Os dados científicos e o bom senso indicam que comer rapidamente, não mastigar bem e não prestar atenção ao que e à quantidade que comemos pode resultar em comer em excesso, em más escolhas alimentares, ganho de peso e problemas de saúde. A boa notícia é que esses hábitos automáticos pode ser superados com a prática de mindfulness. Embora os hábitos sejam difíceis de mudar, se estiver comprometido com a prática de mindfulness será progressivamente mais fácil apreciar a sua comida e naturalmente comer de forma mais saudável.

O Mindful Eating ou Alimentação Consciente envolve:

1• Flexibilidade (nenhum alimento é, à partida, proibido ou eliminado da dieta).

2• Todos os alimentos são consumidos com moderação e com atenção plena (sobremesas, frutas, vegetais, grãos, etc.).

3• Coloque a sua comida num prato. Adquira o hábito de colocar até mesmo pequenos lanches e sobremesas num prato antes de comê-los. Isto irá forçá-lo a reconhecer exactamente o que e quanto vai comer.

4• As pessoas com 'maior consciência' não elevam os seus níveis de stress pelo que comem. No entanto, se elas se sentem ansiosas relativamente às calorias ou à qualidade da comida, elas reconhecem essa situação e trabalham com ela.

5• Ter a consciência da nutrição. O foco é a saúde e não fazer dieta.

6• O alimento é considerado um combustível e não o inimigo.

7• Sente-se à mesa. Uma vez que sua comida esteja no prato, pode também sentar-se à mesa. Formalizar a sua experiência pode ajudar a chamar a atenção para a sua comida e os seus hábitos alimentares.

8• Tente identificar todos os ingredientes da sua refeição. Tentar provar e identificar todos os ingredientes diferentes na sua refeição é outra óptima forma de se concentrar no momento presente e de comer mais conscientemente. Isto é particularmente divertido em restaurantes. Uma vantagem adicional desta prática é ajudá-lo a se tornar mais criativo na cozinha.

9• Use todos os sentidos: olfacto, paladar, tacto e aroma. Preste atenção ao processo de comer, mastigando lentamente. Torne o acto de comer mais difícil é uma óptima forma de forçar-se a prestar atenção ao que está a fazer. Uma maneira simples de fazer isso é comer com a mão não-dominante, o que para a maioria é a mão esquerda. Pode ser demais fazer isso em todas as refeições, mas, por exemplo, no café da manhã e lanches será um bom ponto de partida.

10• Coma em silêncio. Esteja inteiramente no momento enquanto se come. Trazendo a atenção de volta para a comida quando a mente divaga. Ajudar guardar o telemóvel e desligar a TV. Procure que os momentos que reservou para comer sejam feitos de forma tão tranquila quanto possível.Embora realizar uma refeição inteira em puro silêncio pode ser um pouco demais para a maioria de nós, pelo menos inicialmente reservar os primeiros 3 a 5 minutos de uma refeição para prática tranquila e consciente pode ser uma estratégia eficaz.

11• Ouça o seu corpo. Coma quando está com fome, parando um pouco antes de se sentir satisfeito.

12• Esteja alerta e observe os pensamentos (pensamentos como "Eu sou tão gordo" - ouça e reconheça como esses pensamentos afectam as suas escolhas alimentares e a forma como come).

13• Adopte uma vigilância diligente sobre os sentimentos alimentares "pré" e "pós" (ex., comi um gelado de morango e sinto-me bem).

14• Considere  a comida como sendo apenas "o que é", em vez de a classificar como "boa" ou "má" ou alimentos "proibidos".

15• A alimentação consciente é uma jornada contínua. Mesmo quando comete "erros" e come de forma "descontrolada" pode voltar ao caminho "certo", em vez de ficar preso nos sentimentos negativos (ex., "estraguei tudo"). Tenha uma atitude de aceitação e de compaixão para consigo mesmo.

Uma forma de incorporar mindfulness nas suas refeições é simplesmente usar a respiração. Antes de comer habitue-se a fazer uma pausa. Inspire e expire algumas vezes. A alimentação consciente, ou mindful eating, requer uma prática dedicada. Segundo o livro SAVOR, de Thich Nhat Hanh e  Lilian Cheung, existem 7 práticas que pode desenvolver e que o ajudam a comer conscientemente em direção a uma boa saúde e à sustentabilidade.

1. HONRE OS ALIMENTOS.  Para expressar a sua gratidão comece a refeição com as cinco contemplações, ou com a graça ou a oração que preferir.

As Cinco Contemplações

♥ Este alimento é uma dádiva de todo o universo: da terra, do céu, dos inúmeros seres vivos, e muito trabalho duro e dedicado.
♥ Que possamos comer com plena consciência e gratidão, de modo a sermos dignos de recebê-lo.
♥ Que possamos reconhecer e transformar as nossas insalubres formações mentais, principalmente a nossa ganância, e aprender a comer com moderação.
♥ Que possamos manter a nossa comptaixão viva comendo de tal forma que podemos reduzir o sofrimento dos seres vivos, preservar o nosso planeta e reverter o processo de aquecimento global.
♥ Aceitamos este alimento para que possamos nutrir a nossa irmandade e fraternidade, fortalecer a nossa comunidade, e nutrir o nosso ideal de servir a todos os seres vivos.

Se come acompanhado oriente as conversas em direção à comida: reconhecendo o agricultor local, que cultivou a comida, agradecendo o trabalho da pessoa que preparou a salada; ou fale sobre outros temas que possam ajudam a nutrir a sua gratidão e conexão com a sua comida e com a outras pessoas. Pode ser um boa prática abster-se de conversar sobre o trabalho ou as últimas atrocidades das notícias. Abstenha-se de discutir. Isso pode ajudá-lo a certificar-se de que está a mastigar apenas a sua comida, não as suas frustrações. Ao comer desta forma tem a oportunidade de se sentar com as pessoas que ama e saborear a preciosa comida, algo muitas vezes escasso para muitas pessoas no mundo.
Encorajamos a experimentar uma refeição  em casa em silêncio, ou apenas beber uma chávena de chá em silêncio. Não precisa ingerir todas as refeições em silêncio para se alimentar de forma mais consciente, pode começar simplesmente por desconectar-se das distrações diárias durante o tempo da refeição: desligar a televisão, o portátil, etc...

2. Envolva os seus sentidos. À medida que serve e come a sua refeição note os sons, cores, cheiros e texturas, bem como a resposta da sua mente, não apenas o gosto. Com mais prática em envolver todos os seus sentidos pode perceber que seus gostos mudam, podem aumentar o seu prazer a alguns alimentos que pode ter percebido como inicialmente pouco interessantes.

3. Sirva em porções modestas. A moderação é uma componente essencial da alimentação consciente. Não só fazer um esforço consciente por optar por porções menores ajudam a evitar comer em excesso e ganhar de peso, como também desperdiça menos e ajuda o planeta.

4. SABOREIE pequenas garfadas e mastigue-as bem. Esta prática pode ajudá-lo a retardar a sua refeição, sentindo-se pleno comendo menos, bem como permitir que experimente o sabor dos alimentos. Também pode ajudar a melhorar a digestão, já que o processo digestivo começa as com enzimas da saliva.

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Um estudo recente sobre como o acesso diário à natureza impacta o envelhecimento fornece uma peça essencial do quebra-cabeça de como construir comunidades sustentáveis ​​que melhor suportem o envelhecimento. O estudo, co-autoria de uma equipa de investigadores do Centre for Hip Health and Mobility, Vancouver Coastal Health Research Institute (VCHRI) e da Universidade de Minnesota, destaca como a natureza, também apelidada de "espaço verde" e "espaço azul" (ambientes com água parada ou em movimento), tem um impacto positivo no bem-estar físico, mental e social dos idosos.

Publicado na revista Health and Place, o estudo - Therapeutic landscapes and wellbeing in later life: Impacts of blue and green spaces for older adults - demonstra que através da incorporação de pequenas características, como um lago de carpas ou um banco com uma vista de flores, a saúde pública e estratégias de desenvolvimento urbano podem optimizar a natureza como um recurso de saúde para adultos mais velhos. Ao longo da investigação espaços verdes e azuis promoveram sentimentos de recuperação e conexão espiritual. Eles são também lugares para interações sociais multi-geracionais e de engajamento, incluindo actividades planeadas com amigos e familiares e encontros improvisados ​​com os vizinhos.

"Ao nos focarmos na vida quotidiana dos idosos com idades compreendidas entre os 65 e 86 anos, descobrimos como experiências relativamente mundanas, como ouvir o som da água ou um zumbido de abelhas entre as flores, podem ter um impacto sobre a saúde global",

diz Jessica Finlay , a principal autora do artigo.

"A acessibilidade a espaços verdes e azuis diáriamente incentiva os idosos a simplesmente saírem de casa. Por sua vez, motiva-os a serem mais activos fisica, espiritual e socialmente, o que pode a atenuar a doença crónica, a deficiência e o isolamento."

"A nossa investigação fornece aos governos locais e às políticas públicas uma compreensão mais profunda de como o ambiente local nutre e suporta o envelhecimento saudável",

afirma Sims-Gould.

"Valida as decisões para preservar e construir espaços verdes e azuis que contribuam para a saúde dos idosos e das pessoas mais velhas e dá uma voz mais forte ao processo de planeamento da comunidade."

Referência Bibliográfica:
Jessica Finlay, Thea Franke, Heather McKay, Joanie Sims-Gould. Therapeutic landscapes and wellbeing in later life: Impacts of blue and green spaces for older adults. Health & Place, 2015; 34: 97 DOI: 10.1016/j.healthplace.2015.05.001

Assim como a prática física do yoga desenvolve a força e a flexibilidade, a sua prática espiritual e emocional desenvolve a entrega, o aceitar e o viver no presente. Na vida o/a yogi/yogini é capaz de deixar os apegos e encontrar a aceitação. Os desafios da vida começam a ficar menos relevantes e a vida começa a correr melhor, independentemente das circunstâncias que se apresentam. Com a prática contínua, no tapete e fora dele, aprendemos a prática espiritual do yoga e quando nos soltamos talvez possamos sentir o apoio espiritual, a Fonte Divina, e o Universo nas nossas vidas.

Um estudo recentemente publicado na revista Journal Inflammatory Bowel Diseases revelou que o treino de técnicas baseadas em mindfulness, como a meditação, pode oferecer melhorias duradouras na qualidade de vida e saúde mental aos pacientes com Síndrome do Intestino Irritável (SII). O estudo intitula-se "A Controlled Study of a Group Mindfulness Intervention for Individuals Living With Inflammatory Bowel Disease”.

A SII é uma doença inflamatória crónica do tracto gastrointestinal que tem sido associada com uma diminuição da qualidade de vida, ansiedade e depressão. Tal sofrimento psíquico pode agravar os sintomas da doença DII e contribuir para o desencadear de crises.

No estudo os investigadores avaliaram a eficácia, a aceitabilidade e a viabilidade de uma intervenção de redução de stress baseada em mindfulness para pacientes com SII em comparação ao tratamento convencional. No total, 60 pacientes com SII (idade média de 36 anos) foram incluídos no estudo, dos quais 33 foram submetidos a uma intervenção baseada em mindfulness de oito semanas e 27 constituíram o grupo de controlo, com tratamento convencional. A intervenção baseada em mindfulness consistiu em sessões em grupo semanais e uma sessão intensiva de um dia conduzido por um instrutor experiente, e ofereceu meditações guiadas, discussões em grupo e exercícios destinados a melhorar a atenção plena na vida diária.

Os investigadores descobriram que, em comparação ao tratamento convencional, os pacientes do grupo da intervenção baseada em mindfulness tiveram melhorias significativamente maiores em relação a ansiedade, depressão, mindfulness, e qualidade de vida após a intervenção. Estas melhorias ainda foram observados seis meses após a intervenção, e os pacientes relataram estar muito satisfeitos com a intervenção mindfulness.

"Este trabalho reforça a interação entre aspectos físicos e mentais e sublinha a importância de abordar ambos os aspectos em todos os nossos pacientes", observou o autor sénior do estudo, David Castle, um psiquiatra no St. Vincent Hospital, Melbourne, Austrália, num comunicado à imprensa."

A equipa de investigação concluiu que uma intervenção baseada em mindfulness em pacientes com SII é uma prática eficaz, viável e bem aceite que oferece benefícios clínicos e duradouros em matéria de qualidade de vida, estado de mindfulness e sofrimento psíquico do paciente.

"O nosso estudo suporta a viabilidade, aceitabilidade e eficácia de uma intervenção em grupo baseada em mindfulness para pacientes com SII, concluiu a equipa de investigação."

Referência:

Kate Neilson, Maria Ftanou, Kaveh Monshat, Mike Salzberg, Sally Bell, Michael A. Kamm, William Connell, Simon R. Knowles, Katherine Sevar, Sam G. Mancuso, David Castle. A Controlled Study of a Group Mindfulness Intervention for Individuals Living With Inflammatory Bowel Disease. Inflammatory Bowel Diseases, 2015; 1 DOI: 10.1097/MIB.0000000000000629