Introdução
A resposta de relaxamento (RR) é um estado fisiológico e psicológico oposto ao stresse ou à resposta fight-or-flight (luta ou fuga) (Benson, Beary & Carol, 1974; Benson , 1975; Dusek & Benson, 2009). Práticas milenares que evocam a RR incluem meditação, yoga e oração repetitiva. Embora o desencadear da RR seja uma intervenção terapêutica eficaz, que neutraliza os efeitos clínicos adversos do stresse nas doenças, incluindo hipertensão, ansiedade, insónia e envelhecimento, os mecanismos moleculares subjacentes que explicam esses benefícios clínicos permanecem indeterminados.

Os resultados de estudos de investigação rigorosos indicam a capacidade de várias intervenções mente-corpo na redução do stresse crónico e no aumento do bem-estar através da indução da RR (Benson, Beary & Carol, 1974; Cohen S, Janicki-Deverts, Miller, 2007). Vários estudos relataram também que o desencadear da RR é uma intervenção terapêutica eficaz para neutralizar os efeitos clínicos adversos do stresse nos distúrbios que incluem: hipertensão (Dusek, Hibberd, Buczynski, Chang, Dusek et al. ,2008), ansiedade (Nakao, Fricchione, Myers, Zuttermeister, Baim et al.,2001;); insónia (Jacobs, Rosenberg, Friedman, Matheson, Peavy, et al., 1993; Morin, Gaulier, Barry, Kowatch, 1992); diabetes (Hegde, Adhikari, Kotian, Pinto, D'Souza et al., 2011), artrite reumatóide (Astin, Beckner, Soeken, Hochberg, Berman, 2002), e envelhecimento (Alexander Langer, Newman, Chandler, Davies, 1989; Galvin, Benson, Deckro, Fricchione, Dusek, 2006).

A RR tem sido associada a mudanças bioquímicas caracterizadas por uma diminuição do consumo de oxigénio (Dusek, Chang, Zaki, Lazar, Deykin et al., 2006), eliminação de dióxido de carbono, pressão arterial, frequência cardíaca e respiratória (Wallace, Benson, Wilson, 1971; Benson, Beary, Carol,1974), bem como um aumento da variabilidade da frequência cardíaca (Young-Jae Park, Young-Bae Park, 2012) e alterações nas regiões cerebrais (Fayed, Lopez Del Hoyo, Andres, Serrano-Blanco, Bellón, Aguilar, Cebolla, Garcia-Campayo, 2013).

Amostra
O design do estudo foi composto por 26 indivíduos saudáveis, sem experiência em meditação (Novatos, N1). Este grupo recebeu treino durante 8 semanas, passando para praticantes de curto prazo (N2). Foi também recrutado outro grupo de 26 indivíduos saudáveis que tinham experiência prévia significativa da prática regular de RR de 4-20 anos (Praticantes de longo prazo, M) para ser comparado com os novatos, antes ou após o seu treino de RR de 8 semanas. Os sujeitos do estudo foram recrutados na comunidade da área de Boston usando o jornal, internet e anúncios.

Intervenção
Os participantes de longo prazo relataram praticar regularmente várias técnicas que produzem RR, incluindo vários tipos de meditação, yoga e oração repetitiva. Eles não receberam nenhuma intervenção, como parte deste estudo. Os novatos receberam treino em técnicas para despoletar a RR e que incluiu 8 sessões de treino individual semanal com um orientador experiente. Durante a sessão semanal, os indivíduos foram orientados através de uma sequência de RR, incluindo respiração diafragmática, scan do corpo, a repetição de mantra e meditação mindfulness, enquanto passivamente ignorando pensamentos intrusivos. Foi distribuído um CD áudio de 20 minutos com orientações relativas à mesma sequencia realizada no laboratório, para ouvir em casa uma vez por dia.


Resultados
Herbert Benson do Hospital Geral de Massachusetts, em Boston e seus colaboradores analisaram os perfis genéticos dos 26 voluntários - nenhum dos quais meditava regularmente (N1), antes de lhes ensinar uma rotina de relaxamento. Depois de oito semanas de execução da técnica diária, o perfil do genes dos voluntários (N2) foi analisado novamente. Agrupamentos de genes benéficos e importantes tornaram-se mais activos e os mais prejudiciais menos activos.


Os genes activados tiveram três principais efeitos benéficos: melhorar a eficiência das mitocôndrias (a fábrica das células), aumentar a produção da insulina, o que melhora o controlo de açúcar no sangue e evitar o esgotamento dos telómeros, elementos nos cromossomas que ajudam a manter o DNA estável e assim prevenir o desgaste e envelhecimento celular.

Os clusters de genes que se tornaram menos activos foram aqueles governados por um gene mestre chamado NF-kB, o que desencadeia uma inflamação crónica e que leva a doenças como a hipertensão arterial, doença cardíaca, doença inflamatória intestinal e alguns cancros.

Ao recolher análises sanguíneas imediatamente antes e depois, após a realização da técnica num único dia, os investigadores também demonstraram que as alterações do gene ocorreram em poucos minutos. Para efeitos comparativos, os investigadores também recolheram amostras de 26 voluntários com prática em técnicas de relaxamento (M). Eles tinham perfis de genes benéficos, mesmo antes de executar as suas rotinas no laboratório, o que sugere que as técnicas resultaram em mudanças a longo prazo nos seus genes.

"Descobrimos que quanto mais se pratica, mais profundas são as mudanças da expressão genómica", diz Benson. Ele e os seus colaboradores estão agora a investigar como os perfis genéticos são alterados e se essas técnicas podem aliviar os sintomas em pessoas com pressão arterial alta, doença inflamatória intestinal e mieloma múltiplo, um tipo de cancro de medula óssea.


Referências Bibliográficas:

Astin JA, Beckner W, Soeken K, Hochberg MC, Berman B (2002) Psychological interventions for rheumatoid arthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis and rheumatism 47: 291–302.

Alexander CN, Langer EJ, Newman RI, Chandler HM, Davies JL (1989) Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with the elderly. Journal of personality and social psychology 57: 950–964.

Benson H, Beary JF, Carol MP (1974) The relaxation response. Psychiatry 37: 37–46.

Benson H (1975) The Relaxation Response: HarperCollins.

Benson H, Frankel FH, Apfel R, Daniels MD, Schniewind HE, et al. (1978) Treatment of anxiety: a comparison of the usefulness of self-hypnosis and a meditational relaxation technique. An overview. Psychotherapy and psychosomatics 30: 229–242.

Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE (2007) Psychological stress and disease. JAMA : the journal of the American Medical Association 298: 1685–1687.

Dusek JA, Chang BH, Zaki J, Lazar S, Deykin A, et al. (2006) Association between oxygen consumption and nitric oxide production during the relaxation response. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research 12: CR1–10.

Dusek JA, Benson H (2009) Mind-body medicine: a model of the comparative clinical impact of the acute stress and relaxation responses. Minnesota medicine 92: 47–50.

Dusek JA, Hibberd PL, Buczynski B, Chang BH, Dusek KC, et al. (2008) Stress management versus lifestyle modification on systolic hypertension and medication elimination: a randomized trial. Journal of alternative and complementary medicine 14: 129–138.

Fayed N, Lopez Del Hoyo Y, Andres E, Serrano-Blanco A, Bellón J, Aguilar K, Cebolla A, Garcia-Campayo J. (2013). Brain changes in long-term zen meditators using proton magnetic resonance spectroscopy and diffusion tensor imaging: a controlled study. PloS one, 8(3):e58476.

Galvin JA, Benson H, Deckro GR, Fricchione GL, Dusek JA (2006) The relaxation response: reducing stress and improving cognition in healthy aging adults. Complementary therapies in clinical practice 12: 186–191.

Hegde SV, Adhikari P, Kotian S, Pinto VJ, D'Souza S, et al. (2011) Effect of 3-month yoga on oxidative stress in type 2 diabetes with or without complications: a controlled clinical trial. Diabetes care 34: 2208–2210.

Jacobs GD, Rosenberg PA, Friedman R, Matheson J, Peavy GM, et al. (1993) Multifactor behavioral treatment of chronic sleep-onset insomnia using stimulus control and the relaxation response. A preliminary study. Behavior modification 17: 498–509.

Morin CM, Gaulier B, Barry T, Kowatch RA (1992) Patients' acceptance of psychological and pharmacological therapies for insomnia. Sleep 15: 302–305.

Nakao M, Fricchione G, Myers P, Zuttermeister PC, Baim M, et al. (2001) Anxiety is a good indicator for somatic symptom reduction through behavioral medicine intervention in a mind/body medicine clinic. Psychotherapy and psychosomatics 70: 50–57.

Young-Jae Park, Young-Bae Park (2012). Clinical utility of paced breathing as a concentration meditation practice, Complementary Therapies in Medicine, 20, 393–399.

Wallace RK, Benson H, Wilson AF (1971) A wakeful hypometabolic physiologic state. The American journal of physiology 221: 795–799.

Estudo original

Um novo artigo no jornal Inglês The Guardian salienta as vantagens que a meditação pode trazer quando inserida no contexto escolar.

Numa sociedade tão competitiva, tem sido exigido aos alunos e aos professores um volume de trabalho cada vez maior. Neste enquadramento, será expectável que a ansiedade, as preocupações, o esgotamento e a depressão tenham uma forte prevalência no seio da comunidade escolar. Neste caso, considerar a meditação antes, durante ou depois da escola, poderá ser uma ferramenta fantástica. Mesmo poucos minutos de meditação pode dar aos alunos e professores uma sensação de calma e paz de espírito que beneficia suas saúdes física e emocional.

A maioria das formas de meditação centram-se no conceito de Mindfulness, o que nos torna mais conscientes das nossas experiências de momento a momento, percebendo e aceitando os pensamentos, sentimentos e emoções. Este tipo de meditação pode ser usado na escola para tornar os alunos e professores conscientes de como as suas experiências quotidianas na vida escolar afectam o seu estado de espírito e para acalmar as suas reacções e pensamentos durante todo o resto do dia.

Outra forma popular de meditação centra-se na Compaixão, que procura cultivar pensamentos e sentimentos compassivos por outras pessoas, especialmente em relação aos alunos que não se gosta ou mesmo que não se conhece. O objectivo é criar uma maior coesão comunitária entre a população escolar.
Embora os dois tipos de meditação têm as suas raízes em religiões Indianas, já existem inúmeros estudos científicos demonstrando os seus benefícios.

No contexto da psicologia educacional, uma série de estudos descobriram que a meditação pode melhorar o bem-estar e desenvolver competências de empatia. Por exemplo, os estudos liderados por Shauna L. Shapiro (2011), da Universidade de Santa Clara, descobriram que a consciência do nosso estado mental pode melhorar as estratégias de enfrentamento para lidar com o stress da vida quotidiana, o que pode beneficiar os alunos sob pressão para atingir notas altas e/ou os professores.

Em relação à compaixão, na Universidade da Califórnia, de Los Angeles (UCLA), David S. Black e seus colaboradores encontraram evidências empíricas de que a meditação leva à redução do comportamento desviante e da agressividade entre crianças e adolescentes.

A meditação, portanto, pode ser utilizada para resolver uma miríade de problemas na escola, nomeadamente a falta de realização académica e pessoal do aluno e a fadiga mental e física. Muitas escolas, estão a estabelecer um “período tranquilo" durante o dia escolar, de 10 a 15 minutos, com os alunos a sentarem-se calmamente para meditar, reflectindo sobre o que aconteceu naquele dia, ou simplesmente descansar.

As sessões não inserem a meditação numa perspectiva teórica e a orientação é mantida ao mínimo. Os presentes iniciam a sua meditação, com uma respiração profunda e, em seguida, são incentivados a limpar as suas mentes concentrando-se na sua respiração ou na suave música de fundo. No entanto, se ocorrer pensamentos ou as suas mentes divaguem, eles são instruídos a aceitar isso e simplesmente estar cientes de que eles estão a pensar. Claro, muitos deles aparecem apenas para fugir do barulho, confusão e agitação de um dia de escola. A paz é apreciada, principalmente pelos professores.


Referências Bibliográficas:

David S. B., Joel M., Steve S. (2009). Sitting-Meditation Interventions Among Youth: A Review of Treatment Efficacy. Pediatrics, 124, 332-341.

Shapiro, Shauna L., Brown, Kirk Warren, Thoresen, Carl, Plante, Thomas G.(2011). Journal of Clinical Psychology, 67,3, 267-277.

Na prática de Vipassana procura-se desenvolver sabedoria ou insight por isso também se denominada meditação de insight. A sua ferramenta básica é a prática de mindfulness...

Uma das dúvidas mais frequentes que tenho testemunhado no contacto com muitas centenas de praticantes e aspirantes a praticantes de meditação relaciona-se com a categorização das práticas meditativas. Neste artigo encontrará uma tipologia proposta pela ciência, procurando-se também integrar estas categorias com as práticas Budistas.

Tipos de Meditação

Numa primeira abordagem, Davidson e Goleman (1977) criaram uma classificação em que as práticas de meditação podiam ser divididas em:
1. Concentração e;
2. Consciência (awareness).

Posteriormente, Lutz, Slagter, Dunne & Davidson (2008) propuseram a seguinte estrutrura:

1.Atenção-Focada (AF) e;
2.Monitorização Aberta (MA).

As Práticas AF são baseadas na concentração da atenção sobre um determinado objecto externo, corporal ou mental, ignorando todos os estímulos irrelevantes.
Ao contrário, as técnicas de MA tentam ampliar o foco de atenção a todas as sensações recebidas, emoções e pensamentos de momento a momento sem focar em qualquer um dos eles (Lutz, Slagter, Dunne, & Davidson, 2008). Diferentes escolas de meditação podem ser colocadas num contínuo entre estes dois pólos (Andersen, 2000; Wallace, 1999), e a maioria delas usam os dois tipos de práticas complementarmente.


Qual é a relação desta tipologia com as práticas Budistas?
Estas duas formas de meditação, AF e MA, correspondem a dois tipos de meditação preconizados pelo Budismo há mais de 2500 anos e denominadas:

1. Shamata,
que significa calma ou tranquilidade. É uma meditação baseada na concentração e corresponde à AF.

2. Vipassana/Insight,
que significa visão penetrante, ver 'para além'. Corresponde à MA.

1. Na prática de Shamata procura-se focalizar a atenção num único objecto ou suporte (por exemplo, a respiração, a chama de uma vela ou um mantra). Embora qualquer suporte possa ser utilizado, um dos objectos de focalização muito comum é a Respiração. Durante a prática, quando a atenção começa a divagar é propositadamente trazida de volta para o objecto de foco, para o suporte. Com o tempo de prática, este onepointedness ou a capacidade de concentração unifocada no objecto, sem distracção, será cada vez maior. O progresso é feito quando o praticante torna-se menos vulnerável quer às distracções exteriores, tais como sons, bem como às distracções interiores, incluindo pensamentos, sentimentos ou sensações.

2. Na prática de Vipassana procura-se desenvolver 'sabedoria', o conhecer a verdadeira natureza da coisas e por isso também se denomina de meditação de insight. A sua ferramenta básica é a prática de mindfulness, que tem sido traduzida como “Atenção Plena”. Pode ser perspectivada como uma prática baseada na experiência do momento presente, numa atitude aberta, curiosa, não-julgadora e de aceitação. Então Vipassana é insight, no sentido de uma visão profunda e é mindfulness, no sentido de atenção extraordinária ancorada no momento presente.

Vipassana distingue-se de Shamata uma vez que o praticante concentra a sua consciência no momento presente, em vez de se concentrar num estímulo em particular. Não há rigidez da atenção num único estímulo. É possível praticar a atenção plena ao longo do dia, durante a execução das tarefas quotidianas, tais como comer, dirigir, lavar a louça, etc...

Pode ser ainda considerada uma terceira categoria:

3. Compaixão e Bondade/Amor Ilimitados
Embora distintas, podem ser consideradas da mesma 'família'. Estas formas de meditação cultivam atitudes e sentimentos de bondade ilimitados e de compaixão para com os outros, sejam eles parentes próximos, estranhos ou mesmo inimigos. Estas práticas implicam estar consciente das necessidades da outra pessoa e experimentar um desejo sincero e compassivo de ajudar essa pessoa e/ou aliviar o seu sofrimento. Gerar um estado compassivo envolve, por vezes, que o meditador sinta o que a outra pessoa está a sentir. Mas isto não é suficiente, a meditação deverá ser conduzida por um desejo não egoísta de de ajudar quem está em sofrimento.

Estas formas de meditação no amor incondicional e na compaixão provaram ser mais do que apenas exercícios espirituais. Demonstrou-se já que possuem o potencial benéfico em Profissionais da área da saúde, professores e outras pessoas que correm o risco de esgotamento (burnout) emocional.
(ver próxima formação de MINDFUL SELF-COMPASSION)

O praticante começa por focar um sentimento incondicional de benevolência e de amor pelos outros e por si próprio, acompanhado pela repetição silenciosa de uma frase que transmite a intenção, como por exemplo: "Que todos os seres encontrem a felicidade e as causas da felicidade e que sejam livres de sofrimento e das causas do sofrimento".

Estes tipos de meditação são fundamentais para o budismo, e são cada vez mais praticados regularmente.


AF/Shamata e MA/Vipassana são faces da mesma 'moeda'. AF/Shamata dirige o poder da concentração. A concentração fornece a base através da MA/Vipassana pode penetrar num nível mais profundo da mente. Estas duas formas de meditação devem ser cultivadas em conjunto numa proporção equilibrada. Demasiada consciência sem calma para equilibrá-la irá resultar num estado fortemente sensibilizado. Muita concentração, sem uma relação de equilíbrio de consciência, irá resultar em demasiado torpor ou sedação. Ambos devem ser evitados.

De acordo com a tradição contemplativa budista a Compaixão e Bondade/Amor Ilimitadas não conduzem à angústia e/ou ao desânimo, mas reforçam um equilíbrio interior, uma resiliência mental, e cultivam uma corajosa determinação para desejar o bem a tudo e a todos e a ajudar genuinamente aqueles que sofrem.


Referências Bibliográficas

Andersen, J. (2000). Meditation meets behavioural medicine: The story of experimental research on meditation. Journal of Consciousness Studies, 7, 17–73.

Davidson, R. J., & Goleman, D. J. (1977). The role of attention in meditation and hypnosis: A psychobiological perspective on transformations of consciousness. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 25, 291–308.

Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12, 163–169.

Wallace, B. A. (1999). The Buddhist tradition of Samatha: Methods for refining and examining consciousness. Journal of Consciousness Studies, 6, 175–187.


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