O foco na postura correcta da coluna vertebral é fundamental. Ela deve estar numa posição recta, relaxada e verticalmente alinhada, como se as vértebras fossem blocos...

Examinando as posturas de meditação apresentadas nas grandes tradições espirituais, salienta-se que todas elas têm uma coisa em comum - a estabilidade inabalável de uma montanha ou árvore. As posturas baseiam-se numa base ampla, que parece estar profundamente enraízada na terra.

Assim como uma árvore precisa de criar raízes profundas para não cair à medida que cresce, é importante encontrar uma posição confortável para o corpo, permitindo manter a prática meditativa pelo menos durante 10 a 15 minutos. Depois de vários milénios de experiência, os grandes mestres reuniram um punhado de posturas tradicionais que parecem funcionar especialmente bem. Apesar de parecerem bastante diferentes, essas posturas têm uma coisa em comum: a pélvis inclina-se ligeiramente para a frente, acentuando a curvatura natural da região lombar e a coluna está sempre vertical, sem tensão.

1. Pernas

Se possível, sentar-se no chão com as pernas cruzadas em Padmasana (lótus). Nesta posição, cada pé é colocado com a sola para cima sobre a coxa da perna oposta. Esta posição é difícil de conseguir, mas pode-se treinar o corpo ao longo do tempo, permitindo um melhor suporte para o corpo e a mente. Não é, no entanto, essencial.
Uma posição alternativa é a posição de semi-lótus onde um pé fica em contato com o chão, debaixo da perna oposta e o outro pé está na parte superior da coxa oposta.
Uma terceira alternativa é simplesmente sentar em uma posição de pernas cruzadas com ambos os pés apoiados no chão debaixo das coxas opostas.
Aconselha-se o sentar numa almofada firme (zafu), com as nádegas mais altas do que os joelhos, permitindo mais facilmente manter a coluna erecta. Permite-lhe também sentar-se por longos períodos de tempo sem que os pés e pernas fiquem adormecidos ou dolorosos. Na base poderá estar um zabuton.

A posição Birmanesa é semelhante à posição de meio de lótus, excepto que um pé fica atravessado na barriga da perna, em vez da coxa, da outra perna.

2. Mãos e Braços

Para a posição das mãos existem três métodos principais:

# Para relaxamento geral, as suas mãos estão no colo, não muito em baixo, com a mão direita na mão esquerda, palmas para cima e os polegares tocam-se (ver imagem pequena acima).

# Para determinação, as mãos abertas, com as palmas para baixo, pousando uma mão em cada joelho. Os braços estão paralelos ao tronco, deixando um pouco de espaço entre os braços e o
tronco para permitir que o ar circule. Isso ajuda a evitar a sonolência durante a meditação (ver imagem grande acima).

# Para estimulação, activando e libertando os sistemas de energia subtil do corpo, cada mão tem o polegar em contacto com a base do dedo anelar, e os dedos fecham com firmeza, não muito apertados, em volta do polegar. Cada mão descansa, com a palma para baixo, em cada joelho.

3. Coluna Vertebral

O foco na postura correcta da coluna vertebral é fundamental. Ela deve estar numa posição recta, relaxada e verticalmente alinhada, como se as vértebras fossem blocos individuais descansando sem esforço num conjunto de blocos. Isso contribui para que a energia flua livremente e para a clareza e a atenção da mente em meditação.
A posição das pernas pode contribuir imenso para o quão fácil é manter a coluna na postura correcta. Dentro de certos limites, quanto maior é o coxim sob as nádegas e quanto mais baixos estiverem os joelhos, mais fácil será manter as costas direitas.

4. Olhos

No início, é mais fácil concentrar-se com os olhos totalmente fechados. À medida que se ganha alguma experiência com a meditação, é recomendado que se aprenda a deixar os olhos ligeiramente abertos, permitindo a entrada de um pouco de luz e que se dirija o olhar para baixo, não focando em nada em particular.
Fechando os olhos completamente pode criar uma tendência para a preguiça, o sono, ou sonhar acordado, todos os quais são obstáculos para a meditação.

5. Queixo e Boca

O queixo e a boca devem estar relaxados com os dentes levemente separados, não fechados, lábios tocando-se levemente.

6. Língua

A língua deve tocar levemente no palato superior, com a ponta tocando suavemente a parte de trás dos dentes superiores. Isto cria um canal de comunicação energético, reduzindo também o fluxo de saliva e a necessidade de engolir.

7. Cabeça

A cabeça deve estar ligeiramente inclinada para a frente de modo que o olhar se dirija naturalmente em direcção ao chão à frente.


Outras formas

Pode também sentar-se numa cadeira com as pernas dobradas, coluna recta, de preferência sem estar encostada é também uma boa solução - principalmente para principiantes. Será relevante
sentar-se mais na ponta da cadeira, com as coxas ligeiramente inclinadas (coxas mais elevadas do que os joelhos). Dependendo da sua altura, faça os ajustamentos necessários, colocando, por exemplo, algo por debaixo das pernas traseiras da cadeira.

Também pode meditar em movimento. Para mais detalhes ver Caminhar em Atenção Plena

Finalmente, pode também meditar deitado, mas perderá vitalidade e tenderá a adormecer muito facilmente. Aqui o corpo deverá estar entregue totalmente à gravidade, sentindo-se o contacto com o solo. As pernas podem estar separadas à largura dos ombros, com os pés sem peso, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Os braços ligeiramente abertos e as palmas das mãos podem estar voltadas para cima. O pescoço deverá estar longo, recolhendo suavemente o queixo em direcção ao pescoço. Se necessitar, apoie a sua cabeça numa almofada, bem com os seus calcanhares (caso estejam em contacto directo com o solo).

Não esquecer: O factor mais importante é encontrar uma posição adequada na qual seja capaz de meditar de forma minimamente confortável durante um determinado período de tempo, mantendo um equilíbrio dinâmico entre vitalidade e relaxamento.


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Se ainda não pratica meditação pense nos efeitos benéficos que esta prática pode trazer não só para a sua mente, como também para o seu corpo. Estes são apenas alguns dos benefícios cientificamente comprovados :

1. Sistema imunológico mais forte
A meditação aumenta a imunidade na recuperação de pacientes com cancro. Um estudo da Ohio State University descobriu que o relaxamento muscular progressivo, quando praticado diariamente, reduz o risco de recorrência do cancro de mama. Outro estudo no estado de Ohio, um mês de exercícios de relaxamento impulsionou as as defesas dos séniores, dando-lhes uma maior resistência a tumores e a vírus.

2. Maior equilíbrio emocional
Equilíbrio emocional, significa ser livre de todo o comportamento neurótico que resulta da existência de um ego torturado e traumatizado. Isto é muito difícil de alcançar plenamente, mas a meditação é certamente a maneira de curar neuroses e estados emocionais tão prejudiciais. Como a consciência de cada pessoa é limpa de memórias emocionalmente perturbadoras, sente-se maior liberdade abundam e equilíbrio. Assim, a forma de reagir não fica enviesada por uma visão cinzenta das coisas.

3. Aumenta a fertilidade
Um estudo da University of Western Australia descobriu que as mulheres são mais propensas a conceber durante os períodos em que estão mais relaxadas. Um estudo da Universidade Trakya, na Turquia, também descobriu que o stress reduz a contagem de espermatozóides e a motilidade, sugerindo que também pode aumentar a fertilidade masculina.

4. Reduz o síndrome do intestino irritável
Quando os pacientes que sofrem de síndrome do intestino irritável iniciam a prática da meditação duas vezes ao dia, os seus sintomas de diarreia, inchaço e prisão de ventre melhoram significativamente. A meditação foi tão eficaz que os pesquisadores da State University of New York recomendam como um tratamento eficaz.

5. Reduz a pressão arterial
Um estudo da Harvard Medical School descobriu que meditação baixa a pressão arterial, fazendo o corpo menos sensível às hormonas do stress, de uma forma semelhante à medicação hipotensora. Enquanto isso, o relatório da British Medical Journal desvenda que os pacientes treinados para relaxar tinham pressão arterial significativamente mais baixa.



6. Anti-inflamatório
O stress leva à inflamação, um estado associado a doenças cardíacas, artrite, asma e doenças de pele como psoríase, dizem pesquisadores da Emory University, nos EUA. A meditação pode ajudar a prevenir e a tratar esses sintomas, desligando a resposta ao stress. Desta forma, um estudo da Universidade McGill, no Canadá, mostrou que a meditação melhora clínicamente os sintomas da psoríase.

7. Serenidade/Equanimidade
A simples diferença entre aqueles que meditam e aqueles que não o fazem é que para uma mente meditativa o pensamento ocorre, mas é testemunhado, enquanto que para a mente comum, o pensamento ocorre e é o chefe. Assim, em ambas as mentes, um pensamento perturbador pode ocorrer, mas para aqueles que meditam é apenas mais um pensamento, que é visto como tal e é permitido florescer e morrer, enquanto na mente comum o pensamento instiga uma tempestade que vitimiza o pensador.

A jornalista da CNN, Amanda Enayati discute o tema da procura de serenidade, do bem-estar e do equilíbrio em tempos de stress.




A Meditação e outras práticas contemplativas continuam a reivindicar o seu lugar na medicina convencional. Isto é verdade por uma série de razões. O reconhecimento de que a grande maioria das pessoas sofrem de stress crónico, que o stress causa sérios problemas psicofisiológicos e que a prática da meditação tem um impacto significativo e mensurável na redução do stress.

Num estudo recente(1), conduzido por J. David Creswell, professor assistente de psicologia na Dietrich Carnegie Mellon - Faculdade de Ciências Sociais e Humanas , concluiu-se que a meditação mindfulness (atenção plena ) tem potencial terapêutico, com uma grande influência tanto sobre a saúde psicológica, como a física.
O estudo, publicado na revista Brain Behavior and Immunity, extende os benefícios da meditação mindfulness em territórios anteriormente desconhecidas, sugerindo que ajuda a diminuir a solidão e o risco de doenças em adultos mais velhos.

A solidão dos idosos é um importante factor de risco para a doença e a morte, a par, por exemplo, com o tabagismo, Creswell diz. Mas, enquanto há forte possibilidade do médico aconselhar o parar de fumar, é bastante improvável que ele vai perguntar se se sente sozinho e dizer para parar de sentir assim. (E se ele o fizer?)
"É um grande problema", observou Creswell . Muitos investigadores têm tentado encontrar formas, como redes sociais criadas através de centros comunitários, para reduzir a solidão em idosos, mas nenhuma das abordagens realmente funciona bem."
O estudo de Creswell prova que a meditação pode ser uma estratégia formidável para enfrentar a solidão.

Os pesquisadores descobriram que a participação no programa de meditação reduziu a percepção de solidão dos adultos mais velhos comparados com os dos membros do grupo de controlo, que sofreu pequenos aumentos na solidão.
Há evidências que sugerem que o efeito foi, de facto, devido à prática da meditação e não a comunhão oferecida por fazer parte de um grupo de estudo de pesquisa ou ir para um retiro.

Os cientistas também fizeram uma segunda - e possivelmente mais convincente - descoberta. Não só o programa de redução de stress baseado em mindfulness diminuiu o sentimento de solidão dos participantes, como também reduziu significativamente a expressão de genes pró-inflamação e a medida de proteína C-reativa (CRP) no sangue. Níveis mais elevados de CRP é um marcador de inflamação.
De acordo com Creswell, a capacidade da meditação para diminuir a inflamação é particularmente importante porque a inflamação desempenha um papel importante na condução do processo da doença em toda uma série de doenças graves, desde o cancro, doenças do coração e doença de Alzheimer a diabetes, artrite e síndrome do intestino irritável.
"É incrível", afirmou Creswell. "Pela primeira vez, verificva-se que uma prática comportamental - prestar atenção à sua experiência de momento a momento - tem o poder de mudar a expressão do gene nas suas células imunes.


1- Creswell, J.D., Irwin, M.R., Burklund, L.J., Lieberman, M.D., Arevalo, J., Ma, J., Breen, E., & Cole, S. (in press). Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial. Brain, Behavior, & Immunity.



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