algum evento externo negativo, pelo qual não tem qualquer responsabilidade. Por exemplo, "Estamos atrasados para o jantar e isso causou que a anfitriã tivesse cozinhado em demasia a refeição. Se eu simplesmente tivesse insistido com o meu marido para sair mais cedo isso não teria acontecido." "A Joana está com um humor terrível. Deve ter sido algo que eu lhe fiz". "É óbvio que ela não gosta de mim, caso contrário, ela teria dito Olá."

7. Falácia de Controlo.

Se nos sentimos controlados externamente tendemos a ver-nos como uma vítima indefesa do destino. Por exemplo, "Eu não posso fazer nada se a qualidade do trabalho é pobre, o meu chefe exigiu que trabalhasse horas extras." A falácia do controlo interno parte da assunção de que somos responsáveis pela dor e pela felicidade de todos ao nosso redor. Por exemplo, "Porque não estás feliz? É por causa de algo que eu fiz? "

8. Falácia da Equidade.

Sentimos ressentimento porque achamos que sabemos o que é justo, mas as outras pessoas não concordam connosco. Como os nossos pais sempre nos disseram: "A vida nem sempre é justa." As pessoas que passam a vida aplicando uma norma de justeza em todas as situações, julgando a sua "justiça", a maior parte das vezes vão sentir-se mal e negativas em consequência disso. Porque a vida não é "justa" - as coisas não vão sempre orientar-se em seu favor, mesmo quando acha que deveriam.

9. Culpabilização.

Nós tendemos a culpabilizar as outras pessoas pela nossa dor, ou seguimos outro caminho e culpamos a nós mesmos por todos os problemas. Por exemplo, "Pare de me fazer sentir mal comigo mesma…" Ninguém pode fazer-nos sentir de qualquer maneira particular - só nós temos controlo sobre as nossas próprias emoções e reacções emocionais.

10. Obrigações/Deveres.

Temos uma lista de regras rígidas sobre como os outros se devem comportar. As pessoas que quebram as regras irritam-nos, e sentimos culpa quando violamos essas regras. Por exemplo, "Eu realmente deveria praticar exercício físico. Eu não deveria ser tão preguiçoso". As obrigações e os deveres podem também ser ofensivos. A consequência emocional é a culpa. Quando uma pessoa dirige declarações de dever em relação aos outros, elas muitas vezes geram raiva, frustração e ressentimento.

11. Raciocínio Emocional.

Confundir os sentimentos por factos. As coisas negativas que sente sobre si mesmo são tidas como sendo verdades absolutas, porque as sente como verdadeiras. Por exemplo, "Sinto-me um fracasso, portanto, sou um fracasso". "Sinto-me feia, portanto devo ser feia". "Sinto-me sem esperança, portanto, a minha situação deve ser desesperada". Acreditamos que o que sentimos deve ser automaticamente verdadeiro. Assumimos que as nossas emoções insalubres reflectem a verdadeira natureza dos fenómenos.

12. Falácia da Mudança.

Acreditamos que as outras pessoas mudam para se adaptarem a nós se apenas as pressionarmos ou as lisonjearmos o suficiente. Precisamos mudar as pessoas, porque as nossas esperanças para sermos felizes parecem depender inteiramente delas.

13. ‘Rotulagem’ Global.

Generalizamos uma ou mais características num julgamento negativo global. Estas são formas extremas de generalizar, e também são referidas como ‘rotulagem’ e ‘etiquetagem’. Em vez de descrever um erro no contexto de uma situação específica, a pessoa vai endossar um rótulo negativo a ela mesmo. Por exemplo, ela pode dizer: "Eu sou um perdedor" numa situação onde ela falhou numa tarefa específica. Quando não gosta do comportamento de outra pessoa, poderá colocar um rótulo pouco simpático, como "Ele é um verdadeiro idiota." ‘Rotular’ envolve descrever um evento com uma linguagem que é muito colorida e emocionalmente carregada.

14. Estar Sempre Certo.

15. Falácia da ‘Recompensa do Céu’.

Esperamos ser recompensados que pelo nosso sacrifício e abnegação, como se alguém estivesse a contabilizar. Sentimos amargura e negatividade quando as recompensa não vêm.

Com a prática, pode aprender a responder a cada uma dessas distorções cognitivas, funcionando de forma mais adaptativa no seu quotidiano.

Iniciar a sua aprendizagem de Mindfulness com instrutor

Referências:
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library.
Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.

Os minutos que eu passo a meditar são geralmente os melhores do meu dia. Eles fazem-me sentir como voltar a casa. É bom estar em casa!

Pode voltar a casa em si mesmo?

A prática:

Meditar

Porquê?

A meditação está para a mente como o exercício aeróbico está para o corpo. Como no exercício, há muitas boas formas de meditar e poderá encontrar a que mais lhe convier.

Benefícios

Muitos estudos têm demonstrado que meditar regularmente promove uma consciência observadora, não julgadora sustentada, cujos benefícios incluem a diminuição do cortisol relacionado com o stress, insónia, sintomas de doenças auto-imunes, SPM, asma, depressão, angústia emocional geral, ansiedade e pânico, e fortalecimento do sistema imunitário, o controlo do açúcar no sangue em diabetes tipo 2, diminuição de reações impulsivas, auto-compreensão, e bem-estar geral.
neuronal cell bodies and synapses
No seu cérebro, a meditação regular aumenta a massa cinzenta (corpos de células de neurónios e sinapses):

Ínsula - Lida com a interocepção (sensação do seu próprio corpo); auto-consciência em geral; empatia pelas emoções dos outros
Hipocampo - tem um papel chave nas memórias pessoais, memória visual-espacial, estabelecendo o contexto dos acontecimentos, e acalmando tanto a amígdala (o alarme do cérebro) como a produção de hormonas do stress, como o cortisol
Córtex pré-frontal (CPF) - Suporta as funções executivas, auto-controlo e atenção focada.

A meditação regular também:
Aumenta a ativação no CPF esquerdo, o que eleva o humor positivo;
Aumenta o poder e o alcance das ondas cerebrais gama, o que promove a aprendizagem e talvez um sentido de integração na consciência.
[num retiro de três mês] Preserva o comprimento dos telómeros, as ‘tampas’ nas extremidades de moléculas de DNA - telómeros mais longos estão associados com menos doenças relacionadas com a idade e maior longevidade;
Aumenta a natural redução cortical devido ao envelhecimento na ínsula e CPF.

A meditação é o treino por excelência da atenção. Sendo a atenção como um aspirador – sugando o seu conteúdo para o seu cérebro através do que é chamado de ‘neuroplasticidade dependente da experiência’ – ganhar maior controlo sobre a sua atenção é fundamental para mudar o seu cérebro e, assim, a sua vida, para melhor.

Os minutos que eu passo a meditar são geralmente os melhores do meu dia. Eles fazem-me sentir como voltar a casa. É bom estar em casa.

Como?

A melhor de meditação de todas é... aquela que você vai fazer. Então descubra o que gosta e comprometa-se a praticar. Há toneladas de livros, palestras, até vídeos sobre meditação, além de excelentes professores disponíveis. Aqui vou oferecer um resumo terra-a-terra e super conciso.
Pode ver os cursos que oferecemos

Relaxe. Descanse. Tome a intenção de meditar.
Sintonize-se para uma sensação de presença com você mesmo. Saiba se está a meditar em relação a algo transcendental (como em oração) ou não (se esta distinção é relevante para si); Seguidamente vou descrever uma meditação "secular".

Encontre algo para ancorar a atenção, como as sensações da respiração, uma obra ou frase (por exemplo, "paz") ou uma imagem. Use a âncora que o estimule o suficiente para manter-se no presente; sinta-se livre para praticar a meditação em andamento ou usar um programa áudio para guiá-lo. Meditar com os outros pode ajudá-lo a manter o foco.

Comece a dar atenção total à âncora, deixando de lado tudo o resto. Centrado nela, tornando-se absorvido nela, mesmo que por apenas algumas respirações ou alguns minutos.

Então, com uma consciência contínua da sua âncora, deixe a sua atenção ampliar para incluir o seu corpo... pensamentos... sentimentos... e a atmosfera da sua mente. Lembre-se que não está procura que a sua mente fique ‘em branco’ ou ‘quieta’. Em vez disso, deixe que as coisas surjam e desvaneçam, apenas não se envolva com elas. Sem stresse ou tensão, gentilmente abra-se para se relaxar e se aquietar, e para uma presença cada vez mais estável, experimentando sendo um corpo a respirar em paz.

Medite o tempo que quiser. Mesmo um minuto é bom - e dez, vinte ou quarenta e cinco minutos poderá ser ainda melhor. Eu sugiro que se junte a mim em estar comprometido com a prática de meditação todos os dias por pelo menos um minuto.

Perto do final de cada meditação deixe os benefícios penetrarem no seu ‘interior’.

Se tende para a dissociação ou fica inundado com sentimentos dolorosos quando procura relaxar consigo mesmo, então pode precisar de acumular mais recursos internos antes de meditar. Além disso, tente não ser auto-crítico; este não é um teste de desempenho! A meditação é uma habilidade e como qualquer outra, vai melhorar ao longo do tempo, e os benefícios da prática aumentam.

Acima de tudo, encontre o prazer em meditar. Siga essa alegria em ‘casa’.

adaptado por Vítor Bertocchini

A distinção entre o céu e o inferno é muito subtil.
Como podemos cultivar momentos positivos e diminuir os 'momentos infernais', ou, pelo menos, não contribuir para a existência de mais momentos de sofrimento na vida do que os inevitáveis? Como podemos encontrar equilíbrio na vida quando tudo parece desequilibrado?

O que é o Stress?

De forma simples, o stress é uma resposta biológica e psicológica vivida no encontro com uma ameaça que percebemos que não temos os recursos para lidar com ela. Um agente gerador de stress é o estímulo (ou ameaça), que provoca o stress, por exemplo, exame, divórcio, morte de ente querido, mudança de casa, perda de emprego.

O stress pode tomar o controlo da sua vida.
O stress provoca mudanças fisiológicas e psicológicas negativas, principalmente quando prolongado no tempo. Mas o próprio evento gerador de stress não é a causa do problema. Em vez disso, a reacção da pessoa ao stress é que determina se o evento é stressante e se a afecta de uma forma negativa. Uma das formas que leva à redução dos efeitos negativos dos eventos stressantes na sua vida é focar a sua atenção no momento presente.

Então, o que podemos fazer para evitar os efeitos negativos na saúde provocados pelo stress?
A investigação mostra que a forma como reagimos ao stress tem um enorme impacto na forma como ele afecta a nossa saúde. Alguns tipos de pensamentos e acções fazem aumentar a tensão e outros parecem diminuir os seus efeitos.

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A Meditação Mindfulness

Muitos investigadores têm realizado estudos sobre os efeitos na saúde das técnicas de meditação mindfulness, e têm concluído que podem promover a saúde mental e física. O efeito imediato da meditação mindfulness básico é reduzir a reacção ao stress no momento presente. Quando praticado por um longo período de tempo, a atenção plena pode ajudar as pessoas a tornarem-se menos reactivas e a ter uma visão diferente sobre as suas respostas e hábitos automáticos. Com essa visão, as pessoas são mais facilmente capazes de mudar hábitos que não desejam.

O interesse exponencial nesta prática, enraizada em tradições antigas, levou ao desenvolvimento de currículos nas mais prestigiadas universidades em todo o mundo, incluindo: Massachusetts, Harvard, UCLA, Berkeley, San Diego (temos protocolo de formação já estabelecido), Oxford, Bangor, Freiburg entre muitas outras.

De particular relevância, têm sido investigados os benefícios da sua utilização enquanto medida terapêutica em contextos de cuidados de saúde, verificando-se que as intervenções baseadas em mindfulness são cada vez mais utilizadas, isolada ou complementarmente, com abordagens médicas e/ou psicológicas clássicas. As abordagens ‘ocidentais’ à Mindfulness são clinicamente orientadas e enfatizam a padronização e a manualização, o que facilita o estudo científico e a investigação empírica. Foi-lhes retirado o contexto espiritual das antigas práticas Budistas e foram adaptadas de forma a torná-las acessíveis e relevantes a todo tipo de pessoas, tendo simultaneamente um caráter preventivo e curativo.

Para reduzir o stress, no programa MBSR, usamos a abordagem mindfulness de várias formas, aplicando-a para identificar os sinais de stress de forma precoce e valorizando o funcionamento das estratégias de coping (ou de lidar com o stress). Ao longo do programa MBSR aprendemos técnicas para integrar um determinado estilo de vida, de forma que seja possível criarmos uma certa imunidade ao stress a médio/longo prazo.

Combinamos duas perspectivas de intervenção:
1. Prática Formal, constituída pela meditação e o yoga e outras práticas como o Chi-Kung;
2. Prática Informal, que estão integradas nas nossas actividades quotidianas, de aplicação no terreno. Podemos destacar a Regulação Emocional, a Comunicação Consciente e a Assertividade.

Os melhores resultados são conseguidos através da prática regular das técnicas formais, juntamente com a aplicação da atenção plena na vida quotidiana, que tende a ser escassa no início, desenvolvendo-se ao longo do tempo.

Uma das conclusões que podemos retirar da prática de mindfulness é que a mente e os seus pensamentos e emoções condicionam, em grande medida, a nossa experiência de viver. Se uma pessoa cultiva pensamentos de harmonia, aceitação, alegria ou de esperança, os seus índices biopsicossociais melhoram: a ansiedade e a tensão muscular, os sintomas depressivos, a ruminação psicológica, a pressão arterial diminuem e a sua resposta ao stress é mais adaptativa. Assim, é de extrema importância aprender a dar-se conta qual o tipo de pensamentos e emoções que cultiva e ver de que forma pode trazer mais harmonia à sua vida. As pessoas que têm por hábito queixar-se daquilo que lhes acontece tendem a manter e agravar o seu sofrimento, já que se centram no negativo das situações.

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A distinção entre o céu e o inferno é muito subtil.

Como podemos cultivar momentos positivos e diminuir os 'momentos infernais', ou, pelo menos, não contribuir para a existência de mais momentos de sofrimento na vida do que os inevitáveis? Como podemos encontrar equilíbrio na vida quando tudo parece desequilibrado?

Um bom ponto de partida está em dar-se conta dos seus sentimentos de juízo - agradável ou desagradável, atração ou repulsa. Quando estes se apresentam, dar-se conta de como os manifesta nas suas actividades diárias e no seu comportamento (tom de voz, gestos, vocabulário utilizado). Esteja consciente das consequências que isto tem onde está e nas pessoas que o rodeam.

Aprendemos a ver como o seu estado mental afecta o seu comportamento. Aprendemos a usar a respiração como uma âncora para levar a sua mente a um estado mais relaxado e aberto, trazendo-a para o presente, ensinando-a a viver a vida momento a momento, aceitando a realidade como é.

Apercebe-se a quantidade de tempo que a sua mente dedica a ocupar-se de coisas relativas ao passado e ao futuro, enquanto que o presente acontece à sua frente...Tanta energia dedicada a questões como 'Eu' 'Meu', como se fosse o centro do universo.
É realmente necessário ocupar-se tanto de si mesmo? Não gera um certo sofrimento? será possível perspectivar a vida de outra forma?

Aprenderá a entrar em contacto com as suas emoções e a prestar atenção à sua textura, intensidade, duração e energia. Note que pensamentos acompanham quando se sente com pressa, ciúmes, medo, cólera, tristeza. Existe clarividência ou uma certa cegueira? Existe angústia ou abertura? Pelo contrário, note como as repercussões no seu estado mental e físico quando sente alegria, segurança, amor e, abertura.

Mindfulness poderá ter como finalidade última ser a luz que ilumina o seu caminho. Iluminar o caminho da sua vida: ser a luz que guia nos momentos de confusão e escuridão, e a luz que alimenta a soberania interior, que nutre a sua dignidade enquanto ser humano.

Tente este exercício

Por exemplo, suponha que alguém próximo de si o decepciona de uma forma que realmente o toca. Talvez o seu cônjuge esqueceu o seu aniversário, ou um amigo próximo disse indelicadamente algo sobre si “nas suas costas” ou um parente não conseguiu manter uma promessa. Sente uma tensão emocional dessa decepção. Noutras palavras, sente-se ameaçado. Tem muitas escolhas sobre como poderá posicionar-se perante situações como estas ou semelhantes, e sobre o que fazer a seguir. Algumas dessas opções são:

* Poderia gastar muita energia a imaginar em magoar, e como ainda não acreditar essa pessoa tem sido tão imprudente consigo.
* Poderia listar mentalmente todos os danos que sofreu com essa pessoa no passado.
* Poderia insultar a outra pessoa e entrar numa conversa agressiva ele ou ela.
* Poderia fingir que não sentia dor e dizer à pessoa que não tinha importância.
* Poderia perceber que está aborrecido e fazer algo fisicamente activo para ajudá-lo(a) a retirar a energia desses sentimentos negativos.
* Poderia falar com alguém em quem confia e pedir conselhos.
* Poderia perceber como se sente ferido(a) e decidir que quer esperar antes de falar com a pessoa que o(a) magoou.
* Poderia decidir não falar com a outra pessoa novamente.
* Poderia reconhecer que sente dor emocional e decidir para acalmar o corpo e a mente através da meditação ou oração.
* Poderia perguntar à pessoa que o(a) magoou explicações das suas acções, ouvindo-as atentamente.

Como pode facilmente perceber, algumas dessas acções criariam ainda mais stress. Outras acções desta lista podem ajudá-lo(a) a reduzir os seus sentimentos de stress. Ainda outros podem não afectar o seu stress, pese embora eles possam ajudar alguém.

Reconhecendo o seu stress, e perceber que tem escolhas na forma como lhe responde são necessários para começar a aprender a lidar com o stresse. Uma técnica simples que pode usar para se tornar mais consciente do seu esforço é manter um registo das circunstâncias em que sente o stresse e as suas reacções a esses sentimentos. O simples acto de colocar os seus sentimentos ansiosos palavras podem ajudá-lo(a) a começar a estar ciente de como reage e como pode ter mais opções do que anteriormente pensava.

Vejamos um exemplo do tipo de pequenos eventos negativos de vida e aborrecimentos que a maioria de nós experimenta com frequência na vida quotidiana. Imagine que um amigo se esqueceu de ligar para si num momento que ambos concordaram. Tenta telefonar o seu amigo e ninguém responde. O seu sentimento imediato é decepção. Decepção é seguida de perto pela cólera. Talvez se sinta ofendido(a), e, além disso, pode sentir que esse “chamado amigo”, e muitas outras pessoas também, muitas vezes o(a) ignoram.

De facto, poderá começar a pensar que deve dizer a esta pessoa o quão irritado(a) realmente está, para o qual começa a compor uma narrativa na sua mente sobre a forma como a pessoa o(a) ofendeu, recontar todas as vezes que se sentiu insultado(a) e mal-tratado(a) por esta pessoa.
À medida que se recorda desta história torna-se mais e mais agitado. As hormonas do stress aumentam, a sua tensão muscular aumenta e os seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol começam a subir. Pode até estar rangendo os dentes ou apertando as suas mãos.
O seu processo de pensamento passou rapidamente a partir do momento presente ao passado e a um futuro imaginado, e a sua experiência de stress cresceu em cada etapa do processo.

Agora, imagine o que poderia acontecer se começarmos com a mesma situação, mas se ficar no momento presente. Ainda não sabe nada do seu amigo na hora marcada, e o seu amigo não atendeu o telefone quando ligou. Mas, em vez de permitir que os seus pensamentos se movam para sentimentos maiores de cólera, pode simplesmente ficar com a desconfortável sensação de decepção por um momento. Perceber isso, senti-la plenamente, e reconhecê-la como ela é. Simplesmente aceite que se sente decepcionado(a). Talvez perceba que não sabe as razões da outra pessoa não lhe ter telefonado.

Talvez pense que vai dizer à pessoa que está desapontado quando tiver essa possibilidade. Então, depois poderá voltar a sua atenção para outra coisa no momento presente. Talvez perceba que o seu cão está em cima da sua perna, e tem um momento para apreciar a textura macia da sua pele. Ou poderá ouvir o som do vento ou da chuva do lado de fora da sua janela, ou ver a luz numa janela, ou sentir o calor do sol no seu rosto ou a pressão da cadeira na qual está sentado, e ter um momento para notar e apreciar este som, visão ou sensação.

Volte a sua atenção para a sua respiração e siga a sensação da sua respiração por alguns ciclos de inalação e exalação. Em seguida, retome a sua próxima actividade do dia. Assim, os seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol não sobem. O seu corpo está em equilíbrio dinâmico de vida saudável, e uma experiência de stress momentâneo dissolveu-se a um nível normal de actividade de alerta.

Permanecer no momento
Este é um exemplo da prática de mindfulness num momento de stress. Assim, que notar uma tensão física ou emocional, simplesmente reconheça e aceite isso mesmo. Percebe na sua mente e permite que ela seja exactamente o que é, sem julgamento. E também note qualquer outra coisa que está presente naquele momento: um som, uma visão, um sentimento e permita que a sua mente descanse nessas sensações. Já que a sua respiração está sempre consigo, volte a sua atenção para a sua respiração. Especialmente se praticar a meditação mindfulness regularmente (conforme descrito no artigo anterior desta série).

Prestar atenção à sua respiração irá ajudá-lo(a) a acalmar a sua mente e a lembrar-se da sensação de um estado de profundo relaxamento. A maioria das pessoas têm momentos, todos os dias, de stress que deriva de um conjunto de muitos aborrecimentos quotidianos da vida. Reconhecendo a sensação que vem com o stress, aceitando-a e ficar no momento pode dar às pessoas uma maneira saudável de resposta e retornar a um equilíbrio físico e emocional.

mkine

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