1. Introdução

Como neurocientista mindful e praticante de meditação há vinte e cinco anos (desde 1991), acredito que estamos actualmente a viver momentos verdadeiramente excitantes. Recentemente, a comunidade neurocientífica internacional começou a interessar-se pela meditação mindfulness, demonstrando os seus benefícios nos praticantes.

Até há relativamente pouco tempo acreditava-se que o cérebro era um órgão não-regenerável. Por outras palavras, pensava-se que as células cerebrais (neurónios) não eram dotadas da possibilidade de se regenerar ou de se adaptar após trauma ou lesão, ou mesmo de mudar ao longo das nossas vidas. No entanto, investigação recente, incluindo estudos sobre mindfulness, demonstrou precisamente o oposto – que o cérebro tem, de facto, a capacidade de se adaptar e mudar, uma característica conhecida por “neuroplasticidade”.

Diversos cientistas concluíram que práticas contemplativas, tais como mindfulness, podem alterar a estrutura do cérebro e o seu funcionamento. Usando uma técnica não-invasiva de neuroimagiologia, conhecida por ressonância magnética funcional (functional magnetic resonance imaging (fMRI), na terminologia inglesa), os neurocientistas conseguem "olhar" para dentro dos nossos cérebros, e detectar eventuais alterações de forma e função.

Vários estudos mostram que, em praticantes experientes de meditação, as regiões cerebrais que ficam activas durante a meditação são, na realidade, diferentes daquelas que são activadas em não- praticantes. De facto, a prática regular de meditação parece dar origem a alterações em áreas específicas do cérebro, essenciais para funções cognitivas tais como atenção, aprendizagem, tomada de decisão, e regulação de emoções.

E a melhor notícia é que algumas destas alterações podem acontecer em apenas oito semanas – exactamente a duração do programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, isto é, redução de stress baseada em mindfulness).


English Version

Mindfulness Meditation: Neuroscience

1. Introduction

As a mindful neuroscientist who has been meditating for twenty-five years (since 1991), I believe we are currently living truly exciting times. The international neuroscientific community has recently become interested in mindfulness meditation, and has already started showing its benefits.

Until not too long ago, the brain was believed to be a non-regenerable organ. In other words, brain cells (neurons) were thought not to have the ability to regenerate or adapt after trauma or injury, or even to change throughout the course of our lives. However, recent research, including studies on mindfulness meditation, has demonstrated precisely the opposite – that the brain has, in fact, the capacity to adapt and change, a feature known as “neuroplasticity”.

Scientists have concluded that contemplative practices, such as mindfulness meditation, may change brain structure and function. Using a non-invasive neuroimaging technique known as functional magnetic resonance imaging (fMRI), neuroscientists are able to look into our brains, and perceive eventual changes of form and function.

Several studies have shown that, in experienced meditation practitioners, brain regions that activate during meditation actually differ from those activated in non-practitioners. In fact, regular meditation practice seems to elicit changes in specific areas of the brain, which are essential for cognitive functions such as attention, learning, decision-making, and emotion regulation.

And the best news is that some of these changes may happen in as little as eight weeks – exactly the duration of the MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) program.


MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction,Porto, Maia, Matosinhos, Portugal, Lisboa, Espanha, prática, praticar, Meditação, Mindfulness, Budismo, Zafu, Saúde, Formação, Buddhism, donate, doar, saúde, bem-estar, ansiedade, depressão, yoga, Teacher Training, Europe

Muitos de nós (eu incluído) tendemos a levar aos limites e gerar muito stress nos nossos corpos. Isso pode ser bom para uma emergência a curto prazo, mas não é uma forma sustentável de correr a maratona, que é a vida humana.
Assim, a prática sugerida é fazer amizade com o seu corpo. Escolha uma forma (ou mais) para tratar o seu corpo como um bom amigo por um minuto, uma hora, ou um dia inteiro - e veja o que acontece. A bondade começa em casa, e nossa casa física é o corpo.

Como trata o seu corpo?

A prática:
Faça amizade com o seu corpo.

Porquê?
Imagine que seu corpo está separado de si e considere as seguintes questões:
Como é que o seu corpo cuidou de si ao longo dos anos? Tais como mantê-lo vivo, dar-lhe prazer e levá-lo de lugar para lugar.
Em troca, quão bem cuidou do seu corpo? Tais como acarinhá-lo, alimentá-lo e fazer exercício ou levá-lo ao médico. Por outro lado, de que forma pode descuidá-lo, alimentá-lo com ‘fast-food’ ou intoxicá-lo com medicamentos ou drogas?

Sente-se crítico com seu corpo? Por exemplo, decepcionado ou constrangido com o seu corpo? Sente desilusão por isso, ou gostaria que fosse diferente?
Se o seu corpo pudesse falar consigo, o que poderia dizer?
Se o seu corpo fosse um bom amigo, como o trataria? Seria diferente de como o trata agora?


Pessoalmente, não posso deixar de ficar tenso quando eu próprio enfrento estas questões. É comum abusarmos do corpo, ignorar as suas necessidades até que elas se intensificam e dessintonizar os seus sinais. E em seguida, largamos o corpo na cama, exausto, no final de mais um longo dia.
As pessoas também podem ficar coléricas com o seu corpo: como se fosse culpa do corpo ter excesso de peso ou estar a envelhecer.

Mas se fizer qualquer uma dessas coisas, poderá acabar por pagar um custo elevado, uma vez que você e o seu corpo não são entidades separadas. As suas necessidades e prazeres e dores são as suas próprias. Um dia, o destino do seu corpo será o seu próprio destino.

Por outro lado, se tratar bem do seu corpo, como um bom amigo, irá sentir-se melhor, ter mais energia, ser mais resistente e resiliente e, provavelmente, viver mais.


Como?
Lembra-se de um momento em que recebeu bem um bom amigo? Qual foi a sua atitude para com o seu amigo, e que tipos de coisas fez com ele ou ela? Como se sentiu interiormente por ser agradável para com o seu amigo?
Em seguida, imagine um dia destes tratar do seu corpo como um outro bom amigo. Imagine amar este amigo – o seu corpo – desde o momento em que acorda, ajudando-o a sair da cama, sendo gentil com ele, ficando conectado a ele, sem pressas… Qual seria a sensação?

Imagine estimar o seu corpo à medida que se move através da manhã - ajudá-lo amavelmente a beber água, dando-lhe um bom banho, e servindo-lhe comida saudável e deliciosa. Imagine tratar do seu corpo com amor.
Como esta abordagem o faria sentir?

Provavelmente experimentaria menos stress, maior relaxamento e calma, mais prazer, maior facilidade, e uma sensação de estar no controlo da sua vida. Além disso, um sentido implícito de ser gentil consigo mesmo, já que num sentido abrangente você não tem só um corpo, você é também o seu corpo; tratá-lo bem é tratar-se bem a si mesmo.
Se o seu corpo pudesse falar, o que lhe poderia dizer depois de ser tratado com amor por um dia?

Então, de verdade, trate bem do seu corpo por um dia (ou mesmo por apenas alguns minutos). Qual o impacto? De que formas o faz sentir-se bem? Observe qualquer relutância em ser gentil com o seu corpo. Talvez a sensação de que isso seria auto-indulgência ou pecaminoso. Explore essa relutância, caso exista, e perceber porque está presente e decidir se faz sentido. Se isso não acontecer, voltar a tratar bem do seu corpo.

Se pudesse falar com o seu corpo o que poderia dizer-lhe? Talvez escrever uma carta ao seu corpo, dizendo-lhe que tomou consciência que não o tem tratado tão bem como poderia no passado e como quer ser melhor com ele no futuro.

Faça uma pequena lista de como cuidar melhor do seu corpo, como parar de fumar, ou sair do trabalho mais cedo, ou ter mais tempo para os prazeres corporais simples. Em seguida, comprometa-se a tratar melhor o seu corpo.

A bondade começa em casa.
A sua casa é o seu corpo.



MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction,Porto, Maia, Matosinhos, Portugal, Lisboa, Espanha, prática, praticar, Meditação, Mindfulness, Budismo, Zafu, Saúde, Formação, Buddhism, donate, doar, saúde, bem-estar, ansiedade, depressão, yoga, Teacher Training, Europe

Intervenção mindfulness de curto prazo reduz os efeitos negativos na atenção associados com o "media multitasking".

Introdução

Os dispositivos pessoais que nos permitem aceder a qualquer momento, em qualquer lugar à informação digital introduziram-nos ao fenómeno de "media multitasking", onde somos expostos a imensa informação digital em simultâneo. Criamos o hábito de estar constantemente a mudar a atenção entre os e-mails, mensagens de texto, atender telefonemas, navegação na web e ouvir música, tudo ao mesmo tempo e por vezes a trabalhar. A investigação demonstrou que as pessoas que se envolvem em grandes quantidades de "media multitasking" têm um desempenham significativamente mais baixo em medidas de capacidade da atenção do que aquelas que estão menos expostas.

Uma investigação recente mostra que os multitaskers de informação digital beneficiaram de um curto exercício de meditação, no qual os participantes sentaram-se calmamente contando as suas respirações.
Pessoas que frequentemente misturam o seu consumo de informação digital - mensagens de texto enquanto assistem TV, ou ouvirem música durante a leitura - são conhecidos por não serem capazes de dirigir eficazmente a sua atenção para uma tarefa. Mas aumentar o seu foco pode ser tão simples como respirar.

Foto: Jeff Miller

O Estudo

A investigação da Universidade de Wisconsin-Madison sugere que quanto maior for a exposição à informação digital em multitarefa, menor a nossa capacidade de prestar atenção. Uma solução pode ser um simples exercício de meditação.

De acordo com esta universidade, os estudos têm demonstrado que as pessoas que consumem mais informação digital em simultêno estão mais distraídas não só no momento, mas também na generalidade das suas vidas, o que pode afectar o desempenho académico, laboral e os relacionamentos.

A maioria de nós que estuda o “media multitasking" considera que a monitorazação de muitas fontes constantemente - em vez de dedicar-se apenas a um - induz um estado de atenção mais fragmentado

afirmou C. Shawn Green, um professor de psicologia na universidade e autor principal do estudo.

Mas Green e o co-autor do estudo Thomas Gorman descobriram que um simples exercício de meditação pode aumentar significativamente a capacidade das pessoas prestarem atenção, particularmente entre os usuários que frequentemente usam várias fontes de informação digital. Baseando-se em investigações anteriores da Wisconsin-Madison, mostrando que contar respirações (nove expirações e inspirações) tem uma série de benefícios, Green e Gorman testaram a “técnica” entre os grandes e pequenos utilizadores de “media multitasking".

Resultados

Os resultados mostraram que os grande utilizadores de “media multitasking" tiveram resultados mais baixos do que os pequenos utilizadores e ambos os grupos exibiram melhores resultados na atenção logo após contar as respirações. No entanto, os grandes utilizadores de “media multitasking" tiveram o maior incremento após o exercício respiratório.

Pensamos que esta tarefa de mindfulness pode ser particularmente útil para os utilizadores de “media multitasking", porque é, conceptualmente, um pouco o oposto do “media multitasking,

disse Green.

De salientar que o aumento da capacidade atencional não durou mais de um dia. No entanto, Green sugere o estudo mostra que as pessoas com mentes distraídas devido à multitarefa digital podem recuperar, e talvez treinar o seu alcance atencional. De acordo com Gorman, as mentes podem distrair-se durante o exercício e, como tal, requer prática activa no ajustamento e no recentrar da atenção.
"Ninguém pode manter o foco num único objecto indefinidamente", Afirmou Gorman.

Quando notar a sua atenção a vaguear, simplesmente traga-a de volta, uma e outra vez. Assim, está a praticar essa competência, reorientando a sua atenção.

O estudo, “Short-term mindfulness intervention reduces the negative attentional effects associated with heavy media multitasking”, foi publicado na revista Scientific Reports.