Com a prática pode aprender a responder a cada uma dessas distorções cognitivas, funcionando de forma mais adaptativa no seu quotidiano.

Já reparou que quando estamos 'deprimidos' os pensamentos automáticos negativos como: "Isto não tem solução", ou "Eu nunca vou fazer isto de forma correcta", ou "Eu não valho nada" tendem a estar presentes.

Se por outro lado estamos animados, pensamentos positivos como: "Isto realmente vai acontecer", ou "Sou bem aceite pela maioria", ou "Sinto que faço a maioria das coisas de forma positiva" são predominantes.

Os pensamentos são poderosos e vale a pena criarmos consciência do que se passa nas nossas mentes, entendendo que os pensamentos não são factos e, às vezes, até mesmo desafiando-os.

Ver 15 Pensamentos Automáticos Negativos


Aqui estão quatro perguntas para ajudar a desafiar os pensamentos convincentes:

1. São reais?
2. Posso saber com absoluta certeza saber que são reais?
3. Como reajo quando acredito nesses pensamentos?
4. Quem seria Eu sem esses pensamentos?


Ao fazer esta prática compreenderá que os pensamentos não são factos. No entanto, esses pensamentos mudam de forma significativa como vemos as coisas e como reagimos. Se os nossos pensamentos vão ter tanta influência sobre nós, certamente vale a pena verificá-los e trabalhá-los.
No entanto, antes que possa tomar a decisão de observá-los, precisa de se tornar ciente deles e “sair” deles por um momento.

Poderá utilizar a seguinte técnica
STOP (Stop, Take a Breath, Observe, Proceed)
Por outras palavras, Pare, Respire, Observe que esses pensamentos estão a acontecer e Prossiga com estas quatro perguntas. Isso é usar a prática STOP para ser possível fazer as quatro perguntas.

Como sempre, por favor, partilhe os seus pensamentos, histórias e questões na secção reservada para os comentário (em baixo). A sua interacção proporciona uma sabedoria vida para que todos possam beneficiar.

Pode voltar a casa em si mesmo?

A prática:

Meditar

Porquê?

A meditação está para a mente como o exercício aeróbico está para o corpo. Como no exercício, há muitas boas formas de meditar e poderá encontrar a que mais lhe convier.

Benefícios

Muitos estudos têm demonstrado que meditar regularmente promove uma consciência observadora, não julgadora sustentada, cujos benefícios incluem a diminuição do cortisol relacionado com o stress, insónia, sintomas de doenças auto-imunes, SPM, asma, depressão, angústia emocional geral, ansiedade e pânico, e fortalecimento do sistema imunitário, o controlo do açúcar no sangue em diabetes tipo 2, diminuição de reações impulsivas, auto-compreensão, e bem-estar geral.
neuronal cell bodies and synapses
No seu cérebro, a meditação regular aumenta a massa cinzenta (corpos de células de neurónios e sinapses):

Ínsula - Lida com a interocepção (sensação do seu próprio corpo); auto-consciência em geral; empatia pelas emoções dos outros
Hipocampo - tem um papel chave nas memórias pessoais, memória visual-espacial, estabelecendo o contexto dos acontecimentos, e acalmando tanto a amígdala (o alarme do cérebro) como a produção de hormonas do stress, como o cortisol
Córtex pré-frontal (CPF) - Suporta as funções executivas, auto-controlo e atenção focada.

A meditação regular também:
Aumenta a ativação no CPF esquerdo, o que eleva o humor positivo;
Aumenta o poder e o alcance das ondas cerebrais gama, o que promove a aprendizagem e talvez um sentido de integração na consciência.
[num retiro de três mês] Preserva o comprimento dos telómeros, as ‘tampas’ nas extremidades de moléculas de DNA - telómeros mais longos estão associados com menos doenças relacionadas com a idade e maior longevidade;
Aumenta a natural redução cortical devido ao envelhecimento na ínsula e CPF.


A meditação é o treino por excelência da atenção. Sendo a atenção como um aspirador – sugando o seu conteúdo para o seu cérebro através do que é chamado de ‘neuroplasticidade dependente da experiência’ – ganhar maior controlo sobre a sua atenção é fundamental para mudar o seu cérebro e, assim, a sua vida, para melhor.

Os minutos que eu passo a meditar são geralmente os melhores do meu dia. Eles fazem-me sentir como voltar a casa. É bom estar em casa.

Como?

A melhor de meditação de todas é... aquela que você vai fazer. Então descubra o que gosta e comprometa-se a praticar. Há toneladas de livros, palestras, até vídeos sobre meditação, além de excelentes professores disponíveis. Aqui vou oferecer um resumo terra-a-terra e super conciso.
Pode ver os cursos que oferecemos

Relaxe. Descanse. Tome a intenção de meditar.
Sintonize-se para uma sensação de presença com você mesmo. Saiba se está a meditar em relação a algo transcendental (como em oração) ou não (se esta distinção é relevante para si); Seguidamente vou descrever uma meditação "secular".

Encontre algo para ancorar a atenção, como as sensações da respiração, uma obra ou frase (por exemplo, "paz") ou uma imagem. Use a âncora que o estimule o suficiente para manter-se no presente; sinta-se livre para praticar a meditação em andamento ou usar um programa áudio para guiá-lo. Meditar com os outros pode ajudá-lo a manter o foco.

Comece a dar atenção total à âncora, deixando de lado tudo o resto. Centrado nela, tornando-se absorvido nela, mesmo que por apenas algumas respirações ou alguns minutos.

Então, com uma consciência contínua da sua âncora, deixe a sua atenção ampliar para incluir o seu corpo... pensamentos... sentimentos... e a atmosfera da sua mente. Lembre-se que não está procura que a sua mente fique ‘em branco’ ou ‘quieta’. Em vez disso, deixe que as coisas surjam e desvaneçam, apenas não se envolva com elas. Sem stresse ou tensão, gentilmente abra-se para se relaxar e se aquietar, e para uma presença cada vez mais estável, experimentando sendo um corpo a respirar em paz.

Medite o tempo que quiser. Mesmo um minuto é bom - e dez, vinte ou quarenta e cinco minutos poderá ser ainda melhor. Eu sugiro que se junte a mim em estar comprometido com a prática de meditação todos os dias por pelo menos um minuto.

Perto do final de cada meditação deixe os benefícios penetrarem no seu ‘interior’.

Se tende para a dissociação ou fica inundado com sentimentos dolorosos quando procura relaxar consigo mesmo, então pode precisar de acumular mais recursos internos antes de meditar. Além disso, tente não ser auto-crítico; este não é um teste de desempenho! A meditação é uma habilidade e como qualquer outra, vai melhorar ao longo do tempo, e os benefícios da prática aumentam.

Acima de tudo, encontre o prazer em meditar. Siga essa alegria em ‘casa’.

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O que é o Stress?

De forma simples, o stress é uma resposta biológica e psicológica vivida no encontro com uma ameaça que percebemos que não temos os recursos para lidar com ela. Um agente gerador de stress é o estímulo (ou ameaça), que provoca o stress, por exemplo, exame, divórcio, morte de ente querido, mudança de casa, perda de emprego.

O stress pode tomar o controlo da sua vida.
O stress provoca mudanças fisiológicas e psicológicas negativas, principalmente quando prolongado no tempo. Mas o próprio evento gerador de stress não é a causa do problema. Em vez disso, a reacção da pessoa ao stress é que determina se o evento é stressante e se a afecta de uma forma negativa. Uma das formas que leva à redução dos efeitos negativos dos eventos stressantes na sua vida é focar a sua atenção no momento presente.

Então, o que podemos fazer para evitar os efeitos negativos na saúde provocados pelo stress?
A investigação mostra que a forma como reagimos ao stress tem um enorme impacto na forma como ele afecta a nossa saúde. Alguns tipos de pensamentos e acções fazem aumentar a tensão e outros parecem diminuir os seus efeitos.

Ver exercício no final do post

A Meditação Mindfulness

Muitos investigadores têm realizado estudos sobre os efeitos na saúde das técnicas de meditação mindfulness, e têm concluído que podem promover a saúde mental e física. O efeito imediato da meditação mindfulness básico é reduzir a reacção ao stress no momento presente. Quando praticado por um longo período de tempo, a atenção plena pode ajudar as pessoas a tornarem-se menos reactivas e a ter uma visão diferente sobre as suas respostas e hábitos automáticos. Com essa visão, as pessoas são mais facilmente capazes de mudar hábitos que não desejam.

O interesse exponencial nesta prática, enraizada em tradições antigas, levou ao desenvolvimento de currículos nas mais prestigiadas universidades em todo o mundo, incluindo: Massachusetts, Harvard, UCLA, Berkeley, San Diego (temos protocolo de formação já estabelecido), Oxford, Bangor, Freiburg entre muitas outras.

De particular relevância, têm sido investigados os benefícios da sua utilização enquanto medida terapêutica em contextos de cuidados de saúde, verificando-se que as intervenções baseadas em mindfulness são cada vez mais utilizadas, isolada ou complementarmente, com abordagens médicas e/ou psicológicas clássicas. As abordagens ‘ocidentais’ à Mindfulness são clinicamente orientadas e enfatizam a padronização e a manualização, o que facilita o estudo científico e a investigação empírica. Foi-lhes retirado o contexto espiritual das antigas práticas Budistas e foram adaptadas de forma a torná-las acessíveis e relevantes a todo tipo de pessoas, tendo simultaneamente um caráter preventivo e curativo.

Para reduzir o stress, no programa MBSR, usamos a abordagem mindfulness de várias formas, aplicando-a para identificar os sinais de stress de forma precoce e valorizando o funcionamento das estratégias de coping (ou de lidar com o stress). Ao longo do programa MBSR aprendemos técnicas para integrar um determinado estilo de vida, de forma que seja possível criarmos uma certa imunidade ao stress a médio/longo prazo.

Combinamos duas perspectivas de intervenção:
1. Prática Formal, constituída pela meditação e o yoga e outras práticas como o Chi-Kung;
2. Prática Informal, que estão integradas nas nossas actividades quotidianas, de aplicação no terreno. Podemos destacar a Regulação Emocional, a Comunicação Consciente e a Assertividade.

Os melhores resultados são conseguidos através da prática regular das técnicas formais, juntamente com a aplicação da atenção plena na vida quotidiana, que tende a ser escassa no início, desenvolvendo-se ao longo do tempo.

Uma das conclusões que podemos retirar da prática de mindfulness é que a mente e os seus pensamentos e emoções condicionam, em grande medida, a nossa experiência de viver. Se uma pessoa cultiva pensamentos de harmonia, aceitação, alegria ou de esperança, os seus índices biopsicossociais melhoram: a ansiedade e a tensão muscular, os sintomas depressivos, a ruminação psicológica, a pressão arterial diminuem e a sua resposta ao stress é mais adaptativa. Assim, é de extrema importância aprender a dar-se conta qual o tipo de pensamentos e emoções que cultiva e ver de que forma pode trazer mais harmonia à sua vida. As pessoas que têm por hábito queixar-se daquilo que lhes acontece tendem a manter e agravar o seu sofrimento, já que se centram no negativo das situações.

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Perguntas frequentes sobre o MBSR
Perguntas frequentes sobre Mindfulness

A distinção entre o céu e o inferno é muito subtil.

Como podemos cultivar momentos positivos e diminuir os 'momentos infernais', ou, pelo menos, não contribuir para a existência de mais momentos de sofrimento na vida do que os inevitáveis? Como podemos encontrar equilíbrio na vida quando tudo parece desequilibrado?

Um bom ponto de partida está em dar-se conta dos seus sentimentos de juízo - agradável ou desagradável, atração ou repulsa. Quando estes se apresentam, dar-se conta de como os manifesta nas suas actividades diárias e no seu comportamento (tom de voz, gestos, vocabulário utilizado). Esteja consciente das consequências que isto tem onde está e nas pessoas que o rodeam.

Aprendemos a ver como o seu estado mental afecta o seu comportamento. Aprendemos a usar a respiração como uma âncora para levar a sua mente a um estado mais relaxado e aberto, trazendo-a para o presente, ensinando-a a viver a vida momento a momento, aceitando a realidade como é.

Apercebe-se a quantidade de tempo que a sua mente dedica a ocupar-se de coisas relativas ao passado e ao futuro, enquanto que o presente acontece à sua frente...Tanta energia dedicada a questões como 'Eu' 'Meu', como se fosse o centro do universo.
É realmente necessário ocupar-se tanto de si mesmo? Não gera um certo sofrimento? será possível perspectivar a vida de outra forma?

Aprenderá a entrar em contacto com as suas emoções e a prestar atenção à sua textura, intensidade, duração e energia. Note que pensamentos acompanham quando se sente com pressa, ciúmes, medo, cólera, tristeza. Existe clarividência ou uma certa cegueira? Existe angústia ou abertura? Pelo contrário, note como as repercussões no seu estado mental e físico quando sente alegria, segurança, amor e, abertura.

Mindfulness poderá ter como finalidade última ser a luz que ilumina o seu caminho. Iluminar o caminho da sua vida: ser a luz que guia nos momentos de confusão e escuridão, e a luz que alimenta a soberania interior, que nutre a sua dignidade enquanto ser humano.

Tente este exercício

Por exemplo, suponha que alguém próximo de si o decepciona de uma forma que realmente o toca. Talvez o seu cônjuge esqueceu o seu aniversário, ou um amigo próximo disse indelicadamente algo sobre si “nas suas costas” ou um parente não conseguiu manter uma promessa. Sente uma tensão emocional dessa decepção. Noutras palavras, sente-se ameaçado. Tem muitas escolhas sobre como poderá posicionar-se perante situações como estas ou semelhantes, e sobre o que fazer a seguir. Algumas dessas opções são:

* Poderia gastar muita energia a imaginar em magoar, e como ainda não acreditar essa pessoa tem sido tão imprudente consigo.
* Poderia listar mentalmente todos os danos que sofreu com essa pessoa no passado.
* Poderia insultar a outra pessoa e entrar numa conversa agressiva ele ou ela.
* Poderia fingir que não sentia dor e dizer à pessoa que não tinha importância.
* Poderia perceber que está aborrecido e fazer algo fisicamente activo para ajudá-lo(a) a retirar a energia desses sentimentos negativos.
* Poderia falar com alguém em quem confia e pedir conselhos.
* Poderia perceber como se sente ferido(a) e decidir que quer esperar antes de falar com a pessoa que o(a) magoou.
* Poderia decidir não falar com a outra pessoa novamente.
* Poderia reconhecer que sente dor emocional e decidir para acalmar o corpo e a mente através da meditação ou oração.
* Poderia perguntar à pessoa que o(a) magoou explicações das suas acções, ouvindo-as atentamente.

Como pode facilmente perceber, algumas dessas acções criariam ainda mais stress. Outras acções desta lista podem ajudá-lo(a) a reduzir os seus sentimentos de stress. Ainda outros podem não afectar o seu stress, pese embora eles possam ajudar alguém.

Reconhecendo o seu stress, e perceber que tem escolhas na forma como lhe responde são necessários para começar a aprender a lidar com o stresse. Uma técnica simples que pode usar para se tornar mais consciente do seu esforço é manter um registo das circunstâncias em que sente o stresse e as suas reacções a esses sentimentos. O simples acto de colocar os seus sentimentos ansiosos palavras podem ajudá-lo(a) a começar a estar ciente de como reage e como pode ter mais opções do que anteriormente pensava.


Vejamos um exemplo do tipo de pequenos eventos negativos de vida e aborrecimentos que a maioria de nós experimenta com frequência na vida quotidiana. Imagine que um amigo se esqueceu de ligar para si num momento que ambos concordaram. Tenta telefonar o seu amigo e ninguém responde. O seu sentimento imediato é decepção. Decepção é seguida de perto pela cólera. Talvez se sinta ofendido(a), e, além disso, pode sentir que esse “chamado amigo”, e muitas outras pessoas também, muitas vezes o(a) ignoram.

De facto, poderá começar a pensar que deve dizer a esta pessoa o quão irritado(a) realmente está, para o qual começa a compor uma narrativa na sua mente sobre a forma como a pessoa o(a) ofendeu, recontar todas as vezes que se sentiu insultado(a) e mal-tratado(a) por esta pessoa.
À medida que se recorda desta história torna-se mais e mais agitado. As hormonas do stress aumentam, a sua tensão muscular aumenta e os seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol começam a subir. Pode até estar rangendo os dentes ou apertando as suas mãos.
O seu processo de pensamento passou rapidamente a partir do momento presente ao passado e a um futuro imaginado, e a sua experiência de stress cresceu em cada etapa do processo.


Agora, imagine o que poderia acontecer se começarmos com a mesma situação, mas se ficar no momento presente. Ainda não sabe nada do seu amigo na hora marcada, e o seu amigo não atendeu o telefone quando ligou. Mas, em vez de permitir que os seus pensamentos se movam para sentimentos maiores de cólera, pode simplesmente ficar com a desconfortável sensação de decepção por um momento. Perceber isso, senti-la plenamente, e reconhecê-la como ela é. Simplesmente aceite que se sente decepcionado(a). Talvez perceba que não sabe as razões da outra pessoa não lhe ter telefonado.

Talvez pense que vai dizer à pessoa que está desapontado quando tiver essa possibilidade. Então, depois poderá voltar a sua atenção para outra coisa no momento presente. Talvez perceba que o seu cão está em cima da sua perna, e tem um momento para apreciar a textura macia da sua pele. Ou poderá ouvir o som do vento ou da chuva do lado de fora da sua janela, ou ver a luz numa janela, ou sentir o calor do sol no seu rosto ou a pressão da cadeira na qual está sentado, e ter um momento para notar e apreciar este som, visão ou sensação.

Volte a sua atenção para a sua respiração e siga a sensação da sua respiração por alguns ciclos de inalação e exalação. Em seguida, retome a sua próxima actividade do dia. Assim, os seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol não sobem. O seu corpo está em equilíbrio dinâmico de vida saudável, e uma experiência de stress momentâneo dissolveu-se a um nível normal de actividade de alerta.

Permanecer no momento
Este é um exemplo da prática de mindfulness num momento de stress. Assim, que notar uma tensão física ou emocional, simplesmente reconheça e aceite isso mesmo. Percebe na sua mente e permite que ela seja exactamente o que é, sem julgamento. E também note qualquer outra coisa que está presente naquele momento: um som, uma visão, um sentimento e permita que a sua mente descanse nessas sensações. Já que a sua respiração está sempre consigo, volte a sua atenção para a sua respiração. Especialmente se praticar a meditação mindfulness regularmente (conforme descrito no artigo anterior desta série).

Prestar atenção à sua respiração irá ajudá-lo(a) a acalmar a sua mente e a lembrar-se da sensação de um estado de profundo relaxamento. A maioria das pessoas têm momentos, todos os dias, de stress que deriva de um conjunto de muitos aborrecimentos quotidianos da vida. Reconhecendo a sensação que vem com o stress, aceitando-a e ficar no momento pode dar às pessoas uma maneira saudável de resposta e retornar a um equilíbrio físico e emocional.