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Sono - um desafio

Obter uma boa noite de sono pode ser um desafio, especialmente à medida que envelhecemos. Cerca de metade de todos os adultos mais velhos relatam dificuldades em dormir. Isso pode torná-los mais propensos a experimentar problemas de saúde física ou mental, problemas de memória, e quedas, devido à falta de equilíbrio.
Os adultos mais velhos também têm um menor sono profundo do que as pessoas mais jovens e o seu sono é mais facilmente interrompido. À medida que envelhecemos, o nosso relógio biológico ou "ritmos circadianos" mudam. Vamos mudando para um padrão menos diferenciador entre o sentir sonolento ou acordado. Também nos sentimos mais sonolentos mais cedo à noite e tendemos a acordar mais cedo pelas manhãs.

Certas condições médicas comummente sentidas na idade mais avançada e os medicamentos usados para as tratar também podem interferir com o sono. Os tratamentos para dificuldades em dormir incluem medicação para o alívio de curto prazo e tratamentos psicológicos como a terapia cognitivo-comportamental (TCC). A TCC ajuda as pessoas a mudar os pensamentos inúteis e comportamentos que contribuem para a falta de sono. Enquanto que a TCC é muito eficaz para a insónia diagnosticada clinicamente, as pessoas com mais leves dificuldades em dormir podem não precisar de um tratamento desta natureza. Para algumas delas a qualidade do sono pode ser melhorada através de relaxamento e da aprendizagem da redução da tensão física e das preocupações.

Outra abordagem que tem exibido promessas na qualidade do sono é Mindfulness.
Mindfulness é um temo que tem sido traduzido para o Português como Consciência Plena ou mais frequentemente como Atenção Plena. Pode ser considerado como um processo de auto-regulação da atenção, com o objectivo de trazer uma qualidade da consciência não-elaborativa ao momento presente, dentro de uma orientação de curiosidade, abertura experiencial e aceitação.

Mindfulness envolve o foco deliberado no que estamos a viver, pensando ou sentindo no momento presente, sem julgar negativamente as nossas experiências. Podemos aprender mindfulness, tornando-nos mais conscientes de onde focamos a nossa atenção.
Mindfulness é o oposto de distracção ou estar no piloto automático, como quando lê um livro e percebe que não prestou atenção ao que estava escrito nas últimas páginas, porque estava distraído com o planeamento das actividades do dia seguinte.
Mindfulness também envolve a concentração deliberada em coisas que normalmente não presta muita atenção. Por exemplo, pode ter já experimentado mindfulness enquanto ouvia atentamente uma peça de música favorita e deliberadamente focou a sua atenção para o som de apenas um instrumento.

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Como pode Mindfulness melhorar a qualidade de sono?

Os resultados de uma investigação publicada recentemente, no JAMA Internal Medicne, liderada por David Black, da Universidade do Sul da Califórnia, sugerem que a prática de mindfulness pode ser particularmente útil para melhorar a qualidade do sono em adultos com idades entre os 55 ou mais anos, com dificuldades leves para dormir.


O PROGRAMA
Para o estudo, os investigadores incluiram 49 pessoas, com pelo menos 55 anos de idade, com perturbação de sono moderada. Após uma entrevista telefónica e presencial, elas foram aleatoriamente distribuídas em dois grupos. Com um instructor certificado, um grupo frequentou  6 sessões de 2h semanais de um curso de Práticas Mindfulness para a vida quotidiana, incluindo meditação, comer, caminhar, movimentos e práticas amistosas e compassivas. O outro grupo frequentou um curso de 6 semanas de educação de estratégias de "higiene do sono", onde aprenderam sobre perturbações do dormir, biologia do stresse e redução de stresse, auto-monitorização, comportamento promotores do sono, métodos de relaxamento para melhor o sono e, semanalmente, estratégias de "higiene de sono".

Os investigadores descobriram que os adultos que completaram um programa estruturado de mindfulness apresentaram maiores melhorias na qualidade do sono do que os adultos que completaram um programa que lhes ensinou bons hábitos de "higiene do sono".

Paradoxalmente, a forma como a atenção plena pode influenciar o sono não é directamente através do relaxamento, porque mindfulness relaciona-se com o despertar do corpo e da mente. Ao aprender a tornar-se mais consciente das experiências do momento presente, aprende a não reagir a pensamentos e preocupações que podem interferir com o sono.

Nós ainda não sabemos exactamente quanto e que tipo de prática da atenção plena é necessária até que uma pessoa sinta melhorias no seu sono. Mas a investigação sugere que a prática regular activa as partes do cérebro que nos ajudam a experimentar o nosso ambiente através dos nossos sentidos e não através de pensamentos e preocupações.

Este estudo é louvável porque os distúrbios do sono são muito comuns entre os adultos mais velhos, de acordo com Adam Spira da Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, em Baltimore.
"Acontece que alguns dos tratamentos mais utilizados são, na verdade, potencialmente prejudiciais", disse Spira, que escreveu o editorial que acompanha o estudo.
Medicamentos sedativos psicoactivas, como as benzodiazepinas têm sido associados a maus resultados de saúde para os idosos, incluindo declínio cognitivo, quedas e "nebulosidade"/confusão geral, afirmou ainda.
A meditação mindfulness não é o mesmo que a terapia cognitivo-comportamental, mas com base neste estudo parece melhorar o sono, disse ele, acrescentando que não é clara a forma como o "método" funciona.

A meditação mindfulness é particularmente promissora, pois poderá ser objecto de ampla disseminação através da comunidade, e poderá mesmo estar disponível para as pessoas com deficiências físicas, para quem práticas baseadas em movimento pode não ser uma opção, disse ele.

Isto é definitivamente algo que vale a pena continuar a investigar", disse Spira. "Estou um pouco relutante em fazer recomendações neste momento, mas se as pessoas têm interesse em mindfulness será provavelmente bom tentarem.

Dicas para praticar Mindfulness

- Ouvir um CD de meditação mindfulness, áudio ou um app de mindfulness.
ex:  Prática de Meditação Guiada Completa | Mindfulness - 15m
- Participar em actividades que incentivem mindfulness como workshops, retiros, yoga, caminhadas, entre outras. O Programa de Redução de Stresse Baseado em Mindfulness (MBSR) conta com mais de 30 anos de pesquisa, sugerindo imensos benefícios para a saúde física e mental.
- Realizar actividades diárias como escovar os dentes ou lavar a louça de forma consciente, incidindo a atenção sobre a experiência de fazer a actividade.
- Aproveitar a experiência de comer de uma forma consciente, usando todos os seus sentidos e manter a atenção na comida.
- Tentar não pressionar-se a si mesmo na prática de mindfulness. Esta prática procura o não julgar as suas experiências. Se observar que a sua atenção se desvia pode gentilmente trazê-la para a âncora que está a utilizar, como por exemplo a respiração.