pratica

Como tornar a meditação parte da sua vida

comprometimento é a base para a prática da meditação. Sem compromisso não vai meditar quando estiver cansado, com dores de cabeça, sem vontade ou preferir fazer outra coisa. Mas o que o leva a fazer o compromisso de meditar?

Tem de estar motivado, o que significa que tem que saber como pode beneficiar-se com o que a meditação tem para oferecer e deve ter fortes motivos pessoais para continuar. Essas razões podem incluir um desejo de aliviar o sofrimento pessoal ou stresse, uma aspiração para alcançar maior foco e clareza , e uma preocupação com o bem-estar dos outros.

O processo de compromisso geralmente envolve cinco etapas distintas - embora não necessariamente de forma tão formal:

- Tornando-se motivado: Ouch , a vida dói! Preciso descobrir como lidar com a minha dor.

- Definir a sua intenção: Eu sei , eu vou meditar por meia hora todos os dias!
Fazer um acordo consigo mesmo: De agora até o final do mês , eu concordo em me levantar às 7 da manhã e contar minhas respirações antes de ir trabalhar.

- Ser persistente: Ufa! Não percebi o quão difícil seria a ficar sentado por muito tempo – mas recuso-me a quebrar meu contrato comigo mesmo!

- Ganhar impulso: Wow! Quanto mais medito, mais fácil fica. Estou realmente a começar gostar.


Seja coerente, dia após dia

Quando pratica meditação desenvolve certos músculos mentais e emocionais, tais como concentração, atenção (atenção constante a tudo o que está a surgir, momento a momento) e consciência receptiva. Aqui, também, a consistência é a chave - o que precisa para mantê-la activa e mantê-la regular, não importa como se sente no dia a dia. Na verdade, os seus sentimentos fornecem o alimento para a sua prática de meditação, à medida que expande a sua consciência da sua respiração para incluir todo o espectro das suas experiências. Não há nenhuma forma especial que precisa ser - basta ser você mesmo!
Tenha especial cuidado com dois extremos: preguiça ou comodismo - "prefiro estar a dormir, descansar, ver TV" - e perfeccionismo - "Eu não estou pronto para meditar eu não sou inteligente ou bom ou suficientemente focado. "Lembre-se, a melhor maneira de se tornar "bom" o suficiente para meditar é apenas para fazê-lo!


Autocontrole-se a si mesmo, na almofada e fora dela

 De um modo geral, a auto-contenção é a qualidade da mente que o impede de agir em cada impulso ou desejo que voa através da sua mente e que o ajuda a discriminar entre o comportamento que é útil e solidário do comportamento que é desprovido de fundamentos, ou mesmo prejudicial. Se é um atleta, precisa de auto-contenção para não comer junk food ou ficar fora até tarde, quando está a treinar para uma grande competição. Se é um praticante de meditação, o auto-controlo pode funcionar em vários níveis diferentes:

- Antes de meditação: pode optar por comer bem e com moderação ou evitar substâncias que alteram a mente , como o tabaco ou cafeína , porque quer manter a sua mente limpa e fresca para a sua meditação.

- Durante a meditação: pode usar o auto-controlo para manter a trazer a sua mente de volta a partir das suas fantasias habituais e preocupações com o objecto da sua meditação, seja a respiração ou um mantra ou algum outro foco. Tenha cuidado, porém, para não confundir auto-restrição com repressão, prevenção ou julgamento. Não precisa de se criticar se a sua mente vaguear com muita frequência e também não quererá afastar pela “força” certos pensamentos ou sentimentos indesejáveis para longe da sua mente. Em vez disso, apenas acolha tudo o que surgir, enquanto suavemente volta ao seu foco, ao objecto da sua meditação.

- Após a meditação: à medida que a sua prática se aprofunda e se fortalece, vai construindo um certo poder ou energia mental. Poderá diminuir a qualidade dessa energia com devaneios, planeamentos ou obsessões - ou poderá usar a auto-contenção para canalizar essa energia de volta para a sua prática, estando atento a cada momento.

Como a auto-disciplina, o auto-controlo tem uma má reputação na nossa cultura. Afinal, não é suposto que se diga o que pensa e faça o que acha certo? Mas o que parece certo no momento pode não ser o mesmo o que se sente a médio/longo prazo - e a auto-contenção é a faculdade que o ajuda a distinguir entre os dois. Por exemplo, poderá se sentir óptimo ao passar a sua meditação entregando-se as fantasias - até começar a se indagar as razões de não conseguir contar as suas respirações de um a dez. Acima de tudo, porém, lembre-se de ser gentil consigo mesmo!


Realizando o tipo certo de esforço 

Se a disciplina é a capacidade de continuar a fazer algo de novo e de novo, então o esforço é a qualidade da energia e de empenho que traz para as actividades que realiza. Embora seja necessária disciplina para ir ao ginásio todos os dias, é preciso esforço para fazer a actividade física.

Tal como acontece com a auto-disciplina, poderá ser útil dividir o esforço em três partes:

- Energia: Há uma "lei da energia" que se aplica também à meditação, tal como à vida em geral: quanto mais despende, mais poderá receber em troca. Na meditação, quanto mais sinceramente se pratica, mais probabilidade tem de obter uma fonte de energia aparentemente ilimitada. É como se a chama dentro do seu coração iniciasse a canalizar a energia de fusão que alimenta o sol. Mas não confunda sinceridade com a luta, quando medita, lembre-se de relaxar e de abrir enquanto foca a sua mente. É este equilíbrio único de activo e receptivo - yin e yang - que caracteriza a prática da meditação.

- Seriedade: permite trazer a sua mente de volta para o seu foco, uma e outra vez. Não importa que os pensamentos ou sentimentos surjam para seduzi-lo para longe, basta seguir as suas respirações ou recitar o seu mantra ou prestar atenção consciente. Assim como é preciso consistência para retornar a se sentar dia após dia, é preciso um comprometimento sério para voltar ao foco da sua meditação momento a momento, sem lutar ou desistir. Seriedade não é sexy ou excitante - é apenas essencial!

- Esforço sem esforço: A meditação é como o surf. Se forçar e tentar controlar a sua mente, apenas irá   sentir-se rígido e constrangido e vai ter problemas como resultado do seu esforço. Mas se relaxar em demasia e não exercer nenhum esforço, não vai ter o foco ou concentração necessários para manter a sua posição e concentração à medida que as ondas do pensamentos e da emoção se abatem sobre si. Eventualmente, a sua concentração vai surgir naturalmente e levar apenas o mínimo de esforço para se manter, e será capaz de relaxar e abrir a sua consciência para qualquer coisa que surja. Até mesmo as noções consciência e concentração acabarão por se desvanecer e poderá Ser apenas, com esforço sem esforço.

ciencia

Cortex Insular na ligação entre Cérebro e Coração

ciencia,

Meditação e Neurociência

lguns estudos têm comparado a meditação sustentada (6-12 min), com diferentes situações de controlo. Por exemplo, Lazar et al. (2000) compararam o Kundalini Yoga com um período sem controlo e encontraram uma activação significativa no córtex pré-frontal dorsolateral (DLPFC), no córtex cingulado anterior (ACC), no córtex parietal, hipocampo, córtex temporal , corpo estriado , hipotálamo, e pré e pós giros centrais durante meditação (Lazar et al., 2000). O envolvimento do DLPFC e do ACC também tem sido observado em estudos semelhantes com diferentes estilos de meditação e condições de controlo (Short et al., 2010). Pensa-se que os DLPFC e ACC estão envolvidos na regulação activa da atenção. Alguns estilos de meditação foram comparados com um estado de repouso e activações foram relatados nos DLPFC, ACC e gânglios basais durante o período de meditação (Baerentsen, 2001; Ritskes et al., 2003).

Certos estilos de meditação , como a meditação yoguica, budista tibetana e meditação transcendental também foram comparados com o estado de repouso em meditadores estudados com recurso a tomografia por emissão de positrões (PET), Tomografia computadorizada por emissão de fotão único ( SPECT) e métodos Reoencefalografia e foi encontrada activação no giro pós-central, no córtex cingulado, córtex inferior orbital, DLPFC, tálamo bilateral e regiões sensório-motoras ( Herzog et al., 1990 , Jevning et al. , 1996 e Newberg et al., 2001).

 Os correlatos estruturais da prática de meditação também foram relatados na literatura (Lazar et al., 2005 e Pagnoni e Cekic , 2007). Lazar et al. (2005) descobriram que as regiões do cérebro associadas com a atenção, com os processamentos interoceptivo e somatossensorial são mais espessas em meditadores em comparação com os sujeitos do grupo de controlo e também que a prática regular da meditação pode retardar a diminuição da zona cortical relacionada com a idade ( Lazar et al. , 2005). Outros estudos têm demonstrado um aumento da densidade de matéria cinzenta no putamen e no tronco cerebral em meditadores de longo prazo (Pagnoni & Cekic, 2007; Vestergaard-Poulsen et al., 2009).