pratica

Como tornar a meditação parte da sua vida

comprometimento é a base para a prática da meditação. Sem compromisso não vai meditar quando estiver cansado, com dores de cabeça, sem vontade ou preferir fazer outra coisa. Mas o que o leva a fazer o compromisso de meditar?

Tem de estar motivado, o que significa que tem que saber como pode beneficiar-se com o que a meditação tem para oferecer e deve ter fortes motivos pessoais para continuar. Essas razões podem incluir um desejo de aliviar o sofrimento pessoal ou stresse, uma aspiração para alcançar maior foco e clareza , e uma preocupação com o bem-estar dos outros.

O processo de compromisso geralmente envolve cinco etapas distintas - embora não necessariamente de forma tão formal:

- Tornando-se motivado: Ouch , a vida dói! Preciso descobrir como lidar com a minha dor.

- Definir a sua intenção: Eu sei , eu vou meditar por meia hora todos os dias!
Fazer um acordo consigo mesmo: De agora até o final do mês , eu concordo em me levantar às 7 da manhã e contar minhas respirações antes de ir trabalhar.

- Ser persistente: Ufa! Não percebi o quão difícil seria a ficar sentado por muito tempo – mas recuso-me a quebrar meu contrato comigo mesmo!

- Ganhar impulso: Wow! Quanto mais medito, mais fácil fica. Estou realmente a começar gostar.


Seja coerente, dia após dia

Quando pratica meditação desenvolve certos músculos mentais e emocionais, tais como concentração, atenção (atenção constante a tudo o que está a surgir, momento a momento) e consciência receptiva. Aqui, também, a consistência é a chave - o que precisa para mantê-la activa e mantê-la regular, não importa como se sente no dia a dia. Na verdade, os seus sentimentos fornecem o alimento para a sua prática de meditação, à medida que expande a sua consciência da sua respiração para incluir todo o espectro das suas experiências. Não há nenhuma forma especial que precisa ser - basta ser você mesmo!
Tenha especial cuidado com dois extremos: preguiça ou comodismo - "prefiro estar a dormir, descansar, ver TV" - e perfeccionismo - "Eu não estou pronto para meditar eu não sou inteligente ou bom ou suficientemente focado. "Lembre-se, a melhor maneira de se tornar "bom" o suficiente para meditar é apenas para fazê-lo!


Autocontrole-se a si mesmo, na almofada e fora dela

 De um modo geral, a auto-contenção é a qualidade da mente que o impede de agir em cada impulso ou desejo que voa através da sua mente e que o ajuda a discriminar entre o comportamento que é útil e solidário do comportamento que é desprovido de fundamentos, ou mesmo prejudicial. Se é um atleta, precisa de auto-contenção para não comer junk food ou ficar fora até tarde, quando está a treinar para uma grande competição. Se é um praticante de meditação, o auto-controlo pode funcionar em vários níveis diferentes:

- Antes de meditação: pode optar por comer bem e com moderação ou evitar substâncias que alteram a mente , como o tabaco ou cafeína , porque quer manter a sua mente limpa e fresca para a sua meditação.

- Durante a meditação: pode usar o auto-controlo para manter a trazer a sua mente de volta a partir das suas fantasias habituais e preocupações com o objecto da sua meditação, seja a respiração ou um mantra ou algum outro foco. Tenha cuidado, porém, para não confundir auto-restrição com repressão, prevenção ou julgamento. Não precisa de se criticar se a sua mente vaguear com muita frequência e também não quererá afastar pela “força” certos pensamentos ou sentimentos indesejáveis para longe da sua mente. Em vez disso, apenas acolha tudo o que surgir, enquanto suavemente volta ao seu foco, ao objecto da sua meditação.

- Após a meditação: à medida que a sua prática se aprofunda e se fortalece, vai construindo um certo poder ou energia mental. Poderá diminuir a qualidade dessa energia com devaneios, planeamentos ou obsessões - ou poderá usar a auto-contenção para canalizar essa energia de volta para a sua prática, estando atento a cada momento.

Como a auto-disciplina, o auto-controlo tem uma má reputação na nossa cultura. Afinal, não é suposto que se diga o que pensa e faça o que acha certo? Mas o que parece certo no momento pode não ser o mesmo o que se sente a médio/longo prazo - e a auto-contenção é a faculdade que o ajuda a distinguir entre os dois. Por exemplo, poderá se sentir óptimo ao passar a sua meditação entregando-se as fantasias - até começar a se indagar as razões de não conseguir contar as suas respirações de um a dez. Acima de tudo, porém, lembre-se de ser gentil consigo mesmo!


Realizando o tipo certo de esforço 

Se a disciplina é a capacidade de continuar a fazer algo de novo e de novo, então o esforço é a qualidade da energia e de empenho que traz para as actividades que realiza. Embora seja necessária disciplina para ir ao ginásio todos os dias, é preciso esforço para fazer a actividade física.

Tal como acontece com a auto-disciplina, poderá ser útil dividir o esforço em três partes:

- Energia: Há uma "lei da energia" que se aplica também à meditação, tal como à vida em geral: quanto mais despende, mais poderá receber em troca. Na meditação, quanto mais sinceramente se pratica, mais probabilidade tem de obter uma fonte de energia aparentemente ilimitada. É como se a chama dentro do seu coração iniciasse a canalizar a energia de fusão que alimenta o sol. Mas não confunda sinceridade com a luta, quando medita, lembre-se de relaxar e de abrir enquanto foca a sua mente. É este equilíbrio único de activo e receptivo - yin e yang - que caracteriza a prática da meditação.

- Seriedade: permite trazer a sua mente de volta para o seu foco, uma e outra vez. Não importa que os pensamentos ou sentimentos surjam para seduzi-lo para longe, basta seguir as suas respirações ou recitar o seu mantra ou prestar atenção consciente. Assim como é preciso consistência para retornar a se sentar dia após dia, é preciso um comprometimento sério para voltar ao foco da sua meditação momento a momento, sem lutar ou desistir. Seriedade não é sexy ou excitante - é apenas essencial!

- Esforço sem esforço: A meditação é como o surf. Se forçar e tentar controlar a sua mente, apenas irá   sentir-se rígido e constrangido e vai ter problemas como resultado do seu esforço. Mas se relaxar em demasia e não exercer nenhum esforço, não vai ter o foco ou concentração necessários para manter a sua posição e concentração à medida que as ondas do pensamentos e da emoção se abatem sobre si. Eventualmente, a sua concentração vai surgir naturalmente e levar apenas o mínimo de esforço para se manter, e será capaz de relaxar e abrir a sua consciência para qualquer coisa que surja. Até mesmo as noções consciência e concentração acabarão por se desvanecer e poderá Ser apenas, com esforço sem esforço.

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Cortex Insular na ligação entre Cérebro e Coração

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Meditação e Neurociência

lguns estudos têm comparado a meditação sustentada (6-12 min), com diferentes situações de controlo. Por exemplo, Lazar et al. (2000) compararam o Kundalini Yoga com um período sem controlo e encontraram uma activação significativa no córtex pré-frontal dorsolateral (DLPFC), no córtex cingulado anterior (ACC), no córtex parietal, hipocampo, córtex temporal , corpo estriado , hipotálamo, e pré e pós giros centrais durante meditação (Lazar et al., 2000). O envolvimento do DLPFC e do ACC também tem sido observado em estudos semelhantes com diferentes estilos de meditação e condições de controlo (Short et al., 2010). Pensa-se que os DLPFC e ACC estão envolvidos na regulação activa da atenção. Alguns estilos de meditação foram comparados com um estado de repouso e activações foram relatados nos DLPFC, ACC e gânglios basais durante o período de meditação (Baerentsen, 2001; Ritskes et al., 2003).

Certos estilos de meditação , como a meditação yoguica, budista tibetana e meditação transcendental também foram comparados com o estado de repouso em meditadores estudados com recurso a tomografia por emissão de positrões (PET), Tomografia computadorizada por emissão de fotão único ( SPECT) e métodos Reoencefalografia e foi encontrada activação no giro pós-central, no córtex cingulado, córtex inferior orbital, DLPFC, tálamo bilateral e regiões sensório-motoras ( Herzog et al., 1990 , Jevning et al. , 1996 e Newberg et al., 2001).

 Os correlatos estruturais da prática de meditação também foram relatados na literatura (Lazar et al., 2005 e Pagnoni e Cekic , 2007). Lazar et al. (2005) descobriram que as regiões do cérebro associadas com a atenção, com os processamentos interoceptivo e somatossensorial são mais espessas em meditadores em comparação com os sujeitos do grupo de controlo e também que a prática regular da meditação pode retardar a diminuição da zona cortical relacionada com a idade ( Lazar et al. , 2005). Outros estudos têm demonstrado um aumento da densidade de matéria cinzenta no putamen e no tronco cerebral em meditadores de longo prazo (Pagnoni & Cekic, 2007; Vestergaard-Poulsen et al., 2009).

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Os benefícios da meditação

principal benefício da meditação, o qual tem sido tão mediatizado e que imediatamente vem à mente é o da gestão do stresse. No ritmo de vida nas grandes cidades o stresse é uma parte inerente da vida diária. Portanto, a gestão do stresse é definitivamente um benefício desejado de qualquer actividade. Gerir o stresse também significa um estilo de vida e um corpo mais saudáveis. No entanto, a meditação praticada correctamente, isto é, numa base diária, pode ter um efeito positivo não só no nosso corpo, mas também nas nossas relações com os entes queridos, no nosso local de trabalho, em casa e no ambiente em geral.
No entanto, o verdadeiro objectivo da meditação é entrar no silêncio da mente, isto é, só quando os pensamentos como os conhecemos chegam a um determinado nível de cessação é que somos capazes de estar livres da tagarelice mental que nos acompanha diariamente, incessantemente, por breves momentos. É durante esses momentos que o corpo pode rejuvenescer e até mesmo curar-se a si mesmo. No silêncio da mente, tudo é possível.

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Não tenho tempo para meditar?

om todas as exigências sobre o nosso tempo, a perspectiva de retirar mais tempo do dia para dedicar à meditação pode parecer apenas mais um fardo. Mas provavelmente a razão pela qual tantas pessoas não têm tempo para meditar não é que elas estejam muito ocupadas. Todos estamos a fazer algo a cada minuto de cada dia, não importa o quão ocupadas ou ociosas sejam as nossas vidas.

A forma como preenchemos os nossos dias é simplesmente uma questão de prioridades. É apenas o bom senso de colocar uma alta prioridade na nossa sobrevivência, certificando-se de que temos comida suficiente, abrigo, roupas e cuidados médicos, e que os nossos filhos recebem a melhor educação possível. Para usar uma metáfora educacional, tarefas para realizar essas necessidades básicas são "as disciplinas obrigatórias" de acção, e todo o resto que fazemos são “disciplinas opcionais”. Que actividades opcionais preenchem os momentos dos nossos dias depende dos nossos valores.

Outra maneira de dizer isso é que, depois de cuidar das nossas necessidades básicas,
o resto do nosso tempo é dedicado ao cumprimento de desejos. Podemos imaginar a realização desses desejos como a procura da felicidade, realização ou uma vida significativa.
Tem estado à procura da felicidade por décadas? Pare por um momento e pergunte a si mesmo: Quanta satisfação a minha vida me trouxe até agora?
Muitos dos maiores pensadores ao longo da história, desde Aristóteles, passando por Santo Agostinho até ao Dalai Lama têm comentado que a busca da verdadeira felicidade é o propósito da vida. Ao fazer esta afirmação notável , eles referem-se a algo mais do que a procura de mera estimulação agradável. Eles têm em mente um bem-estar mais profundo, mais duradouro e que vem do nosso interior.

A verdadeira felicidade é um sintoma de uma mente equilibrada e saudável , assim como uma sensação de bem-estar físico é um sinal de um corpo saudável. Entre as pessoas modernas, a noção prevalente de que o sofrimento é inerente à vida, que é simplesmente a natureza humana para que possamos experimentar a frustração, depressão e ansiedade. Mas o nosso sofrimento mental, em muitas ocasiões, não serve nenhum propósito positivo. É uma aflição sem nenhum benefício para nós. É apenas um sintoma de uma mente desequilibrada.

Na nossa demanda da felicidade é vital reconhecer como poucas coisas no mundo estão sujeitas ao nosso controlo pessoal. Familiares, amigos, colegas de trabalho e estranhos comportam-se como querem, de acordo com as suas próprias ideias e objectivos. Da mesma forma, há pouco que podemos fazer para controlar a economia, as relações internacionais ou o ambiente natural. Portanto, se basearmos a nossa busca da felicidade na nossa capacidade de influenciar outras pessoas e o mundo em geral, estamos certamente fadados ao fracasso.

Encontrar o tempo

Um grande impedimento para o treino da atenção não é não ter tempo para fazê-lo. A razão pela qual não encontramos tempo para meditar é porque estamos a dedicá-lo a outras prioridades . Algumas destas prioridades são o centro das nossas necessidades básicas, mas muitas estão envolvidos em desejo, craving, no prazer sensorial. Desejar os símbolos da boa vida, a riqueza, os prazeres transitórios, materiais, físicos, os louvores e a reputação pode privar-nos da realidade de realmente viver a "boa vida". A razão de não dedicarmos mais tempo a equilibrar as nossas mentes é porque apostamos as nossas vidas na procura da felicidade que deriva dos prazeres fugazes. Os psicólogos chamam esse fenómeno de hedonic treadmill (um processo de adaptação que faz com que nos habituemos rapidamente aos prazeres alcançados e nos impele a procurar mais prazer de forma incessante).O primeiro passo para escapar dessa rotina desgastante é procurar uma visão de felicidade genuína que se baseia nos nossos próprios recursos internos, em grande parte inexplorados. É assim que começamos a cultivar o amor e a bondade, primeiro para nós mesmos, e, em seguida, para tudo e para todos .

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Meditação Mindfulness

inerentemente difícil desmontar num conceito tão abstracto como a mindfulness e encontrar mecanismos concretos que criam mudança na experiência humana. Por isso é tão importante ter em consideração a interseção com as neurociências para se poder observar evidências de mudanças no cérebro, que parecem ser o resultado da prática da meditação mindfulness.


Na explicação mais básica, o sofrimento e o stresse produzem um primitivo ajustamento de "luta ou fuga" no cérebro através da actividade do sistema nervoso simpático. A activação repetida pelo stresse, sofrimento e ansiedade tornam o cérebro e o sistema nervoso mais sensível e por sua vez mais reactivos a níveis menores de stresse. Isto pode eventualmente alterar os níveis de químicos no cérebro e a própria estrutura cerebral, o que pode tornar uma pessoa mais susceptível a sintomas de várias doenças mentais. Desta forma, o sofrimento tem causas claras no seu cérebro e corpo, então se mudar as causas, vai sofrer menos.

A prática da meditação mindfulness activa o sistema nervoso parassimpático, o qual é responsável por manter o equilíbrio interno do corpo e 'aclama' o sistema nervoso simpático e tem efeitos de longo alcance sobre a estrutura do cérebro, áreas de activação e bioquímica, que por sua vez beneficia todo o corpo e a vida emocional. Um exemplo disto é evidenciado através de investigação onde se avalia as ondas cerebrais de experientes praticantes tibetanos e que mostram que essas pessoas têm a rara capacidade de produzir ondas cerebrais gama poderosas e unificadas, apoiando a premissa de que meditação produz, efeitos fisiológicos concretos sobre o nosso cérebro.

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Pessoas emocionalmente inteligentes podem influenciar as emoções dos outros

inteligência emocional pode não estar sempre associada com a pró-socialidade

As pessoas emocionalmente inteligentes têm a capacidade de manipular os outros para satisfazer o seu próprio interesse, de acordo com uma nova investigação publicada em 23 de outubro, na revista científica PLoS ONE, por Yuki Nozaki e colboradores da Universidade de Kyoto.

A inteligência emocional refere-se à capacidade da pessoa regular adequadamente as suas emoções auto-relacionadas e outras relacionadas e é geralmente associada com o comportamento pró-social e melhores relacionamentos interpessoais. No entanto, as funções sociais exactas da inteligência emocional permanecem obscuras. É possível que as pessoas emocionalmente inteligentes possam manipular comportamentos dos outros para se adequarem ao seu próprio interesse, ao invés de alcançar resultados pró-sociais gerais, gerindo as emoções dos outros.

Para testar essas possibilidades, os autores experimentalmente manipularam se alguém fosse condenado ao ostracismo, ou seja, ignorado ou excluído, num jogo de laboratório. Este "elemento ostracizado" poderia, então, tentar a retaliação contra os outros dois jogadores que o ignoraram. O ostracizado poderia agir racionalmente e aceitar ofertas monetárias justas no jogo ou agir irracionalmente e rejeitar ofertas justas, o que reduziria recompensas, tanto para ele como para os outros dois jogadores.

Os investigadores descobriram que as pessoas com alta inteligência emocional são mais propensas a recomendar que o ostracizado iniba a retaliação e aceite ofertas justas quando eles têm uma intenção mais fraca para retaliar. No entanto, eles eram mais propensos a recomendar que o ostracizado rejeitasse ofertas justas quando eles tinham uma forte intenção de retaliar, numa tentativa de manipular a sua decisão. Este estudo ajuda a refinar a nossa compreensão da inteligência emocional e esclarece a sua função social. Nozaki refere: " a própria inteligência emocional não é nem positiva nem negativa, mas pode facilitar comportamentos interpessoais para atingir metas."

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A Neurociência das conexões humanas

No recente livro Social, o psicólogo Matthew Lieberman explora investigação inovadora em neurociência social, revelando que a nossa necessidade de conexão com outras pessoas é ainda mais fundamental, mais básico do que a nossa necessidade de comida ou abrigo . Devido a isso, o nosso cérebro usa o seu tempo livre a aprender sobre o mundo social - as outras pessoas e a nossa relação com elas. Acredita-se que devemos passar 10.000 horas para dominar essa compêtencia. De acordo com Lieberman, cada um de nós passou 10 mil horas a aprender a fazer sentido de pessoas e grupos no momento em temos 10 anos.
Neste livro argumenta-se que a nossa necessidade de alcançar e nos conectarmos com os outros é o principal motor subjacente ao nosso comportamento. Acreditamos que a dor e o prazer guiam sozinhas as nossas acções. No entanto, uma nova pesquisa usando  ressonância magnética funcional (fMRI) - incluindo uma grande quantidade de pesquisa original realizada por Lieberman e seu laboratório da UCLA - mostra que o nosso cérebro reage à dor e ao e prazer social, da mesma forma como reagimos à dor e ao prazer físicos. Felizmente, no cérebro evoluíram mecanismos sofisticados para garantir o nosso lugar no mundo social. Temos uma capacidade única de ler a mente das outras pessoas, para descobrir as suas esperanças, medos e motivações, o que nos permite coordenar de forma eficaz as nossas vidas uns com os outros. E o nosso sentido mais íntimo do que somos está intrinsecamente ligado às pessoas e grupos importantes nas nossas vidas. Esta rede muitas vezes leva-nos a restringir os nossos impulsos egoístas para o bem maior. Estes mecanismos levam a um comportamento que pode parecer irracional, mas é realmente apenas o resultado da nossa profunda ligação social e necessários para o nosso sucesso como espécie.

Baseado nas mais recentes investigações, os resultados em Social têm importantes implicações no mundo real. As nossas escolas e empresas, por exemplo, tentam minimizar as distrações sociais. Mas esta é exactamente a postura errada a tomar para incentivar o envolvimento e a aprendizagem, e, literalmente, desligam o cérebro social, deixando poderosos recursos neuro-cognitivos inexplorados. Os insights revelados neste livro pioneiro sugerem formas de melhorar a aprendizagem nas escolas, tornar o trabalho mais produtivo e melhorar o nosso bem-estar geral.

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Somos donos das nossas memórias?

psicóloga Elizabeth Loftus estuda a memória. Mais especificamente, ela estuda as falsas memórias, isto é, quando pessoas se lembram de coisas que não aconteceram, ou quando a lembrança contém detalhes que não correspondem à realidade. Isso é mais comum do que possa imaginar, e Loftus partilha algumas histórias e estatísticas surpreendentes, levantando várias questões éticas de extrema importância que devemos ter em consideração.

Gostamos de pensar que somos donos das nossas memórias - que ninguém pode mexer com elas ou revelar os seus conteúdos ocultos. Investigação emergente sugere, no entanto, que, sob certas circunstâncias, podemos implantar memórias falsas, diminuir a intensidade das emoções associadas com memórias, e até mesmo revelar o conteúdo das memórias que as pessoas preferem manter em segredo. À medida que desenvolvem formas mais eficazes para ter acesso e alterar as memórias dos outros, as nossas memórias começam a parecer cada vez menos nossas.
Num recente TEDTalk, Elizabeth Loftus descreve décadas de pesquisas mostrando que podemos alterar memórias existentes e até mesmo implantar falsas memórias de eventos que nunca ocorreram. Sujeitos a quem foi dada informação enganosa revelando que ficaram doentes por comer gelado de morango na infância tinham mais probabilidade, em média, de acreditar que eles realmente ficaram doentes por isso comparativamente aos indivíduos do grupo de controlo a quem não é dada a informação. O poder da sugestão para alterar memórias levou muitos departamentos de polícia a mudar os seus procedimentos de interrogatório para evitar inadvertidamente influenciar as testemunhas.


(...)Então, o que esses estudos têm mostrado é que, quando fornecemos às pessoas informação incorrecta sobre alguma experiência pela qual tenham passado, podemos distorcer, ou contaminar, ou modificar sua memória.

Bem, lá fora, no mundo real, há informações erradas em toda parte. Recebemos informações erradas não apenas se formos questionados de forma manipuladora, mas se conversarmos com outras testemunhas que talvez conscientemente ou inadvertidamente nos forneçam alguma informação falsa, ou se virmos reportagens sobre algum evento pelo qual tenhamos passado, tudo isso gera uma oportunidade para esse tipo de contaminação de nossa memória.

Na década de 90, começamos a ver um tipo de problema de memória ainda mais extremo. Alguns pacientes faziam terapia por conta de um problema -- talvez por depressão, ou um transtorno alimentar -- e saíam da terapia com um problema diferente. Memórias extremas de brutalidades horríveis, às vezes em rituais satânicos, às vezes envolvendo elementos muito bizarros e incomuns. Uma mulher saiu da psicoterapia crendo ter suportado anos de abusos ritualísticos, em que tinha sido forçada a engravidar e em que o bebê tinha sido arrancado de sua barriga. Mas não havia cicatrizes visíveis ou qualquer tipo de evidência física que comprovassem sua história. E quando comecei a analisar esses casos, eu ficava me perguntando: "De onde vêm essas memórias bizarras?" E descobri que a maior parte dessas situações envolvia algum tipo específico de psicoterapia. Então, perguntei: "Será que algumas das coisas que aconteciam nessa psicoterapia -- como os exercícios de imaginação, ou de interpretação de sonhos, ou, em alguns casos, de hipnose, ou, em alguns casos, de exposição a informação falsa -- será que levavam esses pacientes a desenvolverem essas memórias totalmente bizarras e improváveis?" E criei alguns testes para tentar estudar os processos que eram usados nessa psicoterapia, permitindo-me estudar o desenvolvimento dessas riquíssimas falsas memórias.

(...) Se houve algo aprendi nessas décadas de trabalho com esses problemas, foi isto: só porque alguém diz algo a você e o dizem com confiança, só porque o dizem com riqueza de detalhes, só porque expressam emoção quando o dizem, isso não significa que o que dizem de fato aconteceu. Não podemos distinguir com certeza as memórias reais das falsas memórias. Precisamos de confirmação imparcial. Tal descoberta me tornou mais tolerante com os erros comuns de memória que meus amigos e familiares cometem.

Mas, contudo, devemos todos ter em mente, seria bom que fizéssemos isso, que a memória, como a liberdade, é algo frágil.

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Aspiração sem Apego

iver é perseguir objectivos. Dentro do auto-interesse saudável e bondade para connosco é natural e positivo procurar segurança, sucesso, conforto, prazer, expressão criativa, saúde física e mental, conexão, respeito, amor, auto-realização e desenvolvimento espiritual, entre muitos outros objectivos.
A questão é se perseguimos os nossos objectivos com stresse e compulsão - numa palavra, com apego - ou com esforço exterior e tranquilidade interior, recompensados pela viagem em si, não importa o destino: com aspiração. No coração do apego reside o desejo - em sentido lato - que contém e conduz a muitos tipos de sofrimento (de subtis a intensos). E embora possa ser muito eficaz por algum tempo, a longo prazo é contraproducente.

Por outro lado, a aspiração - trabalhar duro em direcção aos seus objectivos sem ficar dependente dos resultados – é prazerosa, além de que ajuda a estender e a crescer sem se preocupar em fazer “má figura”. Paradoxalmente, segurando levemente os seus objectivos aumenta a chance de alcançá-los, enquanto que ser apegado - e, assim, temendo o fracasso - obstaculiza o seu desempenho óptimo. Se se sentar no sofá toda a sua vida e nunca procurar concretizar alguma coisa importante, pode evitar as armadilhas do apego. Mas se você tem um emprego, relacionamento íntimo, familiar, serviço, arte ou vocação espiritual, o desafio é manter-se firme no seu curso, com dedicação e disciplina, centrado na aspiração.





Então, veja se consegue ficar no registo do gostar, sem escorregar para o querer:

* Ajuda ter pequenos sinos de alarme que dispararam na sua mente - Alerta! Cuidado! - Quando começa a sensação familiar de querer/desejo, especialmente quando é subtil e flutuando de forma quase inconsciente na sua mente.

* Relaxe qualquer sentido de " tem que tê-lo/fazê-lo". Sinta-se de forma a que a sua vida é e será, basicamente, boa , mesmo se não atingir um objectivo em particular. Procure resultados a partir de um lugar de plenitude, não de escassez ou de falta.

* Tente manter-se relativamente pacífico(a) - mesmo no meio de actividades apaixonantes - uma vez que a intensidade, tensão, medo e raiva são o forte combustível do querer.

* Liberte qualquer fixação num determinado resultado. Reconhecer que tudo o que pode fazer é cuidar das causas, mas não pode forçar os resultados.

*Manter o sentido de " Eu" ao mínimo. Sucesso ou fracasso virá de dezenas de factores, apenas alguns dos que estão sob o seu controlo. Ganhar ou perder, não tome isso pessoalmente.

Ao longo do caminho, cuidado com a crença generalizada de que se não estiver fortemente impulsionado(a) em direcção aos seus objectivos, é uma espécie de covarde/falhado(a). Lembre-se que pode ter um forte esforço em direcção aos seus objectivos sem ficar apegado aos resultados.

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O treino compassivo altera o altruísmo e as respostas neuronais ao sofrimento

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O milagre da Mindfulness: Uma Introdução à Prática da Meditação

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A Mindfulness permite-nos viver

Ao praticarmos a mindfulness (atenção plena) com o objectivo de construir concentração, mindfulness é uma semente. Mas a própria mindfulness é a vida do se estar ciente (da awareness): a presença da mindfulness significa a presença da vida e, por conseguinte, mindfulness também é o fruto. Mindfulness liberta-nos do esquecimento e dispersão e torna possível viver plenamente cada minuto da vida . Mindfulness permite-nos viver.
É importante saber como respirar para a manutenção do estado de atenção plena. A respiração é natural e é uma ferramenta extremamente eficaz, podendo impedir a dispersão mental. A respiração é a ponte que liga a vida à consciência, que une o nosso corpo aos nossos pensamentos. Sempre que a nossa mente se torna dispersa, podemos usar a respiração como o meio para tomar posse da nossa mente novamente.

Inspirar levemente um longo fôlego, consciente do facto de que estamos inalando uma profunda respiração. Agora, expirar todo o ar nos pulmões, permanecendo sempre conscientes durante a exalação.

O Sutra da Mindfulness ensina o método para tomar posse da nossa respiração da seguinte forma: "esteja consciente que inala e que exala".

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A meditação é sobre como tornar a mente vazia?

Um dos equívocos mais comuns sobre a meditação é de que se trata de uma prática para a mente ficar em “branco”. Certamente, queremos na meditação reduzir a quantidade de pensamentos que passam e que preenchem a nossa mente. A maioria de nós é atormentada com pensamentos que surgem aparentemente sem motivo. É raro ter mais do que alguns momentos sem algum pensamento surgir. E embora isto seja "normal" (ou seja, muito comum) não é saudável. Muitos dos pensamentos que surgem na mente cursam emoções de ansiedade, má vontade, o desejo neurótico e auto-dúvida. É por isso que nós queremos reduzir a quantidade de pensamento que produzimos - para ter um descanso desse ataque quase incessante de pensamentos. Podemos até ter momentos na meditação em que há ausência de pensamentos.






Quando a meditação nos leva ao ponto onde o auto-diálogo cessa, a mente não fica vazia. Em vez disso, está cheia - cheia de uma consciência dessas sensações, sentimentos, emoções e imagens. A nossa auto-conversa interior, tem a capacidade de gerar ou reforçar emoções inúteis, bem como tem o efeito de nos manter num nível relativamente superficial da nossa experiência. Ficamos tão envolvidos no que estamos dizer a nós mesmos, dentro das nossas cabeças, que muitas vezes não nos apercebemos do que está a acontecer no coração, no corpo e no mundo exterior. Quando começamos a prestar mais atenção à respiração e, portanto, ao corpo, vemos que o nosso pensamento, naturalmente, começa a acalmar-se. E isso cria uma oportunidade ainda maior de perceber o corpo, sentimentos e emoções, etc.


O que acontece quando a mente começa a acalmar-se?

Fenómenos interessantes começam a acontecer. Porque nós não estamos a reforçar emoções inúteis, sentimo-nos mais felizes. E nós ficamos livres para perceber a felicidade, mais porque estamos menos obcecados com o nosso pensamento. Então, nós percebemos o quão realmente felizes estamos.

Coisas interessantes começam a acontecer, também, no corpo. Porque nós não estamos a reforçar emoções inúteis, o corpo começa a relaxar. Como ele relaxa, sentimo-nos de forma mais agradável por ter um corpo e a energia começa a ser libertada. E essa energia é muito agradável, e porque estamos menos obcecados com o pensamento somos livres para realmente perceber essas sensações também.

Então, tudo isto vai acontecendo na mente, e a mente é, portanto, qualquer coisa, que não fica em "branco". Pelo contrário, a experiência vulgar, quotidiana parece "em branco " em comparação com a plenitude da experiência que podemos desenvolver com a prática da meditação.

Enquanto praticamos meditação, permitimos que os pensamento surjam e então ficados cientes delas, cercados pela consciência, e notamos as respostas que suscitam. Então, não, não é contraditório dizer que a meditação não é sobre como tornar a sua mente "vazia", mas que pode ajudar-nos a reduzir ou mesmo eliminar a auto-conversa interior por determinados períodos de tempo. A meditação é sobre o desenvolvimento da atenção plena, da consciência, da bondade connosco próprios e com os outros.

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Prática - Wonderful moment ~ Thich Nhat Hanh

Breathing in, I know I am breathing in.
Breathing out, I know I am breathing out.

Breathing in, I notice my breath has become deep.
Breathing out, I notice my breath has become slow.

Breathing in, I calm my body and my mind.
Breathing out, I am at ease.

Breathing in, I smile.
Breathing out, I release.

Breathing in, I got back to the present moment.
Breathing out, I know this is a wonderful moment.

In, Out.
Deep. Slow.
Calm. Ease.
Smile. Release.


Present moment, Wonderful moment ~ Thich Nhat Hanh

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Zen Mind, Beginner's Mind: Informal Talks on Zen Meditation and Practice

Título original: Zen Mind, Beginner's Mind: Informal Talks on Zen Meditation and Practice

Mente Zen é uma daquelas frases enigmáticas que os mestres Zen utilizam para virá-lo “contra” si mesmo, prestando atenção ao conteúdo latente das palavras e começar a reflectir. "Eu sei o que minha mente é:" diz a si mesmo", mas o que é a mente Zen? " E, em seguida: "Mas eu realmente sei o que minha mente é? "É o que estou a fazer agora? É o que eu estou a pensar agora? " E se então eu devesse tentar sentar-se fisicamente tranquilo, ainda que por pouco tempo para ver se é possível responder às minhas questões, procurando perceber a mente irrestrita.
A inocência deste primeiro questionamento de apenas perguntar o que sou - é a mente de principiante. A mente de principiante é necessária em a toda prática zen. É a mente aberta, a atitude que inclui tanto a dúvida quanto a possibilidade, a capacidade de ver as coisas sempre como novas e frescas. Ela é necessária em todos os aspectos da vida. Mente de principiante é a prática de espírito zen.
Este livro surgiu a partir de uma série de palestras dadas pelo Mestre Zen Shunryu Suzuki para um pequeno grupo em Los Altos, Califórnia. Juntou-se os seus períodos de meditação, uma vez por semana e depois respondeu às suas perguntas e tentou incentivá-los na sua prática do Zen e ajudá-los a resolver os problemas da vida. A sua abordagem é informal e ele clssifica os seus exemplos de acontecimentos comuns e senso comum. Zen é aqui e agora e Suzuki afirma que pode ser tão significativo para o Ocidente quanto para o Oriente. Os seus ensinamentos e prática fundamental são retirados de todos os séculos de Zen Budismo e especialmente de Dogen, um dos mais importantes e criativos de todos os mestres zen.

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Aonde Quer Que Eu Vá | Jon Kabat-Zinn

Excertos de Wherever You Go There You Are de Jon Kabat-Zinn
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Observatório contemplativo

Alan Wallace amplia a visão da criação de um "observatório contemplativo" - um centro de retiros de longo prazo, bem como a promoção da investigação sobre a natureza da mente e da consciência.

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Treino da atenção

Os Pais da psicologia moderna, William James e Wilhelm Wundt, defenderam o estudo dos fenómenos mentais directamente, por meio da observação introspectiva - como fazem muitos psicólogos modernos. Podemos, certamente, aprender sobre a nossa própria mente, da mesma forma que se aprende sobre as mentes dos outros - por leitura de textos médicos, psicológicos, observando as expressões faciais, examinando as leituras da actividade cerebral, observando os padrões de comportamento passados - mas é geralmente aceite que podemos aprender mais sobre a nossa mente introspectivamente de forma que ninguém mais pode (Schwitzgebel, 2010).


Para que isto seja possível, um dos caminhos é o treino da atenção.

O treino da atenção é importante, principalmente, porque:
A desatenção é a primeira grande dificuldade diante de qualquer pessoa interessada no treino e/ou estudo da mente (Wallace, 2009). Sem treinar a atenção, a mente não será uma ferramenta ideal para se envolver com os outros objectivos inerentes às tradições contemplativas - incluindo o desenvolvimento da bondade e da compaixão, insight transformador, liberdade de aflições mentais, e investigação directa e percepção da natureza essencial da mente.

budismo

Budismo: Apego

A pele, como revestimento, realiza várias funções: protege o corpo contra a invasão de corpos estranhos, regula a temperatura corporal, sensorializando o frio, o calor, a pressão; nela há terminações nervosas e órgãos sensoriais para a percepção da viscosidade, dureza, aspereza, maciez, umidade; a camada externa de células mortas (a queratina), sempre descamando e se renovando, é um revestimento bastante impermeável à perda de água e resistente ao atrito.

Por um lado, a pele serve fisicamente de proteção; mas por outro, é objecto de cobiça dos sentidos, mantendo a mente apegada às ilusões do mundo sensorial, reparar o quanto investimos na nossa aparência física, pois que muito do nosso relacionamento com os outros e com a nossa auto-imagem é influenciado pela percepção e valorização da imagem corporal. Não há nada de errado em cuidarmos de nossa aparência física. Manter o corpo limpo e com aparência saudável é bom. O problema é o apego. Subjacente ao apego à nossa aparência está a raiz da ignorância: por detrás da relação com a nossa auto-imagem, principalmente a facial (“espelho, espelho meu”), está a noção de um “eu” que se identifica com o corpo. E nesta identificação, o rosto ganha um lugar marcante. Por isso os salões de beleza e centros de estética facial crescem como cogumelos e têm tanto sucesso. O “valor de mercado” da nossa aparência facial no mundo social é grande: afecto e auto estima são negociados, em variados graus, através do modo como vemos e somos vistos nas nossas aparências. A a um nível mais profundo, todas as vezes que nos olhamos no espelho, lá está reflectida essa noção: “Isto sou eu!”. E esta noção de uma identidade eu-ego-corpo é uma delusão, uma construção criada pela ignorância sobre a natureza insubstancial dos agregados corpo-mente.


Desta visão distorcida surge a lamentação: a boa aparência e a pele sensual trazem ganhos de prazer; sem isto como vamos viver? É certo, se não trouxesse alguma gratificação, não investiríamos recursos, como dinheiro, tempo e energia. Não há nada de errado no experienciar certo prazer gerado pelo contacto dos sentidos com os objetos correspondentes: imagens (consciência visual), sons (consciência sonora), aromas (consciência olfactiva), gostos (consciência gustativa), tactos (consciência corporal ou táctil, através da pele) e pensamentos agradáveis (consciência mental). A questão é: o quanto dependemos disto? Que grau de clareza temos sobre essas dependências? Quando experimentamos sensações desprazerosas, perdas ou ausências desses ganhos sensoriais, o que acontece com a nossa mente? Permanecemos equânimes, emocional e mentalmente equilibrados? A verdade é que quase sempre sofremos: irritação, raiva, desapontamento, tristeza, frustração, queda na auto-estima, depressão.

Podemos retardar, mas não impedir esses processos: são inevitáveis porque tudo que é condicionado é impermanente (anicca). Compreendendo e aceitando esta lei fundamental, podemos gradualmente ir substituindo essa dependência por valores mais profundos, como a sabedoria, a compaixão, o afecto sem expectativa de retorno. Na Meditação da Atenção Plena (Mindfulness) treinamos o cultivo da visão clara da realidade (vipassana), percebendo e aceitando a verdade da impermanência.
Podemos aplicar para a nossa aparência o mesmo treino, cultivado com a respiração: reconhecer, aceitar, investigar, não se identificar.

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Budismo e Interdependência

O princípio do co-surgimento interdependente informa-nos que para algo existir deve participar numa relação. O praticante atinge o nirvana através da compreensão da natureza ilusória do samsara. Então o nirvana e o samsara formam duas partes do mesmo todo. Essas partes não poderiam existir separadamente uma da outra. As duas partes formam um continuum que se manifesta mais num extremo do que no outro, mas nunca como um único extremo. Isso explica as razões do budismo enfatizar continuamente a sempre presente Natureza de Buda (potencial para a iluminação ou para a compreensão da verdade), que não existe em oposição à não-iluminação, mas em conjunto com ela. Assim, o self, existe da mesma forma que o não-self, ainda que em níveis diferentes, mas os dois participam do mesmo todo. A explicação do motivo pelo qual há o não-self deriva de um nível de realidade última, enquanto a necessidade da existência do self emerge a um nível convencional. A realidade última refere-se aos 5 agregados (forma, sensação, percepção, formação mental e consciência) e à ideia de que nenhum self lhes subjaz, enquanto a realidade convencional refere-se a designações linguísticas, que fazem parecer que existe uma realidade correspondente, é uma realidade aparente. Os Budistas nem totalmente rejeitam nem totalmente negam uma realidade em detrimento da outra, mas reconhecem que ambas existem na vida humana. Tanto a aceitação do self como a sua rejeição provam inextricavelmente as duas realidades co-existentes em que eles ocorrem.

A doutrina budista de anatman, que nega a distinção entre o self e o não-self, ressalta a unidade do universo e fornece um princípio ético para a sustentabilidade. De acordo com o princípio budista de interconexão, diversas aparências e fenómenos estão todos interligados na unidade da existência. Todos os seres, animais, plantas e minerais existem em interdependência. A interconexão com o nosso ambiente deve incutir em nós respeito, humildade, atenção e compaixão. O Buda ensinou que o nosso apego à noção de um self fixo, substancial e permanente impede-nos de alcançar a libertação espiritual. Ao romper os laços com o nosso self ilusório ficamos conscientes do nosso entre-ser com tudo o que existe.

Thich Nhat Hanh | Espanha Tour 2014

Thich Nhat Hanh visitará e ensinará em Espanha em 2014. A caminhada começa na quarta-feira, 20 de abril de 2014, em Madrid, e termina no domingo, 11 de maio, em Barcelona. Thich Nhat Hanh estará viajando com 50 monges de Plum Village. As suas palestras serão em Inglês com tradução para o espanhol.

Web: http://tnhspain.org/thich-nhat-hanh-spain-tour-2014/
Facebook: https://www.facebook.com/tnhspain

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Curso de Introdução à Meditação c/ Sagarapriya

A meditação
A meditação é uma via para nos tornarmos mais cientes e despertos à nossa experiência a cada momento. Todos os seus efeitos, desde do simples relaxar à realização espiritual, derivam deste mesmo princípio. Mesmo a curto prazo a meditação propicia uma forma de viver com mais calma e auto-conhecimento. A longo prazo é um método para, se assim o quisermos, transformarmo-nos profundamente.

O curso
Neste curso aprendem-se duas práticas fundamentais da meditação budista: Atenção Plena da Respiração, que promove acuidade de consciência e paz de espírito; e Metta Bhavana – o desenvolvimento da empatia e bondade – que trabalha directamente na transformação da nossa experiência emocional. Além destas duas práticas de meditação, abordamos também aspectos de postura, preparação para meditar, a integração da meditação no quotidiano, e como lidar com as dificuldades que surgem no caminho.
Para meditar não é necessário ser budista nem acreditar em nada exterior à nossa própria experiência.

Duração
O curso decorre num formato de mini-retiro, ao longo de 6h.

Haverá 1 pausa para chá de manhã e outra de tarde.


O orientador:
Sagarapriya tem, ao longo de duas décadas, praticado com mestres de várias tradições budistas, tanto no Ocidente como na Ásia. Nos últimos dez anos tem ensinado extensivamente budismo e meditação e alargado a sua formação em "Mindfulness", "Focusing" e mais recentemente em "Comunicação Não-violenta". Progressivamente todas estas influências têm sido integradas numa perspectiva enraizada na sabedoria milenar budista, expressas numa linguagem contemporânea e através de metodologias de auto-conhecimento pertinentes ao nosso tempo.



Material necessário
- Convém trazer roupas largas, uma almofada e um tapete; caso não disponha, favor indicar.
- O evento é aberto a todos e não implica nenhum conhecimento teórico ou prático de meditação.


Local do curso
Rua Dr. Afonso Cordeiro, nº323 Matosinhos


Local: R. Dr. Afonso Cordeiro, 323 Matosinhos

Mapa: http://g.co/maps/tj5mj

Contactos para dúvidas: eventos.spmbe @ gmail.com

Web: http://www.spm-be.pt/

Facebook: Evento
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Local do Curso

sustentabilidade

Vida Vegan = Melhor Pegada Ecológica

Fala-se frequentemente sobre como ser vegan tem inúmeros benefícios pessoais e o boost de saúde nutricional que dá ao corpo humano. Embora seja verdade que há enormes vantagens em ser vegan, muitos esquecem-se de divulgar informações sobre o quão profundamente beneficia o meio ambiente. Tornar-se vegan não só melhora a sua saúde, mas também geralmente resulta numa pegada ecológica acumulada inferior.
Uma pegada ecológica mede a terra e água necessária para sustentar o seu consumo diário de alimentos, bens, habitação e energia. Através de uma vida vegan, reduz-se substancialmente a pegada ecológica individual em comparação com alguém que rotineiramente come significativamente mais acima na cadeia alimentar.

Formas de reduzir a pegada ecológica individual:
(1) comprar produtos feitos por produtores locais.
(2) comprar no mercado dos agricultores.
(3) Não comprar frutas que vêm em embalagens de plástico.
(4) Beber água da torneira (com um filtro se se justificar) e não comprada em garrafas de plástico individuais.
(5) Comprar alimentos orgânicos e outros produtos.
Apesar do veganismo poder parecer uma mudança difícil, há a permissão para cometer erros e iniciar a sua viagem saudável novamente. Por uma alimentação saudável e comprar determinados produtos amigos do ambiente, estaremos a proteger a nossa saúde, retirando pressão sobre os ecossistemas.

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Mindfulness em igualdade com os antidepressivos na prevenção de recaídas da depressão

Num estudo realizado no Canadá foi demonstrado que, na prevenção da recaída da depressão, um curso de terapia cognitiva baseada em mindfulness, usando meditação, é tão eficaz quanto a medicação antidepressiva tradicional, quando testados contra o efeito placebo.
O autor, Zindel Segal, que é chefe da Clínica de Terapia Cognitivo-Comportamental do Departamento de Pesquisa Clínica em CAMH e um dos fundadores do programa MBCT, afirmou que:

"Com o reconhecimento crescente de que a depressão é um transtorno recorrente, os pacientes precisam de opções de tratamento para prevenir que a depressão volte às suas vidas".


Um motivo de especial preocupação baseia-se nos registos da comunidade que sugerem que muitos pacientes param de tomar os seus antidepressivos muito cedo, ou por causa dos efeitos secundários, ou porque eles não gostam da ideia de estar em drogas por anos.

A terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) está a ser cada vez mais utilizada como uma abordagem psicoterapêutica para a redução do stresse, controlo da dor, mudança comportamental e para a auto-gestão dos sintomas da depressão. A MBCT não recorre a drogas, mas ensina os pacientes a estarem atentos e, até certo ponto, a regular as emoções para que eles possam identificar que despoletam a recidiva precoce, além de fazer mudanças no estilo de vida, ajudando a ganhar um sentido de equilíbrio no humor e a reter os ganhos obtidos por mais tempo.


Para este estudo, Segal e seus colaboradores começaram por testar o quão eficaz será esta abordagem comparada com o padrão actual de tratamento, que se baseia na manutenção da farmacoterapia antidepressiva. Eles recrutaram 84 pacientes que preencheram os critérios de remissão completa e que tinham estado entre 160 pacientes com idades entre os 18 e os 65 anos, a quem tinham sido diagnosticados transtorno depressivo maior, com um mínimo de dois episódios passados, antes de sofrer 8 meses de medicação antidepressiva. Os 84 pacientes foram aleatoriamente designados para um dos três grupos: intervenção, cuidados padrão e placebo.

Os pacientes do grupo de intervenção cessaram a sua medicação e participaram num curso de MBCT, os pacientes do grupo de cuidados padrão continuaram a medicação por mais 18 meses e os pacientes do grupo placebo também fizeram medicação, mas a sua medicação activa foi trocada para um placebo. Este novo tipo de estudo permite aos investigadores comparar a eficácia da troca de tratamentos com drogas com abordagens psicológicas ao longo do tempo.

O MBCT é composto por 8 sessões semanais de grupo e trabalhos de casa diários. Os pacientes aprenderam a observar os pensamentos e as emoções e como mudar da ruminação e evitar pensamentos em oportunidades para reflectir sobre eles sem julgamento. Isto foi consolidado através do trabalho de casa diário, onde eles: praticaram percebendo as suas sensações, os seus pensamentos e sentimentos momento-a-momento; praticaram ser auto-compassivos na aceitação das dificuldades e; fizeram planos de ação para responder a alertas precoces de desplotadores da recorrência de recaída.

Todos os participantes foram submetidos a verificações clínicas regulares e foram acompanhados por cerca de 18 meses.

Os resultados do seguimento demonstraram que as taxas de recidiva para o grupo da MBCT não diferiu da do grupo antidepressivo (continuando o tratamento medicamentoso padrão): ambos estavam no intervalo dos 30% , enquanto que a taxa de recaídas no grupo placebo (o grupo que não recebeu qualquer tratamento após cessar a medicação) foi de 70% .

Os investigadores concluíram que o seu estudo demonstrou que:
"Para os pacientes deprimidos, que atingiram a remissão clínica estável ou instável, a MBCT oferece a mesma proteção contra a recaída / recorrência da manutenção da farmacoterapia antidepressiva."

Eles também ressaltaram que a descoberta destacou o quanto era importante para os pacientes com depressão recorrente, cuja remissão é instável  ficar pelo menos num tratamento activo de longo prazo.

Segal também acrescentou que:  " Para esse grupo considerável de pacientes que estão relutantes ou incapazes de tolerar a manutenção do tratamento com antidepressivos, a MBCT oferece proteção idêntica da recaída ", ressaltando que :

"A intervenção sequencial - oferecendo intervenções farmacológicas e psicológicas - podem manter mais pacientes em tratamento e, assim, reduzir o alto risco de recorrência, que é característica desta desordem."


Estudo científico